X和尚
每天跑5公里，500個俯臥撐，300個仰臥起坐，500個深蹲、打沙包1小時，3年後會怎麼樣？能看得出，這是一種假設。對於一般人來說，這樣的健身鍛鍊，不僅堅持不下去，還會把身體練殘。
一． 先來看一下提到的不同健身方式。
1. 慢跑。慢跑屬於有氧訓練，有氧訓練可以提高心肺能力，可以減脂。經常慢跑的健身者，每天5公里是沒問題的，5公里慢跑的時間一般在25分鐘到35分鐘。初始的慢跑者一下子是跑不了半小時的，應循序漸進提高慢跑的時間，一週跑三到五次即可。
2. 俯臥撐、徒手深蹲、仰臥起坐都屬於力量訓練。俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。
作為多年的健身者，每天500個俯臥撐沒問題，但是不會每天這樣做，因為每組可以做一百個左右俯臥撐的話，相應的訓練對胸肌的刺激有限；有時間的話，會做槓鈴臥推、啞鈴臥推之類的訓練，那樣的訓練對胸肌更有效。
3. 深蹲。深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的力量訓練。訓練大腿股四頭肌為主，站距與肩大致同寬；訓練臀部臀大肌為主，需放寬站距，比如一點五倍肩寬。
同樣道理，如果每天能做500個徒手深蹲，就訓練本身而言，對肌肉的刺激不夠，不僅如此，過頻的深蹲訓練，還會造成膝關節的勞損。更有效的訓練大腿和臀部，應做適量的負重深蹲訓練。
4. 仰臥起坐。仰臥起坐是傳統訓練腹肌的力量訓練，但是，過頻、過量的仰臥起坐訓練容易傷害到脊椎和髂腰肌，導致脊椎受傷，腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出，有害無益。
訓練腹肌，一般以卷腹動作替代仰臥起坐動作。卷腹是仰臥起坐的前半程動作，不過對於初始訓練者有著一定的難度，需要逐漸訓練和提高。
5. 打沙包。沙包是習武者的基本訓練器材，也是跆拳道，拳擊，散打等訓練的必備訓練內容。擊打沙包，同樣需要一個逐漸提高的過程，剛開始的訓練，是堅持不了一個小時的，需要從十分鐘，二十分鐘練起。
二． 科學的健身訓練，應明確自己的健身目的，有針對性地訓練，循序漸進訓練。
1. 為什麼健身？要減脂，應以慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練為主，並保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。就次數而言，還是建議每週三到五次。
2. 要增肌，應以不同的力量訓練為主，並保持訓練的合理性。比如做深蹲訓練，在訓練能力提高之後宜深入做負重深蹲訓練，並結合硬拉、箭步蹲等訓練。
3. 訓練的效果，在於訓練時保證足夠的訓練強度，然後通過休息讓身體得到恢復。也就是說，科學健身，不是天天訓練；天天大量訓練，身體得不到恢復，還會導致訓練傷害，自然也就堅持不下去！
結尾語：進行健身訓練，應明確所從事訓練方式的目的，根據自己的能力，科學有效地訓練。
滄海人間
建議練一休一，尤其是跑步和深蹲，這兩樣如果天天練，而且還是這麼大的運動量，膝蓋很容易受傷！除了跑步，其他的減去三分之二，沙包就不用打了，如果你這麼做是為了打架厲害點的話，那上面的這些都不用做，去學自由搏擊吧。另外推薦一個跑步軟件給你，悅跑圈，這個跑步軟件很不錯
南十字旋臂
三年己後，也許你就不見了，你以為你做些體育段練就能達到什麼目的，太過於短視了吧，君不見奧運冠軍為人搓背，體育冠軍靠賣獎牌過日子。運動不能改變智力，運動不能延長壽命，唯一可以改變的是人的惰性，過度還被證實可以使人短命。精彩的一生，需要很多東西來支撐，較高情、智商，體面的工作，廣泛的交際，怡情的親友，較高的收入水平等等，很多事情都需認真，需要用心，需要實幹，更需要智慧的平衡，因為什麼都是有限的，不要把有限的生命，投到無限消耗中去，願你有度快樂過一生。
手機用戶5334040091
這種練法是肌耐力訓練，這麼算下來要2.5-3小時完成訓練。
這種練法耐力、力量、耐力、格鬥能力都會比一般人好，跟一般人打架勝率高一些，但是跟專門學格鬥的人來說，這個意義不算很大。
首先，格鬥要比力量、耐力、速度、敏捷、協調、技法。以上6種，題主的訓練方法與耐力沾點邊，天天打沙包也許手的抗擊打能力、協調性強一些，其他的都幾乎沒有訓練到。
每一種訓練目標對應的訓練方式是不一樣的。比如力量，需要力量的刺激和循循漸進，俯臥撐、深蹲這種動作做多了就是隻能訓練到肌耐力，對力量提升意義不大。
再說耐力，格鬥的出拳、出腿和移動，都是爆發力的形式為主，那耐力也是針對爆發力的，比如馬拉松運動員最後2km的速度，可比你的800m全力跑要快多了，所以專業選手的耐力，可能是你最大速度。所以單純跑5km（不進行衝刺、變向、各種跳躍類訓練）、和基礎動作的多次數訓練，對耐力的提升也是很有限的。
而敏捷性和技法又是很重要的，需要大量專項的訓練，因為面對對手的進攻，你需要下意識的做出正確且快速的反應，打沙袋是不可能快速躲掉對手的拳法的。
有目標就按照專業的方法來，否則除了強身健體，更多的是浪費了你的時間和機會。就像一個壯漢武打演員，連鄒市明的身都近不了。
心智健身王克顏Nic
三年後拄拐
雷鋒蜀黍6
偽命題假設而已！恐怕只有職業健身者才能這樣做。
消防考試駱老師
一年後死了
熊貓點燈
恕我直言，這樣的訓練計劃會把人練廢的！但其實更大概率是早早放棄了..
訓練計劃太過於龐大，每天都要跑步5公里、500俯臥撐、300仰臥起坐、擊打沙袋1小時還有啞鈴訓練，三年不間斷！我的天，我相信任何一個有健身經驗的人看到你的計劃都會倒吸一口冷氣。
要知道，我們的身體不是機器，需要勞逸結合才可以健康的提升自己的能力。並且，長期堅持同一訓練計劃也會早早步入瓶頸期。這種不符合循序漸進和勞逸結合的訓練計劃註定就是要失敗的！
所以，我對你能否堅持下去就有疑問。假如你有這個毅力，我認為你應該選擇更合適的訓練計劃，做好訓練強度的循序漸進，並配合良好的飲食與休息，才可以在幾年的時間裡獲得突飛猛進的進步！
最後，練出來的身體能不能打還需要格鬥技擊的專項訓練才可以。身體強壯肌肉結實是良好的基礎，而不是關鍵。請注意術業有專攻！
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大囚自重健身
首先可以肯定地說，不能說很能打，但是還是能得到一副體能素質還行的身體。每天5公里跑步，說明有做有氧運動鍛鍊心肺功能。強度不算低。500個俯臥撐，能鍛鍊到上肢力量。300個仰臥起坐，一般人還真做不了。500個深蹲，臀腿部肌肉耐力不錯，打沙包1小時，有鍛鍊到拳頭硬度和肌肉力量轉化為輸出破壞力。總體上看來，強度還是有的。但是不足之處，還是比較多。
【訓練強度有限，體能和力量很難得到大的突破】
不管是每天5公里跑步，500個俯臥撐都好。即使每天打1個小時沙包。這些訓練計劃，並不需要三年就能達成。尤其是500個深蹲很容易完成。
因為這個訓練計劃，就力量訓練，只有做俯臥撐鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，跑步和深蹲鍛鍊大腿股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚肌等。而仰臥起坐除了開始起來能鍛鍊腹肌，就是鍛鍊腰肌。打沙包能鍛鍊到拳頭的硬度，但也要看是什麼沙包。如果是普通的沙包，裡面非沙石，對硬度的鍛鍊有限。最多是體會打擊的感覺。
總體而言，鍛鍊的地方有限，強度也有限。這種強度的訓練，人體很快能適應，最後就沒起什麼作用。所以提升空間不大。
【沒有針對性的訓練】
該計劃除了多是徒手訓練，後面很難有新的突破外，也沒有針對性地強化訓練。比如力量訓練、速度訓練、耐力訓練、爆發力訓練和格鬥技巧。打個比方，跑5公里，不能只是跑完，還要看速度和體能。要一次次一次快，且體能有更多剩餘。
而力量訓練就一個俯臥撐，還是雙手徒手的，光做那麼多個數，只能長耐力，且只鍛鍊到肱三頭肌和胸大肌。作為上肢力量的肱二頭肌、前臂肌群和三角肌並沒有加入計劃。深蹲也是沒有負重訓練，這樣後面也只能鍛鍊到耐力，還是有限的耐力。
還有沒有格鬥技巧的訓練，只是打沙包。最重要的是沒有實戰對打訓練。這樣很難把練到的東西輕鬆發揮出來。
綜上所述，該計劃不夠完善，並且是死的，沒有隨著體能增長而改變。最主要的是缺乏抗擊打實戰訓練。所以，三年後，可以練成一副體能還行的身體，也許還能對付一兩個沒學過沒練過的普通人。但上擂臺，打規則賽，尤其是無限制的街頭，就很懸了。
特殊人類研究所Boss
唉，首先在討論這個問題的前提下，你要先了解一下，體能好他並不代表能打。
你要讓你的格鬥水平有所提高，你可以把體能理解為基礎或者是續航能力，而實戰演練則是提高你的攻擊力，讓你更有殺傷力。
而且固定的沙包和一個真正的人，他完全是兩種感覺的。
像你現在這樣每天5公里啊，加上俯臥撐深蹲仰臥起坐這種訓練的話，也練上了三年，我只能說你的身體素質要遠遠高於正常人，你的體力和耐力很高
你可能在一些格鬥的運動當中，你堅持的時間比較久，比如說人家打個二三十分鐘，就已經快接近極限，你有可能能打個40分鐘一個小時。
這是你體力續航的能力，但是格鬥這個事情他不是說你打的時間越久越好
而且你這種訓練更多是針對於身體的耐力，想一些極限的爆發力量你這些訓練是練不到的，這也就意味著你的殺傷力會比較低。
所以說你想要提高你的這種格鬥能力，你還是要進行一些專業的人針對性訓練，而體能它是基礎也是要練的，你不能想著說是我體能好了，我就能一個打10個，沒有這麼簡單的。
術業有關專攻。
希望你能改善一下自己的想法。
