各位朋友，大家好！我是中國人民解放軍總醫院第六醫學中心內分泌風溼免疫科主任醫師 郭啟煜。今天的主題是：高密度脂蛋白膽固醇HDL-C低，怎麼辦?為什麼講這個話題？
好膽固醇高一點好
我們都知道：HDL-C具有逆轉運作用，能夠把肝臟以外地方的膽固醇轉運到肝臟進行代謝，然後以膽酸的形式排除體外，具有預防動脈粥樣硬化發生和發展的作用，被稱為好膽固醇。所以，高一點好，更有利於健康。但是中國人，尤其糖尿病人，這個指標普遍偏低，這也是8成糖友死於心腦血管病的原因之一。
雖然很多藥都宣稱能升高這個指標，但實際的效果有限，也就是說，到目前為止還沒有特效藥，所以，今天就重點講講怎樣升高HDL-C。
高密度脂蛋白低的原因
要想升高HDL，首先要知道它為啥會降低？大致有7個原因：
1、遺傳因素
家族性低ɑ-脂蛋白血癥，屬於常染色體顯性遺傳。主要特徵：血漿HDL-C水平低於年齡、性別相匹配參照者第10百分位值。
2、藥物因素
某些藥物可降低血漿中HDL-C水平，如雄性激素、甲基多巴、普羅布考等
3、吸菸
喜歡吸菸的人與不吸菸的人相比，HDL-C 水平往往更低一些。吸菸會影響胰島素敏感性，增加胰島素抵抗。
4、長期酗酒
少量飲酒是可以升高HDL-C水平的。但是長期酗酒，就可能會適得其反了。酒精要在肝臟代謝，長期酗酒會增加了肝臟的負擔，導致肝臟損害，肝功能異常。酒精屬於高熱量食品，長期酗酒易導致肥胖與胰島素抵抗。所以，長期酗酒，肯定會影響HDL的合成。
5、肝功能受損
因為HDL是在肝臟合成的，如果肝功能受損，它的合成肯定受影響。
6、飲食因素
低脂飲食。降低LDL-C同時，HDL-C也隨之下降了。甜食、大米白麵吃的多。很少吃豆製品、魚肉蛋等高蛋白食物。
為此，某些國家的膳食指南，還更改了持續40年的建議，取消了每天300mg膽固醇的攝入上線，因為研究發現，肉、蛋等高膽固醇食物也是高蛋白食物，過度限制以後，膽固醇沒有明顯下降，可是保護血管的HDL卻低了，得不償失。
7、缺乏運動，這也是HDL低的最重要的原因。
研究發現：apoA1是HDL的功效成分，它越多，保護血管的作用就越明顯。而運動員，尤其是耐力運動員apoA1比一般人高30%。相反，長期臥床的人卻比一般人低30%。所以，你看運動與不運動，這一正一反，對HDL的數量和質量，影響有多大。
運動是最好方法
“中國高血脂治療指南”也強調：升高HDL，運動是最好的手段，而且證據級別是A級。運動，尤其是耐力運動，有這麼大的效果，什麼是耐力運動呢？
所謂耐力，是指對進行某項活動的耐久能力。具體地講，耐力是衡量長期地做某事或某動作所能堅持多久的一個指標。
首推耐力運動
從運動的角度來說，耐力，強調的是，做某項運動，要持續一定時間、保持一定強度。一般來說，至少要持續10分鐘，並且全程保持微微出汗、微微氣喘，能說話不能唱歌的強度。所以，我們常說的有氧運動，都屬於耐力運動。
一般，30歲前，身體狀況比較好，選哪種運動都不過分，可以結合自己的身體條件和喜好，這裡我不做具體推薦。
30多歲，雖然器官功能過了巔峰期，但心肺功能還不錯，所以，運動強度可以稍微高一點。可以選擇：慢跑、間歇跑、乒乓球、羽毛球、游泳、跳繩、瑜伽等運動。
40多歲，肌肉力量每年都會減少8%，新陳代謝明顯降低，慢性病也開始了，所以，保持中等運動強度就可以了。可以選擇：慢跑、快走、游泳、跳舞、瑜伽等運動。
50多歲，是身體的轉折點，因為很多器官經過幾十年的磨損使用，都開始走下坡路，會出現：心律不齊、膝關節疼痛、骨密度下降、肌肉力量減小等，所以，應做一些相對柔和的運動，如：健步走、交誼舞、太極、瑜伽等運動，不宜做爬樓梯等膝蓋負重過多的運動。
60多歲，身體衰退，肌肉加速退化，應多做穩定性訓練，防止跌倒。可以選擇：間歇走、太極拳、氣功、健身操等運動，把握好度，循序漸進，就可以了。
當然，我們不能只做有氧運動，還要增加一下力量訓練，這樣，才能增強肌肉，增強身體的平衡能力，防止老年後，因摔倒，引發危險。大多數人都可以選擇的力量訓練是：平板支撐、深蹲、靠牆俯臥撐，它們分別能鍛鍊腹部、下肢、上肢的肌肉群。
利用空隙時間運動
有的人說，我沒有運動習慣，也沒有時間。沒關係，平板支撐、深蹲、靠牆俯臥撐等力量訓練。在家，在辦公室，都能做，一次一兩分鐘，你總可以吧。
有氧訓練，你可以選擇間隙快走：就是一天中利用各種空閒時間，分多次快走，比如：上下班路上，買菜路上，起來上廁所時，注意，快走，一定是快走，步子要大一點，手臂也要大幅度擺動。
間歇快走
因為快走時，人體70%的肌肉群都會參加活動，所以是非常好的運動方式，而間歇快走，既能保持一定強度，又不會太累，各個年齡段都適合。
有學者對比過“間歇快走”和普通走路的效果，發現：運動5個月後，間歇快走的人，膝關節屈伸功能提高17%，最大攝氧量增加10%，HDL也有所提高，而普通的散步，即使每天一兩萬步，也只能活動活動身體，消耗一點點熱量，對健康是沒有太大幫助的。
什麼是間歇快走呢？比如：快走1分鐘，慢走半分鐘；或者快走5分鐘，慢走1分鐘，都屬於間歇快走，可以根據你自己的身體狀況，靈活選擇快走的時間。只要全程保持微微氣喘，能說話不能唱歌，就可以了。
運動做好了能不吃藥
舉個例子吧，我的一位朋友，原來肚子大，不運動，雖然年齡不是很大，但血糖、血脂、血壓、尿酸都高了，具有保護血管作用的HDL，男性應該＞1.03mmol/L，他只有0.90mmol/L。
為了儘快讓他的各項指標恢復正常，我建議他在控制飲食的同時加強運動。從練習間歇快走開始，先快走1分鐘，慢走半分鐘，反覆交替進行，開始階段，他經常是氣喘吁吁。三個月以後，就進展到快走5分鐘，慢走1分鐘，也不那麼氣喘了，逐漸適應了。當然，除了快走以外，還做平板支撐、深蹲、開合跳等項目，據說堅持的不錯。
現在，三年多了，他沒有用任何藥物，肚子小了，血糖、血脂、血壓、尿酸各項指標都恢復正常，HDL也升高到1.1mmol/L，基本正常了。
飲食+運動
今天的課程先到這兒，總結一下：升高HDL，在飲食上，你應該遠離吸菸，不酗酒、常吃豆製品、禽魚肉蛋等高蛋白食物，主食粗細糧搭配，每天至少一半的主食來自粗雜糧。在運動上，推薦有氧運動和力量訓練相結合，如果你沒時間，可以選擇間歇快走、平板支撐、靠牆俯臥撐、深蹲。
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