- 人们为什么要睡觉？
- 我们需要睡多久才合适？
- 如何摆脱失眠，高效睡眠？
- 睡眠质量测试
人们为什么要睡眠？
睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。
2014年，神经学家Jeff Liff 在一次名为《One more reason to get a good sleep》的演讲中说到了一个实验结论，解释了睡眠的作用。
人体器官的持续运转需要能量供给，遍布全体的血液循环系统就负责解决输送营养的问题。在消耗完营养之后，所有细胞都会产生废物，如何清理这些废物？经过演化的淋巴系统负责解决这个问题，他们带走细胞之间的蛋白质和其他废物，相当于一个“垃圾”清理系统。但是大脑是人体中的一个特别的器官，大脑的能耗非常高，需要消耗全身能量的20%-25%，但是大脑里没有淋巴管，那么问题来了，大脑所产生的废物怎么排掉？
大脑里面有一个巨大的「水池」，里面充满了干净、透明的液体，叫做「脑脊髓液」，学名 CSF（Cerebrospinal fluid），脑脊髓液充满大脑，大脑产生的废物会排到脑脊髓液里，然后跟着脑脊髓液一起流到血液里，把废物排出。
但是，大脑里的液体和废物，并不是随便就渗透到脑脊髓液里的，而是通过一个特别的「开关」来控制这个过程，这个开关，很有可能就是睡眠。
Science 的一篇研究文章表明，在睡眠时，脑脊液更容易在脑内流动，因此人在睡觉的时候，可以高效清除大脑里的代谢废物，让大脑恢复活力。如上图，黄色显示清醒时的脑脊液分布，绿色显示睡眠时的分布。
我们需要睡多久才合适？
正常睡眠时的基本规律是，正常成年人在睡眠一开始先进入非快速眼动睡眠（NREM），由浅入深，大概经过60～90分钟后，转成快速眼动睡眠（REM），持续时间只有10～15分钟左右，然后又转成NREM，就这样周期性地交替出现，一夜出现4～6次，直到清醒为止。
研究表明，只要充分进行好了4―5期的睡眠周期，人体的生理机能得到充分的修复，免疫系统能够得到加强，而能量也能得到充分补充。
具体到睡眠的时间上，因人而异，存在较大的个体差异。普遍观点：新生儿，1周大的新生儿每天睡眠16-17个小时；1-4个月，每天睡眠14-16个小时；婴儿：一般，5-12个月大的婴儿，每天睡眠12-16个小时，每天睡眠时间不低于10个小时；幼儿和学前儿童：1-2岁的幼儿，每天推荐睡眠时间为12-14个小时；3-5岁，每天推荐睡眠时间为11-13个小时；学龄儿童。建议6-12岁孩子，每天保证9-12个小时的睡眠，不要少于8个小时；青少年。13-17岁孩子每天睡眠时长应为8-10个小时，少于7个小时；成年人：一般7-8个小时，老年人可以少点。
以上只是统计数据的睡眠时间，具体还要因人而异，特别是成年人睡眠时间的一个重要的参考指标：经过睡眠后精力充沛，心情舒畅，能正常的开展各项工作，而且效率较高。所以，如果你睡5个小时他睡8个小时都没关系，只要不会感到疲倦、乏力，不影响工作就是正常。
如何摆脱失眠，高效睡眠
《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；②睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；③总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。
失眠的原因：
1. 人们对失眠的错误认知：睡眠能由意识控制，如中午睡好，下午才有精神；自己要睡好，才有好皮肤好心情；每天必须睡足八小时，才能保持身体健康。
2. 过于关注失眠造成的不适感和低落情绪，从而增加失眠的焦虑感。简而言之，就是越睡不着越想睡，越想睡越睡不着，形成一个恶性循环。
3.为了应对失眠带来的焦虑情绪，大多数人有两种反应。第一种去解决影响睡眠的因素和努力入睡。第二种去回避焦虑情绪本身。而这两种反应是失眠得以维持的根本原因。
不睡觉人会怎么样？
睡眠剥夺实验表明：当人持续 40 个小时不睡之后，会出现复视、耳鸣、皮肤针刺感等现象，并伴有轻度幻觉。当剥夺时间达到 120 小时，人就会频繁产生幻觉，严重的则出现视听障碍。
苏联开展了所谓的“睡眠剥夺实验”。实验做法简单，就是将五名罪犯关在一个密闭透明的房间里。只有与外界沟通的麦克风，以及充足的食物和消遣的图书。随后便释放尼古拉耶夫气体，使他们长期保持清醒状态。这样不让人睡觉的实验一共进行了15天。
实验开始后，这五名实验对象都很冷静，时常会交谈，没什么异常。可进行到第5天，他们就开始焦躁不安了。不单是聊天内容变得消极负面，还暴躁如雷，对他人恶言相向。甚至还会对着麦克风疯狂尖叫，试图逃出这个实验。
持续闹了5天后，他们索性用书页将透明墙贴满，不让外面的人看到情况。接下来的日子，实验室里完全安静下来，不再有人发狂尖叫了。无法观察到室内情况的研究员慌了，请来了武装人员打开实验室。
打开门的那一刻，几乎所有人都被吓得大吃一惊。其中一名实验者已死，并且被开膛破肚、血肉模煳。而活着的四名实验者也面目全非，但他们仍疯了似的攻击军人.....
赫赫有名的苏联睡眠剥夺实验，就给出了令我们毛骨悚然的答案。不光会神志不清、歇斯底里，还会像怪兽那样撕咬和掏空别人的身体。同时他们拥有强大的攻击力去伤害身边无辜的人。
如何高效睡眠？
提高睡眠质量的方法有很多，最近看了一本书《斯坦福高效睡眠法》给大家推荐下。《斯坦福高效睡眠法》，作者西野精治，是斯坦福大学睡眠研究所所长，此研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年。
本书的核心观点：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡眠初期的90分钟（黄金90分钟）。
如上图所示，当入睡8-10分钟后，即进入最长的NREM深度睡眠状态，这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。只要最初的90分钟安然入睡、没人打扰，即使水的短，睡眠效果也可以最大化保证。
打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关——体温和大脑。
对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。
三种调节体温提升睡眠的方法:1.入睡前90分钟沐浴，原理是通过沐浴先让体温上升，然后在迅速下降，降低体内体表的温度差。2.足浴泡脚。3.调节室温，科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。
开启脑部开关的3种方法：1.单调和熟悉，最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但是我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西。比如书籍、无聊的节目。2.数羊（sheep和sleep在发音上很相似，所以对于英语类的国家而言，数羊比较有效）3.Sleep max richter的歌单。使用建议：手机放在枕头边，设置定时停止播放30分钟，音量要小，刚刚可以听见；千万不要戴耳机；顺其自然，不要刻意让自己大脑一片空白。
避免的几个坏习惯：
1. 喝酒，喝酒后会快速入睡，但喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼。
2. 抖腿或扭动身体。
3. 长时间在夜里玩手机。蓝光会刺激大脑亢奋。
4. 午休时间过长。科学研究表明，午休时间超过1小时，得老年痴呆的几率提高40%。
5. 碎片化的睡眠，每次睡个十几分钟效果很差。
6. 周末熬夜娱乐。
睡眠质量自评
匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh sleep quality index,PSQI）是美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士等人编制的。该量表适用于睡眠障碍患者、精神障碍患者评价睡眠质量，同时也适用于一般人睡眠质量的评估。
指导语：下面一些问题是关于您最近1个月的睡眠情况，请选择或填写最符合您近1个月实际情况的答案。请回答下列问题！
⒈近1个月，晚上上床睡觉通常 ____点钟。
⒉近1个月，从上床到入睡通常需要____分钟。
⒊近1个月，通常早上____点起床
⒋近1个月，每夜通常实际睡眠_____小时（不等于卧床时间）。
对下列问题请选择1个最适合您的答案。
⒌近1个月 ，因下列情况影响睡眠而烦恼：
a. 入睡困难（30分钟内不能入睡）：⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
b. 夜间易醒或早醒： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
c. 夜间去厕所： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
d. 呼吸不畅： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
e. 咳嗽或鼾声高： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥3次/周
f. 感觉冷： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥3次/周
g. 感觉热：⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥3次/周
h. 做恶梦： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
i. 疼痛不适： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
j. 其它影响睡眠的事情： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
如有，请说明：
⒍近1个月，总的来说，您认为自己的睡眠质量：⑴很好 ⑵较好 ⑶较差 ⑷很差
⒎近1个月，您用药物催眠的情况：⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
⒏近1个月，您常感到困倦吗： ⑴无 ⑵〈1次/周 ⑶1-2次/周 ⑷≥ 3次/周
⒐近1个月，您做事情的精力不足吗：⑴没有 ⑵偶尔有 ⑶有时有 ⑷经常有
PSQI用于评定被试最近1个月的睡眠质量．由19个自评和5个他评条目构成，其中第19个自评条目和5个他评条目不参与计分，在此仅介绍参与计分的18个自评条目（详见附问卷）．18个条目组成7个成份，每个成份按0～3等级计分，累积各成份得分为PSQI总分，总分范围为0~21，得分越高，表示睡眠质量越差。
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3，希望大家都能有一个高质量的睡眠，轻松应对工作生活，开启幸福的人生。
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