大哥的吃法

正确的引体向上做法是不会对腰椎造成伤害的，动作错误才会。

很多人做引体向上时为了能轻松拉起，往往会过度拱腰借力，这样的做法是十分不可取的。这会导致腰椎过度伸展，腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，造成下背疼痛。并且会让腰椎挤压内脏和神经，尤其是肾脏，容易引起肾脏的病变。

如果是轻度的腰椎间盘问题，引体向上改善程度会好一些。但是引体向上没有绝对的治疗作用，只能是对腰椎问题的稍微缓解。腰椎间盘突出还是要锻炼强壮的腰部肌肉，以帮助维护腰椎。

长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

做俯卧撑时需要根据自身的素质来把握好度，不要做到极限了依然坚持，否则很容易造成肌肉拉伤等情况，之后的几天胳膊也会使不上劲。

肌肉与训练

引体向上

1、引体向上标准

• 双手握杠，宽度略比肩宽，先身体放松，手臂打直，稳定住身体，此为起始位置；
• 优先下沉肩胛骨，在手臂不屈肘的情况下将身体往上拉，稳定住身体；
• 吐气，背部肌肉发力，微微挺胸，肘关节往背部中央夹，感受背部肌肉收缩，最高点下巴过杠，并且停留1~2秒；
• 吸气，控制缓慢下放，感受肌肉拉伸感，这个过程下到最低点肩胛骨不要放松。

2、引体向上怎么避免受伤

引体向上导致受伤一般都是动作的速度过快导致的，最容易出问题的就是引体向上下来的过程，这个过程也叫作离心收缩（肌肉受力的同时被拉长），而很多时候借力完成的引体向上，在下放的时候力量不足以负载体重，那么肌纤维就会很容易撕裂，严重点就会出现肌肉拉伤。

此外，快速的下放速度，没有肌肉的保护，关节非常容易“闪”到，也就会出现关节疼痛。因此，做引体向上的时候一定要控制好动作速度，如果没有足够的力量，那么最好采取弹力带辅助或者做退阶的水平引体向上。

俯卧撑

1、俯卧撑标准

• 双手距离略臂肩宽，虎口可以微微朝前，双手全手掌按稳地面，手臂垂直地面，控制好两手肘窝朝向，收紧肩胛骨，收紧核心区域，这是起始位置；
  

• 吸气，肘关节朝外45度左右打开，身体挺胸并且微微往前倾，下放到最低点手掌在胸肌的两侧；

• 吐气，胸肌发力，两臂往内挤压推起身体，最高点手肘不需要完全锁死，保持肌肉持续收缩1~2秒。

2、俯卧撑怎么避免受伤

俯卧撑受伤大多数时候就是手腕和肩膀受伤，对于肩膀，如果在做俯卧撑的时候肘关节过度朝外，那么会导致身体的重量大部分都压在肩膀上，并且如果此时肩胛骨没有稳定住，肩膀发力会更多，压力更大。正确的做法是，肘关节朝外45度打开即可。

其次，手腕受伤主要是手腕的角度导致的，有的新手在练习俯卧撑的时候，无意间就会把两手掌内旋，这样做俯卧撑的时候身体的重量会偏向于手掌外侧，手腕容易扭伤。正确的做法是虎口微微朝前。

当然，如果做俯卧撑的时候力量不足，那么也不要急于去直接上手俯卧撑，应该优先练习跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑增加基础力量。

希望我的回答能够帮到你，如有疑问，欢迎留言评论提出，我会尽可能解答！

街头健身大飞

要想避免运动损伤，首先要做充分的热身，我将热身分为四个步骤，分别是关节活动，身体预热，肌肉拉伸，目标肌肉激活。我们首先从这四个步骤来看看要怎么做。

一、关节活动

使关节腔分泌关节液，减少磨损。对于引体向上和俯卧撑这两个动作，需要运动的是肩关节和肘关节，要重点活动，多做这两个关节的绕环。

二、身体预热

通过慢跑，跳绳等有氧运动预热身体，可以增强大脑皮层兴奋性，提高呼吸循环和代谢系统，运动到身体微微出汗为主。

三、肌肉拉伸

拉伸可以使肌肉脱离僵硬和粘连。引体向上的主动肌是背阔肌和肱二头肌，俯卧撑的主动肌是胸大肌和肱三头肌，需要重点拉伸这四块肌肉。

背阔肌拉伸

肱二头肌拉伸

胸大肌拉伸

肱三头肌拉伸

四、目标肌肉激活

从无负重，到轻负重，逐渐增加强度，来刺激目标肌肉。

引体向上，可以先站在地面，空手做引体向上的动作，然后再拉单杠做引体向上。

俯卧撑，可以先站姿做俯卧撑动作，然后扶墙做俯卧撑，再做跪姿俯卧撑，然后再正式开始练习。

在充分做完这四个步骤热身之后，可以有效降低运动损伤的可能性。

同时，你还需要掌握正确的引体向上和俯卧撑技术动作。

一、引体向上

动作要领:双手正握单杠，间距宽于肩，两肘外展，向上拉至下巴超过杠，向下还原至手臂微屈。

二、俯卧撑

动作要领:双臂分开，双手间距明显宽于肩，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身贴近地面时，再用双臂撑起到起始位。

要想进一步避免受伤，还要特别注意这两个动作的注意事项。

一、引体向上

一定要注意，向下还原时，手臂不能完全伸直，要保持微屈。如果完全伸直，再次做的时候会给肌肉造成很大的压力，容易发生运动损伤。

二、俯卧撑

注意大臂要低于肩，一定不能与肩平行。如果大臂与肩平行，就会导致肱骨头向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。

这是错误动作

应该像这样，大臂低于肩

总之，能做到充分热身，学习正确动作，避免容易受伤的动作，你在锻炼的时候就能够最大限度的避免运动损伤。

超体健身

引体向上和俯卧撑是非常好的自重训练项目。通过引体向上，我们可以训练到背部肌群、肱二头肌、前臂肌群等；通过俯卧撑我们可以训练到胸部、肱二头肌、前臂肌群等。要想避免做这两种运动时受伤，主要从运动前、运动中、运动后三个方向着手。

第一、运动前的热身（防止关节挫伤、肌肉拉伤）

关节热身：这两种运动主要集中于我们上半身，会使用到的关键包括腕关节、肘关节和肩关节，因此做运动前可以采用转动手腕、肘部和肩部的方法来让关节热身，防止关节受伤。

肌肉热身：上面说了，这两种运动主要是对我们上半身的正面肌肉群和背面肌肉群进行训练，因此在做引体向上前，我们可以采用拉升背部肌肉的动作来进行背部肌肉激活；做俯卧撑时，可以采用扩胸动作来进行胸部肌肉的激活。

第二、运动中量力而行、动作正确（防止肌肉拉伤）

虽然这两种运动都是采用人体自重来锻炼，但是我们还是要根据个人身体素质对组数、数量进行控制。比如做引体向上时，如果背部力量不够，可以借助弹力绳、引体向上助力设备等来做，不要为了逞强让肌肉受力过大而导致肌肉拉伤。还有正确的动作也很重要，比如做俯卧撑时采用难度较大的动作，动作错误了就会将自身重量过度传导至腕、肘或肩关节，从而可能导致关节受伤。

第三、运动后的拉升（防止乳酸堆积）

运动后一定要对训练过的肌肉进行拉升放松，让肌肉中累积的乳酸进行流通消散，加快人体自身的乳酸循环。尤其对于刚开始锻炼的人来说这点很重要，可以避免由于乳酸过多导致的肌肉酸痛。

希望我的分享对你有帮助，能够坚持健身这个好习惯！

不想油腻的MrA

引体向上避免受伤的办法有四点

1、自由下降：这里指的自由下降并不是肌肉控制有意识的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落体的方式下降复位。由于下降时会产生离心力，肌肉在承受离心力时会有更大的负重，这样才能使肌肉收缩时得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式来复位，不但肌肉得不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力。此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受这个下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。

2、左右失衡：这个主要原因是个人用手习惯的问题，例如左右撇子若是引体向上时动作进行到半程，不常用力的手那一侧容易出现低于另一侧，这样看起来就如同高低肩。这样的后果会导致左右两侧身体肌肉刺激不平衡，使得乏力的一侧得不到锻炼，使得后续进行动作越来越容易变形。而且由于身体一侧的关节承受住更大的负重很可能因此患上肩周炎，若出现这样情况先不要想着把动作完成，先控制好身体才是最重要的。

3、手肘向内：手肘向内是很多新手容易忽视的点。例如手肘往身体夹住，如果手肘向内，这将在抓握位置，手腕，肘部和肩部产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制。此时就会变为手臂肌肉代偿负重，这样背部就得不到刺激和锻炼了。

4、头前倾：很多人做引体向上，身体已经处于乏力状态为了完成组数或完成全程动作，头部会下意识靠近杆子，这样会导致肩部参与过多代偿还容易受伤。但这个错误动作往往很难发现，因为这一般是下意识动作。因此做引体向上时要有意识的控制头部的位置，保持身体直立。

俯卧撑避免受伤主要是手腕，最好的方法就要做到四点来避免受伤

1、保持正确姿势

和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

2. 善用哑铃

如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

3. 握拳俯卧撑

如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4. 锻炼手腕灵活性

转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

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引体向上：

引体向上的训练难度相当的高，一般没有长期维持重量训练习惯的人，建议不要轻易尝试此训练项目。可以先做单一练胸肌、背肌的固定器械练习。

如何确定可以做引体向上：

背部肌肉(例如阔背肌,下斜方肌)足够强壮给予肩膀稳定的根基

肩膀动作控制力足够

核心肌群力量可以给予腰椎稳定

如何一步步进阶做引体向上：

一 : 先挂在单杠上，单纯做出肩膀下压的动作，感觉背肌的出力。

二 : 双手挂在单杠上，将脚往前抬起，诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾。

三 : 往下的速度一定要慢于往上拉的速度，才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制。

引体向上的训练次数、组数、重量、频率？

1.假如你的引体次数>5，我建议每周练2-3次，每次做3组，每组5个，每次试着加一点重量。

2.假如你的引体次数<5，我建议每周引体练1次，每次做5组，每组3个，每次试着加一点重量；第2次搭配1-2个下拉动作，比如弹力带引体向上或高位下拉，把训练次数控制在6-12个，2-3组。

3.假如你的引体次数=0，而其原因是体重过高，建议先从减肥开始，并用高位下拉代替；但如果其原因是因为背部力量不够，我建议先用深蹲、硬拉、推举和卧推等动作来提升全身的力量，然后用弹力带引体向上和高位下拉练习背部肌肉。每周2-3次，每次2-3组，每组6-12个。

俯卧撑：

俯卧撑可能会伤害到手腕：（解决方案如下）

用拳头做俯卧撑

用座椅做俯卧撑

五指打开分散对手腕的压力

大臂尽量夹紧身体

手臂的位置：

双肘向外张开的幅度不能过大，保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60度的范围内。

身体躯干不成直线：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线

不正确的呼吸：

而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

只有姿势规范、循序渐进才能有效健身，并且不会伤到自己。

健身宝藏

俯卧撑和引体向上这两个徒手训练动作一直被奉为经典！

　　俯卧撑可以很好锻炼我们上肢推的肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束

　　引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等！

　　两个动作就能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性，可谓是黄金健身动作！

　　但是想要做好他们却并不是那么容易，多数人在进行俯卧撑和引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！

比如常见的拉完引体脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引体向上过程中出现四个错误的原因。

如果你避免不了出现这四个错误，那你就要尽量少做引体向上，先用其他方式矫正错误之后，再将引体向上作为主要训练。

手肘内扣，手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因

有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛，这主要原因就是你在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。

手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。

尤其在做宽距引体向上的时候，手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压，从而让手肘疼痛更强烈，受伤情况频出。

同时手肘内扣，背部肌肉也就不好发力，这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说，是非常不利的。

出现手肘内扣情况，说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起，不要贸然挑战宽距引体，等背部发力感充分时在做宽距引体向上。

你也可以用高位下拉来体会背部发力感，学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。

耸肩行为，在引体向上的时候缩脖子，会让颈部肌肉和肩部受伤

很多人在做引体向上的时候，肩胛骨沉不下去，这时候就会出现耸肩行为。

一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。

另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。

好，这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱，此时要注意提高前后锯肌力量，也就是肋骨缝肌肉力量。

可以做双杠屈臂撑，后支撑屈臂撑这种动作，然后到顶点伸直手臂，脖子伸出来，这样就能很好锻炼前后锯肌力量。

高低肩，力量发展不平衡，会让强者越强，弱者越弱

还有一部分人在做引体向上的时候，右手拉得比较高，左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。

一般来讲，体态问题会导致力量发展不平衡，而且这两个因素是互相促进的，也就是右胳膊会越练越粗，左胳膊会落后更多。

所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题，可以通过增强单侧训练来矫正，比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。

同时降低动作门槛，用轻量练背动作提升两侧协调性，比如弹力带引体向上之类的动作，不要勉强让自己处在不平衡状态之中。

吊肩行为，引体向上下落太猛，往往是拉伤肩膀的罪魁祸首

引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。

但是我们观察到有些人在练引体向上的时候，下落过程完全就是自由落体，所有肌肉瞬间放松，这就是吊肩行为。

吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。

如果你控制不住这种下落速度，可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制，然后再进行标准引体向上。

这里说的少练，并不是叫你不练，而是叫你不要把引体向上做到力竭，不要以引体向上作为主要训练，不要频繁训练。

因为你如果控制不住某个动作，那你就处于学习阶段，学习阶段最重要的是试探原则，也就是不能太过投入其中，防止身体因此受伤。

街头健身189

避免受伤我第一点想到的是运动之前要做好热身，让身体各个部位激活，第二就是动作的规范性，动作规范才能够避免受伤，才能起到健身的作用。

一：引体向上动作标准及避免受伤办法

1.

引体向上基本动作

引体向上的基本动作就是双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，在最高点后稍微停顿，在慢慢放下。之后重复以上动作。

2.

下巴超过单杠

引体向上标准做法是拉起时直到下巴要超过单杠，稍作停顿后下降。很多人只是头顶到了单杠就放下，这缩短了运动的路程，肌肉伸缩不完全，降低了运动效果。

3.

下放完全

下降阶段要下放到手臂只保持微微弯曲，不可以只降到一半，让手臂保持大幅度弯曲甚至是成90度，这种不完全的做法同样也会影响运动效果。

4.

身体左右平衡

做引体向上要保持左右身体平衡，不可以倾向一边，否则会造成左右身材和力量差距加大。运动中多注意弱势力量的一侧，可以选择降低训练次数，在动作不正确时可以停止训练。

5.

缓慢拉起下放

引体向上下落时要十分注意，用背部和手臂力量控制缓慢下降，而不可以放松肌肉让身体自由降落，这样不仅损失了一半的训练效果，还容易拉伤手腕和肩膀。此外，在拉起时也不要图快，要注意感受背部的发力。

6.

动用背部发力

引体向上是锻炼背部肌肉的运动，如果只是用手臂发力，那就起不到锻炼的目的。

在引体向上中要感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感，拉起时可以挺胸，用胸部向上撞向单杠，这样可以帮助利用背部力量。

7.

不要借力

用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易，但这些做法一是不符合动作标准，不能算作有效个数；二是会严重减低锻炼效果，不能起到有效的锻炼目的；三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。

正确动作是在运动中保持上脊柱的中立，收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，将双腿搭在一起以防乱蹬腿。

二：俯卧撑动作标准及避免受伤办法

1.手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。切记手掌不要没扣。

2.下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。切记肘部不可外展，不然会导致肩部外旋。

3.向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

4.手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

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引体向上和俯卧撑避免受伤的方法有哪些

引体向上锻炼常见的有以下几个原因会导致受伤，在运动中须注意避免：

1.发力不到位手肘内扣。

形成原因：在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。运动过程中由于运动不规范或发力部位不准确，在无意识中形成手肘内扣，尤其在做宽距引体向上的时候，如果运动强度过大。会让手肘疼痛更强烈，受伤可能性更大。

手肘内扣时，背部肌肉力量得不到充分发挥。建议从适应背部发力和调整呼吸开始，再练习窄距引体向上，等背部发力感充分时再开始做宽距引体向上。刚开始锻炼时也可以从高位下拉来体会背部发力感，消除以手臂不代偿做引体向上，这样就会减少受伤，更加安全。

2.发力不准确形成耸肩。

形成原因：在做引体向上的过程中，有人会将肩胛骨沉不下去，形成肩向上耸的现象。这有可能是个人在运动中的发力习惯，也有可能是个人体力体能的原因。这种现象会导致颈部肌肉和肩部受伤。

改正方法：在发力前体会一下手肘来拉杠发力，先微微地试几次发力方向及方法；在做引体向上运动前，做一些体能体力提升的训练，比如撑双杠屈臂撑、哑铃做上下拉动作等，激活肘部力量‘。

3.收力不协调出现吊肩行为。

开成原因：引体向上下落太猛，会导致肩膀拉伤。所以在做引体向上下落的时候，应该有所控制下落速度，并保持肩胛骨在下落缓冲过程中的反作用力。

如果在运动过程中控制不好下落速度，建议先做静态缓冲引体向上练习，来习惯发力控制。过练习达到用力均衡，收放自如的程度，就可以再加强度训练。

俯卧撑避免受伤的方法

俯卧撑是最为实用的徒手锻炼动作，这个运动可以激活人体各个部位肌肉，提升核心力量和综合体能水平，是所有健身者的都会打用的健身动作。

俯卧撑这个动作在运动过程中有个缺点：容易伤手腕和肘。为减少在运动过程中受伤，建议结合以下几个方面来做运动。

1.保持正确姿势。两臂下撑保持与肩同宽，手指张开撑地，手掌与肩膀在同一平面内，与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。下降时，手肘内收，这时如手肘外展会导致肘部与手腕受伤。做宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

2.辅助器械训练。如果你姿势正确，还会觉得手腕、肘部有不适感、疼痛，利用辅助器械进行训练。利用哑铃、杠铃片进行受力点训练。

3.增强核心力量。可以通过加强腕部、腹部、腰部力量的训练，从而达到在俯卧撑过程中，发力均衡，动作可控，收放自如。

　综合来讲，在运动过程中导致受伤的原因有很多种，为了有效避免受伤，在锻炼中不断提高身体综合素质，一方面需要加强核心力量的训练，同时还要加强个人身体各个部位的协调性的训练，减少不必要的受伤，在运动中体会健身的乐趣与自信。

悬湖风帆

引体向上和俯卧撑如何避免受伤。从四点来分享一下我的看法。

1：充分的热身和正确的训练动作。

2：适合自己的负重条件。

3：合理的训练容量。

4：注意休息和合理的饮食。

根据这四点来详细说明。

第一：热身和正确的训练动作

热身：注意在开始运动前，对目标肌肉群的一个激活，不仅可以在训练中找到目标肌肉群的发力感觉，还能避免运动损伤。还有就是肩关节的活动热身。

引体向上和俯卧撑应该在正确的训练姿势下，才能更好的锻炼目标肌肉群，并且减少受伤的风险。下面根据不同的两个动作来介绍。

引体向上

引体向上主要锻炼的是我们的背部肌群，辅助肌群有小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。

正确的动作介绍：如下图，双手握矩略比肩宽，采用“虚握”的方式可以更好的激活背部肌肉发力。抬头挺胸，在上拉的同时，收缩肩胛骨，感受背部肌肉的发力和挤压。快上慢下，并且下放到底部的时候，肘关节不要打直，这样会增加肘关节的压力。双腿交叉盘在一起或者伸直并在一起都可以。

特别提出：如果不具备拉引体的能力，不要采用提膝登跳的方式，那么会增加肩关节和肘关节压力，不行用弹力带辅助，下面会具体讲解。

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群是胸大肌，辅助肌群有肩膀，肱三头肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一个全身大部分肌肉都参与的动作。但主要锻炼部位是胸大肌。

动作介绍：腰背挺直，脸部向下，双手距离略比肩宽，大臂与身体的夹角在75度左右（如果太大，肩关节压力太大，太小，肱三头肌参与发力更多）。当下放到最底部的时候，双手的位置应该在整个胸大肌的两侧。用力推起，快上慢下，推起的时候，肘关节不要完全打直。

注意事项：大臂与身体的夹角75度左右。发力的过程当中，要想着用胸大肌发力。

第二：适合自己的负重条件

这两个动作都是徒手训练啊，为什么说负重条件呢？因为每个人的运动能力不同，可能有很多人无法做到一个标准引体或者俯卧撑，那么对于这种情况，应该采用一定的器械辅助或者用更简单的动作来取代。而如果强行练习，第一不能更好的达到训练目标，也会因为太大的强度导致受伤。

引体向上

辅助训练方法：可以用弹力带辅助的方法，减轻身体的重量来练习，如图。

取代动作：可以用低杠划船的动作来取代引体向上动作，同样可以很好的锻炼背部肌肉，如图。

俯卧撑替代方法。

如果做不到更好的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑替代，来达到一个更好的锻炼效果

第三：训练容量。

不管是上面提到的训练负重，还是这里的训练容量，我们都应该采用渐进超负荷的原则，循序渐进的来。

刚开始训练的时候，可以少做几组，让身体有个慢慢适应的过程。并且，运动能力也是一个慢慢提高的过程。没有谁是一口吃成胖子的。

第四：休息和合理的饮食

休息包含两个方面

1：肌肉的休息和恢复。通常我们肌肥大训练，要注重肌肉注意恢复的时间。因为肌肉是在休息的时候长的，训练是一个轻微破坏肌肉纤维的过程。通常大肌肉群72小时，小肌肉群48小时的休息恢复时间。所以不能每天都高强度锻炼同一块肌肉，要注重分化训练。

2：睡眠的休息时间。一个好的睡眠是一个人好的精神的保证。并且可以保证好的身体激素分泌，对于增肌来说也是很重要的。

饮食方面。

注重营养均衡，同时多补充蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的组成部位，要想更好的让肌肉修复，应该保证足够的蛋白质摄入。

其次，就是营养均衡，这一点不仅仅局限于运动来说，即使是不健身人群，要想有一个好的身体，也应该注重营养均衡。

总结：以上就是提出的四点建议，对于很多人来说，我的这个建议说的有的多。但这四点，不仅包含了如何避免引体向上和俯卧撑的运动损伤，更是一个相对比较全面的对于健身的认知。抛开这两个动作，要想更好的健身，避免受伤，都离不开这四个方面。

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