不忘初心只因有你1
個人感覺你訓練計劃有問題。
首先，這三天全是練的上半身，而且第一天的俯臥撐，第二天的臂屈伸，第三天的推舉等主要是以肱三頭肌和三角肌發力，那麼連續三天這些肌肉是沒得到充足的休息的。
其次， 你的第二天和第三天的訓練練的動作太多太雜了，又是練臂又是練腹又是練腿，而且很多的力竭組，這樣對體力消耗是特別大的。
不知道你有沒有健身的基礎，但這種運動量來說不是一般人吃得消的，對比較專業的人來說又練的不夠系統，那麼我建議你要分類進行更細緻化的訓練。
比如第一天練胸，把胸肌上中下好好練練，而且控制好時間，儘量把時間控制在一個半小時之內。第二天休息或者練練腹。第三天練背。第四天休息或者練腹。第五天練腿。第六第七天休息。當然，如果你想練肩或者其他小肌群也可以穿插進去，不過一定不要和之前所練的部位衝突，不然肌肉得不到休息自然訓練效果不好。
健身本來就是以健康為基礎的，一定要循序漸進，不能太過心急。
雖然每個人的健身目的和目標不同，但每個努力且堅持健身的人都值得尊重！希望能幫到你[呲牙]
享健身
您好，我看了您的訓練計劃！根據你的情況我得先確定你幾個問題！
第一：你是否是新手！有沒有過鍛鍊基礎！
第二：如果沒鍛鍊基礎的話，你每天訓練的動作個數太多！
第三：就是營養補充是否到位！睡眠是否充足！比如：蛋白質 碳水化合物 優質脂肪 膳食纖維。
第一：如果你是新手，就得從零開始；比如加強下肢力量從最基本的動作開始：徒手深蹲 箭步走 深蹲跳等；加強上肢力量：輔助引體向上 俯臥撐 平板支撐等；這是單純的四肢力量加核心力量。還有基本心肺訓練動作：開合跳 高抬腿 登山跑 原地踏步 跑步等等，循序漸進的去增加。比如徒手力量訓練先從個數開始：12-15-20-25-30個不等，根據個人情況而定，心肺訓練記秒：30-45-60-90-120秒不等，根據個人情況而定。
第二：前期每天訓練動作3-4個為基準，以固定器械為主；負重片2.5-10KG不等，隨肌肉感受而定，不能盲目的跟風去大重量，前期以學習動作和喚醒肌肉記憶為主。
第三：就是飲食與睡眠，鍛鍊有三要素：適當的鍛鍊 充足的睡眠 合理的飲食：鍛鍊上面已經說明了，睡眠：每天至少保證6-8個小時；飲食：鍛鍊之前要補充一定的熱量，儘量不要空腹鍛鍊，鍛鍊之前要熱身與激活全身關節。飲食順序：先蛋白質 再碳水化合物 最後膳食纖維，蛋白質以：牛肉 雞肉 海鮮 魚肉 雞蛋 豆製品為主，碳水化合物：麵條 麵包 白米飯 粗糧為主，膳食纖維：水果蔬菜，蔬菜以綠色蔬菜為主。
健身集訓馬甲線蜜桃臀
首先，我認為運動過後疲憊是因為你超負荷的運動量，體力消耗嚴重造成的。我的一個男性朋友為了減肥，本身體質就不是很好，還每天早晚高強度的運動。每天工作的時候無精打采，走路整個人看起來都是飄的。
然後，運動過後流失的水分和營養沒有得到補充。運動時往往伴隨著出汗，水分的流失，但又得不到及時補充，身體就會出現疲憊的情況。
最後，運動後，肌肉沒有得到放鬆。當你在運動後，如果沒有按時放鬆肌肉，肌肉彈性就會減弱，此時，你的身體不但出現疲憊，肌肉還會疼痛。
要避免這種情況的出現，我們需要做到以下幾點：1，合適的運動強度。合適的運動強度是自己在運動時能夠很快的恢復過來。切記不能急於求成。2.充分的休息時間。在運動過程中，我們應適當休息，而不是長時間作戰，勞逸結合才是最有效的鍛鍊方式。希望可以幫到你
峰之養生
看了你的訓練計劃，如果是新手的話，個人覺得這個訓練量是比較大的。
都知道適度的鍛鍊是有益於身體健康的，它不光能減輕體重，還能降低人們患上多種疾病的風險，但是過度的運動可能會給我們的健康造成威脅。
首先，在運動的過程中，肌肉和骨骼會不可避免地遭到損傷，它們一般需要24小時到48小時的休息才可以完全恢復過來，如果，肌肉的疲勞超過了48小時，這就意味著你的生理功能受到了過度的挑戰，也表明你的肌肉和能量存儲沒有有效的恢復。
其次，運動過度會影響激素分泌功能，運動員體內的皮質醇和腎上腺素分泌量會增加增多，這兩種激素也稱為應急激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統的功能，過度訓練還會通過增加兩種激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）的分泌量而抑制食慾。熱量攝取不足，就會放緩恢復的速度，讓訓練過度的症狀更嚴重。
另外，睡眠運動過量會對身體施加壓力，導致皮質醇含量上升，皮質醇和其他激素含量升高都會響到睡眠，而皮質醇的功能決定了睡眠模式，所以如果皮質醇含量在我們睡覺的時候升高過度，就會影響到我們的睡眠質量。
如果是新手的話，練習每次訓練一個部位，著重刺激一方面即可，例如，週一練胸，主要練習胸部厚度，下次練胸可以聯繫胸部的整體圍度；每次選擇4—5個動作即可，剛開始不太適合做太多的訓練動作，動作模式才是最重要的！
充足的休息、合理的飲食、適合的訓練，剩下的就是堅持，剛開始系統訓練的前一段時間肌肉痠痛是正常的，畢竟我們身體要過適應期的。
希望以上回答對您有所幫助，追溯身體本源，不忘運動初心，激活身體本能，注重身體本能。
婷仔健身
時值“抗疫”期間，想知道您運動中斷了多少時間？不必看訓練內容，只看您的訓練時間，天天練習，就違反了力量訓練的基本原則。力量練習除了恢復性練習外，最好不要天天練習，應該給身體一個調整與恢復的過程。真正做到循序漸進，大中小運動量結合。
又看您後邊寫得內容了！建議您立即中斷負重練習，及時補充糖、蛋白質水果及電解質。進行慢跑促進血液循環，看一週以後會出現什麼現象？可以進行一些中、小重量，試探性的負重練習，看大腦中樞是否能夠產生興奮？有沒有練習的慾望！曉行星祝您健康！
曉行星
問題一：針對你目前的情況來說，過於精細
第一天中，胸部計劃用了三次飛鳥；
並且用飛鳥與臥推來進行了交替訓練；
第二天中，以肱三頭肌為主的臂屈伸用了3組，以肱二頭肌為主的彎舉又用了3組；
而在大肌群背部的訓練計劃中，動作反倒不多，並且複合動作只有二個；
第三天中，腿、肩、腹；
涉及的特別全面，甚至還包括了小腿；
真正的腿部訓練還沒有肩部和小腹的訓練動作多；
你的計劃給人的感覺是：你恨不得把所有的你覺得好用的動作、或者從別處看來的好用的動作全都用到自己的計劃中。
問題二：複合動作相對過少、肌群訓練漫無目的
雖然在你的計劃中仍然有基礎的臥推、划船、深蹲，但是出現頻率更高的是飛鳥、單臂；
正是因為你把所有的大、小肌群都訓練到了，以及動作的組數都過於繁瑣，所以並不確定你到底在以哪部分肌群為主，什麼都想練到，反而難以出來效果。
問題三：量、太、多
每一個部位都有3-4個動作，每個動作都做到了力竭、肌肉分化很精細，這些關鍵點分開看一點不合理的地方也沒有，但是綜合起來看、並且結合你自身的情況來看，問題就很明顯：訓練過量。
鍛鍊前，先理性看待自己的身體情況
健身的分化訓練是常規訓練方法的一種，但是你把小肌群看得比大肌群還要重要，出現的頻率過高。
剛接觸一個月，對於很多新人來講，就連基礎的肌肉發力都很難感受到，特別是背部和胸部的肌肉發力感，這都是很正常的現象，因為肌肉長年沒有受到過訓練，自然掌握不好它在各動作中的發力情史；
並且你在身體還沒有任何訓練痕跡的情況下，不需要這麼多小肌群的訓練，甚至不需要加入小肌群的訓練。
改善
1、揀重點——目前你的重點就是大肌群，胸/背/腿/肩以及少量的核心訓練，其它的二頭、三頭、小腿、腹肌不用這麼早著急練。
因為小肌群你訓練頻率再高，由於它是涉及到的肌群很少，訓練效果不會太好；但是大肌群就不一樣了，像背部和腿部這樣的大肌群，在訓練中又會利用到多少小肌群，這對於全身的效果都會有很好的幫助。
2、複合動作為主——比如飛鳥這樣的動作相對更有孤立性，相比較臥推的話肯定沒有後者涉及到的關節多，背部和腿部都同理；單關節運動當然也要有，但是不要佔大比重或者一半一半的比重，在一個部位的訓練中，1-2個就足夠了，在前期是這樣，中期你再逐步加。
- 3、關於腹部——其實初期腹肌訓練並不建議，因為你在其它複合動作中會訓練到這一部分，但是考慮到腹部訓練可以加強核心力量，並且佔用的訓練時間較少、恢復較快，所以可以適量加一些。
但是不需要像其它部位那樣，腹部訓練的比重很小，在當天的訓練計劃之後，多增加2-3個腹部動作就可以了，如果肌肉耐力受限，可以減量。
畢竟你還沒有把肩練寬、也沒有把背練厚、臀部也沒有翹起來，這麼執著於腹部效果也不會很好。
4、控制量、不連休——也就是你把當天的訓練量把控得合理一些，不要過量、不要讓肌肉過於疲勞，因為在肌力弱、訓練少的情況下，肌肉恢復需要更加長的時間，這很影響接下來的鍛鍊，你可以減到一天1-2個部位，每個部位3組動作。
因為你目前募集肌纖維能力有限，要給身體時間才行，不是你主觀意念能控制得了的；
最重要的一點，最好不要用超級組，也儘量不要用兩個動作交替著進行的方式，這對於刺激肌纖維是很好的方式，但是目前或許不太適合你。
5、休息、飲食——肌肉在休息和飲食中才會得以恢復、生長，所以除了合理的鍛鍊後，充足的休息是必須的，但是不要連著進行休息，你可以隔一天訓練一次，也可以練2休一，但是不是連休。
最後，飲食對肌肉的重要性大家都知道，這也是恢復耐力的重要點，蛋白質、碳水都要足夠的攝入，不過碳水要以中GI值為主，因為少碳會影響蛋白質的吸收，過量的碳水或者高碳又容易導致發胖。增肌比減脂要複雜困難許多，剛接觸的基礎一定要打牢固。
雕刻你的美
每個人要根據自己的年齡，身體素質健康狀況來量身定做鍛鍊計劃。不要看人家鍛鍊什麼就也跟著人家一起鍛鍊，每個人是有差異的，我分享自己的一些看法。
1、體弱年齡偏大的人群適合做有氧運動，快走，慢跑等運動。
2，青年人可以做些強度較大的運動達到鍛鍊的目的。
3、專業鍛鍊人員，有專業鍛鍊模式，鍛鍊的目的是為專業技能打基礎。
你鍛了快一個月，有疲憊感，不知是你鍛鍊強度過大，還是營養補充不夠，你要找到原因，加以調整。體育運動以健身為目的，要力所能及，不要和別人攀比，自己感到舒適為宜。
年逢花甲
有兩個原因，一個是訓練量或強度過大，二是休息不夠或者吃不夠導致恢復不足。
