又快到3月21日世界睡眠日了，今天在和一名家屬通電話的時候，這名和我相熟的家屬（一位患者的兒子）向我問出了上面的話，他說：“閻大夫，我才24歲怎麼就睡不著覺了？我的睡眠去哪了？”。人們的印象裡，彷彿失眠只是老年人的特權，可誰又說過年輕人不會失眠呢？
青年失眠
我的這名患者家屬和我認識多年，母親身患精神分裂症，認識他的時候他還在上初中，可以說是我看著長大的，他和比他大不了多少的姐姐兩人這麼多年完全擔負起了照顧患病母親的重任。雖然今年才24，但工齡已經為時不短了。
最近因為疫情的原因已經很久沒有出去工作了，家裡的經濟拮据，只能依靠已經結婚的姐姐救濟。他也非常著急，加之長時間的封閉生活，讓他的母親再次出現了妄想症狀，有了病情復發的徵兆。生活的壓力和母親的病情變化，讓這個本該崇尚自由的年輕人倍感壓力。他說自從疫情開始到現在的一個多月裡，睡眠是越來越差，晚上常常要到凌晨1-2點才入睡，而且睡眠質量還很不好，常常很早就睡醒，而且醒後總是很難再次入睡。
晚睡早醒
其實他說的完全算不上罕見，年輕人、尤其是90後的年輕人，睡眠遠遠沒有我們想的那麼好。在去年世界睡眠日的時候專注於睡眠的喜臨門發佈了《2019喜臨門中國睡眠指數報告》，人性化的將睡眠體驗分為了甜美區、舒適區、苦澀區、煩躁區、不眠區。而調查報告顯示37.1%的80後和35.7%的90後睡眠體驗在苦澀區。凌晨一點以後入睡的90後佔比在17.9%，至少一半的90後上床之後並非準備入睡，而是玩起了手機[1]。
青年人睡眠質量
對於喜臨門的報告與我瞭解的數據相比較，大致是相同的。我國青年人的睡眠問題其實非常嚴重，在他們的很多生活習慣中都可以找到影響入睡的不利因素，比如：
- 喜歡喝咖啡或者濃茶，
- 喜歡在晚上時間運動，
- 喜歡在晚上熬夜工作或玩遊戲，
- 喜歡吃夜宵，
- 喜歡將房間的燈光調的過亮，
- 喜歡在上床後長時間玩手機。
睡前使用手機
而他們可能不瞭解的是：
- 睡前飲用咖啡因或其它茶飲料不利於睡眠，
- 入睡前至少4個小時不要有劇烈運動，
- 人體的睡眠是有固定節律的，破壞睡眠節律的後果就是失眠，
- 入睡前不應該進食，尤其不應該過量進食，
- 睡眠環境的燈光越昏暗越有利於睡眠，過亮的燈光會抑制褪黑素的分泌，
- 上床後不應該做與睡眠無關的事情，尤其手機的光線同樣會驅趕你的睡意。
其實我們的睡眠並不是越多越好，不同的年齡段有各自適宜的睡眠時間，比如美國國家睡眠基金會對於不同年齡階段的人群給出的睡眠時間建議中，對於我們的90後的建議睡眠時間是7個小時[3]。
不同年齡睡眠時間
但在我國睡眠指數報告中，90後在工作日的睡眠時間顯然不足7個小時，研究報告90後的平均入睡時間是23.50，那麼他們都在幹些什麼？讓我們來看一看：玩手機、聽音樂、看書、看電視、打遊戲、工作、照顧家人、做家務、健身操……入睡前的90後平均要玩50分鐘的手機[1]，怪不得他們的睡眠不見了，怪不得總有年輕人在熬夜後發生心臟猝死，即使他們只是些90後。
90後入睡前做了什麼
美國心臟協會（American Heart Association）在2016年發表的科學聲明中，睡眠不足（熬夜）被認為是不利的心血管代謝狀況與結果的危險因素，並且建議健康的睡眠行為以促進理想的心臟健康。美國心臟病學雜誌在2019年發表的一篇關於睡眠時間長短與心肌梗塞之間關係的研究報告，研究涵蓋了50w名成年人長達7年的隨訪，報告中指出睡眠時間過短（每天＜6小時），增加心肌梗塞的相關風險20%，同樣的對於睡眠時間過短的人，每天晚上多睡一小時，可以減少心肌梗塞20%的相關風險[4]。
網上看到這樣一句話，“90後們敷著最貴的面膜，熬著最深的夜”，想一想，這確實是很多年輕人的真實生活寫照。但再貴的護膚品和保健品也找不回失眠帶走的健康。
關於“我的睡眠去哪了”這樣的問題，也許要首先改變90後們對於睡眠的認知，改變他們一直以來的不良睡眠習慣，相信很多人都能因此找回屬於自己的優質睡眠。
下面是美國睡眠協會的幾點改變和維持良好睡眠習慣的建議帶給大家 [5]：
- 必要的睡眠時間才去休息（成人通常為7至8小時），然後下床；
- 保持定期的睡眠時間表，尤其是早晨起床的時間；
- 儘量不要強迫自己入睡；
- 午飯後儘量避免飲用含咖啡因的飲料；
- 在準備睡眠的時間（例如下午和晚上）應避免飲酒；
- 避免吸菸或攝入其他尼古丁製劑，尤其是在晚上；
- 根據需要調整臥室環境以減少刺激（例如減少光亮，關閉電視或收音機）；
- 避免在睡前長時間使用能夠發光的屏幕（例如筆記本電腦，平板電腦，智能手機，電子書）；
- 睡前不要思考難於抉擇的事情；
- 可以定期運動，但最好在入睡前4個小時以上；
- 避免白天睡覺，尤其是超過半小時或下午。
忍不住再多說一句：作為定期出睡眠門診的精神科醫生，真的不建議在需要安眠藥物幫助的時候，不問青紅皂白的拒絕，多聽一聽醫生建議就好了。畢竟可怕的一定不是安眠藥，而是失眠本身。
參考文獻
[1]《2019喜臨門中國睡眠指數報告》.2019
[2]《中國失眠症診斷和治療指南》.2018
[3]Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: A statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016; 12:785.
[4]Daghlas I, Dashti HS, Lane J, Aragam KG, Rutter MK, Saxena R, Vetter C:Sleep Duration and Myocardial Infarction.J Am Coll Cardiol. 2019;74(10):1304.
[5]Stepanski EJ, Wyatt JK. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev 2003; 7:215.
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