大哥的吃法
要想避免运动损伤，首先要做充分的热身，我将热身分为四个步骤，分别是关节活动，身体预热，肌肉拉伸，目标肌肉激活。我们首先从这四个步骤来看看要怎么做。
一、关节活动
使关节腔分泌关节液，减少磨损。对于引体向上和俯卧撑这两个动作，需要运动的是肩关节和肘关节，要重点活动，多做这两个关节的绕环。
二、身体预热
通过慢跑，跳绳等有氧运动预热身体，可以增强大脑皮层兴奋性，提高呼吸循环和代谢系统，运动到身体微微出汗为主。
三、肌肉拉伸
拉伸可以使肌肉脱离僵硬和粘连。引体向上的主动肌是背阔肌和肱二头肌，俯卧撑的主动肌是胸大肌和肱三头肌，需要重点拉伸这四块肌肉。
背阔肌拉伸
肱二头肌拉伸
胸大肌拉伸
肱三头肌拉伸
四、目标肌肉激活
从无负重，到轻负重，逐渐增加强度，来刺激目标肌肉。
引体向上，可以先站在地面，空手做引体向上的动作，然后再拉单杠做引体向上。
俯卧撑，可以先站姿做俯卧撑动作，然后扶墙做俯卧撑，再做跪姿俯卧撑，然后再正式开始练习。
在充分做完这四个步骤热身之后，可以有效降低运动损伤的可能性。
同时，你还需要掌握正确的引体向上和俯卧撑技术动作。
一、引体向上
动作要领:双手正握单杠，间距宽于肩，两肘外展，向上拉至下巴超过杠，向下还原至手臂微屈。
二、俯卧撑
动作要领:双臂分开，双手间距明显宽于肩，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身贴近地面时，再用双臂撑起到起始位。
要想进一步避免受伤，还要特别注意这两个动作的注意事项。
一、引体向上
一定要注意，向下还原时，手臂不能完全伸直，要保持微屈。如果完全伸直，再次做的时候会给肌肉造成很大的压力，容易发生运动损伤。
二、俯卧撑
注意大臂要低于肩，一定不能与肩平行。如果大臂与肩平行，就会导致肱骨头向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。
这是错误动作
应该像这样，大臂低于肩
总之，能做到充分热身，学习正确动作，避免容易受伤的动作，你在锻炼的时候就能够最大限度的避免运动损伤。
超体健身
引体向上和俯卧撑属于自重训练的经典动作，在动作训练中不需要利用外在重量，只需要利用自身身体就可以完成。但在训练中一定要注意动作的标准性:
无论是正手还是反手的引体向上，在动作中一定要注意沉肩姿态，避免肩部的损伤。腹部核心收紧。一个关键要点是:在动作过程中不要利用惯性去完成动作，要用纯粹的拉力肌群力量发力完成训练才是高效的安全的。
如果你发现无法完成上图这样标准的引体向上，这说明你的力量还是有所欠缺，可以利用弹力带辅助或者水平引体向上等低强度拉力训练来提高你的力量，再来训练标准的引体向上，这样对你自身的肌肉关节才是安全的，而不是惯性冲击动作。
而在俯卧撑训练过程当中也要注意沉肩姿态，并且保持上臂与躯干的夹角控制在60°以内，这样对肩关节的保护是很关键的一点。保持核心绷紧，从头到脚一条直线的平板姿态是俯卧撑的基础要求。在训练中慢速训练，对于训练的效果和安全性都是一个好的要点。
除去以上所说的动作标准性以外，训练强度也是一个非常关键的因素。如果你的目标是为了提高你的肌肉力量，那么每组的训练次数控制在6－20次就是不错的强度，每次训练3－5组即可。每周训练2－3次，安排好合理的休息时间，让肌肉得到恢复以再次提高。
注意以上两点内容，你的引体向上和俯卧撑训练就不会受到伤病的影响。加油！
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引体向上和俯卧撑避免受伤的方法有哪些
引体向上锻炼常见的有以下几个原因会导致受伤，在运动中须注意避免：
1.发力不到位手肘内扣。
形成原因：在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。运动过程中由于运动不规范或发力部位不准确，在无意识中形成手肘内扣，尤其在做宽距引体向上的时候，如果运动强度过大。会让手肘疼痛更强烈，受伤可能性更大。
手肘内扣时，背部肌肉力量得不到充分发挥。建议从适应背部发力和调整呼吸开始，再练习窄距引体向上，等背部发力感充分时再开始做宽距引体向上。刚开始锻炼时也可以从高位下拉来体会背部发力感，消除以手臂不代偿做引体向上，这样就会减少受伤，更加安全。
2.发力不准确形成耸肩。
形成原因：在做引体向上的过程中，有人会将肩胛骨沉不下去，形成肩向上耸的现象。这有可能是个人在运动中的发力习惯，也有可能是个人体力体能的原因。这种现象会导致颈部肌肉和肩部受伤。
改正方法：在发力前体会一下手肘来拉杠发力，先微微地试几次发力方向及方法；在做引体向上运动前，做一些体能体力提升的训练，比如撑双杠屈臂撑、哑铃做上下拉动作等，激活肘部力量‘。
3.收力不协调出现吊肩行为。
开成原因：引体向上下落太猛，会导致肩膀拉伤。所以在做引体向上下落的时候，应该有所控制下落速度，并保持肩胛骨在下落缓冲过程中的反作用力。
如果在运动过程中控制不好下落速度，建议先做静态缓冲引体向上练习，来习惯发力控制。过练习达到用力均衡，收放自如的程度，就可以再加强度训练。
俯卧撑避免受伤的方法
俯卧撑是最为实用的徒手锻炼动作，这个运动可以激活人体各个部位肌肉，提升核心力量和综合体能水平，是所有健身者的都会打用的健身动作。
俯卧撑这个动作在运动过程中有个缺点：容易伤手腕和肘。为减少在运动过程中受伤，建议结合以下几个方面来做运动。
1.保持正确姿势。两臂下撑保持与肩同宽，手指张开撑地，手掌与肩膀在同一平面内，与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。下降时，手肘内收，这时如手肘外展会导致肘部与手腕受伤。做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。
2.辅助器械训练。如果你姿势正确，还会觉得手腕、肘部有不适感、疼痛，利用辅助器械进行训练。利用哑铃、杠铃片进行受力点训练。
3.增强核心力量。可以通过加强腕部、腹部、腰部力量的训练，从而达到在俯卧撑过程中，发力均衡，动作可控，收放自如。
综合来讲，在运动过程中导致受伤的原因有很多种，为了有效避免受伤，在锻炼中不断提高身体综合素质，一方面需要加强核心力量的训练，同时还要加强个人身体各个部位的协调性的训练，减少不必要的受伤，在运动中体会健身的乐趣与自信。
悬湖风帆
分开回答，希望有所帮助。
引体向上：1、自由下降：这里指的自由下降并不是肌肉控制有意识的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落体的方式下降复位。由于下降时会产生离心力，肌肉在承受离心力时会有更大的负重，这样才能使肌肉收缩时得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式来复位，不但肌肉得不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力。此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受这个下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。2、左右失衡：这个主要原因是个人用手习惯的问题，例如左右撇子若是引体向上时动作进行到半程，不常用力的手那一侧容易出现低于另一侧，这样看起来就如同高低肩。这样的后果会导致左右两侧身体肌肉刺激不平衡，使得乏力的一侧得不到锻炼，使得后续进行动作越来越容易变形。而且由于身体一侧的关节承受住更大的负重很可能因此患上肩周炎，若出现这样情况先不要想着把动作完成，先控制好身体才是最重要的。3、手肘向内：手肘向内是很多新手容易忽视的点。例如手肘往身体夹住，如果手肘向内，这将在抓握位置，手腕，肘部和肩部产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制。此时就会变为手臂肌肉代偿负重，这样背部就得不到刺激和锻炼了。4、头前倾：很多人做引体向上，身体已经处于乏力状态为了完成组数或完成全程动作，头部会下意识靠近杆子，这样会导致肩部参与过多代偿还容易受伤。但这个错误动作往往很难发现，因为这一般是下意识动作。因此做引体向上时要有意识的控制头部的位置，保持身体直立。
俯卧撑：第一误区：训练者只重视撑起身体的阶段
我们知道俯卧撑是一种力量型的无氧运动，健身者经常认为，只要撑起身体就可以了，但忽略了整个过程向下运动时做的离心收缩，和向上运动时做的向心收缩运动，误认为是自己的重量使身体上下移动。第二误区：动作姿势不到位
训练者在训练过程中，为了凑次数，没等胸部贴近地面或双臂伸直就结束了动作，这样造成的后果是，运动没有起到好的效果。
第三误区：手掌位置不对
有些训练者不注重细节的动作的练习，练习时手指朝内向下运动时，肩部的稳定性变差，受到的压力变大。第四误区：肩部外展幅度过大
训练者在做俯卧撑时，肩部向外展的幅度过大，这样不能锻炼到跟多的肌肉力量，同时也会使肩部受到损伤。
第五误区：双手之间的距离过宽
有的人认为双手的距离越宽越好，这样更好地练习肌肉力量，其实不是，这样使肩部内收的范围变小，身体向下运动的距离也会变短，胸肌不能更好的训练，会给肩部带来更大的外力压力。
一个会做饭的健身教练
引体向上在所有基础徒手动作中，属于偏难一点的动作，对于身体的综合素质要求比俯卧撑、卷腹之类的动作要求更高。
所以你能做到引体向上，和你能轻松应对引体向上，是两个概念。在引体向上练习过程中，受伤情况是非常常见的。
比如常见的拉完引体脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引体向上过程中出现四个错误的原因。
如果你避免不了出现这四个错误，那你就要尽量少做引体向上，先用其他方式矫正错误之后，再将引体向上作为主要训练。
手肘内扣，手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因
有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛，这主要原因就是你在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。
手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。
尤其在做宽距引体向上的时候，手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压，从而让手肘疼痛更强烈，受伤情况频出。
同时手肘内扣，背部肌肉也就不好发力，这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说，是非常不利的。
出现手肘内扣情况，说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起，不要贸然挑战宽距引体，等背部发力感充分时在做宽距引体向上。
你也可以用高位下拉来体会背部发力感，学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。
耸肩行为，在引体向上的时候缩脖子，会让颈部肌肉和肩部受伤
很多人在做引体向上的时候，肩胛骨沉不下去，这时候就会出现耸肩行为。
一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。
另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。
好，这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱，此时要注意提高前后锯肌力量，也就是肋骨缝肌肉力量。
可以做双杠屈臂撑，后支撑屈臂撑这种动作，然后到顶点伸直手臂，脖子伸出来，这样就能很好锻炼前后锯肌力量。
高低肩，力量发展不平衡，会让强者越强，弱者越弱
还有一部分人在做引体向上的时候，右手拉得比较高，左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。
一般来讲，体态问题会导致力量发展不平衡，而且这两个因素是互相促进的，也就是右胳膊会越练越粗，左胳膊会落后更多。
所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题，可以通过增强单侧训练来矫正，比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。
同时降低动作门槛，用轻量练背动作提升两侧协调性，比如弹力带引体向上之类的动作，不要勉强让自己处在不平衡状态之中。
吊肩行为，引体向上下落太猛，往往是拉伤肩膀的罪魁祸首
引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。
但是我们观察到有些人在练引体向上的时候，下落过程完全就是自由落体，所有肌肉瞬间放松，这就是吊肩行为。
吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。
如果你控制不住这种下落速度，可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制，然后再进行标准引体向上。
这里说的少练，并不是叫你不练，而是叫你不要把引体向上做到力竭，不要以引体向上作为主要训练，不要频繁训练。
因为你如果控制不住某个动作，那你就处于学习阶段，学习阶段最重要的是试探原则，也就是不能太过投入其中，防止身体因此受伤。
不要靠近我咯
你好！我是中国健美协会高级私人教练Stella，很高兴能给你一些训练建议！
引体向上和俯卧撑都是很好的训练项目，但如果动作不标准就会导致身体受伤，避免受伤你可以从以下几点进行训练，首先讲一下引体向上的注意事项：
1.【不要手肘内扣】，手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因，
建议先用高位下拉来找背部发力感，同时手臂不要代偿，往上拉伸状态时手臂不要过度伸直，保持委屈，控制好背部肌肉的拉伸和收缩，之后再循序渐进的做引体向上，这样就会更安全一些。
2. 【不要吊肩】，引体向上下落太猛，非常容易拉伤肩膀，下落时，要注意肩胛骨不要完全放松，保持离心发力的控制能力。
3. 【不要耸肩】，在引体向上的时候缩脖子，会让颈部肌肉和肩部受伤，做引体之前起始动作一定要肩胛骨下沉。如果很难做到不耸肩，说明前锯肌和后锯肌力量比较薄弱，需要多做一些前后锯肌力量。
【再来说一下做俯卧撑避免受伤的动作要素】：
俯卧撑看似简单，但很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度都会过大，这也是导致肩部受伤的主要原因。想要安全的训练，并训练到更多目标肌肉的话，你需要将大臂往身体靠近（保持夹角在45度以下）一些，双手撑地在肩部正下方，同时肩部微微外旋一点，这样可以帮助收紧整个背阔肌，稳定你的训练姿势。同样的道理也可应用在卧推训练动作中。
Stella健身
科学运动，终身学习。我是John宋会强。
回答摘要:
1，引体向上和俯卧撑的训练肌肉?
2，容易引起受伤的因素及应对办法？
引体向上和俯卧撑的训练肌肉
先说引体向上，引体向上可以说是从中学开始，一直到现在，很多人都熟悉的训练动作。当然不是所有的人都可以完成标准的引体向上。
我记得自己上学的时候只能完成两个，面目狰狞…
引体向上锻炼到的肌肉群主要是：背阔肌，肱二头肌。也就是说可以让我们的背部变得更紧致和厚实，
俯卧撑是很好的胸部训练动作，主要练习我们的胸大肌，肱三头肌。
在整个训练过程中会涉及到核心肌肉和肩部肌肉的参与，当然主要是用来稳定，保证动作不变形。
容易引起受伤的因素及应对办法
●热身不充分
没错就是准备不当，如果认真对待热身环节，会降低至少30%的运动损伤。在开始训练前，肌肉永远是一个休息状态，突然训练，就像车子还没有预热就马上猛踩油门。这个时候肌肉和关节就容易出现拉伤或者撕裂等，你可以想象那种痛。
★办法：
所以推荐在开始之前进行有氧运动15-20min，同时进行关节和肌肉的动态拉伸。比如肩部的绕旋，躯干的拉伸活动，甚至包含膝关节和脚踝的活动。
●过大的负重
很多人对于自身的能力预估都比较高，在引体向上和俯卧撑中，训练时过大的负重就容易对我们的薄弱肌肉群和韧带造成冲击。造成动作变形，比如使用惯性，角度变形等等
★办法：
降低难度，引体向上可以选择用弹力带帮助我们完成，或者寻求搭档辅助。让肌肉承受力量小一些，将重点转移到动作的标准线上。
俯卧撑可以用跪姿完成或者利用桌子斜板做，因为力臂变小降低肌肉的负荷。
我是John宋会强，喜欢的话别忘了转评赞三连击，关注我，更多内容精彩呈现。
John宋会强
一、练习引体向上的作用
1、锻炼到的肌肉：
在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。
2、增强手臂力量：
引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
3、对于长高有一定帮助：
在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。
4、能达到减肥效果：
对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
5、有助于脊柱健康：
引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。
6、增强心肺功能：
在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
二、引体向上的运动模式
不正确的运动模式容易导致受伤，尤其是引体向上，容易拉伤肌肉，应按照正确的运动模式来练习，减少受伤率：
第一阶段：正确动作模式建立阶段
首先要熟悉正确的动作模式，引体向上是一项很好的“上肢拉”的功能训练，此动作的关键是肩胛骨的收紧，以确保用正确的肌群发力，而不是其他代偿的肌群起主导作用。许多战友拉引体向上时都会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象，这是因为动作模式错乱而致：无法正确地启动肩胛骨运动，背肌就不会更好地参与到动作之中，而手臂肌群就会起主导作用。引体向上正确的发力顺序为：肩胛骨下沉→上臂内收→顺势屈肘将身体拉起。
如何建立正确动作模式？不妨采取以下两种方法——
一是杠上肩胛骨动作模式练习。对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。
二是弹力带肩胛骨后缩练习。该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力
第二阶段：强化肩背力量阶段
要把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，尤其是背阔肌，同时要有上臂肌群的辅助，还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座，上肢相当于炮筒，只有保证炮台的稳定性，炮弹才能打得更远。
在这个阶段，不妨通过3种哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性——
一是单臂哑铃划船。手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
二是Y形哑铃上举。俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。
三是俯身哑铃飞鸟。俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。
在此阶段，还可以通过反向划船、弹力带直臂下拉等动作进行练习，同样可以起到强化肩背力量的作用。
第三阶段：杠上辅助训练阶段
通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，也就是“退阶”练习。同时，可以熟悉引体向上的连贯动作，熟悉发力顺序及模式，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。
在这个阶段，可以通过以下3个动作来提升引体向上能力——
一是使用弹力带辅助引体向上。把弹力带一头绑在单杠上，另一头兜住膝盖或足底，通过弹力抵消部分重力，这样可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”进行引体向上。
二是离心引体向上。此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体，接着再控制速度使身体缓缓下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。
三是单杠吊挂。该动作非常简单，即在战友帮助下到达引体向上最终位置，使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力（手臂、背部、胸部和腹部等）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。
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【引向体注意什么】
一，主动悬挂和被动悬挂的区别
引体向上，主要是背部发力，而不是手臂 ，所以我们在拉起自己之前，背部就应该开始发力了，在这里我们来解释一下被动悬挂和主动悬挂的区别。
被动悬挂的时候，你只是伸直胳膊挂在杆上，背部几乎没有怎么发力，而主动悬挂的时候，你的肩胛骨下沉，也就是下沉和回缩肩胛骨，这两个姿势都不必弯曲肘关节。被动悬挂的关键在于我们自身的握力有多少，我们也可以用这个动作拉伸胸肌和背肌更好的打开自己的肩膀。而主动悬挂可以激活自己的背阔肌斜方肌和腰椎肌。
所以当我们在做引体向上的时候，首先要做的就是主动悬挂，我们要收缩肩胛骨，手臂不能弯曲，在做引体向上的时候，你可以从主动悬挂开始，然后把剩余的起始变成被动悬挂，这是一个特别好的训练技巧。
当然，我们也可以把起始动作都换成为主动悬挂，无论你选择哪种，身体下放到低点的时候都不要弯曲肘关节。
二，提高背部的参与度
做引体向上的时候想象阻力就在你的肘关节之下，所以我们在拉自己的时候，要尽可能的把肘往下拉，因为我们在这样做的时候，手臂也会自动旋转，当然在做引体向上的过程中 这会训练到你的工二头肌，肱肌，和肱桡肌。
为了最大化的背部发力，我们可以在脑袋里想象着肘尖发力，在这里如果我们实在是坚持不住，可以用弹力带来辅助自己，当然在这个时候如果你的身旁有一个人帮助你做这个动作那样是最好的。
三，肌肉受力
这最后一点就是肌肉的受力，其实有很多种方法做引体向上，我们可以选择爆发一下拉上去，或者慢慢控制着完成，如果你是想提升你的爆发力，那么快起快落是没有问题的，是ok的，但是我们在放下的时候永远不要冲击到你的关节。
（俯卧撑注意那些）
1.保持正确姿势
和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：
手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。
在身体下降(descend)时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。
同样，在身体下降(descend)时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间(Space)。
2.善用哑铃
如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲（Bend)手腕。
做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度（strength)也会提高。
3.握拳俯卧撑
如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼，密度（单位:g/cm3或kg/m3)。
4.锻炼手腕灵活性
下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。
转手腕：转动手腕，向内向外各20秒
伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
健康于美
阐述核心思想
首选我要告诉你朋友，不论是俯卧撑还是引体向上都是利用自重来达到强健体魄的运动方法，而且这些利用自重来锻炼身躯的办法本身就符合身体结构各部分的协调发力，所以比健身器材锻炼带来更少的伤害。 这种自重健身在古代被称之为“体操”，但是现在的健身商业市场瞄准了这块蛋糕，如果我说在健身房练习的家伙都是软蛋，那些大块的肌肉，全身根本都不协调，况且大重量，大数量的器械练习对身体的关节和神经系统伤害都是前所未有的，所以请不要再相信健身房给你描绘的美好画面了，如果你信了，那么就变成被割的韭菜！ 好啦啰嗦了那么多，正面回答这个问题：
俯卧撑这个动作可以帮助你打造铠甲般的胸肌和钢铁般的肱三头肌。
- 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
- 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人才会出现做俯卧撑的时候撅屁股的情况 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就不必保持躯干稳定，联系就变容易啦。
- 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服
- 最重要的，要平缓的呼吸，根据我的经验，上推时呼气，下降时吸气。但是如果你要是感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
- 利用以下10种俯卧撑变式来逐渐升级的难度来锻炼身体。
引体向上这个动作可以帮助你打造仓门般的背部和大炮般的肱二头肌
注意手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆
- 不要把胸部拉倒贴杆的高度，这样对肩胛骨有伤害，达到最高点时收紧双肩
- 抓握单杠时也要注意不要出现“抓握内旋”的情况
