MAF180心率訓練法

為什麼介紹這個方法給您呢？一般人認為的訓練方式基本上就是多練多出成績，“more is better”訓練法，這裡的多指的是運動強度、距離、速度各方面的多。這個時候就很有可能因為過量而容易受傷。相對於傳統訓練，MAF訓練法更溫和，初學者一開始在跑步的時候，會因為各種各樣的問題而無法堅持，比如肌肉痠痛、心率過高造成大腦缺氧的頭疼以及岔氣等問題，使得運動時間達不到我們所需要的鍛鍊量，這個方法較好地解決了這個問題。

180心率公式是Dr. Philip Maffetone發明的，他曾經是鐵人三項選手Mark Allen和Mike Pigg的教練。儘管這一公式已經二十歲了，並且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要計算器的心率計算公式）並且這一方法不需要LTHR測試，VO2 Max測試，非常簡單直觀。

MAF的全稱是MAF 180Heart Rate Training（MAF180心率訓練法），MAF 指的是最大有氧狀態（Maximum Aerobic Function）。

180公式：

通過如下方法計算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：

1. 用180減去年齡（180-年齡）

2. 根據健康狀況調整計算結果

• 1. 如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減去10
• 2. 以前沒有鍛鍊過，斷斷續續鍛鍊過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏症狀的。減去5
• 3. 堅持每週鍛鍊四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡
• 4. 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述症狀並且比賽成績持續提升的。加5

在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，並且儘量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小於等於最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

以我本人為例，我今年36歲，並沒有其他問題，並且一直堅持鍛鍊，那麼我的訓練最大心率就是180-35=144。而運動時應該保持的心率是在134～144之間。

自我評估

MAF訓練法的第二關鍵就是自我評估，通過自我評估可以清楚地知道自己的運動成績有沒有提高，哪裡需要改進。原文中給出的是一個5英里的測試方式，由於國內都是公里為主，那麼我將這個測試方法改為一個6公里的測試。

注意，這裡的測試是在下面詳細訓練方法中提到的熱身之後進行的，不包括熱身與冷身時間。

舉個例子給大家看一下這個測試方法：

在MAF測試中，第一公里最快，最後一公里最慢。就這個測試方法來看成績應該是逐步增高的。下面列出的就是一個例子，某人7月到10月的MAF測試，注意成績的提高：

上面的測試表格就是典型的有氧基礎階段訓練效果。有些人提升快些，有些人慢些，因人而異。

當你堅持訓練了一段時間後（3個月以上），成績並沒有提高，這說明訓練有問題了。可能是過度的訓練，或者長時間疲勞造成的。更重要的是，當有氧運動能力下降（同心率下，跑步速度比之前還慢）時，可能預示著傷病（也可能是疾病，例如感冒）的到來。因此應該定期進行MAF測試。

訓練過程

基本上MAF訓練過程分為三部分：熱身、持續運動、拉伸冷身。熱身以及拉伸冷身與我們之前提到過的跑步方法沒有太大區別，就不再贅述了，重點講一下MAF的核心，就是持續運動。

有很多關於MAF的介紹，雖然並不複雜，但都是比較冗長的，其實舉個簡單的例子就行。MAF的精髓就是在持續運動中，讓自己的心率維持在之前計算出的範圍。我的最大訓練心率154，訓練時應該保證心跳在144～154區間內，並且儘量接近154。

當然這個數值並不是固定的，其實還是會稍高或者稍低一些的，但是平均心率是維持在區間內且接近極值的。畢竟我們跑步中的很多情況，比如躲避行人、紅綠燈等，都會瞬時降低或提高心率，所以稍高一些，或者稍低一些，都不會有太大的影響（不要超過140～160）。

通過MAF訓練一段時間，我們就會在相同的心率下跑得越來越快。不過基礎訓練需要3～4個月的時間，建議運動的時候心率都不要超過最大訓練心率。通過這段時間，我們的有氧運動能力已經進入到一個較好的水平時，可以開始嘗試無氧訓練（速度訓練）。

MAF並沒有給出具體的訓練步驟或是訓練安排，而是隻給出了訓練的方法，所以從根本上講，它只能讓我們跑得更輕鬆，卻不一定能使我們跑得更快。它只是可以幫助你在有氧運動時維持一定的速度，減少無氧消耗。也就是說，能讓我們維持在一個速度下跑得更久，或者說相同的距離內跑得更加輕鬆

MAF更適合哪些人

原則上來說，MAF適合各類人群，畢竟作為基礎訓練來講，更加科學且方便執行。MAF簡單易行，只需要遵循心率即可。那有沒有特別適合MAF的人呢？其實還是有的。

1、減肥的人。

MAF訓練方式的主要內容就是遵循心率，而它所給出的心率範圍正是減肥所需要的燃脂區間。

2、長距離跑的時候。

經常出現“撞牆問題”，就是當你準備跑一個半程或者全程馬拉松的時候，總會在70%～85%的距離，呼吸體能輸出達到一個極值。“撞牆”的起因是本身糖原儲存不足，MAF作為耐力訓練，可以降低運動時肝糖原分解速度，提高身體使用脂肪供能（燃脂）的能力。

3、經常生病的人。

MAF通過鍛鍊可以有效提高我們的體質，且不用擔心運動過量所造成的運動損傷。

4、跑完經常感到疲倦的人（不論短距離或者中長距離）。

總之，這是一種比較好的無傷訓練法。

MAF需要注意的問題

1、MAF訓練法其實不僅僅只是跑步訓練，還對飲食有一定的要求，不過對於新手來講，瞭解一下就可以了。注意攝入的比例就可以，理想的三大營養素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白質＝4∶3∶3。

2、MAF需要長時間來檢驗效果，厚積薄發這個詞對於MAF有著完美的解釋。傳統MAF建議以12個月作為一個規劃週期，對於初跑者來講稍顯長了一些，但至少也要堅持3個月來檢驗一下效果。

3、關於採用MAF的跑量問題，基本上還是要堅持30分鐘以上，這樣燃脂（脂肪供能）效果比較好。距離多少看每個人需求。

4、一定要合理安排休息，至少每週要安排一次休息，不用擔心休息會使你退步，合理休息會幫助你提高自身運動機能。