WU20110902
19至64歲的成年人需要做多少運動才能保持健康？為了保持健康或改善健康，成年人每週需要做兩種類型的運動：有氧運動和力量訓練。當然，具體每週需要做多少運動取決於您的年齡。
19至64歲成年人運動指南
為了保持健康，19至64歲的成年人應該每天都要運動，並且應該：
•至少每週150分鐘中等強度的有氧運動，如騎車和快步走
•每週有2天以上進行力量訓練，儘量鍛鍊到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）
或者是：
•75分鐘劇烈的有氧運動如跑步或每週單打網球比賽
•每週有2天以上進行力量訓練，儘量鍛鍊到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）
或者是：
•每週中等強度和劇烈的有氧運動的組合 - 例如，2 次 30分鐘的跑步加上30分鐘的快走等同於150分鐘的中等強度的有氧運動
•每週有2天以上進行力量訓練，儘量鍛鍊到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）
基本原則就是，1分鐘的劇烈運動對身體的好處等同於2分鐘中等強度的運動提供的好處。每週運動150分鐘的建議可以這樣來實施，比如每週運動5天，每天30分鐘。如果需要久坐的時候，也可以隨時起身做一些簡單的活動。
夜讀十點半
你好很高興回答你的問題，人過40歲，如何運動更健康？40歲體力應該還不錯可以去健身房去鍛鍊，也可以多走一走，稍微加快點步伐，快走可以促進腸胃蠕動，預防很多慢性疾病的發生。有效的快走可以健腦，預防老年痴呆症。也可以降低中風、骨質疏鬆、心臟病等及疾病的發生。每天保持半個小時的快走時間，可以有效的預防一些疾病的發生，還可以促進血液循環，緩解糟糕的心情，保持身心愉悅。也可以找幾個人一塊踢鍵子，對身體特別好！你踢一下我踢一下說說笑笑多好啊！主要是心情愉快。也可以在家裡做做仰臥起坐或者俯臥撐，都是健康運動！
最後祝你開心、快樂、健康！
笑青
人過了40歲，就進入了中年階段，從這時候起，身體開始逐漸衰老，人體機能會開始逐漸下滑，特別是身體的肌肉，流失的速度會變快，體態會越來越像老年人。人過了40歲，為了健康和不那麼早的衰老，應該多運動，鍛鍊好自己的身體。運動的種類比較多，其中俯臥撐就是比較常見的一種。俯臥撐是很適合中年人的一種運動，不要求場所，只要有時間，隨時隨地都能做。中年人堅持做俯臥撐，一些好處會不請自到。
中年人每天做40個俯臥撐，身體會得到哪些好處?
也許有些人會好奇，為什麼要做40個俯臥撐。想要很好的鍛鍊身體，需要達到一定的運動量，40個俯臥撐就是比較適宜的運動量。同時，40個俯臥撐也是判斷身體素質的一個標準，若做不到40個俯臥撐，說明身體素質一般，不太達標，需要堅持鍛鍊，爭取早日達到四十個的標準，女性可以少十個，達到三十標即可。若每天都能做四十個俯臥撐，你將會得到以下幾個好處：
俯臥撐能很好的鍛鍊手臂和上身肌肉，堅持每天做俯臥撐，一段時間後，你會發現手臂的肌肉線條變得比較明顯了，腹部的肌肉也得到了鍛鍊，全身的肌肉力量變強，手臂變得更有力了，上身變得很緊實，體態變得好看了許多。
人到中年容易發胖，特別是肚子，很多人到了中年，都長了大肚腩。堅持做俯臥撐，可以增加身體的消耗，能起到很好的預防發胖和減肥的作用。做俯臥撐可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，腹部肌肉鍛鍊了之後，腹部的消耗會變多，這樣肚子也可以很好的瘦下來。
人到中年，面臨的最大的難題，莫過於衰老了。過了40歲，身體機能加速下降，這個時候，無論男女，都會迎來更年期和衰老。而堅持做俯臥撐，可以幫助鍛鍊身體，增強身體機能，改善血液循環，增強身體的新陳代謝，堅持做俯臥撐之後，可以幫助身體延緩身體機能的衰退，可以起到延緩衰老的作用。堅持做俯臥撐的人，看起來往往會比同齡人年輕。
過了40歲之後，身體機能下降，免疫力會變差，很多人身體動不動就容易出現問題。俯臥撐可以起到很好的鍛鍊身體的作用，可以改善血液循環，增強身體免疫力，降低身體出現問題的幾率。
堅持做俯臥撐，還可以幫你提高睡眠質量，人到了中年，睡眠容易出現問題，容易出現失眠、早醒等問題。做俯臥撐，可以幫助調節氣血，改善身體血液循環，讓大腦和身體更好的放鬆，讓你更好地進入深度睡眠的狀態，睡覺會睡得更香。
做俯臥撐還可以很好地鍛鍊腰腹，改善腰椎，增強腰部肌肉的力量。腰部經常疼痛，腰椎不好的人，可以經常做做俯臥撐，腰椎會變好。
過了中年，想要獲得健康的身體，需要經常進行鍛鍊，做做俯臥撐。但做俯臥撐的時候也需要注意，若你一開始做不了40個，也別太逞強，非要做40個，可以慢慢來。若你能夠堅持做，身體會變得越來越好，你會越來越顯年輕態。
張翔宇吶
人過四十歲，也就是已經在崗位工作已經有十幾年了，很多職位會影響一個人的身體機能類別，比如說教師，培訓或者工作長期需要站立保持某種姿勢的從業者，40歲以後容易腰間盤突出，骨質增生等，不管病情嚴重與否都建議少突然劇烈運動，多補鈣，適量運動，注意食療提高免疫力。
如若是長期勞作的農民，長期從事高顆粒汙染從業者，則應該多關注是否三高，糖尿病，特別以前為了多拿公分，小病基本不管，大病也先熬一熬的前輩們，肺部感染長年累積，很多已不可恢復，只能控制的情況下，應該少吃多餐多運動，一年1-2次理療消炎，少磕碰劃傷（因為血糖高，免疫力差，白細胞生長慢，傷口癒合慢）
其他的示情況而定。
一般來說，還是要多運動，這裡的多不是說長時間，而且有目的地多選擇運動，儘量顧及人體更多關結，增加肌肉彈性，骨骼硬度，同時也能讓心態年輕
梧桐志林
無論是年輕人、中年人、老年人，都有必要堅持運動，以保持健康。但實際生活中，在校的學生和退了休的老年人是參與運動最多的兩個年齡層，而最需要健康保證的中年人群體恰恰是運動最少的，所以現在許多中老年疾病的年輕化，就是以中年人和部分年輕人開始過早的患上一些以前常見於老年人群體的疾病為特徵。究其原因，無非是兩點：一飲食無度，二不事運動。
再配合飲食上和生活習慣上的調整，保持一個比較好的健康狀態也並不是什麼難事。如果你想成為一個健身達人，那確實要投入很多的時間和精力，
更何況是千金無法買來的健康呢，
實際上一個不運動的中年人，大概率是一個體脂超標或體重超標的人，而肥胖是許多疾病的誘因和潛在風險。
（1）每週安排至少三次運動，每次45至60分鐘。剛開始的2至4周，每次運動時間可以更少一些，比如30分鐘，讓身體慢慢適應。
（2）以中低強度有氧運動為主，比如快走、慢跑、騎車、瑜伽、游泳、爬樓等。
（3）體重過大的朋友，應從低關節衝擊或無體重支撐要求的運動入手，比如騎車、划船機、游泳等。
（4）飲食上先做到三點：一少吃油膩食物，二禁止零食，三晚9點後不要吃東西
每位朋友情況不同，應根據自身情況制訂運動方案。
只要能夠堅持長期規律運動，哪怕是到了四十歲，健身帶來的身體變化也能讓訓練者受益匪淺。不要懷疑，認真運動就行了！
墨在飛
鍛鍊、實現和保持健康有許多重要好處。鍛鍊可以降低患上糖尿病和心臟病的風險，有助於提高睡眠質量，抵抗脂肪肝疾病，幫助您控制體重，使您從內而外更年輕。
運動幾乎沒有壞處。身體的關節是為運動而設計的，運動可以改善健康。研究還表明，高強度間歇訓練 (HIIT) 的效果比有氧運動更佳。
HIIT 具有可以增加人生長激素 (HGH) 的優點，這是“常規”有氧運動無法實現的。增加的 HGH 水平有助於降低抗胰島素性，並且提高您保持健康體重的能力。
HIIT 只需要數分鐘，而有氧運動則需要數小時的時間。
40 歲之後身體會有什麼變化？
隨著時間的推移，您可能已經注意到了身體的變化。衰老可能會遵循一個模式，但鍛鍊和良好的營養可以使您更好地享受接下來的時間。
從出生到30 歲，您的肌肉不斷增長，持續變大變強。但是，從大約 30 歲起，您的肌肉開始減少，如果您不經常活動，則每十年最多減少 3% 至 5% 的肌肉。醫學術語為衰老性肌肉減少症。
即使保持活躍，您的肌肉仍然繼續減少，但速度會慢得多。這種變化可能與以下因素相關：從頭腦向肌肉發出的觸發運動的神經系統波動，營養損失，合成蛋白質的能力降低或者HGH、睪丸激素或胰島素水平減少。
反應能力和協調能力也可能會由於與衰老相關的生理變化而降低。
您可能會注意到，您的身體的反應能力不如從前了。
從沙發上站起來、拿著東西爬樓梯或去騎自行車可能會變得更艱難。隨著年齡的增長，您的身體可能會變得僵硬，而您的肌肉更加鬆弛。
肌肉損失也會改變您的身體外觀和反應的方式。肌肉被脂肪所代替的身體成分重新分佈可能會影響您的平衡力。腿部肌肉減少和關節僵硬使得您更難以走動。
體重和骨質流失的變化也可能影響您的身高。在40 歲之後，身高通常每 10 年減少 ½ 英寸。
用進廢退
在身體能力方面，古老的說法“用進廢退”是正確的。失去的肌肉通常會被脂肪所取代。雖然增加的體重可能不多，但是體型會變胖，因為脂肪在身體中所佔空間比肌肉大 18%。
幸運的是，開始鍛鍊和保護好肌肉永遠不會太遲。這已經經過在德克薩斯大學西南醫學院進行的一個獨特研究所驗證。
該研究於1966 年開始，研究者要求五名健康的 20 歲受試者在床上度過三週。研究人員發現，受試者的心率、肌肉力量、血壓和心臟容量發生破壞性的變化。
後續進行八週鍛鍊之後，所有的參與者都恢復了以前的健康水平並且獲得了一些好處。
這項研究的結果引起了醫療實踐的變化，鼓勵在疾病和手術後恢復體育活動。三十年之後，相同的五名受試者被要求參與另一項研究。
他們的健康測量基線表明他們平均增加了50 磅的體重，身體脂肪量加倍，從 14% 提高到 28%，心臟功能與在 1966 年研究結束時進行的測量相比降低。
這些受試者執行了六個月的散步、騎自行車和跑步鍛鍊方案，體重減少了10 磅。
但是，他們的靜息心率、血壓和心臟的最大泵血功能恢復到他們在20 歲時參與第一次研究時的基線水平測量值。運動神奇逆轉了 30 年與年齡相關的身體衰退。
從靈活性和平衡性開始
在《40 歲之後的鍛鍊》(Fitness after 40) 這本書中，整形外科醫生和活動性專家 Vonda Wright 醫生建議，40 歲以上人士應該更明智地鍛鍊，而不是增加鍛鍊量。第一個明智之舉是提高靈活性和平衡性。隨著年齡的增加，這兩種身體要素都受到肌肉萎縮和關節僵硬的不良影響。
查爾斯頓的南卡羅來納醫科大學前運動醫學主任David Geier 醫生在 CNN 中的發言與美國骨科運動醫學學會 (American Orthopaedic Society for Sports Medicine) 發言人不謀而合，他們都表示：“除了心血管調節和力量培訓，靈活性是健康的第三大支柱。”
靈活性可以幫助減少受傷，提高您的平衡性，幫助您達到最佳的健身水平。泡沫軸滾動是Wright 醫生最喜歡的活動之一，可達到事半功倍的效果。泡沫軸滾動不僅有助於提高您的靈活性，而且還有助於擺脫肌肉組織和結締組織粘連。
泡沫軸相對比較便宜，可以在網上或在當地部門或體育用品商店購買。Wright 建議在早上熱水澡之後使用泡沫軸，幫助放鬆肌肉和關節，使其柔軟，從而過好一天中剩下的時間。
她和我都同意，與靜態拉伸相比，動態拉伸是一個更安全的方法，可以達到更好的效果。靜態拉伸可能損害您的肌肉和肌腱，也正因為如此，很多研究都發現它會降低肌肉的表現，尤其當您保持某個拉伸姿勢超過60 秒時。
靜態拉伸是指將肌肉拉到最長並且保持15 至 60 秒，例如觸摸您的腳趾；而動態拉伸利用運動（例如前進正壓腿、下蹲或手臂畫圈）來實現肌群的靈活性。動態拉伸的好處包括增加肌肉力量，減少受傷，實現更好的協調和平衡性，並且有效激活神經肌肉。
這意味著動態拉伸將幫助滿足改善靈活性和平衡性的需求。其中一個挑戰是，隨著年齡的增長，幫助保持平衡的神經肌肉連接開始受損。試著一隻腳站立，不要扶著任何物體。這比您想象中更困難。
簡單的日常常規活動是使用泡沫軸融入動態拉伸，並且練習單腳交替直立，每隔一天練習一次。您應該能夠在很短的時間內注意到您的靈活性和平衡性有所提高。
泡沫軸的錯誤使用方法
儘管泡沫軸的使用方法很簡單，但是您也可能會犯錯，從長遠來看最終會傷害您。請密切注意這五個可能會讓您退步而不是進步的錯誤。
1. 滾動速度
大部分人傾向於快速進行日常常規活動，草草完成了事。但是，慢慢滾動不同部位將通過壓縮幫助肌肉放鬆，並消除造成健康問題的肌肉粘連。快速滾動不能消除肌肉粘連，並可能會導致肌肉緊張，從而與您的願望相違。
2. 在結節上花費太多時間
在這方面，並非越多越好。如果您在同一部位持續施加壓力，則可能會導致肌肉或神經損傷。在壓痛的部位保持20 秒，然後繼續向前。另外，請勿將全身體重施加到壓痛的部位。
3. “沒有痛苦，就沒有收穫”在這裡並不適用
身體疼痛和壓痛的部位可能並不會對泡沫軸滾動有很好的反應。相反，滾動周圍的區域很重要，可以幫助消除周圍的肌肉粘連，放鬆肌肉，從而減少疼痛反應。然後您可以在壓痛的區域慢慢滾動20 秒，讓肌肉有時間放鬆。
4. 使用不良姿勢
並非只有在站立或坐著時姿勢才重要。確保滾動泡沫軸時的正確姿勢也很重要。如果您在進行特定運動時不注意姿勢，則很可能會使得之前的問題變得更糟。您可以向私人教練尋求幫助，他們可以幫助您糾正姿勢，從而滾動泡沫軸消除您的肌肉緊張和疼痛。
5. 避開您的下背
不管您的下背是否疼痛，這都是身體敏感的一個部位。如果您使用泡沫軸滾動下背，則它會變僵硬來保護脊柱。您可以滾動背部上方、腰部，或者臀部和大腿。這些部位的肌肉可以支持下背脊柱並且受益於治療。
改進您的力量訓練
您在年輕時可能曾經去健身房健身，經常進行舉重之類的鍛鍊。但是，隨著年齡的增長，您需要建立功能性的力量，而不是一個孤立肌群的力量。構建功能性力量背後的理念是提高在日常生活中使用肌群的能力。
也就是說，腿壓機也許可以構建令人印象深刻的四頭肌，但並不能改善平衡四頭肌的肌群（例如股後肌群）的力量，您有效爬樓梯的能力可能無法提高。
功能性力量訓練是指對一個活動進行持續訓練。。您每天所執行的所有活動，如散步、爬樓梯、從椅子上起來和坐下去、抬起、推、彎曲、拉、扭轉和旋轉，都在三個不同的平面進行。
從右到左或從左到右穿越身體中線跨矢狀面運動。身體向前或向後移動時穿過額平面運動，身體上下移動時穿過橫剖面（穿過腰部想象的線）運動。
功能性力量訓練是多個肌群之間的協調訓練，模仿日常活動進行訓練，而不是訓練一個孤立的肌群。您可以通過自由重量訓練、實心球和壺鈴完成這些類型的活動，在這些活動中，使用多個肌群讓您的身體穿過多個平面。
不念過去不懼將來
40歲的人將要步入中年，新陳代謝逐漸緩慢，如果不能照顧好自己的身體就容易生病，其實也有很多適合運動的鍛鍊方法和大家分享下[微笑]
熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續15分鐘左右。
力量鍛鍊
加強心肺鍛鍊還是不夠的，如果條件允許，運動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛鍊。因為中年人體質逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛鍊形式。
堅韌性鍛鍊
通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛鍊前腹部肌肉，增加軀幹力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛鍊後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
快走與慢跑結合
把快走與慢跑結合起來鍛鍊也是一種科學的方法，開始鍛鍊身體時，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反覆三次，一天的運動量基本上就達標了。
鍛鍊健身注意事項
一、特別要注意掌握好運動量
運動量應包括數量多少、強度高低、密度大小、質量好壞4個因素，其中最為關鍵的是數量和強度。
二、要選擇合適的地點
根據自己居住的環境、身體的條件、自己的興趣來確定，不能強求一律，一般可選擇運動場、公園、鄉村田野、樹林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方為好。
三、切忌突然劇烈運動
這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結合在一起，有一定的危險性。
四、選好時間
一方面是在什麼時間進行，第二是健身活動要進行多長時間。這不能硬性規定，早、中、晚只要安排好都可進行，但最好天天練，俗話說“要想身體好，天天練最好”。
五、要科學、適度
許多老年病是從中年開始的，許多中年人缺乏健身知識，容易忽視自己的健康。科學適度的體育鍛煉，是增強體質的最佳方案。
做自己喜歡的運動才能堅持的更久，我個人比較喜歡瑜伽這種節奏舒緩的運動，無論什麼方式堅持才是硬道理[送心]
嘉愛琪
40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。
運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。
耗子7223
人過40歲了，不是運動的問題，是有沒有運動時間的問題。在沒有結婚前，還可以每週4次劇烈的籃球運動，一次大約3小時。結婚後，尤其是有了小孩後，改為一週一次，慢慢的一個月2次，2個月一次……成年人的世界確實太現實了，沒有浪漫，沒有瀟灑了。以前年輕時候看不透的，都慢慢看透了，看懂了。總結，40歲後能高頻率運動是奢侈。
歪歪鍋鍋Tt
作為40多歲的同齡人，個人認為運動是保持健康的必要條件之一，畢竟隨著年齡的增長，新陳代謝速度減緩，器官逐漸出現老化，年齡帶來的影響就會日趨明顯，適當的運動可以改善身體新陳代謝節奏，延緩身體的衰老速度。但也不是所有的運動都沒有年齡限制，不合適的運動不但不會給身體健康帶來增益，反而會起到相反的作用。
個人認為，這個年齡段適合一些相對平和的運動方式。那如何判斷哪些運動為合適的項目呢？這裡有一條個人的判斷標準，那就是根據心率判斷。如果運動項目中，為了完成項目而長期保持持續到高心率（個人判定標準為160bpm），那對於這個年齡段的群體來說項目的強度過於激烈。因此，建議在選擇運動項目時，對心率給予檢測。檢測的方式有很多，譬如運動手錶，心率帶，那就因人和項目而異了。
