健康中国 良好睡眠
世界睡眠日
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠可以帮助我们消除疲劳、恢复体力和精力，还可以促进生长发育，增强免疫力，促进身心健康。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会从2001年开始发起一项全球睡眠和健康计划，设立每年的3月21日为世界睡眠日，中国睡眠协会于2003年把“世界睡眠日”正式引入中国。
2020年的世界睡眠日主题是“动静结合，健康睡眠”，中国的主题是“良好睡眠，健康中国”，好好睡觉，筑梦中国。
01
失眠
Insomnia
失眠的临床表现主要有：
1.入睡困难：入睡时间超过30分钟；
2.睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次，或者凌晨早醒；
3.睡眠质量下降：睡眠浅、多梦、早醒、醒后无法再次入睡；
4.总睡眠时间减少：通常少于6个小时；
5.日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等；
6.功能受损：注意力、记忆力减退，学习、工作、社交受影响，情绪波动或易激惹，对睡眠过度关注等。
影响因素
Influence factors
02
除了生理性或者原发性失眠，大多数失眠往往是其他问题的伴发症状。肿瘤患者常见的失眠原因有情绪或心理困扰，如焦虑、抑郁、应激障碍、适应障碍等；身体症状，如疼痛、咳嗽、疲乏等；药物不良反应，如化疗、放疗、皮质醇激素、干扰素等；不良睡眠习惯，如床上玩手机/看电视、睡前饮酒、睡前进食过多、睡前过量运动、白天补觉、卧室光线太强或开灯睡觉等；其他原因还有咖啡等刺激性物质摄入、药物/物质戒断反应等。
03
睡眠调节
How to catch Zs
自我改善失眠的几个重要原则：1.规律作息，尽可能固定入睡和起床时间；2.适量运动，白天适量运动可以帮助改善睡眠，但不宜在睡前进行剧烈运动；3.规律饮食，下午3点以后不要摄入含咖啡因的饮料，晚饭不宜吃得过饱；4.调整环境，卧室光线不宜过亮，拉好窗帘，减少入睡期间卧室内电源指示灯，还可以用舒适的耳塞帮助隔绝噪音；5.放松心情，可以用温水泡脚、热水澡、舒缓音乐等方式进行；6.最后但是最重要的一条，上述方法失效时，请寻求专业人士的帮助，请选择正规医院的睡眠科医生。
专业帮助
Professional help
04
专业医生可以帮助找出失眠的病因，针对病因给出合适的治疗方案。常见的治疗方法包括药物治疗、放松训练、认知行为治疗、心理治疗（帮助处理人际关系、创伤、应激反应等）等。
1. 药物治疗：常用的药物治疗主要有镇静促眠药、抗抑郁药、抗精神病药等，请在专业睡眠医生指导下使用，切勿自行服用。
2. 放松训练：常见的方法有冥想放松、渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练、正念训练、音乐治疗等。
3. 认知行为治疗（CBT）：众多研究和临床实践证实，CBT可以有效地帮助改善失眠状态，针对失眠的CBT有很多方法，总的原则是建立和强化“床”与“睡眠”的联系，解决“一上床就清醒”的问题。
具体方法有很多，比如减少在床上的非睡眠时间，禁止在床上看手机、用电脑、看电视等行为，只有睡觉时才上床，夜间醒来如果无法继续入睡，就下床。同时也要计划好入睡时间，如果我希望睡眠7个小时，并且在早上7点醒来，那么就需要我在12点时上床睡觉，可以提前15~30分钟上床，但须保证（实际睡眠时间/在床上的总时间）*100%≥80%。
在进行行为调整的同时，可能也需要对一些认知观念进行调整，专业医生/心理治疗师会帮助纠正一些错误认知和不合理信念，常见的错误认知和不合理信念有“今晚睡不好，明天就完蛋了”“如果不吃药，我就一定睡不着”“昨天没睡好，今天也一定睡不好”“不能靠药物，一定要自然入睡才行”“睡眠药吃上就停不了”“睡眠药一定会成瘾的”。认知调整的总体原则是避免过度用力地尝试睡着；如果不能停止思考工作、学习等问题，则不必须强迫自己停止；可以主动去想某些事情，最好是轻松的事情。
4. 其他方法还有很多，如物理治疗、生物反馈治疗、光照疗法、褪黑素治疗（部分人可用）等。
无论通过何种方法进入睡眠，我们的目的是找回丢失的睡眠规律，改善失眠往往不是一蹴而就的，需要持续一段时间的努力才能重新建立睡眠规律，最终达到自然入眠。
北京大学肿瘤医院康复科——癌痛与睡眠门诊
京医通快速预约挂号二维码
閱讀更多 北京大學腫瘤醫院 的文章
