凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal，Ph.D.），是斯坦福大學廣獲讚譽的心理學家。她結合心理學、神經學、經濟學的新成果，在斯坦福大學為專業人士和普通大眾開設心理學課程，將《自控力科學》變成學生稱之為“能夠改變一生”的課程。基於該課程，她寫作《自控力》，告訴人們什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及自控力為何如此重要。

自控力：斯坦福高效實用的25堂心理學課

建立高效的思維模式

Lesson 1 有效率的拖延：把“應該做”變成“我想做”

法則1 凡事都未必要做到盡善盡美

>>>具體的行動

▲重新審視要做成某事“必須這樣做”的所謂“死規矩”。

▲在做事情時沒必要被計劃所束縛，也沒必要讓自己有緊迫感。

▲即使不去收拾、整理，也沒問題。

法則2 並非對時間進行管理，而是要對自己的性格與習慣進行管理

>>>具體的行動

▲弄清楚自己是如何管理時間與體力的。

▲確認好自己工作的動機。

▲允許以自己的方式去工作。

▲要弄清楚自己的工作方式。

▲重新審視工作清單，看能否反映自己的生活方式。

例

如果是夜貓子，那就沒必要在早晨處理重要的工作，即使在一天的晚些時候開始工作也沒問題。

如果是夜貓子，可以利用早晨的時間來處理一些瑣事，或者做做運動讓自己放鬆。

法則3 實踐有效率的拖延

→除了最讓你在意的那份工作外，其他的任務（工作）都可以視作一種休憩（休息），是讓我們完成工作的絕佳動機。

>>>具體的行動

▲將認為最重要的工作向後拖延，先完成其他工作。

▲要知道成功人士也並非都是按精確的計劃去行事的人。

法則4 忙碌也是一種積極的壓力，自己要看開一些

→有研究成果顯示：越忙碌的人越能體會到幸福感。

>>>具體的行動

▲要知道“即使減少了工作量，也可能仍不會感覺幸福”。

▲要知道“忙碌作為一種適度的壓力，也能讓人有幸福感”。

▲當覺得時間不夠用想要抱怨時，想一想“越忙越幸福”這句話。

千萬不要做

▲凡事都期待完美。

▲總是優先考慮必須完成的工作。

▲在自己無法投入精力的時間段處理重要的工作。

▲總是對自己抱怨時間不夠用。

Lesson 2 身體化認知：獲得高效的精神狀態

法則1 改變身體的姿勢

→雙臂伸直舉過頭頂的姿勢能夠打開我們的身體，讓我們更有自信。這種姿勢也被稱為“能量姿勢”，可以有效地讓我們展現更好的工作狀態。

何謂“能量姿勢”

→由哈佛大學商學院的艾米·庫迪副教授提出。她將能夠帶來力量的姿勢稱為“能量姿勢”，並且研究證明“能量姿勢”能夠使無力感轉變為自信。

▲通過身體姿勢的改變，可以改變我們的思維模式（內心的狀態）。

▲採用“能量姿勢”，能夠使生理學上反映自信的睪丸素水平有所上升。

>>>具體的行動

▲在美國，將腳蹺在桌子上，身體倚靠在椅子上算是一種“能量姿勢”，而在中國、日本和韓國，挺直後背站立、手臂下垂端坐會更有效果。

法則2 採取和過去“富有創造力時”相同的姿勢

→通過再現你富有創造力、不斷冒出好點子，即過去最佳狀態（一氣呵成的狀態）時的姿勢，來喚醒當時的記憶，從而打開創造力之門。這被稱為“創造力姿勢”。

>>>具體的行動

▲當你遭遇瓶頸時，當你犯拖延症時，採用這種創造力姿勢。

例

·我自己的創造力姿勢，就是橫躺在地板上。當我計劃開設新課程時，當我撰寫新書的初稿時，我都會將地板打掃乾淨，然後躺下。當我需要進行某些創造性的工作時，我更願意讓自己的身體橫躺著，然後伸展，再伸展。

法則3 嘗試改變物理環境

→戶外或者天花板很高的寬敞空間，適合思考宏大的問題，有助於催生出新的點子，而密閉的空間則能有效地喚起具體、縝密、細緻的思維。

>>>具體的行動

▲到戶外散散步，或者進入寬敞的空間，嘗試改變我們身處的環境。

▲不僅可以改變身處的環境（場所），播放一些背景音樂也能起到同樣的效果。

例

·當需要特別集中注意力工作時，我就會選擇聽爵士樂或電子樂。

千萬不要做

▲無論是從事創造性工作的時候，還是像寫報告書那樣要求細緻性的時候，都採用同一個姿勢、在同一個空間裡工作。當你想要創作什麼時，採用的姿勢和方法都應有所改變！

Lesson 3 如何提高動力：獲得滿足的心理動機

法則1 幹勁的“有”“無”全是假象

→在心理學上認為，“所謂的‘幹勁’，並不是某一種東西，也不存在被耗盡的情況”。人們總會懷有強烈的慾望和幹勁。

所有人都擁有的最基本的、積極的心理動機

①關聯性 感知自己與他人、集體或者重要目標之間的關聯。

②自主性 能夠自由地做出決定人生質量的行為或選擇。按照自己的心意做出的行為或選擇，如果正好與重要的工作保持一致，將會有助於目標的達成。

③熟練程度 知道自己有能力處理手頭的工作，並能夠做出貢獻，自身的學識和進步能夠讓個人感到滿足。

法則2 沒有幹勁，是因為沒能找到具體的方法

→當我們抱怨工作沒有幹勁時，大部分情況下，是因為我們沒有找到能夠滿足自身強烈慾望和心理動機的具體方法。因為我們內心的慾望得不到滿足，所以就會感覺缺乏工作的動力。

>>>具體的行動

▲要知道“關鍵是要找到可以滿足自己慾望的方法”。

→通過改變對工作的看法、改變工作方式等，讓自己的慾望得到滿足。

法則3 使用“重塑工作”的方法

何謂“重塑工作”

→主動將被迫去做的工作變成值得去做的工作的一種方法。

員工們將自己的關注點與特長運用到工作的改造中，這樣能有效地提高工作的積極性，並高質量地完成工作。

>>>具體的行動

▲對我們正在做的工作進行細微的改變。

例

·改變分配時間的方式。

·整理辦公區域。

·為特定的工作尋找新的作業場所。

法則4 改變對工作的看法

→為了達成目標，沒必要讓自己一個人單打獨鬥。將我們的目標告訴關心我們的人，這樣我們將獲得幫助與鼓勵。

>>>具體的行動

▲重新思考工作以及職場的人際關係

→對於讓人重獲幹勁的三類關鍵問題，給出具體的答案，從而改變我們對工作的看法。然後，無論我們做出什麼選擇，都要讓自己做到最好。

讓人重獲幹勁的三類關鍵問題

①在職場中，你最看重的人際關係是什麼？為了進一步深化這種關係，你能夠做些什麼？

此外，仔細思考職場人際關係的方法還包括：尋找能深入瞭解同事的機會、指導新人、幫助工作上的夥伴等。

②在工作中，哪些目標、願景、宏大的計劃在支撐著你做出個人貢獻？

換句話說，回覆郵件、提交報告、統計數字、參加會議……你在做這些事情的時候，背後的理由是什麼？特別是對於那種壓力很大，但又很平凡而瑣碎的日常工作。想清楚這個問題，能夠提高你在職場工作時的積極性。

③自己的職業規劃是什麼？打算如何發展自己的事業？能以最快的速度實現這一目標的方法是什麼？

千萬不要做

▲感覺沒有幹勁，就好像幹勁（心理動機）真的已經被用完、用盡了似的。

Lesson 4 學會停下：擺脫上癮的慣性

法則1 養成想要停下來的習慣，關注是如何成癮的

→觀察自己是如何變得上癮、依賴的。

>>>具體的行動

▲注意自己是何時上癮的。

▲當這種依賴變成習慣，注意自己是如何難以放手的。

▲觀察自己想去做那件事的慾望，是如何產生的。

法則2 制定適合自己的規則

→為了弄清楚自己在做什麼，我們有必要給自己設定某種規則。這能使我們不得不注意這件事情，並將有助於我們逐漸改變自己的習慣。

>>>具體的行動

▲每天一大早，在接觸最具誘惑力的互聯網或社交網絡之前，先想好一件很重要的事。

例

·做運動。

·喝杯茶。

·與夥伴或室友聊天。

▲設定計時器（限制自己的時間）。

▲限制自己在推特這樣的社交網絡上只看不寫。

→要想讓自己從對浪費時間的較高成癮性事物的依賴中解脫出來，關鍵是要找到讓自己休息的好方法。通過休息，我們的注意力可以重新得到恢復。

>>>具體的行動

▲40秒鐘的短暫休憩。

例

·只需要眺望自然風景，我們就能恢復注意力，從而在一些要求細緻的工作中表現得更好。

▲身體運動（如散步等）。

▲集中注意力進行呼吸。

▲冥想。

▲看一些令人發笑或者產生敬畏、憐愛之心的視頻（如可愛的小動物）。

法則4 45分鐘工作，15分鐘享樂

→以45分鐘為一個單位進行工作。然後，把這一個小時裡剩下的15分鐘拿來享樂，去做一些讓自己內心得到滿足的事情。

如何發現“讓自己內心得到滿足的事情”

▲思考“什麼事情能帶給我們喜悅”。

▲思考“什麼事情是我們真正想去做的，並且能讓我們真正獲得滿足，能讓我們清晰地感覺到有一種就到此為止的限度”。

▲思考“什麼樣的事情能讓我們恢復注意力，而不是消耗注意力”。

千萬不要做

▲認為玩遊戲、刷新社交網絡上的狀態，能讓自己放鬆心情。

▲長時間集中精力做一件事情（這會導致處理事務的能力變得低下）。

Lesson 5 如何有效地制定目標：從微小的行動開始

法則1 思考新的一年裡“打算獲得怎樣的成長”

→不要將目標設定為取得某種成果，例如晉升或者提高工作上的業績，而是要問一問自己“想要成為怎樣的自我”。

>>>具體的行動

▲不要只關注成績，想一想要經歷怎樣的過程才能實現這一目標。

▲不要只關注成績，想一想自己的哪個部分還需要強化。

法則2 在思考“是什麼”之前，先想想“為什麼”

→在開始達成目標的行動之前，最好先弄清楚其意義所在，也就是自己為什麼要這麼做。反覆地追問自己“為什麼”，這樣才能讓目標背後所隱藏的理由，即想要尋求變化的深層次的心理動機顯現出來。

>>>具體的行動

▲如果以晉升為目標，就問一問自己“為什麼想獲得晉升”。

法則3 設定具體的行動目標

→如果在一開始就貿然邁出一大步，將會讓自己感覺筋疲力盡。先從一小步開始做起，才有可能邁出一大步。哪怕這“一小步”是你今天花十分鐘時間就能完成的事情。

>>>具體的行動

▲即使你認為“最初的一步做得還不夠”，也沒有關係。

法則4 接受周圍人的幫助

→達成目標未必只能靠自己一個人的力量。將新年目標告訴那些關心我們的人，這樣才能從他們那裡獲得幫助與鼓勵。

千萬不要做

▲將晉升、業績提高等“達成某種成績”設定為目標。

在設定新年目標前要做的五件事

>>>具體的行動

▲包括意想不到的困難在內，列出過去一年中最好的回憶與成績。

▲列出人生中的感恩清單。

▲想象新的一年（明年）裡的重要計劃。

▲站在後年（下一個新年）的1月1日，讓“未來的自己”給“現在的自己”寫信。

例 明年是2021年

·站在2022年1月1日的立場來寫這封信。想象著“2021年（明年）‘最重要的目標’已經達成了”，而我們在回顧已過去的一年。在信中，對於為達成2021年的目標而完成了所有必要工作的“現在的自己”，我們要表達具體的感謝。或者，讓已經變得更加聰明的“2022年的自己”，給“現在的自己”提一些建議。

▲新年目標中也可以包括與他人相關的內容。

成長認知力

你想要做出多大的變化和改變？

然後問一問自己：為什麼會期待這種改變？為什麼想要達成這個目標？

Lesson 6 找到“自發型動機”：把目標變為現實

法則 好好思考一下自己的目標——為什麼想要做出改變？

>>>具體的行動

▲問一問自己：為什麼想要做出改變？為什麼想要達成這個目標？

▲將心中浮現出的理由都寫下來，然後看看其屬於哪一類心理動機。

思考“為什麼想要做出改變”的要點

①是希望獲得稱讚、金錢、晉升這樣的“外部回報”嗎？

②是否會將“不想讓自己再感到自卑”的想法放在第一位呢？

③是希望獲得他人的認可嗎？

④能改善你的生活質量嗎？

⑤能反映出你的內心“想要成為什麼樣的人”嗎？

⑥這種改變是讓你覺得有價值、有樂趣的事情嗎？

→如果你的內心想要做出改變的強烈動機，屬於④⑤⑥中的某一項的話，那麼這種改變最終實現的可能性就會很大。

千萬不要做

▲為了得到稱讚、金錢、晉升等這些“外部回報”，而想要讓自己做出改變。

▲為了讓自己不再感到自卑，而想要讓自己做出改變。

▲期待從他人那裡獲得認可，而想要讓自己做出改變。

Lesson 7 自己設定成功標準：我們無法讓所有人滿意

正確應對他人看法的法則

通過下面的三個法則，我們可以在自己的想法與他人的想法不一致時，獲得相信自己看法的自信心。

法則1 要接受一個事實，那就是“我們無法讓所有人都滿意”

→即便特別渴望得到某人的認可，我們也要明白，他所看重的事，對我們來說未必重要。

法則2 不要就“是否該去追求目標”而徵求意見，而應就“如何達成目標”去尋求建議

>>>具體的行動

▲不要就“這個想法到底好不好”向對方徵求意見，而應向對方尋求幫助，以找到實現這一想法的最佳方法。

法則3 所有重要的目標中，都應設定一個屬於自己的成功標準

千萬不要做

下面這兩種情況，會讓在意他人的看法變成你獲得成功和幸福的障礙。

▲特別害怕得不到他人的認可，所以，為了避免與對方發生衝突，哪怕是真正正確的事情也刻意不去做。

▲希望自己給大家留下堅強、有能力、聰明的印象——擔心自己脆弱的一面會呈現出來，所以害怕做決定或拿主意。過於在意他人的看法，將其擺到了過分重要的位置上，以至於自己最終陷入困擾之中。

Lesson 8 成長型思維：斯坦福大學學生成功的關鍵

法則1 要學會成長型思維模式（擴張的知識觀）

何謂“成長型思維模式”

→即通過自我挑戰的方式來激發自己的潛能的一種思維方式。

由斯坦福大學的心理學家卡羅爾·德韋克教授提出。

>>>具體的行動

▲即便失敗了，也不要認為是自己能力不夠。

▲直面困難時，要知道這是收穫成長的絕佳機會。

▲不要後悔所犯的錯誤，而要更多地關心所犯錯誤的內容是否有修復錯誤的可能性。

法則2 不畏失敗，要抱有從一切經驗中學習的態度

>>>具體的行動

▲將挑戰和失敗都當作一個學習的過程。

▲要知道失敗和錯誤只不過是讓我們找出應對方法、採取最佳措施的一個契機而已。

▲將失敗和錯誤視作產生新發現的機會。

法則3 擺脫“鴨子綜合徵”的影響

何謂“鴨子綜合徵”

→表面上看似很沉著、自信滿滿，但是內心拼命想要追趕上週圍人的一種狀態。就像在水中游泳的鴨子，水面之上，鴨子看起來是在輕鬆地游來游去，但在水面之下，則要拼命地撲騰。精英群體特別容易表現出這種心理現象。

>>>具體的行動

▲不要隱瞞自己的問題，要去應對這些錯誤。

千萬不要做

▲固定型思維模式，堅信能力、知識、才能都是固定不變的，想要回避失敗或不那麼辛勞，而且將其當作自己的人生目標。

▲內心有想要回避失敗的想法。

Lesson 9 打破“失敗”的連鎖反應：成長型思維模式

法則1 不要隱藏你真實的情緒，要回憶起來

→當我們陷入惡性循環中時，首先冒出的想法就是不想讓自己太在意這件事。因為很在意，所以才感到痛苦。因此，人們偏向於勸慰自己說“這沒什麼大不了的”。這樣一來，就不會再在這件事上投入時間和精力了。結果就是讓你離目標越來越遠，離重要的人越來越遠。

為什麼自己覺得這個目標、角色、關係很重要？

當自己的想法發生改變以後，將有助於我們將注意力從羞恥和喪失自信這樣的負面情緒上轉移開，從而重新獲得積極的心理動機。

>>>具體的行動

▲當經歷失敗或挫折時，不要覺得這沒什麼大不了的。

▲為了從失敗反應中逃脫出來，我們要思考：為什麼那個目標、角色、關係很重要？

法則2 將挫折、失敗當作學習和成長的機會

→將你正在遭遇的狀況視作讓自己學習和成長的機會。這種成長型思維模式在你遭遇挫折或陷入惡性循環時，顯得特別有用。

法則3 改變想法

→當受到批評時，嘗試改變自己的想法，將有助於我們把注意力從羞恥、喪失自信這樣的負面情緒上移開，從而重新獲得積極的心理動機。而且，思考“為什麼這個目標和自己的角色很重要”，能讓我們將注意力集中到“比眼前更大的目標”上。

千萬不要做

▲得到負面評價時，開導自己“這沒什麼大不了的”。

和情緒做朋友

如果感覺到壓力，與其覺得生活出了問題，不如把它當作你和有意義的工作、人際關係、目標之間的關聯。

Lesson 10與壓力做朋友

法則1 看到壓力好的一面

→那些認為壓力能讓自己變得更堅強的人，往往會更加健康、幸福，並且在工作中也能有較好的業績。>>>具體的行動

▲壓力能產生行為的動機。

▲壓力能深化人與人之間的關係。

▲感覺到較大壓力的人，會更容易變得憤怒、憂鬱（心情低落）、悲傷和不安。與此同時，也能更多地感受到喜悅、愛、歡笑。

▲壓力與人生的意義有關。

例·人生中能成為壓力來源的主要原因有：工作、育兒、人際關係、照料家人以及健康等。這些對於我們的生活來說，即使不是最有意義的，也是能讓人生變得更有意義的事情。

法則2 不要回避壓力

→想要回避壓力的人，往往更容易感到不安和心情低落。

→壓力是無法避免的。

法則3 進行自我管理

→自我管理能夠有效地緩解不安的情緒，讓我們從壓力中恢復力量。

>>>具體的行動

▲做運動，和親朋好友或寵物共處。

▲按摩、冥想、瑜伽、祈禱、做志願者、幫助他人、把時間用在富有創意的興趣愛好上。

▲喝酒、看電視這樣的迴避壓力的方法，是不可取的。

千萬不要做

▲認為壓力有害。

▲認為壓力是無法被排解的。

Lesson 11 重塑壓力：變為成長的武器

將壓力變成武器，讓自己成長的法則

法則1 不要認為壓力對健康有害

→1998年，美國以3萬名成年人為對象，進行的一項調查結果顯示，在有較大的壓力的人群中，那些不認為壓力對健康有害的人，其死亡的風險並不會呈現上升的趨勢。不僅如此，他們的死亡風險還是所有參與調查的人中最低的。

法則2 不要想著減輕或迴避壓力，而是要去接受它

→人能從承受壓力的經驗中學到東西，並獲得成長。你對壓力的看法，將會影響到你的方方面面，除了健康以外，還將決定你的人生是否更有意義。最新的研究成果表明，壓力能使人變得聰明、堅強，並能引導我們走向成功。

>>>具體的行動

▲要知道沒有哪項工作是無壓力的。

▲要知道壓力是一個信號，它表明你很重視自己所做的工作。

法則3 利用“重塑工作”的方法何謂“重塑工作”

→請參考第3課的法則3。

>>>具體的行動

▲列出工作（必須做的事情）清單。

例

寫郵件、寫報告、客戶會議等。·將自己的特長、自己人生中最重視的東西、自己的價值觀等內容都列出來。

將這些與自己的工作——關聯起來。·如果你很善於教導他人，那麼可以將其與撰寫郵件、給某人提供建議和幫助等工作聯繫起來。

法則4要為自己的人生設定一個比小我更大的目標

→雖然我們都要為自己設定的目標付出努力，但是這樣的目標能夠讓我們擁有更有幹勁的心理動機。這麼做並不是為了證明自己的能力很強或自己比他人優秀，我們之所以付出努力，是為了向這一更加重要的目標貢獻出自己的一分力。所以，當我們不是為了自我的成功，而是向著更加宏大的目標前進時，就能獲得周圍人的支持。

法則5 以成長的思考來想問題

→當遇到事情時，不要總是去想“為什麼是我遇到這種事”，而是要思考這種事因何而起。→沒有人希望自己遇到逆境，但是如果已經發生了，那就姑且去接受這個事實吧。然後，要思考該如何才能從這樣的經歷中讓自己變得更好。或者，這樣的經歷能否為他人帶來幫助。

法則6 將自己的經歷寫下來

→將自己的經歷記錄下來，是一種治癒效果最好的方法。研究證實，將自己的感受、發生的事情以文字的形式寫下來，對當事人有很好的治癒效果。需要注意的是，要做到將自己的感受原原本本地記錄下來。我們在記錄的過程中，很自然地將會獲得向前看的力量。

法則7 做練習

→“心流”狀態下的人，往往都會表現出“挑戰反應”的特徵，而這與工作中專心致志時的狀態是相同的。此時，無論是精神上還是肉體上，都會充滿了力量。結果就是，自信增強、注意力更加集中，有最佳的表現。

>>>具體的行動

▲做瑜伽和冥想。

→（精神層面）能讓人的精神層面產生百分之百專注於自我的感覺。實際上，在做瑜伽和冥想時，我們依然無法逃避不安或自我的缺點等令人討厭的事情。不過，這樣的行為確實能夠提高我們的抗壓能力。不管我們的心情有多糟糕，我們都無法迴避它。

→（身體層面）瑜伽和冥想也是能讓我們更容易控制好神經系統平衡的一種方法。也許在做瑜伽和冥想時，整個人會變得沉著、冷靜，但是身體的反應正相反，會變得更加活躍，如心跳會加快，還會分泌出更多的男性激素。這些都是與“挑戰反應”非常接近的一種狀態。這種狀態會導致心跳加快、腎上腺素增多，向肌肉和大腦輸送更多的能量，能使心情變興奮的“腦內科學物質”也會激增。

▲散步也具有同樣的效果。

千萬不要做

▲認為必須減輕壓力，想要排解壓力。

▲遇到挫折，馬上覺得自己不行。

▲遇到事情時總是去想“為什麼是我遇到這種事”。

Lesson 12自我效能：獲得自信的原動力

法則1 回顧自己的成長過程

→獲得自信的最佳方法，就是回顧自己的成長過程：你是否瞭解，即使有時會遇到挫折，自己也仍要繼續付出努力，讓自己的事業和技能有所提升；你是否能認識到，要花時間去深化工作或個人生活中的人際關係，並且為了構築起真正可靠的人際關係，某些衝突也是在所難免的。何謂“擁有自信的人”、擁有較強“自我效能”的人

→所謂“自我效能”，就是指能運用自己擁有的一切條件，包括自身的努力以及周圍人的幫助等，去應對所面臨的考驗的一種信念。讓周圍人覺得你有能力且值得信賴，同時也讓自己變得更有勇氣的三個法則

法則2 沒有自信也可以被視作“值得信賴”的一種信號

→研究證明，當你接受了“沒有自信的情況是很普遍的，而且是對成功有幫助的”這一想法以後，周圍的人反而會覺得你自信滿滿，而且很有能力。

>>>具體的行動

▲不管自己心中泛起什麼樣的想法和情緒，都要接受它們。

▲在此前提下，將自己的注意力更多地放到自己想要表達的信息、正在做的工作，以及在場的其他人身上。

法則3 在重要的會議或交流開始前，先花幾分鐘時間想一想“這次的會議或交流為什麼很重要”

→別再去想“如何給其他人留下印象，如何才能說服他們”這件事。我們越想與他人建立起聯繫或溝通，就越會將關注點放在如何讓自己的言行舉止看起來更完美上，而這將會導致我們精力不集中。不管你是要推銷產品、說明事情，還是處理工作，只有認真思考了“這為什麼很重要”，才能將真正的熱情傳遞給對方。

法則4 敞開心扉，關注周圍人所說的話

→我們越去關注周圍的人，就越能知道他們相信什麼、想要什麼。在瞭解了這些以後，我們才能更有效地與他們打交道，並在自我能力與可信度方面，給人留下深刻的印象。三條秘訣的共通之處

→不要為了讓自己看起來很有自信，而去刻意地控制自己的行為，或者自我催眠“我有自信”，而是要通過思維模式（心態、思維方式）的轉變，喚醒更深層次的自我信賴。哪怕對方是一位專業顧問，或者滿滿一屋子的同事，只要能與對方真誠相待，你就能表現出真實的自信。

千萬不要做

▲即使沒有自信，也裝出一副自信滿滿的樣子。

▲將沒有自信和不安的情緒，當作“內心準備不足或沒有覺悟”的信號。

Lesson 13不安的“能量”：積極應對挑戰

利用不安的情緒的法則

法則1 不安能引導我們獲得走向成功的能量

→當我們變得不安時，心跳會加速，呼吸也會變得急促，這些症狀都被稱為“挑戰反應”，是為了向我們的大腦和身體輸送能量。當我們學會接受這種不安後，將會有助於我們應對困難的狀況。何謂“挑戰反應”

→一種為了完成重要的事情，而調動所有必要的能力的生物學本能。身體分泌出腎上腺素，讓我們變得更活躍。當我們不安時，感覺胸口發慌，這也屬於挑戰反應。

>>>具體的行動

▲因不安而心臟怦怦直跳，開始變得緊張時，要知道所有這些症狀都是一種信號，表明你的身體和大腦正在獲得能引導你走向成功的能量。不安感能讓我們變得更有活力。

▲將不安和焦慮的感覺，理解為讓自己興奮的動力（這樣一來，會感覺更加自信，也會做好準備）。

法則2 不安可以防止出現筋疲力盡的感覺

→不安能給我們帶來活力，理解了這一點，將能防止出現筋疲力盡的感覺。將不安視作可以利用的能量，這樣才不易疲勞。

>>>具體的行動每次面對會令人不安的“高壓”工作時，想象“不安能給我們帶來活力”“隨著時間的增加，其效果也會變得更顯著”。

法則3 思考不安情緒是如何幫助我們的

→當心髒怦怦直跳，呼吸也變得急促，感到身體有些緊張時，請想一想這是挑戰反應在起作用，是在為接下來的工作做準備。

>>>具體的行動

▲集中精力去思考，該如何運用不安感帶給自己的能量，來實現我們的目標。

▲請問一問自己：“為了實現自己的目標，此時此刻，我該做出什麼樣的行動或選擇？”

千萬不要做

▲因不安而心臟怦怦直跳，開始變得緊張時，將其視作“這次機會可能會出岔子的先兆”。

▲基於“為了取得好成績，必須消除不安情緒”的想法，將精力都用在抑制不安的情緒上。

Lesson 14克服“緊張症”的法則

法則1 相信周圍人（觀眾）是會支持我的

→演講者、選手或者其他發言者，當他們確信能夠獲得臺下觀眾的支持時，其表現往往都會更棒。但是，如果他們感到臺下的觀眾是在批評自己，對自己的失敗表現出失望，事態就會變得很難進行下去了。比起觀眾到底是會肯定自己，還是會批評自己這樣的現實情況來，發言者自己是如何看待觀眾的，這一點才顯得更為重要。

>>>具體的行動

▲請回想一下大家真正期待的，是與發言者聯繫在一起，給予發言者更多鼓勵。

▲無論在什麼情況下，我們都要想著觀眾中肯定有一個人是非常支持我們的。

▲在進行發言或演講時，試著在觀眾中找到這樣的人。那個人會帶著微笑，並且與你有眼神的交流。他們的關注能給你帶來勇氣和力量。你可以把注意力轉向這些人，就好像整個演講是在與他們進行交流一樣。

法則2 時刻記著讓自己成為一名“能給其他演講者以自信的觀眾”

→當你在觀眾席上表現出這樣積極的狀態時，你與演講者之間能互相感覺到正能量的交換，要能更好地利用這種作用。在理解了這一點以後，等你走上舞臺拿起話筒時，就能感知到觀眾是支持你的。還要能向他人提供這種支持，讓他們感受到自己是被認可、被信任的。

>>>具體的行動

▲就像自己所渴求的那樣，請給予臺上的演講者更多的關注。

▲無論演講者是很自然還是很緊張的狀態，都要能與其產生共鳴。

▲當你想提出超出必要範圍的批評時，請試著找出對方值得尊敬或者有趣的一面。

千萬不要做

▲以不關心或批評的態度，聽對方（發言者、登臺者）的發言。

▲平時總認為他人是會批評自己的。

Lesson 15善用忌妒：激發你的行動力

法則1 將自己的想法說給某人聽

→忌妒心是人們最不願意承認的一種情感。忌妒心理會使得我們的情緒無法得到正常的宣洩，總是被微不足道的事情所困擾，還會產生自我喪失感。將忌妒的想法說給值得信賴的人聽，以從對方那裡獲得幫助。如果當前你沒有可以坦白忌妒心理的朋友或同事，我建議你抱著理解和幫助的心情，先去找機會幫助那些忌妒他人或自我否定的人。將自己想要的東西先給予他人，這是我們構建強有力的人際關係網最有效的方法。

法則2 把忌妒心看作提示慾望的信號

→當產生忌妒心後，反而能更加明確自己真正想要的東西是什麼。正是這種慾望，引誘著我們拼命想去追求，也讓人有勇氣去挑戰平時總感到膽怯的事物。只要你有這種強烈的願望，就證明你也能做出那樣的，或者與其相類似的成績。

→當注意到這個事實後，你才能從自我喪失和敵意這兩個忌妒心帶來的最壞效果中解放出來。

>>>具體的行動

▲問一問自己，到底對什麼感到忌妒。→在認真思考的過程中，我們才會知道自己一直被什麼所吸引。

▲為了接近這一目標，請嘗試進行必要的行動或挑戰。→忌妒心不應該被用作自我否定的依據，而應是激發行為的契機。

法則3 再怎麼忌妒，也要祝賀他人的成功

→人往往都想要躲避自己忌妒的對象，其實這是特別錯誤的行為。你忌妒的對象並不是你的敵人，他可能是你潛在的盟友，或者良師益友，哪怕是目前與你有著直接競爭關係的人。如果你現在總是迴避他，就相當於讓自己從未來很重要的合作關係中脫離了出來。如果你現在能深化與其的關係，他的成功也有可能會“傳染”給你哦。與以同事為代表的所有人構築關係的最佳方式，就是發自內心地去祝賀他人所獲得的成功或幸運。為了能夠表達發自內心的祝賀，應先遵照前面提到的1、2兩條法則。實踐了這三條法則以後會怎麼樣？思維模式的轉換，可以消除原本有害的“忌妒之毒”。更多地關注自己的忌妒情緒，並對他人的成功同樣感到喜悅，實際上也等於拓寬了通往成功與幸福的道路。

千萬不要做

▲認為“那種不配成功的人，竟然也成功了”“那個人收穫了幸運，我的幸運就變得渺茫了”。→這種時候，忌妒心對你的幸福才具有真正的破壞力。

跨越溝通的迷思

幸福感和精神層面上的健康，並不取決於你從事什麼工作，而是在於你如何看待一起共事的人！

Lesson 16大腦的“煩惱程序”：消除職場負面人際關係

​法則1 比起所從事的工作內容來，我們更應該關注如何看待一起共事的人

→人是社交動物，比起工作的負擔來，職場的社交壓力更加讓我們苦不堪言。

>>>具體的行動

▲在針對工作滿意度的測試中，能否感知到與同事之間的友情，是一項重要的判斷指標。

▲構建可以支援自己的人際關係網。改善職場人際關係的法則

法則2 思考周圍是否存在需要幫助的人

→當我們因職場人際關係而備感壓力時，不應該只關注問題的原因。我們應將精力放在構建對自己有幫助的人際關係上。我們還要思考：我們能幫到誰？有沒有誰希望我們去傾聽他的想法？我們能做些什麼，才能讓他的生活輕鬆、快樂一些呢？

>>>具體的行動

▲因為辦公室政治而備感壓力時，我們會特別介意同事的所作所為，要知道“也許其他人和我們有一樣的想法呢”。

▲不要沉默不語、焦慮不安，而是要想一想我們能否去幫助他人。

法則3 親身實踐“職場上的善意”

→在職場上幫助他人，這也有助於我們減輕自身的壓力。積極的行為能帶來幹勁，同時也能弱化因社交問題帶來的負面影響。

>>>具體的行動

▲嘗試在職場上釋放出小小的善意。→這種主動的社交接觸能激發我們的幹勁，並能起到“解毒劑”的作用，排除因社交問題而產生的“毒素”。

法則4 承認他人的貢獻，並向其表示感謝

→要讓他人感到獲得了你的認可，並且被群體所接受。

>>>具體的行動

▲承認他人對工作做出的貢獻。

▲對其工作以外的個人生活也要發自內心地表示關切。

千萬不要做

▲讓自己孤身一人去面對難題。

▲過分關注如何解決社交問題。

Lesson 17有意識的貢獻：增強團隊參與感

​法則1 要重視對團隊做出有意識的貢獻

→為了表現自己而在會議上發言，這種行為對團隊沒有任何貢獻。同樣地，因為缺乏自信或者想一直保持低調等理由，做出從來不發言的行為，也對團隊沒有任何貢獻。

>>>具體的行動

▲對自己的表現有所顧慮而選擇不發言。

▲為了團隊整體的目標而進行發言。

▲要了解自己不發言背後的動機。

▲要留意自己的發言能否給他人以勇氣。

法則2 積極地傾聽

>>>具體的行動

▲身體語言也能為團隊做貢獻。

▲傾聽對方的發言，引導對方展現出好的一面，以這樣的方式來為團隊做貢獻（作為管理者，要能傾聽部下的發言）。

千萬不要做

▲發言時只顧自己。

▲為了讓自己引人注目而進行發言。

Lesson 18提出意見的方法：幫助對方瞭解自己

提意見的法則

法則1 首先，要詢問清楚對方的目標是什麼

→通過這樣的提問，我們能夠將關注點放在當事人的使命或願景上，而不是對其個人的認可。

具體的提問

▲做這個項目的意圖或目的是什麼？

▲在這次會議上最想達成的事項是什麼？

▲想要做出什麼樣的貢獻？

法則2 其次，讓其回顧自身的經歷

→不要馬上向對方表示稱讚或批評，而是以這樣的問題，讓對方回顧自己的實際經歷。

具體的提問

▲這個項目（或者課程、會議等）有什麼過人之處？

▲這種經歷和過程，對你來說意味著什麼？

▲有什麼令人吃驚的地方？

法則3 再次，問一些能讓心情變好的問題

至少可以就其表現中的某一個方面發表意見。→當能看到最好的自己時，對方才會願意就自己的目標和表現，接受他人的意見。

具體的提問

▲達成了什麼目標嗎？

▲對於自己的表現，有沒有覺得特別滿意的部分？

▲對於之前的經歷以及自己的所作所為、工作業績等方面，有沒有值得被認可的瞬間？

▲當時，你主要想的是什麼？你的精力集中在哪方面了？

▲你是主動去承擔風險，迎接新的挑戰嗎？

▲有沒有從別人那裡獲得幫助？

法則4 在這一步，首次就“是否存在令人失望的地方”進行提問

→當提出這種問題後，大部分人對於自己埋頭奮鬥的特別感興趣的事情，總是能發現出一些問題的。

具體的提問

▲自己的表現是否與期待的有所不同呢？

▲現在回想起來，有沒有失敗的地方？

法則5 以沒有結論的對話，來結束這一流程

千萬不要做

▲將評論的對象當作我們要去改正的對象。

Lesson 19有效的道歉：增強信賴

法則1 道歉並不僅僅意味著風險，其也是有好處的

→不道歉的行為會激起受害者的憤怒情緒，還容易使其產生報復的心理，而道歉則有助於平息這些情緒。

>>>具體的行動

▲通過道歉和承擔責任，自己獲得成長。

▲刻意隱瞞或否定自己的錯誤，我們將會更加難以克服自身的弱點。

法則2 有效的道歉能夠將失敗轉變為構建信賴關係的機會，通過道歉的行為，能夠構建起更為深厚的信賴關係

法則3 在道歉時，可以借鑑表達感謝時所用到的要素有效道歉的四個要點

要點1承認自己做了應該道歉的事情。不要試圖使用委婉的表達方式，或者繞圈子的說話方式，請直截了當地說自己做了這樣的事情（或者，我沒有做這樣的事情）。

要點2要弄清楚因為你的錯誤所產生的後果，以及讓對方蒙受的損失。包括你的所作所為給對方帶來了什麼樣的影響？具體有多麼嚴重的損失？

要點3表達你已經從這一行為或失敗中吸取了教訓。無論是個人判斷上的失誤，還是應該被改正的壞習慣，以及應該道歉的行為，所有這一切你都已經注意到了。

要點4表達你希望與對方構建起一種什麼樣的關係（與對方的約定）。比如，提出賠償事宜，並詢問對方希望你做些什麼，並說明為了避免將來再犯同樣的錯誤，你打算做出何種努力。

表達感謝的方法的四個要點

要點1對對方的行為給出評價。儘可能具體地思考對方做了哪些行為：他做了什麼、說了什麼，並且給你帶來了什麼？當時，對方有沒有因此而付出什麼代價？

要點2請說清楚，為什麼對方所做的事情對你來說是很重要的？對方的行為為什麼能夠幫到你？這對你來說，會產生什麼樣的影響？

要點3從對方的行為中，能夠認識到他的性格和優點是什麼？對方的哪些方面是值得你認可的？除了他為你所做的事情外，對於這個人，你也應有所評價。寬容、理性、幽默感、努力、親切等，對方的哪些素質值得你肯定？

要點4表達你希望與對方構建起一種什麼樣的關係（與對方達成約定）。

千萬不要做

▲在沒有認識到給對方造成了多大影響的前提下，就進行道歉。

▲不去弄清楚自己的行為造成了什麼樣的損失，而是不斷地辯解為什麼會犯那樣的錯。

▲關於需要哪些必要的補償，不給對方表達的機會，只是自己單方面地想要解決這一事情。

Lesson 20非正式溝通：閒聊有助於構建社會資源關係

法則1 閒聊對於工作效率的提升、職場人際關係的強化等方面，起著決定性作用

→據研究顯示，與同事一起喝咖啡這種社交上的短暫休憩，能夠改善職場氛圍、提高自己的注意力，同時讓人對工作投入更多的精力。更加令人吃驚的是，這種不拘泥於形式的社交交流，還能讓人在工作上獲得更高的認可度。

法則2 閒聊的人，其工作能力和好感度更高

→加拿大溫莎大學的心理學者於2015年進行的一項研究顯示，那些花時間在辦公室的飲水機旁與同事進行交流的人，與不這樣做的人相比，其工作能力和給人的好感度都會更高。這些人被推選接手新項目和新工作的可能性也更大，必要時也更容易獲得來自同事們的幫助。像閒聊這種與工作沒有直接關係的交流行為，對構建社會關係資源特別有效。何謂“社會關係資源”→通過與他人積極地交流，從而獲得某種信任與尊重。

提升閒聊效果的法則

法則1 儘可能面對面地進行對話

▲不要給同事留言或者發郵件，而是在辦公室裡直接面對面地交流，並確認對方是否有時間。

▲對於特別想要與其構建起人際關係的人，我們要確保面對面進行直接對話的機會。

▲當我們感覺自己陷入職場派系爭鬥時，不如試著去結識一些新面孔。首先，以“你好”來寒暄，然後再從職場、服裝、個人特長等方面展開話題。

法則2 記得把智能手機等都關機

→只有通過面對面的交流，我們才能構建起社會關係資源。

法則3 對之前的交流進行“追蹤”

→與同事構建起信賴關係，最簡單的一個方法就是向對方表現出“我的確在認真地聽你說話”。

法則4 避免傳播“負面的閒話”

→如果內容不過分，那麼負面的閒話對於職場人際關係的強化能起到一定的積極作用。但是，在日常工作中，不加辨別地傳播這些閒話的人，會讓人覺得不值得信賴，甚至說不定還會被當作“職場上的淘氣包”，讓所有人都避之不及。

法則5 要做傳播正能量的人

→有研究顯示，通過閒聊褒獎他人，也可以提高自己在職場上的認可度。在對方不在場的情況下，去讚賞、褒獎對方。而聽到這些話的人，會認為你是對職場起到重要作用、有貢獻的人，並且也是應該得到幫助和支持的人。

千萬不要做

▲只說負面的閒話。

▲在對話時玩手機。

▲僅通過郵件進行交流。

Lesson 21說壞話也有好處？找到你的真實動機

法則1 （在背後）批評他人的這種衝動，也可以是一種善意的行為，要去理解想說壞話的動機

→在別人背後說壞話的衝動，可不是簡簡單單就能被封禁的。而說他人壞話的人，其實未必就是卑鄙之人。有時，批評、指責也是一種善意的行為。瞭解了這一點，才能更好地理解自己想說他人壞話的衝動。而且，當週圍的人在說閒言碎語的時候，我們也會知道該如何去應對。所以，應對這種衝動的最佳方法，不是讓自己一直緊閉嘴巴，而是要去理解這種衝動。

>>>具體的行動

▲“說他人壞話”的動機，是為了自我宣傳。人們說壞話的對象都是所謂的“身邊人”。被認為是競爭對手的人更容易成為我們說壞話的對象。為了增強我們的自尊心，同時也為了在與競爭對手做比較時，能讓自己看起來更好，在背地裡說競爭對手的壞話，可謂最便捷的方法。

▲為了掩蓋自己內心的不安以及缺乏自信的感覺，而選擇去說負面的閒話。

▲有時會出於想要幫助他人的積極的動機，而去說一些閒話。

>>>具體的行動

▲如果是為了展示自己的能力，那麼最好說給身邊能讓人放心的夥伴聽。

▲思考一下，是否可以通過其他方式來展現自己的價值。

▲用“經驗談”來取代說閒話。

法則2 “為了對方而說的閒話”，需要拿出勇氣，帶著體諒的心情去說

→有時是基於為了幫助他人而想要共享信息這樣的社會行為而選擇去說閒話。這種對社會有益的閒話，能將令人苦惱的狀況轉變成積極的好事。而且，在說完之後，他們的心情會變好，能讓人重新找回對團隊的歸屬感。閒話可被視作想要深化彼此友情的一種信號。

>>>具體的行動

▲如果發現這麼做是為了滿足自己的情感需求，或者是為了展示自己的能力，那麼最好把這些話都說給你身邊能讓人放心的夥伴聽。或者，思考一下是否還有別的更好的方式，來向他人展現自己的價值。

▲與其說閒話，不如就那個人自身的情況、想法、興趣或者經驗等進行交流。

千萬不要做

▲雖然想為了幫助他人而共享信息，但是考慮到說他人的壞話是不好的，於是便選擇閉嘴。

強化你的自我認同

言行一致不僅是我們的目標、意圖以及心理韌性的源泉，也是強化組織內人際關係的方法。

法則1 要知道“服裝能改變工作的質量”

→服裝可以讓我們表現出自己想要成為的樣子，並且提升工作質量。美國西北大學的心理學家們發現，服裝有助於最大限度地激發出自我角色認同的能力。

>>>具體的行動

▲要知道“服裝不僅能改變我們自身的心情，也能改變工作的成果”。

▲將“自己想要成為這個樣子”的想法與服裝結合起來。

▲穿著能夠體現與行業相關聯、專業性的服裝。

法則2 成功的服裝選擇，應該以適合自己為最優先考慮

>>>具體的行動

▲穿上所選的衣服，想一想：我的心情變好了嗎？

▲想一想挑選的衣服能否體現出自己的個性。法則3 在挑選服裝時，試著“冒一次險”

>>>具體的行動

▲試著將正式的服裝與自己喜歡的服裝結合起來。

▲試試有反差的搭配風格。

例·在經典風格的服裝上，搭配有反差的飾品（女性的話可以是項鍊、手鐲等）。通過這種混搭（挑戰），讓自己享受其中。

千萬不要做

▲穿著與自身風格不相符的服裝。

▲強迫自己穿上能融入當地或周圍氛圍的衣服。

▲在挑選衣服時，僅僅考慮的是不要過於顯眼。

▲在挑選衣服時，完全不考慮自己的喜好，僅僅是為了給他人留下一個好印象。

Lesson 23言行一致：獲得領導力和信任感

法則1 回想“我們想做什麼”

→當我們注意到自己言行不一致時，重要的是要能回想起自己原本想做什麼。當我們弄清楚自己的價值觀後，就能減少道德上的虛偽。

>>>具體的行動

▲要清楚“真正的優先順序是什麼”。

▲要清楚“自己想要達成什麼目標”。

▲要清楚“該如何去實現這一目標”。

法則2 當事態難以按我們理想的狀態發展時，不要輕易放棄理想，而是要將其當作重新確認自己價值觀的一次機會

>>>具體的行動

▲言行一致，是心理韌性（恢復力）的源泉。

▲言行一致，是強化組織內人際關係的方法。

▲言行一致對於有一定權威或較大影響力的人來說，是特別重要的一件事。領導者言行不一致的做法，將會使整個組織都失去信用。

▲戴上假貨後，會讓我們對自己和他人都產生不信任感。

▲哪怕只有一次虛偽行為，也可能讓辛苦積攢起來的誠信形象崩塌。

法則3 每天都要想一想“自己的價值觀”

→每天都要思考自己的核心價值觀，確認好當天的工作中，最重要的價值觀是什麼。這樣能防止自己做出違背理想的決定。

>>>具體的行動

例·當我們忙碌的時候，容易忘記重要的事情。這種情況下，可以在一大早就確認好今天最重要的事情是什麼、今天最有價值的工作是什麼。同時，還可以準備一個寫有“好好回想自己的價值觀”字樣的小道具。

千萬不要做

▲不去確認自己的價值觀，做出違背自己價值觀的行為。

法則1 何謂“同理心”→同理心具有以下三要素：

▲能夠考慮到他人的需求、要求、痛苦，關心他人的苦難；

▲以與他人互相依存的心態去體諒對方，與其構建牢固的人際關係；

▲滿足他人的需求，為減輕其痛苦和實現幸福而提供支持。※基於“斯坦福大學同理心與利他心研究教育中心”所給出的定義。

>>>具體的行動

▲聯想“溫情的家庭”彼此會注意到對方的悲傷，會表現出擔心，會為對方的苦難而心痛，會去鼓勵對方。基於與這種家庭類似的一種態度，會去關心組織內的成員。出於“期望見到自己所屬的組織或地域社會有所進步”的想法，為此，個人的成功將不再是第一考量，轉而追求整個組織的目標。

法則2 每天早晨，思考對自己來說最重要的事情、最重視的價值是什麼

→思考自己的價值觀，將有助於做出有同理心的行為。

法則3 將周圍人也考慮進來

>>>具體的行動

▲除了自己以外，還應該去聽取誰的意見？

▲有沒有其他應該考慮的關係者？

▲怎樣才能進一步瞭解他人的要求與意見？

▲有沒有其他人能出主意？

▲是否本該去與誰合作，卻選擇了自己一個人去完成？

法則4 要關心自己（對自己抱有同理心），每天設定一件對自己來說最重要的事情

→關心自己實際上是最難的一件事！

▲關心自己=關心周圍的人=團隊成員之間也將會形成互相關心的氛圍。

▲對自己抱有同理心，是我們力量的來源，也能激發我們的服務精神。

>>>具體的行動

例·做（自己最喜歡的）運動，哪怕忙得筋疲力盡，每天也會留出時間來做運動。從未想過“今天就不做運動了吧”，要努力確保每天有做運動的時間。

千萬不要做

▲犧牲自己的健康與幸福。犧牲健康與幸福的領導者，相當於是在告訴部下，他們也應該像自己一樣。→這將會在公司內部形成自毀、過勞的風氣。

Lesson 25道德的“心理陷阱”：如何避免錯誤的選擇

法則1 當人們認為自己已經做過善事的時候，往往最容易做出不道德的事情。這被稱為“道德許可”何謂“道德許可”

→因為自己以前做過善事，所以在面對今後的行為時，往往就會自我許可，不用再擔心所做的決定是否正確了。

法則2 過度疲勞會導致意志力衰退，人會變得更容易說謊

法則3 晉升、出人頭地之後，同理心會變弱

→手握權力的人，對他人難以表示出同情心，想要幫助他人的意願也會變得比較薄弱。這種“同理心的欠缺”，會導致人們更容易做出不道德的事情。

>>>具體的行動

▲身居高位的人，應訓練自己對他人的同理心。

▲對於那些會因你的決定而受影響的人，應該去聽取他們的反饋和意見。

法則4 不要想著“錯誤被發現前，是可以被修正的”

>>>具體的行動

▲當發現自己犯了錯誤以後，應立刻採取行動修正之前的錯誤。

▲如果你是領導，應該注意建設“從錯誤中學習”的企業文化。例如“無責備報告”制度，允許人們報備一些錯誤而免遭處罰。→作為一名領導者，其對待錯誤和失敗的方式，將會減少整個組織中的違法行為，以及營造透明的工作環境。

千萬不要做

▲認為自己過去做過善事，因此自己將來的行為也一定是正確的。

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