[原创]你带会员做的深蹲真的正确吗？

不管你做教练几年了，总会听到一些关于深蹲的“标准”，但这些“标准”有的是训练经验所得，有的是学术研究所得，有的是被误传的错误模式。

你在教学过程中，会发现你描述的深蹲模式，会员常常因为身体缺乏应有的灵活性和稳定性而无法完成标准的深蹲动作。

有没有想过你教授的深蹲或你做的深蹲可能存在哪些问题呢？我们一起来看一下：

01.『 膝盖不能超过脚尖？』

关节以及肌肉、韧带协同配合是比较复杂的一个系统，我们这次聚焦在膝关节韧带，膝关节处的剪切力与关节处骨骼的前后移动-这对我们十字韧带的影响比较明显。

Bala-Bala说一堆，是在说什么？

说的简单一点，当我们在深蹲过程中限制膝关节的前移，就意味着臀部向前倾斜的角度更大，这就等同于单个脊椎之间需承受更大的剪切力和背部受伤的风险。

从蹲下状态向上站立时，脊柱在是上升阶段会出现超伸状态，这样的状态会存在问题：脊柱从中立位状态每伸展2°，每个椎间盘的后瓣膜上的压力平均增加16%。

为了避免腰部损伤，深蹲起始时应该讲臀部向后推：

• 帮助增加臀大肌的向心收缩和离心收缩
• 刺激腘绳肌进行等长收缩，帮助减轻ACL（前十字交叉韧带）负荷。膝盖仅在髋关节屈曲约15-30°时开始向前平移，这样才可以在膝关节处产生更多的铰链接合，以减少更多潜在的剪切力。

02.『保持膝盖与第2或第3脚趾对齐！』

由胫骨、腓骨和距骨构成的踝关节结构对足跖屈、足背屈有很大的关系，距骨和跟骨构成的距下关节主要影响足部的稳定、内外翻、内外旋等功能。

当踝关节不够灵活时，距下关节会产生内旋和外翻等姿势来代偿，从而丧失原本应有的稳定性。观察会员的深蹲动作，可以通过看脚掌内侧纵弓的塌陷与否、膝关节是否内扣，来判断Ta的踝关节是否灵活以及Ta的膝盖前十字交叉韧带的压力。

相信你也遇到过女性会员有拇指外翻的情况吧，那我们在进行深蹲的初始站立动作时，如果按照大脚趾朝向为前的摆位进行动作练习，会增加胫、腓骨下端关节面与距骨滑车之间的剪切力。

所以，确切的说，应该是保持股骨干朝向与第2、第3脚趾方向一致。

03.『深蹲时眼睛看哪里？抬头？低头？』

• 很多教练在指导动作时，会引导会员蹲起时要眼睛看向天花板，发力蹲起，但这样容易拉长会员胸椎，从而导致腰椎过伸，增加下背部压力。
• 比较好的方式是深蹲时在中立位或脊柱微平的基础上保持脊柱稳定，成为一个整体，始终保持骶骨、胸椎、枕骨在一条直线上。

我们到底如何引导会员做深蹲动作呢？

1. 允许胫骨向前平移，保持踝关节、屈髋肌群的灵活，增加核心稳定性
2. 使脊柱和胫骨在深蹲动作底端时保持平行
3. 头部处于中立位，眼睛所视方向与上半身躯干保持垂直，保持头部与胸廓的相对中立位

Key Point：在下蹲动作时激活核心与腹部肌肉，维持骨盆与脊柱的相对中立，防止腰部过伸。

深蹲有很多变式，颈前负重深蹲、颈后负重深蹲等等，但最最核心的原则是固定，我们要引导会员建立正确的动作模式，才能帮助我们的会员降低运动损伤的几率，提高会员运动表现，更更重要的是保护我们教练自己：

• 保持股骨干与脚趾的朝向位置关系
• 确保膝盖前移的角度和时机
• 增加踝关节灵活性
• 保持脊柱与骨盆的相对稳定
• 保持胫骨与躯干平行、稳定

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