WU20110902
19至64岁的成年人需要做多少运动才能保持健康？为了保持健康或改善健康，成年人每周需要做两种类型的运动：有氧运动和力量训练。当然，具体每周需要做多少运动取决于您的年龄。
19至64岁成年人运动指南
为了保持健康，19至64岁的成年人应该每天都要运动，并且应该：
•至少每周150分钟中等强度的有氧运动，如骑车和快步走
•每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）
或者是：
•75分钟剧烈的有氧运动如跑步或每周单打网球比赛
•每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）
或者是：
•每周中等强度和剧烈的有氧运动的组合 - 例如，2 次 30分钟的跑步加上30分钟的快走等同于150分钟的中等强度的有氧运动
•每周有2天以上进行力量训练，尽量锻炼到全身所有的主要肌肉（腿部，臀部，背部，腹部，胸部，肩部和手臂）
基本原则就是，1分钟的剧烈运动对身体的好处等同于2分钟中等强度的运动提供的好处。每周运动150分钟的建议可以这样来实施，比如每周运动5天，每天30分钟。如果需要久坐的时候，也可以随时起身做一些简单的活动。
夜读十点半
你好很高兴回答你的问题，人过40岁，如何运动更健康？40岁体力应该还不错可以去健身房去锻炼，也可以多走一走，稍微加快点步伐，快走可以促进肠胃蠕动，预防很多慢性疾病的发生。有效的快走可以健脑，预防老年痴呆症。也可以降低中风、骨质疏松、心脏病等及疾病的发生。每天保持半个小时的快走时间，可以有效的预防一些疾病的发生，还可以促进血液循环，缓解糟糕的心情，保持身心愉悦。也可以找几个人一块踢键子，对身体特别好！你踢一下我踢一下说说笑笑多好啊！主要是心情愉快。也可以在家里做做仰卧起坐或者俯卧撑，都是健康运动！
最后祝你开心、快乐、健康！
笑青
人过了40岁，就进入了中年阶段，从这时候起，身体开始逐渐衰老，人体机能会开始逐渐下滑，特别是身体的肌肉，流失的速度会变快，体态会越来越像老年人。人过了40岁，为了健康和不那么早的衰老，应该多运动，锻炼好自己的身体。运动的种类比较多，其中俯卧撑就是比较常见的一种。俯卧撑是很适合中年人的一种运动，不要求场所，只要有时间，随时随地都能做。中年人坚持做俯卧撑，一些好处会不请自到。
中年人每天做40个俯卧撑，身体会得到哪些好处?
也许有些人会好奇，为什么要做40个俯卧撑。想要很好的锻炼身体，需要达到一定的运动量，40个俯卧撑就是比较适宜的运动量。同时，40个俯卧撑也是判断身体素质的一个标准，若做不到40个俯卧撑，说明身体素质一般，不太达标，需要坚持锻炼，争取早日达到四十个的标准，女性可以少十个，达到三十标即可。若每天都能做四十个俯卧撑，你将会得到以下几个好处：
俯卧撑能很好的锻炼手臂和上身肌肉，坚持每天做俯卧撑，一段时间后，你会发现手臂的肌肉线条变得比较明显了，腹部的肌肉也得到了锻炼，全身的肌肉力量变强，手臂变得更有力了，上身变得很紧实，体态变得好看了许多。
人到中年容易发胖，特别是肚子，很多人到了中年，都长了大肚腩。坚持做俯卧撑，可以增加身体的消耗，能起到很好的预防发胖和减肥的作用。做俯卧撑可以很好地锻炼到腹部肌肉，腹部肌肉锻炼了之后，腹部的消耗会变多，这样肚子也可以很好的瘦下来。
人到中年，面临的最大的难题，莫过于衰老了。过了40岁，身体机能加速下降，这个时候，无论男女，都会迎来更年期和衰老。而坚持做俯卧撑，可以帮助锻炼身体，增强身体机能，改善血液循环，增强身体的新陈代谢，坚持做俯卧撑之后，可以帮助身体延缓身体机能的衰退，可以起到延缓衰老的作用。坚持做俯卧撑的人，看起来往往会比同龄人年轻。
过了40岁之后，身体机能下降，免疫力会变差，很多人身体动不动就容易出现问题。俯卧撑可以起到很好的锻炼身体的作用，可以改善血液循环，增强身体免疫力，降低身体出现问题的几率。
坚持做俯卧撑，还可以帮你提高睡眠质量，人到了中年，睡眠容易出现问题，容易出现失眠、早醒等问题。做俯卧撑，可以帮助调节气血，改善身体血液循环，让大脑和身体更好的放松，让你更好地进入深度睡眠的状态，睡觉会睡得更香。
做俯卧撑还可以很好地锻炼腰腹，改善腰椎，增强腰部肌肉的力量。腰部经常疼痛，腰椎不好的人，可以经常做做俯卧撑，腰椎会变好。
过了中年，想要获得健康的身体，需要经常进行锻炼，做做俯卧撑。但做俯卧撑的时候也需要注意，若你一开始做不了40个，也别太逞强，非要做40个，可以慢慢来。若你能够坚持做，身体会变得越来越好，你会越来越显年轻态。
张翔宇呐
人过四十岁，也就是已经在岗位工作已经有十几年了，很多职位会影响一个人的身体机能类别，比如说教师，培训或者工作长期需要站立保持某种姿势的从业者，40岁以后容易腰间盘突出，骨质增生等，不管病情严重与否都建议少突然剧烈运动，多补钙，适量运动，注意食疗提高免疫力。
如若是长期劳作的农民，长期从事高颗粒污染从业者，则应该多关注是否三高，糖尿病，特别以前为了多拿公分，小病基本不管，大病也先熬一熬的前辈们，肺部感染长年累积，很多已不可恢复，只能控制的情况下，应该少吃多餐多运动，一年1-2次理疗消炎，少磕碰划伤（因为血糖高，免疫力差，白细胞生长慢，伤口愈合慢）
其他的示情况而定。
一般来说，还是要多运动，这里的多不是说长时间，而且有目的地多选择运动，尽量顾及人体更多关结，增加肌肉弹性，骨骼硬度，同时也能让心态年轻
梧桐志林
无论是年轻人、中年人、老年人，都有必要坚持运动，以保持健康。但实际生活中，在校的学生和退了休的老年人是参与运动最多的两个年龄层，而最需要健康保证的中年人群体恰恰是运动最少的，所以现在许多中老年疾病的年轻化，就是以中年人和部分年轻人开始过早的患上一些以前常见于老年人群体的疾病为特征。究其原因，无非是两点：一饮食无度，二不事运动。
再配合饮食上和生活习惯上的调整，保持一个比较好的健康状态也并不是什么难事。如果你想成为一个健身达人，那确实要投入很多的时间和精力，
更何况是千金无法买来的健康呢，
实际上一个不运动的中年人，大概率是一个体脂超标或体重超标的人，而肥胖是许多疾病的诱因和潜在风险。
（1）每周安排至少三次运动，每次45至60分钟。刚开始的2至4周，每次运动时间可以更少一些，比如30分钟，让身体慢慢适应。
（2）以中低强度有氧运动为主，比如快走、慢跑、骑车、瑜伽、游泳、爬楼等。
（3）体重过大的朋友，应从低关节冲击或无体重支撑要求的运动入手，比如骑车、划船机、游泳等。
（4）饮食上先做到三点：一少吃油腻食物，二禁止零食，三晚9点后不要吃东西
每位朋友情况不同，应根据自身情况制订运动方案。
只要能够坚持长期规律运动，哪怕是到了四十岁，健身带来的身体变化也能让训练者受益匪浅。不要怀疑，认真运动就行了！
墨在飞
锻炼、实现和保持健康有许多重要好处。锻炼可以降低患上糖尿病和心脏病的风险，有助于提高睡眠质量，抵抗脂肪肝疾病，帮助您控制体重，使您从内而外更年轻。
运动几乎没有坏处。身体的关节是为运动而设计的，运动可以改善健康。研究还表明，高强度间歇训练 (HIIT) 的效果比有氧运动更佳。
HIIT 具有可以增加人生长激素 (HGH) 的优点，这是“常规”有氧运动无法实现的。增加的 HGH 水平有助于降低抗胰岛素性，并且提高您保持健康体重的能力。
HIIT 只需要数分钟，而有氧运动则需要数小时的时间。
40 岁之后身体会有什么变化？
随着时间的推移，您可能已经注意到了身体的变化。衰老可能会遵循一个模式，但锻炼和良好的营养可以使您更好地享受接下来的时间。
从出生到30 岁，您的肌肉不断增长，持续变大变强。但是，从大约 30 岁起，您的肌肉开始减少，如果您不经常活动，则每十年最多减少 3% 至 5% 的肌肉。医学术语为衰老性肌肉减少症。
即使保持活跃，您的肌肉仍然继续减少，但速度会慢得多。这种变化可能与以下因素相关：从头脑向肌肉发出的触发运动的神经系统波动，营养损失，合成蛋白质的能力降低或者HGH、睾丸激素或胰岛素水平减少。
反应能力和协调能力也可能会由于与衰老相关的生理变化而降低。
您可能会注意到，您的身体的反应能力不如从前了。
从沙发上站起来、拿着东西爬楼梯或去骑自行车可能会变得更艰难。随着年龄的增长，您的身体可能会变得僵硬，而您的肌肉更加松弛。
肌肉损失也会改变您的身体外观和反应的方式。肌肉被脂肪所代替的身体成分重新分布可能会影响您的平衡力。腿部肌肉减少和关节僵硬使得您更难以走动。
体重和骨质流失的变化也可能影响您的身高。在40 岁之后，身高通常每 10 年减少 ½ 英寸。
用进废退
在身体能力方面，古老的说法“用进废退”是正确的。失去的肌肉通常会被脂肪所取代。虽然增加的体重可能不多，但是体型会变胖，因为脂肪在身体中所占空间比肌肉大 18%。
幸运的是，开始锻炼和保护好肌肉永远不会太迟。这已经经过在德克萨斯大学西南医学院进行的一个独特研究所验证。
该研究于1966 年开始，研究者要求五名健康的 20 岁受试者在床上度过三周。研究人员发现，受试者的心率、肌肉力量、血压和心脏容量发生破坏性的变化。
后续进行八周锻炼之后，所有的参与者都恢复了以前的健康水平并且获得了一些好处。
这项研究的结果引起了医疗实践的变化，鼓励在疾病和手术后恢复体育活动。三十年之后，相同的五名受试者被要求参与另一项研究。
他们的健康测量基线表明他们平均增加了50 磅的体重，身体脂肪量加倍，从 14% 提高到 28%，心脏功能与在 1966 年研究结束时进行的测量相比降低。
这些受试者执行了六个月的散步、骑自行车和跑步锻炼方案，体重减少了10 磅。
但是，他们的静息心率、血压和心脏的最大泵血功能恢复到他们在20 岁时参与第一次研究时的基线水平测量值。运动神奇逆转了 30 年与年龄相关的身体衰退。
从灵活性和平衡性开始
在《40 岁之后的锻炼》(Fitness after 40) 这本书中，整形外科医生和活动性专家 Vonda Wright 医生建议，40 岁以上人士应该更明智地锻炼，而不是增加锻炼量。第一个明智之举是提高灵活性和平衡性。随着年龄的增加，这两种身体要素都受到肌肉萎缩和关节僵硬的不良影响。
查尔斯顿的南卡罗来纳医科大学前运动医学主任David Geier 医生在 CNN 中的发言与美国骨科运动医学学会 (American Orthopaedic Society for Sports Medicine) 发言人不谋而合，他们都表示：“除了心血管调节和力量培训，灵活性是健康的第三大支柱。”
灵活性可以帮助减少受伤，提高您的平衡性，帮助您达到最佳的健身水平。泡沫轴滚动是Wright 医生最喜欢的活动之一，可达到事半功倍的效果。泡沫轴滚动不仅有助于提高您的灵活性，而且还有助于摆脱肌肉组织和结缔组织粘连。
泡沫轴相对比较便宜，可以在网上或在当地部门或体育用品商店购买。Wright 建议在早上热水澡之后使用泡沫轴，帮助放松肌肉和关节，使其柔软，从而过好一天中剩下的时间。
她和我都同意，与静态拉伸相比，动态拉伸是一个更安全的方法，可以达到更好的效果。静态拉伸可能损害您的肌肉和肌腱，也正因为如此，很多研究都发现它会降低肌肉的表现，尤其当您保持某个拉伸姿势超过60 秒时。
静态拉伸是指将肌肉拉到最长并且保持15 至 60 秒，例如触摸您的脚趾；而动态拉伸利用运动（例如前进正压腿、下蹲或手臂画圈）来实现肌群的灵活性。动态拉伸的好处包括增加肌肉力量，减少受伤，实现更好的协调和平衡性，并且有效激活神经肌肉。
这意味着动态拉伸将帮助满足改善灵活性和平衡性的需求。其中一个挑战是，随着年龄的增长，帮助保持平衡的神经肌肉连接开始受损。试着一只脚站立，不要扶着任何物体。这比您想象中更困难。
简单的日常常规活动是使用泡沫轴融入动态拉伸，并且练习单脚交替直立，每隔一天练习一次。您应该能够在很短的时间内注意到您的灵活性和平衡性有所提高。
泡沫轴的错误使用方法
尽管泡沫轴的使用方法很简单，但是您也可能会犯错，从长远来看最终会伤害您。请密切注意这五个可能会让您退步而不是进步的错误。
1. 滚动速度
大部分人倾向于快速进行日常常规活动，草草完成了事。但是，慢慢滚动不同部位将通过压缩帮助肌肉放松，并消除造成健康问题的肌肉粘连。快速滚动不能消除肌肉粘连，并可能会导致肌肉紧张，从而与您的愿望相违。
2. 在结节上花费太多时间
在这方面，并非越多越好。如果您在同一部位持续施加压力，则可能会导致肌肉或神经损伤。在压痛的部位保持20 秒，然后继续向前。另外，请勿将全身体重施加到压痛的部位。
3. “没有痛苦，就没有收获”在这里并不适用
身体疼痛和压痛的部位可能并不会对泡沫轴滚动有很好的反应。相反，滚动周围的区域很重要，可以帮助消除周围的肌肉粘连，放松肌肉，从而减少疼痛反应。然后您可以在压痛的区域慢慢滚动20 秒，让肌肉有时间放松。
4. 使用不良姿势
并非只有在站立或坐着时姿势才重要。确保滚动泡沫轴时的正确姿势也很重要。如果您在进行特定运动时不注意姿势，则很可能会使得之前的问题变得更糟。您可以向私人教练寻求帮助，他们可以帮助您纠正姿势，从而滚动泡沫轴消除您的肌肉紧张和疼痛。
5. 避开您的下背
不管您的下背是否疼痛，这都是身体敏感的一个部位。如果您使用泡沫轴滚动下背，则它会变僵硬来保护脊柱。您可以滚动背部上方、腰部，或者臀部和大腿。这些部位的肌肉可以支持下背脊柱并且受益于治疗。
改进您的力量训练
您在年轻时可能曾经去健身房健身，经常进行举重之类的锻炼。但是，随着年龄的增长，您需要建立功能性的力量，而不是一个孤立肌群的力量。构建功能性力量背后的理念是提高在日常生活中使用肌群的能力。
也就是说，腿压机也许可以构建令人印象深刻的四头肌，但并不能改善平衡四头肌的肌群（例如股后肌群）的力量，您有效爬楼梯的能力可能无法提高。
功能性力量训练是指对一个活动进行持续训练。。您每天所执行的所有活动，如散步、爬楼梯、从椅子上起来和坐下去、抬起、推、弯曲、拉、扭转和旋转，都在三个不同的平面进行。
从右到左或从左到右穿越身体中线跨矢状面运动。身体向前或向后移动时穿过额平面运动，身体上下移动时穿过横剖面（穿过腰部想象的线）运动。
功能性力量训练是多个肌群之间的协调训练，模仿日常活动进行训练，而不是训练一个孤立的肌群。您可以通过自由重量训练、实心球和壶铃完成这些类型的活动，在这些活动中，使用多个肌群让您的身体穿过多个平面。
不念过去不惧将来
40岁的人将要步入中年，新陈代谢逐渐缓慢，如果不能照顾好自己的身体就容易生病，其实也有很多适合运动的锻炼方法和大家分享下[微笑]
热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
力量锻炼
加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。
坚韧性锻炼
通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
快走与慢跑结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。
锻炼健身注意事项
一、特别要注意掌握好运动量
运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。
二、要选择合适的地点
根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
三、切忌突然剧烈运动
这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。
四、选好时间
一方面是在什么时间进行，第二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。
五、要科学、适度
许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。
做自己喜欢的运动才能坚持的更久，我个人比较喜欢瑜伽这种节奏舒缓的运动，无论什么方式坚持才是硬道理[送心]
嘉爱琪
40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。
运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。
耗子7223
人过40岁了，不是运动的问题，是有没有运动时间的问题。在没有结婚前，还可以每周4次剧烈的篮球运动，一次大约3小时。结婚后，尤其是有了小孩后，改为一周一次，慢慢的一个月2次，2个月一次……成年人的世界确实太现实了，没有浪漫，没有潇洒了。以前年轻时候看不透的，都慢慢看透了，看懂了。总结，40岁后能高频率运动是奢侈。
歪歪锅锅Tt
作为40多岁的同龄人，个人认为运动是保持健康的必要条件之一，毕竟随着年龄的增长，新陈代谢速度减缓，器官逐渐出现老化，年龄带来的影响就会日趋明显，适当的运动可以改善身体新陈代谢节奏，延缓身体的衰老速度。但也不是所有的运动都没有年龄限制，不合适的运动不但不会给身体健康带来增益，反而会起到相反的作用。
个人认为，这个年龄段适合一些相对平和的运动方式。那如何判断哪些运动为合适的项目呢？这里有一条个人的判断标准，那就是根据心率判断。如果运动项目中，为了完成项目而长期保持持续到高心率（个人判定标准为160bpm），那对于这个年龄段的群体来说项目的强度过于激烈。因此，建议在选择运动项目时，对心率给予检测。检测的方式有很多，譬如运动手表，心率带，那就因人和项目而异了。
