張靜琪
瘦腰，首先要做的就是減肥，而不是減肚子。科學健康的減肥方法當中並沒有減某個局部的方法，都是一個減全身的過程。
而要有效減肥，需要做的是：
給自己制定一個合理的目標（比如一個減3斤），而不是一個自己想像中的目標（比如一個月30斤）。前者可以通過努力而實現，而目標的實現會讓自己更好地堅持。後者會讓自己喪失信心而放棄，還會影響健康。
在制定合理的目標以後就要去做。具體方法就是飲食控制+運動，保證每天的熱量攝入小於熱量消耗，這是減肥的前提。但控制飲食不代表節食，而是要飲食規律，全面均衡，適當地減少量（每餐吃到7.8分飽），然後在這個基礎上通過運動的方法來擴大熱量消耗，從而形成熱量差來達到減肥的目的。
在運動方法的選擇上，有氧運動是減肥的有效手段，但由於減肥的目的之一還要瘦腰，所以在運動中還要有針對於腰腹部的訓練。具體做法是在15分鐘左右的腹部訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動，每週要有3-4次。但如果時間不允許，可以選擇以腹部訓練為基礎的HIIT來做，當然這樣需要有一定的運動基礎。
要有目的性，如果體脂率比較高就要以有氧運動為主，腹部訓練為輔，如果體脂率夠低就要以腹部訓練為主，有氧運動為輔。當然不管是在什麼情況下飲食都需要注意，因為健康最重要。
除了飲食與運動這兩個主要方面以外，還有保證規律的作息和充足的睡眠，不要熬夜，雖然睡眠不能直接起到減肥減脂的作用，但是會間接影響減肥減脂的效果。
貴在堅持
在瞭解以上幾個方面以後，分享一組，以腹部訓練為主的HIIT，如果覺得適合自己，不妨試一試。
動作一：12-20次
仰臥，上半身貼地，雙手握拳置於身體上側，雙腿併攏屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，腹部發力捲起上半身，同時雙腿向兩側分開，雙臂隨著身體的捲起過程向雙腿中間伸。
動作二：12-20次
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙腿併攏屈膝抬起，腹部發力起身，身體呈向前滾動狀態，至 身體呈現V字狀，稍停後還原。
動作三：12-20次，換邊
雙腿打開約兩倍肩寬，下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致，一隻手臂置於頭後，一隻手臂置於體側，伸直手臂一側屈體，至動作頂點後還原，注意動作過程中下半身儘量保持不動。
動作四：12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿屈膝，雙腳尖與雙手支撐身體，雙膝不要著地，雙臂與雙腿依次交替向前爬行，可根據場地決定爬行次數，向前爬行幾次後，轉體呈仰臥狀態，雙手與雙腳反向支撐身體，並向前行走至原地。
動作五：12-20次
仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿離地，雙腿繃緊伸直，腹部發力使雙腿在自己能夠做到的最大範圍畫圈，注意保持上半身的固定。
動作六：12-20次，換邊
前後腳站立，身體呈弓步，核心收緊，雙手置於耳旁，保持下半身固定不動，收縮腹部向前屈體至動作頂點後還原。
動作七：12-20次
仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿屈膝抬起，腹部發力使雙腿在保持屈膝的狀態下做最大範圍畫圈，注意保持上半身的固定。
動作八：12-20次
俯身，雙臂比肩略支撐身體，雙手與雙腳支撐身體，腹部發力，雙腿開合跳躍兩次後雙腿併攏向身體一側收腹跳躍後，回到支撐狀態，再次開合跳躍後再次向身體另一側收腹跳躍。
動作九：12-20次，換邊
雙腳比肩略寬站立，一手握住啞鈴舉過頭頂，另一握住啞鈴自然下垂。在保持上舉手臂過頂狀態不變的情況下，上半身保持平直並向另一側屈體至另一隻手觸碰到腳踝，頂點稍停後起身還原。動作過程中目光始終注意上側啞鈴
動作前充分熱身，動作過程中，在保證動作標準的前提下完成預期次數，做不到不要勉強慢慢來，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-4次，動作結束後整理放鬆。
十月知行
我不太清楚你是什麼樣的身材比例，但是作為資深減肥人士，我覺得不管你想瘦哪裡，你整體的體重必須要降下來，比如我，懷孕胖了八十斤，生完孩子140保持了兩年半，為了上班開始減肥，歷程半年減到了52kg（過程太痛苦，不再細表），然後腿啊胳膊啊都挺勻稱的，後來頭過年一個月，親孃回來了，一見我就覺得我外婆家吃不飽，用她的強勢的母愛好好的晚上八點半加餐到現在😏有反彈，都在肚子上
如果你是挺瘦的，個別的地方比例不是特別的勻稱，建議你去健身，有條件就找個私教，沒條件就下載一個KEEP，根據上面的建議去練習，肯定會有效果的
減肥，任重道遠，加油！
朝陽中有你123
瘦腰的方法有很多，所以關鍵是要看能不能堅持下來。現在人腰腹容易肥胖的主要原因，是吃的多運動的少，久坐族越來越多，腹部最輕鬆不使力，脂肪容易囤積。因此要想瘦腰就要減脂，全身減，局部就隨之減，沒有完全的局部減肥。
對於一個腹部脂肪堆積的人來說，瘦腰的過程可分為兩大階段:一、減脂期。二、塑形期。
一、減脂。前面在回答有關瘦身問題時，我著重強調了飲食上的控制，以粗糧代替細糧，細嚼慢嚥七分飽，不吃豬肉等等。只有將脂肪比例降下來，再去增加肌肉含量，才能逐步塑造腰部線條。
二、塑形。主要通過運動和拉伸，使肌肉含量增加，皮膚緊實有彈性，腰部線條才會呈現健美之感，而不是單純的細。常用的方法，如:
1.仰臥起。鍛鍊腰腹部肌肉力量，每天100個起，循序漸進。沒有"坐"，現代運動學多數認為，加上"坐"這個動作會使頸椎壓力過大。
2.仰臥蹬自行車。作用同上。
3.鍛鍊一段時間，可自行增加難度，將1.2結合起來。在仰臥起的基礎上蹬自行車。
4.瑜伽。以呼吸運動為主的腰腹部練習。建議找專業的瑜伽老師指導，瑜伽這項運動自行練習很容易受傷。
5.側腰拉伸。右側手臂向上伸直高舉過頭，向左側伸展，左手儘量向下觸摸小腿，拉伸右側腰部。反過來，拉伸左側。
其實鍛鍊的方法還有很多，相信每個人都已掌握了不少，關鍵是每個方法都需要有一定的毅力堅持下去，我們的目的是為了更健康更美麗，而不是單純的追逐體重的減少，有汗水有付出才能達到理想的效果。加油！
我是醫學教育海明威8823，謝謝關注。
海明威8823
讓我們來看下萬人豔羨、競相追逐的“炫腹”好腰是什麼樣子的？
以上這些腰中極品，當然不是一朝一夕能練就。要多多運動才行，推薦幾個動作練下去就能瘦腰。
1、支撐腿部開合跳
2、支撐踢膝
3、坐姿腹部轉體
4、仰臥抬腿環繞
5、仰臥踢腿
運動不僅可以達到瘦腰的效果，還可以讓你的體態更加優美。添加微信公眾號：mrss8090，更多更新的瘦腰瘦臉秘籍應有盡有，天天分享乾貨，總有一款適合你。
美人丶計劃
健康的瘦腰應該有兩個條件需要滿足：
一是腰腹部沒有多餘的脂肪；
二是基本的腰腹部位肌肉輪廓看得出來。
那麼有沒有一種鍛鍊方式可以同時達到上邊兩個指標呢？
有。
這裡就來介紹一下。
這個鍛鍊方式，就是風靡全球的波比跳。
傳說中的波比跳，還有一個別名叫做“贅肉殺手”。
動作標準的波比跳，燃燒脂肪的效率比公認的減脂之王慢跑還要高出將近一倍。
同時，波比跳還能運動到幾乎全身所有肌群，對腰腹線條的雕塑能力也是非常好。
下面說一說這個動作該怎麼完成。
從圖上可以看到，一個完整的波比跳共分為五個步驟：
1.直立，雙腳分開與肩同寬，腰腹肌肉收緊，雙手自然下垂。
2.下蹲，雙手扶地與肩同寬，同時屈腿至胸前。
3.雙手伸直撐地，雙腳後蹬雙腿伸直，等於是個直臂的平板支撐姿勢。
4.用腰腹力量將雙腿重新拉回胸前，恢復至動作2的姿勢。
5.跳起，同時雙手在頭上擊掌一次，恢復到動作1的姿勢。
這樣一個完整的波比跳就做好了。
記得動作銜接要流暢且富有彈性，初學者一般重複10次就會大汗淋漓，循序漸進，每天能夠完成50到100次。
堅持下去，就會有瘦身和線條兼得的效果。
虎山行不行
1.按摩瘦腰法
這是一種最常用的腰部減肥法，利用揉搓促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓代謝廢物排出體外，改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心，在腰腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。
2.泡澡減肥法
有許多的MM們都知道，泡澡其實也有一點的減肥作用，因為在我們泡澡的過程中，可以刺激到我們身體中細胞的活躍性，使細胞加快在我們身體內的運轉效率，這樣也就會使我們身體內部的新陳代謝速率加快，達到減肥的效果。
3.一日三餐的飲食應當妥善安排
少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐後別急於睡覺， 晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住：千萬別因嘴饞而吃夜宵。
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瘦臉族x
一
時常收腹揉腹，對於上班或者上學要久坐的人，為了避免坐的時候腰部積聚贅肉，我們要時刻做做這個簡單的小動作：用力吸氣收腹，不要輕視收腹，這其實也是在運動，它有助腰部脂肪燃燒。做了幾次收腹，就開始輕揉腰腹，首先腰身要直，然後雙手放在腹部上，不斷在畫圈，先順時方向揉5分鐘，再到逆時。只要你一坐下記得做這些小動作，養成了一個好習慣，那麼很快就能達到瘦腰的效果。
二
睡前俯身趴在床上，雙手伸直，手掌平放在床上，撐起上半身，膝蓋跪在床上，雙腳半翹起，頭部向上拉伸，直至達到你的極限，維持這個姿勢五分鐘，休息一下，又重複該動作，當你感到腰部痠痛，就可以結束這動作了。這能使你腰部變得纖瘦緊實，小蠻腰就顯而易見了。
三
端正坐姿，為了防止腹部脂肪的堆積。平時應要養端正自己的坐姿，時刻要挺直腰身，抬頭挺胸，挺胸收腹，儘量不要放鬆腹部的肌肉，只要端正你坐姿，並長期堅持下去，很快你就會發現自己腰部的變化。
四
多喝茶，茶對減肥的幫助挺大的，特別是減掉腹部的脂肪，至於什麼茶是最有效的，就有以下幾種，例如烏龍茶紅茶以及綠茶，它們含有的某些成分可以痩腹部，養成了喝茶的習慣，就會發現自己的肚子越來越小，腰纖細了不少。
五
多吃蔬菜水果，少吃多脂肪的肉類。為了完美的曲線，不要吃那麼多亂七八糟的零食，如蛋糕、雪糕、薯片，凡是甜食，油膩的東西少吃，多吃五穀雜糧，蔬菜水果，補充人體必需的養分。養成低脂肪、低熱量的飲食習慣，趕緊甩了腰腹上的肉肉，擁有性感細腰。
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很多人都想擁有緊實有力的纖細腰部，而導致腰圍較大的主要原因是腰腹部脂肪堆積過多。因此減小腰圍必須先從減肥入手。
首先，要在保證營養均衡的情況下防止熱量攝入過多。為了增加熱量消耗，還要多做有氧運動。可以選擇一項自己喜歡的運動來做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。鍛鍊時間最好安排在晚飯後一小時進行，每次鍛鍊要持續三十分鐘，一週安排3～4次，能夠堅持每天鍛鍊效果更好。
除了降低腰腹部脂肪堆積外，還要通過針對腰腹部肌肉的訓練來達到收緊腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。針對腰腹部的訓練計劃安排如下：
1）俄羅斯轉體
2）仰臥舉腿提臀
3）仰臥卷腹轉體
4）仰臥低抬腿起身
身體平躺在墊子上，雙手交叉置於腦後，雙腿伸直併攏抬起並與地面夾角呈30°～60°，然後上半身起身卷腹。這個動作難度較大，可先從5個開始練起，逐漸增加到20個。
5）登山者
6）俯臥開合跳
7）交替低抬腿
8）側向平板支撐
9）拉伸動作 俯臥挺身
以上每個動作20次為一組，共三組。組與組之間間歇30秒，動作之間間歇一分鐘，拉伸動作保持20秒。一週安排3～4次訓練，可根據自己情況適當調整，但不可低於一週一次。
最後需要說明的是，以上訓練計劃，要嚴格按照要求全部完成才能達到預期效果。如果因為體能較差無法完成，可以先挑選簡單的動作練習或者減少訓練次數。隨著練習時間的延長，要逐漸增加訓練量直到可以全部完成。
jianxing2000
你好，我是小花教練。
其實這是個減脂的問題，所以只要脂肪減下去，腰腹的話就可以瘦下去了，分享一套腰腹訓練的動作給你。希望對你有幫助。
一、俯身爬坡
俯身爬坡的動作要領
1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、控制動作頻率和身體穩定
4、提膝向上儘量靠近胸部
二、卷腹轉體
卷腹轉體的動作要領
1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動作協調與連貫
4、轉體時著重感覺腹部外側發力
三、十字交叉
十字交叉的動作要領
1、腹部持續緊張，大腿與地面垂直
2、控制動作頻率和身體穩定
3、肩部離地，手肘儘量靠近膝蓋
四、雙腿直腿伸展
雙腿直腿伸展的動作要領
1、腹部持續緊張，軀幹緊貼地面
2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地
3、保持動作協調與連貫，腿部自然伸直
4、腿部下落至與地面成45度即可再次抬起
五、抱膝雙腿伸展
抱膝雙腿伸展的動作要領
1、腹部持續緊張
2、保持下巴與頸部的夾角
3、保持動作協調與連貫
4、收腿至膝蓋靠近胸口
六、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體的動作要領
1、腹部持續緊張
2、小腿與地面平行
3、保持動作協調與連貫
七、坐姿收腿
坐姿收腿的動作要領
1、腿部，腹部持續發力
2、屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部
3、腹部發力帶動軀幹
4、雙腿始終懸空
八、腹部拉伸
1、挺胸，腹部放鬆
2、保持恥骨與地面始終接觸
3、緩緩抬起上身，直到腹部有拉伸感
長期的堅持，加上訓練，相信你會完美的身材！
花先生與健身
飲食控制：早餐兩顆雞蛋，午餐和晚餐只吃蔬菜，量可以吃到飽為止，但只能吃涼拌或是水煮的。
- 精油的使用：每天洗完澡，擦完浴後乳之後，在腰的兩側均勻塗好精油（屈臣氏就有賣，很便宜的），用手掌沿著腰的兩側上下用力的搓，直至精油被身體全部吸收。
- 第一次寫，希望真的能幫到那些愛美的女孩子。減肥真的是一件很辛苦的事情，但是前三天如果你能堅持下來，以後就會容易多了。
- 還在為臉大而煩擾嗎？還在為肉肉而節食嗎？那就關注微信公眾號：瘦臉寶典【ID:face299】更多更健康的減肥瘦臉魔法等你來學
