再不瘦就夏天了2020

小基數體重掉稱空間相對較小，體重和體脂大多都在正常標準範圍之內，這種情況下再繼續減重只有一種辦法，那就是繼續保持基礎代謝的飲食方法，其間一定會出現很多個平緩期（緩慢期，稱不上平臺期），這是最考驗耐心的，一不留神就會反彈。

體重涉及到的成分會有很多，不僅是體脂，還包括水分、肌肉、骨骼、血液，可變因素自然是脂肪、水分和肌肉，人的身體都會有自我的保護機制，

這時，你以為你變瘦了，其實本質的原因是以損耗肌肉為代價，會導致你的身材在後續的日子裡難以保持，必須一直這樣子控制飲食，不然體重浮動就會很明顯。

想要突破當前小基數減重難的局面，不如先轉變思維方式。

體重在一定程度上代表了胖與瘦，但是不全面、更不能作為主要依據，這種情況下你要減重，不如去塑形，小基數要看起來更加瘦、身材更加好，一定要進行鍛鍊，並且要包括力量訓練。

• 一、鍛鍊可以增加活動消耗

減肥的原理是製造熱量差，基礎代謝保持住攝入口，那麼這個消耗口該怎麼去創造？活動量太少那就更加難了，所以運動是最好的方式。

• 二、力量訓練使塑形效果更好

即使你的體重千萬般難的減了下來，仍然會有腰腹鬆弛、大腿鬆弛、臀部扁平的各種細節問題，所以體重並不會讓你更加滿足，女性在這方面是特別挑剔的，而塑形訓練可以滿足你的各種挑剔，使你的肌肉線條更加明顯、看起來更加緊緻，即便你的體重沒有你想像中的那麼低，但是身材會比不進行力量訓練要好很多。

• 三、更加關注體脂率和身體圍度

既然體重在小基數這裡變得沒那麼重要，那麼通過什麼方式來知道自己的變化？最簡單的是自己用手捏一下肚子、或者多拍全身照對比照，測量體脂和身體的圍度會使你的變化更加準確。因為鍛鍊不會讓你的體重有很明顯的下降，會更加趨向於身體圍度的變化，如果體脂率偏高一些，那麼可以在力量訓練的同時增加適當的有氧練習。

• 四、耐心

這種改變是無聲無息的，也是比較緩慢的，相對於大基數通過飲食就能瘦個十來斤來說，小基數的改變就更加需要毅力，雖然你本身知道改變已經在進行，但是要明顯的、外人一眼就能看出來的變化，需要經過很長的時間，但是那個時候你也像變了一個人。

雕刻你的美

我就是小基數，身高155,體重47kg，每次減肥，到46就是平臺期了，怎麼努力也減不下來，所以，我用兩種方法，後來都減到了44kg。建議二選一即可：

1,加運動，每天跑步1小時，連續3個月，平均每個月減1kg。

2，每天一餐，僅早餐，可以儘量多吃些。中午11點前，再加一個水果，比如蘋果，然後一天就什麼也不能吃了，這個方法見效快些，每個月減2kg左右。

我自己試過，完全不影響健康，僅供參考。

小仙女永遠美美噠

你和我的情況有點像，我也是小基數，我選擇的是健身，剛開始的時候重量一直不降，就算是2天不吃飯，重量反而加了。其實這個也不算是平臺期，後來我就放棄看重量了，都是以力量訓練為主，力量訓練完了後在加半個小時的有氧，跑步或者跳繩。後來慢慢的你會發現，體重掉的很快。最重要的是體型全出來了，身上的肉也緊了。我發我的照片給你看一下。

貽食

加強運動。

一，從飲食上入手幾乎沒有可能突破瓶頸期。

比如你每天攝入1000卡熱量，你拿的出手的熱量也就是這僅剩的1000卡了。因為你了不起斷食，省下這1000卡的熱量。

而體重已經基本不掉了，換句話說身體已經適應了當下情況。

你拿出了僅有的1000卡熱量，大約4天瘦一斤。並不知道您能堅持多久。

西西弗斯瞭解一下。

一生都在向一個山頂推一個巨石，從未成功。

這也許就是節食減肥的歸宿吧。

二，新陳代謝。

不運動新陳代謝幾乎必掉。

邏輯上也非常簡單，肌肉沒用留著幹嘛？而且肌肉熱量消耗又多，主人熱量缺口又大，只能裁撤這個單位了。

減肥中，其實想保證新陳代謝不掉是非常困難的，必須加上力量訓練，也就是擼鐵。

但擼鐵的人畢竟少，所以減肥幾乎都會遇到瓶頸期。

因為，新陳代謝在降低，人體在適應新的熱量攝入環境。

熱量消耗又上不去，了不起節食也不知道能抗多久，就只能瓶頸了。

三，飲食。

動物蛋白質是保護新陳代謝的最優選。

吃水煮菜，也是必掉新陳代謝。

因為沒有足夠的蛋白質。

一般建議是不低於1.6G蛋白質每公斤體重，這個蛋白質請至少選擇生物價70以上的蛋白質。

總熱量攝入不低於新陳代謝。多幾百卡也無所謂，最主要是不要餓。

每天多攝入200卡，換成脂肪也就相當於40天一公斤。

但200卡足以讓你不餓，可以走的更遠。

總結:熱量攝入請滿足新陳代謝，請多補充優質蛋白質，然後偶爾運動，優先力量訓練。

量販彩虹

很高興回答題主的問題，我是健身匠，擁有十年減脂心得的健身者，分享健身中的趣事，解答你健身中的問題。

減肥是平臺期是每個女生都關心的問題，平臺期是減肥的瓶頸，也是很多女生有此減肥堅持不下去的原因。一般來說，減脂開始後的一個月，三個月，以及六個月都會遇到平臺期，平臺期的長短根據個人的訓練水平，訓練質量有關，。那麼，平臺期該怎樣度過呢？下面，木又向您介紹，希望對您有幫助。

一、在飲食基礎上加強運動

平臺期，就是瓶頸期，這個時候減肥非但不能放鬆，而且還要加強，在原有飲食不變的基礎上，如果你之前是跑步40分鐘，這個時候你就要選擇跑步1個小時了。加強運動是度過平臺期的一種方式，也是度過平臺期必須堅持和選擇的一種方式。

二、改變運動方式

平臺期之所以難度過，是這個時候身體形成了一種慣性，這個時候可能你保持原來的運動力度都減肥不下去，這個時候，何嘗不嘗試一下新的運動方式，假如，你之前只是跑步，這個時候可以採取一些踩橢圓機或者單車之類的，或許會對你減肥有幫助。

三、改變飲食種類

這裡說的改變飲食種類，還是早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，只不過飲食的菜品可以稍加改觀。如果你之前素菜吃白菜，青菜，這個時候你可以嘗試一下胡蘿蔔，茭白之類，總之，不要吃之前的菜品，換一些菜品也是度過平臺期的一種方式。

四、適當放鬆

運動時不是運動的時間越長，運動的天數越久越好，學習講究勞逸結合，健身運動也是一樣的，身體的肌肉是需要恢復休息的，不能長期讓肌肉處於疲勞狀態，這樣反而不利於突破平臺期。每兩週做一次全身性的肌肉鬆解，全身理療，全身按摩，這些都是緩解肌肉疲勞的好方式，只有肌肉休息好了，突破平臺期才會更輕鬆。我平時一次大循環的訓練週期結束後都會找個理療館做一次徹底的全身肌肉放鬆，這樣不僅能加快肌肉恢復，也可以放鬆我的心情，為下一次訓練做好準備。

五、堅持不懈

前邊已經說了怎麼樣度過平臺期的一些小妙招，說歸說，最重要的還是要堅持，減肥貴在堅持，堅持就是勝利。因此，要度過平臺期，最大的秘訣就是堅持，相信自己，堅持下去，一定可以度過平臺期。

減肥沒有捷徑，需要腳踏實地一步一個腳印堅持，當你堅持的時間足夠長，回過頭看看曾經流過的汗水，會發現一切都是值得的。

健身匠worker

我以前也試過節食，瘦過結果都因為控制不住而反彈甚至暴飲暴食，後來試驗輕斷食，效果微小甚微，而且實際上只是降低了自己的基礎代謝，反而更容易增肥。其實，輕斷食，只能作為一種輔助手段，只適合某次聚餐或某個場合進食過多的一個調節手段，適合於大餐後的下一頓以及第二天的一餐或兩餐然後適可而止。但即使只是短期執行，也要保證一定的營養，保證一定的優質蛋白和高GI水平的碳水化合物以及蔬果。

經過這麼多年的試驗，我認為體重只是一個形式，劉濤接近60公斤的體重就是一個鐵證!你需要減少對體重器的依賴，因為可以影響體重的因素太多，尤其是女性，包括生理期，睡眠充足程度，營養平衡，水鹽代謝，情緒等等都可以影響體重，我的親身體驗就是我的體重可以在三四天內變化四五斤，其實都是我的易水腫體質造成的。還有就是，如果你前一天大量進行肌肉運動造成較大程度的疲勞，後面一兩天稱體重，你的體重會不降反增，這是肌肉恢復期的一個正常現象，如果你不知道，便會受挫，甚至可能放棄運動。

真正應該關注的，最重要的是你的各項圍度，胸圍，腰圍，大腿圍，小腿圍，以及體脂率，但是由於體脂也會受很多因素干預，早晚不同，休息是否充足，是否在生理期，都會影響測量的準確性。

關於運動，推薦無氧運動+有氧運動，每天鍛鍊一小時，最好是先無氧後有氧，無氧運動佔比至少1/2，當然如果有時間，在週末進行一個半小時的訓練還比較有效的，減脂效果會更好。在挑選運動項目上，推薦啞鈴舉重+啞鈴操以及hitt高強度間歇運動，且每天的項目要有所變化，勇敢走出舒適區!有氧運動推薦慢跑，跳繩，游泳，鄭多燕減肥操都不錯。

減肥用的時間越長，維持的時間才會越久，不要想一個月瘦掉哪怕三斤以上，你掉的都是你珍貴無比的瘦體重--肌肉，那是你需要用血汗淚去奮力換取的，真的不划算。

減肥是減脂，不是減重，為的是你體態的優雅和骨骼的線條，如果不能有清晰的認識，我可以說你一輩子都是減肥的失敗者!

踽踽獨行的毛毛蟲

小基數體重下降慢主要是由於飲食熱量缺口有限，難以快速的減重所造成的。

一個人的基礎代謝率越高，熱量消耗越大，可以產生的熱量缺口越多，減肥的速度也就越快。基礎代謝的高低主要跟年齡、體重、肌肉含量有很大的關係。對於小基數體重而言，如果沒有較高的肌肉含量，基礎代謝率也是不高的。

體重基數較小的情況下，基礎代謝率大約1100-1200千卡左右，每日的熱量消耗大約也就是1700-1800千卡左右。如果單純依靠飲食的控制，一個月減脂2公斤，每天的飲食攝入量也就保持在1200-1300千卡左右。大約也就是2包餅乾，2個漢堡的熱量。如果沒有飲食的嚴格控制，很難達到較好的減重效果。

對於小體重基數的減肥，做到以下幾點會更容易突破

1、每天固定好飲食的數量。如果飲食攝入熱量很低，每天最好能固定進食的數量與熱量。而不是以多吃少吃作為衡量的依據。決定減肥的成果的是食物的熱量，而不是食物的數量。

2、增加運動的強度。不同運動方式、運動頻率、運動強度帶來的運動效果是不一樣的。對於體重基數小的人而言。在合理飲食的前提下，增加有氧運動的強度，和運動時間更有利於體重的突破。本人曾經在20天的時間從98斤減到90斤，就是靠嚴格的控制飲食和大量的有氧運動做到的。

3、改變關注點。體重基數不大，其實不需要太糾結於體重，如果體脂降低，肌肉含量增加，瘦體重增加，身體的圍度發生改變，比減重更有實際意義，而且能有效的降低減肥後的反彈概率。

4、提升基礎代謝，通過增加力量訓練，合理飲食，多喝水，多泡澡泡腳會讓基礎代謝得到提升，更有利於體重的下降。

思陌談減肥

所謂平臺期就是減肥過程當中，減一段時間之後，體重一直保持在一個穩定水平，不掉稱。那麼每個人的體重基數，和基礎代謝水平不一樣，所以平臺期的到來時間因人而異，再者平臺期時間的長短也會有很大個體差異。

據以往干預的減重人群來看，體重基數小的，基礎代謝低的，伴有代謝紊亂性疾病的，還有以往有節食減肥經歷的人群更容易進入平臺期。一個身體各方面素質都很好的人，在減重第三個月的時候進入平臺期的會比較多。

其實有一個問題減肥的小夥伴們自己一定要明白，減肥的過程當中，體重基數是慢慢變小的，所以減肥速度也會變慢。例如有著同樣身體素質的兩個同性別同身高同年齡的兩個人，一個體重基數180斤和一個體重基數150斤，那麼他們的減重速度是不一樣的（指的同樣條件的兩個個體，前面文字有大概闡述）。

題主本來是小體重基數，所以減肥速度本來是會慢一些。至於平臺期是每個人都會遇到的，可以對比我對平臺期概念的闡述做出判斷（當然也有可能是因為隨著體重基數的下降，飲食的熱量沒有進行合理供給，尤其是基礎代謝法減肥，我們每個人的基礎代謝其實不是一成不變的。千萬不要讓熱量供給過低，太低的話不僅降低基礎代謝，還更容易進入不掉稱的尷尬局面，後期體重還容易反彈）。如果是真的進入平臺期的話，那麼就還是老生常談的科學飲食+科學運動+堅持。

還有一點題主需要注意，輕斷食，我不知道你的輕斷食具體是怎樣去操作的。有些人用輕斷食飢一頓飽一頓，有時正餐還不吃食物，是非常不科學的。在減肥的路上有時間自己就多看看相關的專業書籍，學以致用。沒有時間學習自己也不懂，有條件的話建議找專業的老師諮詢去科學的減肥。減肥的路上有太多誤區和太多的坑，希望大家都不要踩。畢竟健康才是第一位的。

營養師金枝

我是一米五。體重103斤，平臺期是不是該塑型了。胳膊拜拜肉小肚子肉鬆軟，小腿粗

簡約217779689

個人比較推崇16/8減肥法或者隔日輕斷食，想吃什麼吃什麼不忌口，還不會降低代謝。親測

關鍵字: 基礎代謝 健康 何潔的瘦身花路