饱满美观的胸肌既要肌肉充足，又要有清晰的线条勾勒，不然就显得有些“油腻”。
打造形体比例的背阔肌当然要够宽够厚，这样才能显露出男性的倒三角体形。
今天要讲的这个动作，既可以放到胸部训练日打造胸肌外沿，又可以放到背部训练日用来拉伸背阔肌，只不过在细节上有所区分。什么动作这么神奇？
它就是仰卧哑铃上提！很多职业健体健美运动员的训练视频中，你也会经常看到它的身影：像我们比较熟悉的健美届传奇施瓦辛格、多里安耶茨、罗尼库尔曼，健体届的奥赛健体冠军、“大浪哥”布兰登，都对这个动作有自己的偏好和演绎。
练的好的人，训练就是这么“朴实无华且枯燥”啊……
动作说明
动作的参与肌群较多：身体前侧的胸大肌、前锯肌，背部的背阔肌、大圆肌、三角肌后束，身体两侧手臂的肱三头肌都会参与，所以这是一个强化上肢训练的黄金动作。
募集的肌群较多，想要孤立某部分训练难度更大。所以训练者最好有一定的训练基础，这样能较好感知想要训练的肌群发力。再到了高阶训练者的程度就可以“随心所欲”，自由选择用它来练胸或是练背。
动作讲解
- 准备阶段：身体仰卧在平板凳上，上背支撑、下背悬空。挺胸的同时腰腹收紧，大腿和小腿呈90°。双臂略弯、双手交叉掌心朝上，利用中间的空隙将哑铃的一端顶住，哑铃高度和胸部下沿齐平。
- 下放阶段：双臂向后伸将哑铃下放，在最低点停顿1-2秒，感受胸大肌的充分拉伸；同时下降髋关节，臀部向地面位置下移，感受背阔肌被拉伸。
- 上提阶段：将哑铃从最低点向上提起后返回至胸口高度，同时伸髋让身体恢复至原来的高度。
动作要点
动作控制
动作的节奏会影响肌肉感受，这个动作中，因为我们只有上背部支撑凳面，训练时我们的注意力要放到身体的稳定上，这就容易忽视对动作节奏的把握，草草下放、迅速上提，提拉了半天一点感觉都没有，腰倒是很酸痛……
如果你觉得控制动作有点吃力，有两个解决思路提供给你：
1、整个背部都躺到平板凳上。这样背部的发力感会差一些，但是能更好控制下放速度，也可以在上提时有意识地挤压胸部。
2、把这个动作放到最后来练，并且选择重量较轻的哑铃，感受目标肌群发力。
如果你身体稳定性差、核心力量练得少，建议选第一个；如果你只是动作熟练度不佳，那就选第二个。
曲肘角度
很多朋友做这个动作时有这样的困惑：我胸和背都没啥感觉啊，倒是大臂挺酸爽的，尤其是手臂后侧发力很多。
如果有这个问题，证明肱三头肌借力过多，原因是曲肘角度太大，把动作练成了仰卧臂屈伸，长此以往你很难真正感觉到胸部或背部的发力感。
解决办法很简单：肘部始终保持一个微曲的状态，在下放到最低点时，不要让手臂被哑铃带着向下坠。控制好曲肘的程度，这样肱三头肌的参与度就会削弱。
下放位置
虽然下放到更低的位置可以带来更好的拉伸感，但前提是安全，安全是训练的第一要义。
训练前要了解自己的肩伸幅度，站立状态下看看自己的大臂能上抬到什么程度，同时要做好热身，拉伸肩袖肌群。
如果这时你的大臂依然下放不到太低的位置，可以尝试调整体位：身体向上挪一挪，用上背靠近中背的部分撑着凳子，这个时候大臂就能下放到比原先更低的位置了。
呼吸节奏
下放时吸气，胸廓扩张，感受胸大肌的充分扩展；
上提时呼气，双臂伴随呼气逐渐恢复到动作的起始位置。
细节分析
1、双臂角度：练胸时，大臂贴近身体、双臂间距与肩同宽；练背时，双臂分别向身体两侧展开一定角度，可以更好募集背部发力。
2、下放幅度：哑铃下放的越低、配合髋关节下降越低，对于背部的刺激越好。
3、放回高度：如果是练背，放回时到达头部上方位置即可。如果是为了练胸，那么就要放回到胸部上方，甚至是更靠近肚脐的位置，同时有意识地挤压哑铃，能让胸部发力感更强。
布兰登用这个动作练胸时，动作的幅度是从头部上方到肚脐位置，这样可以让训练的重点集中到胸大肌的收缩中来，效率更高。
总体来说，这个动作不适合新手使用，因为胸大肌的感受度和背阔肌的拉伸感，都需要经过一段时间的训练后才能逐步掌握，所以很多健身房的教练也不会带你学习这个动作，它在健身房出现的频率越来越低，逐渐被其他器械训练取代。
但是对于家庭训练或是只能使用哑铃完成动作的朋友，这个动作可发挥的空间很大，是家庭背部训练应该尝试的动作之一；适应了“推胸”“夹胸”的小伙伴，“提拉”也能给胸肌带来不错的体验，当然要重点关注一下！
关注上边提到的动作要点和变化技巧，结合自己的训练感受，把它安排到背部、胸部训练日中吧！
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