今天（3月21日）是
世界睡眠日。疫情期間，你和孩子睡得好嗎？你知道怎樣做才能讓孩子擁有一個高質量的睡眠嗎？近日，中國睡眠研究會等發佈了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》。白皮書顯示，疫情期間，我國居民睡眠時長明顯上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。
疫情期間“夜貓子”明顯增多
白皮書顯示，全民居家戰疫期間，“夜貓子”明顯變多。其中，有一半的人在零點後才就寢，是平常數據的5倍。
白皮書還對人們的晚睡頻率進行了分析，結果顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎天天晚睡。那麼，不睡覺的時候都在幹什麼？數據顯示：61%的“夜貓子”選擇了玩手機；47%的人會關注公共衛生消息，46%的人刷微博、微信關注時事和娛樂消息，46%的人用微信聊天。
據瞭解，該白皮書數據來自一千多份有效在線問卷，以及今日頭條近兩個月的大數據分析。數據顯示，疫情期間，人們平均睡眠時間超過8小時， 且睡眠超過8小時的人比平時增長了20%，在臥室活動時長超過12小時的人增長了19%；28%的人在9至12點之間起床，21%的人失去了早起動力。
然而，雖然人們睡得更多，但睡眠質量卻更差了。白皮書顯示，相比“宅”在家前，人們的入睡時長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現象凸顯，作息更趨紊亂，平均睡眠質量下降。
信息焦慮讓人放不下手機
如果平時睡眠質量不高，是因為工作太多太忙，為生活奔波勞累，睡眠時間太少，那麼，疫情期間上班族不用擔心起得太晚上班遲到，孩子們也不用擔心上學遲到，有“大把”時間可以好好睡覺，睡眠質量怎麼反而下降了？到底又是什麼影響了睡眠質量？
中國睡眠研究會常務理事、南方醫院精神心理科主任張斌認為，疫情期間特別是疫情前期，很多人陷入信息焦慮，日夜不間斷地用手機、電腦等刷新聞資訊。由於大腦長期大量接受、處理信息，造成大腦皮層活動抑制，產生失眠、食慾不振、頭痛、噁心等症狀。
專家建議睡前一小時關電腦，離手機儘量遠一點。 因為手機和電腦總是充滿誘惑的，資訊、遊戲、電影、娛樂，隨便一個都可以讓人不知不覺熬到天亮，所以睡覺前儘可能把電腦、手機關掉。如果睡前實在不能關手機，也不要讓它觸手可及，最好別放在臥室。這是因為人們躺在床上，想看手機時還得爬起床來走出房間，“懶癌”會讓不少人放棄爬起來的念頭。睡覺前還可以讓大腦“關機”，可以去做一些輕鬆的事情，比如做一下拉伸運動、閱讀紙質書等。另外，睡前三小時不要劇烈運動，飲食作息也要儘量規律。
學生居家學習需重視睡眠健康
疫情伊始，全國的學校實行“停課不停學”的模式，直至今日，僅有少數省份的高年級學生復課。一旦不用去上學，學生的睡眠模式會發生顯著變化。
“主要表現為睡眠不規律和補償睡眠。”上海交通大學附屬上海兒童醫學中心江帆教授介紹說，居家學習和生活，會導致身體活動減少、屏幕暴露時間延長，這可能會使兒童的睡眠變得不規律，容易出現失眠等睡眠問題。
還有研究表明：對於處於生長髮育期的孩子來說，健康的睡眠至關重要，睡眠質量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的數倍。睡眠質量不好可引發孩子心血管疾病，導致孩子免疫力下降，還會影響兒童智力發育，降低其反應、閱讀和算術等能力。 除此之外，睡眠不好的孩子情緒低落、脾氣暴躁、注意力不集中、記憶力變差的情況，對孩子的認知能力影響顯著。
在學生中，還有一個特殊群體，那就是爭分奪秒、全力備戰中考和高考的廣大考生。“他們不僅面對著巨大的升學壓力，且一時可能難以適應居家學習和線上教學方式，導致學習效率低下，並引發睡眠問題。”中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林指出。
陸林指出，如果急性失眠不能被及時糾正，容易產生一些錯誤的睡眠觀念和行為習慣，長此以往，可能發展為慢性失眠，甚至會引發抑鬱症、焦慮症等精神心理疾病，嚴重損害身心健康。
江帆建議，“宅生活”一定要保持作息規律，每天睡眠要充足。學齡兒童推薦是9~12小時；青少年是8~10小時。學齡期兒童青少年，看屏幕時間累計儘量不超過2小時，現在網課期間，應避免非學習相關的屏幕暴露行為。每天作息時間變化，不超過1個小時；每天保持不少於1小時中高強度的身體活動，但睡前一到兩個小時避免劇烈運動。
這9招可以讓孩子睡得更好！
（1）多觀察瞭解孩子
孩子會因緊張、困惑等情緒影響睡眠，父母應該多觀察瞭解。讓他們擁有自己的時間、還可以多聽音樂、參加運動等。
（2）保持臥室溫度清爽
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃—22.2℃。要注意保暖和及時開窗通風。
（3）保持臥室黑暗無光
研究表明，入睡和睡眠時暴露於光線之下，褪黑素分泌會受到抑制，影響睡眠質量，如果無法做到完全遮光，也可選擇佩戴眼罩睡覺。
（4）屏蔽噪音
如環境噪音不受控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲耳機。
（5）選擇舒適的床品
應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、絲纖維和亞麻等。
（6）及時更換枕頭、定期更換舊床墊
枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子痠疼、背疼。更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。
（7）遵守持續的就寢規律
睡覺前，讓孩子做一些放鬆的活動，例如洗澡、抱抱、唱歌或是讀繪本。很快孩子就會把這些事和睡覺關聯起來。另外，睡前不要讓孩子玩的太瘋，或者看驚險、緊張的動畫片和繪本故事。
（8）睡前不玩手機電腦
研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素產生的干擾甚於白光。睡前一小時應減少使用電子產品。
（9）父母做好表率
孩子好習慣的形成，說到底父母的引導是關鍵。你晚上拖拖拉拉，追劇熬夜，又沒有安排好孩子，孩子自然不睡。如果準時給孩子洗漱妥當，熄燈睡覺，孩子也會準時。
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