大家噴才是真的噴

在家或者戶外自重訓練，也就是徒手，同樣可以訓練肌肉，使身材健壯、有型。徒手的訓練效果和在健身房負重訓練的效果，在後期有一定區別，不過對於很多人，特別是沒有經歷過訓練的人來說，徒手已經足夠練習很長時間了。

徒手練習更偏向於肌肉的耐力，消耗相對多、體脂也相對低、同樣的一種動作有很多種強度，有一些高難度的訓練動作要經歷長期訓練才可以達到。比如，針對胸部的俯臥撐動作就可以利用它的不同變式，來使胸部不同的部位受到刺激；同樣用不同的變式動作，來配合體能的不同階段。

跪姿俯臥撐

適合新手；

雙手間距比肩略寬；

膝蓋撐地，保持背部、臀部一直是一條直線；

儘量貼近地面，如果下不去，可以在下去時直接貼在地上，然後再用雙手撐起來，但是整個過程一定要保持身體的穩定和平直姿勢。

高位俯臥撐

同樣適合新手，但是針對肌群更偏向於胸部下方；

雙手撐在一個高位物體上，比如凳子、低槓之類的；

撐的高度越低、難度相對越大；

讓身體呈一條斜線，儘量讓胸部向下靠近物體，起身時注意不要弓背。

標準俯臥撐

適合新手進階；

手掌比肩略寬、雙腳前腳掌共同撐地；

挺胸、抬頭、保持背部、臀部、腿部的一條直線；

如果做了幾個撐不起來，就降低強度繼續完成這一組的訓練，或者一組少做幾個，儘量不要在動作亂七八糟的狀態下做完動作，比如弓背、聳肩、塌腰、抬臀，一定要重質量；

擊掌俯臥撐

進階；

在標準俯臥撐的基礎上面，增加了彈起擊掌的動作，屬於比較有難度的一種；

大多徒手動作，都會有一個標準的、強度適中的版本，在這個動作基礎上，可以降低強度、也可以提高強度，也可以增加一些變式，一是訓練人的基礎不一樣；二是可以訓練到更多的肌肉群；所以，越往強度高處做，可選擇動作種類就越多。

其它注意事項

在練胸動作中，雙手間距越窄、越偏向於手臂的發力；

從最基礎的開始練起，適應後再逐漸增加強度，不然你很難掌握目標肌群的發力情況；

重質、先把每一個動作做標準了，再去講數量；

不要每天練胸，第一、同一個部位訓練後，要給肌肉適當的休息時間；第二，你想練得強壯一些，那麼整體才是關鍵，不可能在整體受限的情況下，只有胸部特別發達，所以在胸部肌肉休息的時候，可以做其它肌群的徒手訓練。

雕刻你的美

如何讓胸肌看起來飽滿，而且不去健身房訓練？？？

1.首先我們需要知道胸肌的起始點和功能，然後根據胸肌的特性做動作來刺激鍛鍊它，不然做再多的訓練也是徒勞，根本得不到你想要的結果

胸大肌的起始點

胸大肌的起始點其實是比較複雜的，它有3個起點，分別位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。如果大家不是很瞭解的話，是需要去看一些圖片詳情的，而胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能

所有肌纖維：內收、內旋肩關節。上肢固定，被動吸氣時，輔助提升胸廓

上部肌纖維：屈肩關節，水平內收肩關節

下部肌纖維：伸肩關節

瞭解了胸大肌的結構與功能之後，大致知道什麼動作可以練到胸大肌了吧，那就俯撐撐俯臥撐俯臥撐，今天就介紹8種比較常見的俯臥撐：

1.常規俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“常規俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“常規俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”常規俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、鱷魚式俯臥撐

這種撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、爆發式俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”常規俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛鍊，那麼建議你用以上8種俯臥撐在家鍛鍊就可以。對於做以上8種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。

健身麻辣燙

飽滿還是需要一定的維度，想要大重量的刺激，不去健身房有點難突破

擼鐵不咯

首先對於這個作者的問題，我特別喜歡。因為我個人比較喜歡徒手鍛鍊，下面我分享一下我個人鍛鍊的經驗見解。

首先推薦的動作就是俯臥撐，我們日常所做的俯臥撐其實有很多種變式。如果我們想更好的鍛鍊胸肌，我們可以將雙手置於胸部下方來做鑽石俯臥撐，做俯臥撐時要保證頭部、臀部、腳後跟在同一條水平線，核心收緊，感受胸肌受力與發力。為了增強鍛鍊效果，儘量做到力竭為止，並且我們每次鍛鍊都要超越上次的次數，這樣才可以有效刺激肌肉，破壞肌纖維，使之得以生長。

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龍迷街健44012117

要想肌肉成長，必須要三分練七分吃，練是怎麼練呢，不想去健身房，但也想得到肌肉飽滿的，肯定需要大重量刺激肌肉了，可以自己在家買器械自己練，啞鈴，大重量那些最好，分幾個重量級的，俯臥撐，臥推，這些動作都可以去做，為什麼要大重量，重量不大，怎麼長肌肉呢。吃這塊就自己能懂啦，加油，看好你

J記先生

在家買個拉力帶夾門上也可以做這些東西，希望能幫到您

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手捧玫瑰

各種方式的俯臥撐，不同方位的鍛鍊胸部，加上飲食。

希望我的回答對你有幫助。

夢的影子

這個問題的話，如果不去健身房，練胸肌也可以徒手練，徒手練的最核心的動作，當然就是俯臥撐了。但是，俯臥撐有分很多種，可以根據胸肌的格局來劃分。比如上胸俯臥撐，下胸俯臥撐對應就是練胸肌的上部分和下部分，還有鑽石俯臥撐，就是練胸肌的中縫等等。還可以配合增肌粉

傻傻的大星星

提問的樓主，你目前體型屬於消瘦型，建議你不必浪費時間去跑步有氧了，重點做自重訓練，增加肌肉含量，以及肌肉耐力。你這形體太適合做街頭健身了，單雙槓開始，肩背是訓練的關鍵。引體向上是最全面的上半身訓練，雙槓臂屈伸可以有效訓練肱三頭肌以及胸肌下部。三個月肯定效果凸顯！

樽酹江月

我就是不去健身房，做徒手的，你可以做四種俯臥撐，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，剛好能練到胸部的上、中、下和中縫，有規律有計劃分組做，循序漸進的話會有成效的，個人意見，不喜勿噴

關鍵字: 健康 健身房 徒手