腰椎間盤突出症及椎管狹窄（保守治療）
一個健身教練的自我康復經歷（二）
如果你無法簡單地解釋，就說明你沒有理解透徹。
—阿爾伯特.愛因斯坦
接上篇，本篇主要介紹
2 損傷機制
3 發病


1 當修復大於損傷，人體就會自愈。
為什麼我們的傷口會癒合，因為人體都有一定的自愈能力，只要條件足夠，身體自己就會慢慢的好起來，腰間盤突出症也是一樣，它也是一種身體上的損傷，跟骨折一樣，只是它的情況更復雜。骨折三個月就癒合了，為什麼腰傷好的慢，椎間盤沒有血管，無法很好的吸收營養，人在晚上睡覺的時候，脊柱在沒有縱向壓力情況下，椎間盤吸收體液膨脹，所以到了早上，你剛醒來時，是人體的脊柱是最長的時候，這個時候你的身高也是最高的，當你起床後約一個小時椎間盤受到縱向壓力（重力），排除水分（被壓扁）脊柱逐漸恢復直立時正常高度，（步行會加快這個過程，正確的步行也是康復手段之一，所以早上剛起床不建議直接做訓練，一般一小時以後開始其他運動）就這樣白天排除水分晚上吸收水分，椎間盤就是靠這種方式來補充營養，所以椎間盤損傷的修復是很慢長，如果你能保持不再損害它，突出的髓核是可以被自吸收，時間大約是6～12個月（很多案例已經證明）。破裂的纖維環可以瘢痕癒合需要11個月左右（已經被一些外科手術的醫生證實），根據受傷嚴重程度，整個康復的時間需要一年半到兩年。
所以我們要學會如何不傷害它，讓它慢慢的自愈！
原理很簡單：始終保持脊柱的中立位，避免恢復期脊柱縱向受壓。



2 預防永遠大於治療，因為身體修復遠慢於損傷，在修復與損傷的賽跑中，修復永遠是輸家。不針對腰疼的病因進行干預，任何康復方案都不可能真正達到長久的效果。
要想讓修復大於損傷，首先我們要了解腰椎間盤是如何受傷的。
如果你不正確的使用關節，關節就會加速磨損。


損傷機制：
1 ）工作姿勢保持靜止不動，尤其是長時間軀幹屈曲、扭曲或側屈的姿勢
2）坐位工作姿勢
3）頻繁的軀幹運動，快速的脊柱旋轉，脊柱旋轉偏斜
4）頻繁有提舉、拉、推重物的動作
5）振動，尤其是坐位下全身振動
6）腰部剪切力的峰值和累積值、壓力及腰椎伸展力矩
7）滑倒和跌倒

正常機制：
脊柱中立位的情況下，椎間盤壓力最小。
肌肉
腹部一圈核心區的肌肉從來都不是負責脊柱運動的，而是阻止運動、穩定脊柱、對抗脊柱的旋轉和彎曲。
骨骼
腰椎一共5節L1~L5（腰椎第一節～腰椎第五節）每一節旋轉只有2度，L5（腰椎第五節）到S1（骶骨第一節）是5度，所以整個腰椎旋轉度數不會超過15度，胸椎的旋轉要大很多，這是功能解剖，每個人都一樣。腰椎的過多旋轉會造成纖維環分層最終導致破裂，腰椎需要穩定（所以健身房裡面的扭腰機其實是腰椎粉碎機）。脊柱從上到下由細到粗，從頸椎胸椎到腰椎越來越粗壯，粗壯部分從來都不是用來彎曲的，而是需要穩定，就像柳樹的柳枝，細的部分可以很大程度的彎曲，而粗壯的部分更容易折斷，所以我們的頸椎相對要更靈活，其次是胸椎，而腰椎更需要穩定！
柔韌性（活動度）
如果你有圓肩駝背（上交叉綜合徵）胸椎的旋轉靈活度就會受限，則腰椎會代償（有個常見健身動作“俄羅斯旋轉”其實用是用胸椎在旋轉而不是腰椎，大多數人因為胸椎旋轉受限從而腰椎代償了運動），如果你的髖關節柔韌性不夠，則腰椎也會代償運動，一般有腰傷的人髖關節柔韌性都不會很好。如果你是久坐人群那你更容易出現以上問題。
運動
應該避免的運動：脊柱彎曲時受力，比如仰臥起坐、卷腹、小燕飛（一個有爭議的動作）、彎腰（正確的彎腰動作是屈髖）、腰部的旋轉（比如健身房裡的扭腰機）、腰部的旋轉拉伸動作、久坐（伏安工作者要注意）、恢復期脊柱負重（如負重深蹲、手提重物等，這裡指恢復期不可以做）。瑜伽裡過度拉伸腰部的訓練、普拉提裡面的腰椎靈活訓練（並不是這兩種運動不好，只是你要有選擇的訓練，除去其中對腰部有損傷的動作）等。


這裡要提一下小燕飛，這是一個有爭議的動作，很多醫生都會建議做這個動作，我想說的是除去少數專家大部分醫生並不擅長訓練，他們更擅長用手術解決問題，小燕飛這個動作是腰椎在過度伸展的情況下肌肉收緊會增加腰椎間盤的壓力，從而加劇疼痛，疼痛及傷害，千萬不要在疼痛的情況下做訓練，如果你做這個動作不痛那說明你傷的還不夠重！有同樣經歷的病友應該深有體會。
正確使用關節，保持脊柱中立位，重新學習身體的動作模式及正確的姿勢，把它用到生活當中去，甚至你的飲食營養，睡眠都很重要，保持一個健康的生活方式的讓人體的自愈能力最大化。這樣才能長久的治癒。

3 我是如何受傷的
從小喜歡運動從足球、跑步、力量訓練、籃球，最後到格鬥，大小傷不斷，經常會帶傷訓練導致體態發生變化，並不是所有的運動都是健康的，如果你仔細觀察就會發現幾乎所有的拳手都有圓肩，骨盆後傾的問題，如果髖關節和胸椎的靈活性不夠就會利用腰椎去代償屈伸和旋轉，無數次的磨損後腰椎間盤纖維環分層開裂，這時的纖維環已經很脆弱了，裡面的髓核已經開始向外擠壓，疼痛已經反覆，如果再加上個脊柱的縱向壓力，去做個負重深蹲，因為備賽可能你還有點疲勞，姿勢稍有偏差，椎間盤壓力過大，髓核衝破纖維環，壓迫神經根，並導致椎管狹窄，你甚至能聽見關節錯位的響聲，結果悲劇就發生了，我就是這樣受傷的！
腰椎間盤突出症，每一節對應的神經不同，導致每一節突出對應的疼痛位置也不同，比較常見的是L3到S1之間的椎間盤突出，我是L4到L5、L5到S1之間的椎間盤突出，其中L5到
S1之間突出的比較嚴重，我是向左側突出壓迫左側的神經根，發病時也都是左側疼痛，先是左邊腰痛，然後臀部上部臀中肌位置痛，然後臀大肌，然後大腿，然後小腿腳背痛麻、漲，最後跛行，不能走路，進入急性期，無論你做什麼都會疼伴隨著麻漲，無法控制你的腿，這時用手掐自己的小腿是沒有感覺的，到晚上疼痛會加劇，口服的止痛藥只能起到一些心理安慰，你能做的只是靜靜的躺著，連續20多天根本睡不著覺，到後面幾天累的睡著了，一會兒又被疼醒，我是到將近30天的時候疼痛開始逐漸消失，先是腳背不疼了，然後是小腿，然後大腿，然後臀部，然後腰部，最後腰部疼痛也逐漸消失，這時急性期已經過去，你就可以嘗試站起來了。有很多人都是承受不了這樣痛苦，選擇了手術，不過也不是沒有辦法克服，下一篇急性期我會介紹，但如果你是壓迫馬尾神經，那最好是要在48小時之內手術，這也是必須手術的指標。（馬尾神經損傷的主要表現為大小便失禁，生殖器官麻木，性功能障礙，足下垂等。做核磁共振確診還是很有必要的）
所以在我眼裡如果你還能走路，那就不是很嚴重，可能不需要像我經歷這麼複雜的康復過程。


整個過程可以分為
急性期
恢復期
訓練期
康復訓練包括
恢復脊柱中立位
重建核心
關節靈活度
正確的動作模式
恢復本體感受的整合訓練
正確的力量訓練
提高運動表現
以上圖片原自網絡
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參考文獻:
《Low Black Disorders
Evidence-Based Prevention and Rehabilitation》
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