健身房中的五分化訓練是針對：胸、背、腿、肩、手臂，五個部位。
在不能出門的情況下，用自重練習同樣可以達到五分化訓練的效果。
Chris Heria的自重訓練方案
肩：派克俯臥撐↓
15次
腿：手槍深蹲↓
每側7次
背：澳大利亞引體↓
10次
胸：爆發性俯臥撐↓
12次
腹肌：傑克折刀↓
10次
進階版
基礎版
肱二頭肌：彎舉↓
10次
肱三頭肌：頭骨臂屈伸↓
12次
END.
Chirs訓練合集：
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健身房中的五分化訓練是針對：胸、背、腿、肩、手臂，五個部位。
在不能出門的情況下，用自重練習同樣可以達到五分化訓練的效果。
肩：派克俯臥撐↓
15次
腿：手槍深蹲↓
每側7次
背：澳大利亞引體↓
10次
胸：爆發性俯臥撐↓
12次
腹肌：傑克折刀↓
10次
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肱二頭肌：彎舉↓
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肱三頭肌：頭骨臂屈伸↓
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