KoraManuja
大家好，我曾經也是一名體育生，後來考上體育學院，今天我來幫你解答一下這個問題。
首先我們要了解我們的長跑或者慢跑都屬於有氧運動，長跑不像短跑那樣需要很強的爆發力，也就是說我們長跑需要鍛鍊的肌肉相比短跑要少，
短跑需要鍛鍊到身體上很多肌肉，並需要全身各處肌肉協調起來爆發出強大了力量，支撐自己，快去向前奔跑。
長跑就不一樣了，我們只需要鍛鍊我們腿部的肌肉就可以了，特別是我們的小腿肌群，因為我們在跑步是是前腳掌先著地，首先力會作用到小腿上。
我們長跑並不需要鍛鍊上肢力量，我們的擺臂起到一個帶動身體和平衡的作用，相比於短跑是不一樣的，長跑反而會因為上肢的肌肉量大而阻礙我們長跑成績的增加。
我們長跑是發展我們的慢肌纖維，慢肌纖維和快肌纖維在我們身體內是有一定比例的，並不會通過訓練而發生改變，只會因為我們訓練的目的不同，而使快肌纖維或慢肌纖維功能更加明早。
我們長跑訓練可以加強我們腿部的訓練，比如我們可以一週進行兩次的深蹲訓練，增加股四頭肌的力量，和我們每天可以進行小腿訓練，做負重提踵，鍛鍊小腿耐力。
增加長跑訓練的次數，完善供能系統的強化。
加油，奧利給
大申
我是真叫靜靜，這個問題在我過去看來的答案基本集中腰部以及下肢，在我今天看來，這樣回答本身的幫助不大。
過去因為疫情的特殊關係，所以大部分時間除了工作就是在家修養，跑步休息了兩個多月，前幾天疫情整體好很多，口罩在適當條件下可以選擇性不戴的時候我出去跑了一次十公里，也就是中十公里讓我覺得跑步過程裡面，我們身體需要動用部位實在太多了，而這些都是需要鍛鍊的，任何一個地方得肌肉薄弱了都會影響自己的成績。
從上往下依次包括背闊肌，胸肌，腹肌，腰部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，腳踝和足部附近的肌肉群。
這裡比較特殊的就是胸肌和背闊肌了，我以前覺得這個肌肉群體對於跑步沒有多大意義，但是這次突然的跑步後，靠近肩胛的地方的胸肌出現了一定的痠痛，其實仔細想的話，雖然跑步過程中我們是邁動雙腿，實際上我們上身需要保持一定平衡，同時我們會有一定的擺臂來維持自己運動的狀態，而這些平衡狀態的保持需要肩部、背部、胸部以及手臂這些部位得肌肉協作，而在這幾個肌肉群體中，背闊肌顯得更為重要一點，因為它能保證從肩膀到我們的核心區域保持一定平衡，從而在我們前進過程裡面能更加的專注。
而對於這些肌肉怎麼練習，有點老生常談，上身肌肉，大範圍內可以通過俯臥撐來鍛鍊，當然這裡的俯臥撐並不單一，你需要寬距窄距結合，這樣能夠鍛鍊到上身的大部分肌肉。
而臀部和腿部可以採用深蹲的方式，根據深蹲幅度大小感受不同的發力點，基本找到鍛鍊臀部肌肉和腿部肌肉的點。
此外，除了上身的平衡，我們還需要一個整體的平衡，這個平衡好了，我們跑步過程裡面整體穩定性會更好，成績也能更加的理想，這個平衡有個基本得練習方式，那就是雙手伸直，閉眼，一隻腳站立，慢慢的左右跳動，保持身體不晃，腳不移動，自己不倒，這種狀態基本就是最好的了，有興趣的朋友可以自己嘗試一下。
真叫靜靜
長跑是對腿部肌肉的耐力和關節穩定要求較高的運動，肌肉的力量和耐力訓練必不可少，大小腿的肌肉力量和耐力訓練，臀部肌肉的力量和耐力訓練，背部的力量和耐力訓練 ；踝關節、膝關節的穩定訓練，髖關節關節幅度和穩定訓練！股後肌群和背部力量練習會讓你收穫增加！
老孟聊健身
跑步是一種非常不錯的有氧健身運動，可以有效的促進全身各個細胞的燃燒，可以達到減肥瘦身的效果，同時還可以有效地鍛鍊我們自身的小腿肌肉，在跑步過程中小腿兒肌肉不斷的舒張伸縮，可以有效的增加我們腿部的力量，我們在長跑是該注意什麼呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛鍊者相比較，按照自己跑步的步調訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節奏，甚至會影響跌倒，下面來具體的瞭解一下長跑需要練哪些肌肉？
1.超人運動，鍛鍊部位：腹橫肌，下背部臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10釐米左右。數3下，放下頭、手、腳；然後抬起頭部、右手和左腳；每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時抬高頭部、雙手和雙腳。
2.橋式瑜伽，鍛鍊部位：臀部和大腿臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構成一條直線。保持這一動作5到10秒鐘，放下身軀，重複10到12次。注意，臀部肌肉用力，並確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達到最高點之後，將其中一隻腳伸直。
3.節拍器式，鍛鍊部位：腹斜肌臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側展開並伸直。保持平衡後，將雙腿向左側轉動，膝蓋儘量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然後向右側轉動。每一邊都轉10到12次。注意，髖部不能擺動，也不要藉助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉動。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
4.平板式抬腿。鍛鍊部位：腹橫肌，下背部臉朝下躺於地面，用前臂和雙腳腳尖支撐，膝蓋和雙腳併攏，身體成一直線。保持這一動作10秒鐘，然後抬起右腳，離開地面幾釐米，身體其他部位不動。放下右腳，換成抬起左腳。注意，腹部用力保持緊張，不要讓髖部鬆動。如果要增加難度，可增加鍛鍊時間，保持每個動作15到20秒鐘。
5.側平板式子，鍛鍊部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髖部和臀部右側身躺在地面，用右手前臂和右腳外側支撐，身體成一條直線，左手伸直並舉過頭頂，保持10到30秒。換邊，再做一次。注意，應保持髖部始終靜止，不出現任何鬆動。如果要加強難度
瑩德天下
感謝您的提問，我是一名體育老師，非常高興能我把我所學的知識分享給大家。
長跑屬於耐力跑，耐力需要我們的紅肌纖維(慢肌纖維)提供力量，它一般是長條形的，他的特點就是能不知疲倦的長時間運動，需要富氧血液持續供給。
長跑不是要鍛鍊哪塊肌肉，而是要瘦下來，減少體重，長期的進行有氧訓練提高心肺功能，少吃高蛋白食物，高蛋白會讓你的肌肉長的很大塊，不適合長跑。
天天學乒乓
大腿和小腿
春生天語
跑步能鍛鍊哪部分肌肉1、跑步能鍛鍊哪部分肌肉
跑步主要鍛鍊的是小腿肌肉。但是跑步不是為了練肌肉,而是為了全身性的鍛鍊。跑步是最好的有氧的運動,可以鍛鍊心肺功能,還能活動身體主要的關節部位。
跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代,只有跑得快、跑得久,才能獲得更多的獵物,並保護自身安全。跑步屬於有氧運動,能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,培養堅強忍耐的品質。
2、跑步的動作要領
2.1、腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
2.2、大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
3、跑步的好處有哪些
3.1、提高睡眠質量通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
3.2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.3、鍛鍊心肌運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
3.4、增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。
3.5、增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
3.6、消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
什麼時候跑步減肥效果最佳
1、上下班回家的時間:可以計劃在上下班去公司和回家的這段時間來跑步減肥,如果公司離家不是很遠的話,因為現在的白領,一般都很少有時間刻意去健身房鍛鍊減肥,那就可以在這個時候來跑,早晨跑去能讓人能有精神,晚上跑回來也會改善坐了一天的疲勞,而且減肥效果很好哦。
2、不飽不肌的時候跑:人在飯後的兩三個小時,肚子就會有一種不飽不肌的狀態,這時就對減肥來說就是一個相對比較佳的時間,可以先慢慢地跑,然後慢慢地加快速度來減肥,這時既有體力,又能消耗脂肪熱量,是一個不錯的跑步減肥計劃哦。
3、隨意時間每週跑2到3次:對於一些相對肥胖或者是不常運動的人來說,跑步減肥計劃可以安排時間,每個星期跑2到3次,這樣的減肥效果才能達到最佳,如果太多的話很有可能會超出肥胖者本身的身體負荷,最後的效果反倒是不好的。
晚上跑步的注意事項
1、晚上跑步健身,最好堅持一週3次以上,每次30-60分鐘。
2、沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二週走25分鐘。第三週增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五週時散步、慢跑並重。最終慢慢跑起來。
3、如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。但是如果心率過速,必須減少運動量。
4、運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。
5、跑前輕壓腿,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然後快走、小跑,最後正式開始跑,也能有效熱身。
老鄭足球上車米我
小腿肌肉
激情碰撞—Victor
一 長跑主要鍛鍊大腿和小腿肌肉
二 其他腰部和雙臂肌肉鍛鍊的少
麻辣麥田
腿部肌肉
