疫情正在逐漸轉好
立春後天氣也正在轉暖
雖然懷著對春天的憧憬
但防疫工作仍不能掉以輕心
體育鍛煉不如就在家進行
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“居家拉伸筋骨放鬆大法”
“居家臀部訓練方法”
“居家有氧消耗組合”
不知道熱愛運動的你
有沒有嘗試一下動起來呢
宅家多時
想念健身房
想念爬山跑步的日子
但如果你真的想“外出運動”
也並非完全不可能
今天就為大家推薦“爬樓健身法”
保證還未走出單元門
就已氣喘吁吁、大汗淋漓
有人說
“爬樓有何難，這還需要來教？”
其實不然
爬樓梯這個看似簡單的運動
也蘊含著不少“知識點”
1
什麼樣的樓道適合爬樓？
在疫情防控期間
爬樓儘量選擇在夜間
人少時活動更方便自由
還要確保樓道無雜物阻塞
同時空氣是否流通同樣重要
當然也要注意不要擾民
2
爬樓的準備工作有哪些？
首先，爬樓屬於高消耗運動
可自備一個小水壺
其次，要帶上照明設備
以防夜間情況下
樓道燈光昏暗影響視線
第三，服裝以輕便運動衣為主
注意防寒，謹防感冒
第四，選擇透氣性好的口罩
以防運動中口罩造成呼吸不暢
3
什麼樣的爬樓姿勢才正確？
如果你的體力一般
那麼請務必“循序漸進”
切忌“超速行駛”
如果你是個運動達人
可以加大步伐提高步速
將強度達到最大化
讓全身儘快熱起來
關於爬樓的姿態
可以嘗試一次爬兩格樓梯
這樣既可改變髖角
更多刺激臀部
也可量力而行一次一格
同時注意背部挺直，重心向後
膝蓋儘量不要超過腳尖
且與腳尖朝向相同方向
下樓時要前腳掌先著地
再全腳掌落地
關於“爬樓傷膝蓋”的說法
多數也是因姿態不對所致
要注意全程臀部發力
達人們還可以選擇“跑樓梯”
對於有氧消耗運動來說
強度越大燃脂效果才會越好
4
怎樣制定爬樓計劃？
準備了一個參考計劃
大家可以根據實際情況
酌情制定
以20層樓為例
1. 熱身運動：活動足踝膝關節，原地小跑暖身；
2. 爬樓20層*2.5次，保持心率>144次/分鐘（如果所在的樓層較少，可以適當增加爬樓次數）；
3. 最後慢速再爬一次，竭力刺激肌肉，力求最佳；
4. 拉伸放鬆，可參考前文推薦的“筋骨放鬆大法”。
最後，再次提醒
患有肺部疾病
骨關節疾病的肥胖患者
和骨質疏鬆的中老年人
爬樓梯一定要適量
避免發生意外
厭倦了在家運動的小夥伴
不妨穿好裝備
試試做一個樓道“蜘蛛俠”吧
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