以色列監獄最近有4個服刑犯人要求假釋。聆訊他們案子的假釋委員會包括一個法官、一個犯罪學家和一個社會學家，這3個人每隔一段時期花一天時間討論犯人的上訴。4個犯人的案子有相似之處。每個人都不是首次犯罪，以前都因為其他罪名坐過牢。每個人現在的刑期都服過了2/3，而且每個人釋放後都能參加一個改造項目。但是，4個犯人的案子也有不同之處，而且法官只能批准其中兩人假釋。下面是對4個案子的簡介，據此猜猜哪兩個人得不到假釋、必須留在監獄：

案子1（上午8:50聆訊）：一阿拉伯裔以色列男子，因為欺詐被判有期徒刑30個月。

案子2（下午1:27聆訊）：一猶太裔以色列男子，因為施暴被判有期徒刑16個月。

案子3（下午3:10聆訊）：一猶太裔以色列男子，因為施暴被判有期徒刑16個月。

案子4（下午4:25聆訊）：一阿拉伯裔以色列男子，因為欺詐被判有期徒刑30個月。

你的選擇是什麼了？但答案是什麼不重要，更重要的是為什麼。究竟是什麼原因造成了決策的不同。

社會心理學家鮑邁斯特在實驗室觀察到了意志力：意志力如何讓人有力量堅持下去，意志力耗盡的人如何失控，血液裡的葡萄糖如何給心智能量補充燃料。他和合作者發現，意志力像肌肉一樣，過度使用就會疲勞，長期鍛鍊就會增強。

《意志力：關於自控、專注和效率的心理學》

意志力真的存在嗎？

在鮑邁斯特的蘿蔔實驗中，可以吃巧克力曲奇的學生，一般堅持了大約20分鐘，和對照組（也很餓，但是沒有任何東西可吃）一樣。對比鮮明的是，唯一受到誘惑的蘿蔔組，一般8分鐘就放棄了。他們成功地抵制了巧克力曲奇的誘惑，但是付出了很大努力，沒有剩下多少精力做幾何題。

意志力不只是個傳說。它像肌肉一樣，使用之後會疲勞。

一旦實驗證明了意志力的存在，心理學家和神經科學家就面臨一組新的問題：意志力到底是什麼？運用意志力的時候，哪部分大腦參與了？神經迴路有什麼變化？還有其他身體變化發生嗎？意志力衰退的時候，人有什麼感受？

鮑邁斯特用“自我損耗”這個術語描述人們對自己的思維、感受和行為的調節能力減弱的過程。自我損耗造成的影響是雙重的：一方面意志力減弱了，另外一方面渴望變強了

鮑邁斯特及其同事研究意志力從早到晚的損耗情況。結果發現，用掉的意志力越多，向下個誘惑屈服的可能性就越大。面臨一個讓他們產生內心衝突的新誘惑，如果他們已經擋住了之前的誘惑，特別是如果上個誘惑過去沒多久新誘惑就來了，那麼他們更容易屈服。

為什麼工作壓力最大時婚姻往往出問題：人們在工作上用完了所有的意志力。當意志力都耗費在了辦公室，家庭就會遭殃。不管是壓抑情緒反應還是放大情緒反應，控制情緒反應都會消耗意志力的。

研究者在實驗室內外研究了幾千人，得到了類似的發現。他們的實驗一致地給出了兩條啟示：

（1）你的意志力是有限的，使用就會消耗；

（2）你從同一賬戶提取意志力用於各種不同任務。

我們可以把意志力的運用分為四大類，第一大類是控制思維

在提具體建議之前，先提個一般建議，這個建議來自自我損耗研究，與阿曼達·帕默爾採取的方式是一樣的：一次只做一件事。如果你一心多用，你也許可以暫時兼顧一下，但是，隨著意志力消耗殆盡，你越來越可能犯嚴重錯誤。最好是隻下一個決心並堅持下去，那就足具挑戰性。即使是這樣，你有時還是會覺得意志力不夠用，連一個目標都嫌多。

意志力的能量來自哪裡？

在大齋節的前一天，人們可以無恥地放縱慾望。從心理學角度來說，它有一定的邏輯。在大齋節開始之前放鬆，也許就可以把意志力儲存起來，用於熬過幾個星期的自我剋制。

有人在研究患有低血糖的病人時，發現了葡萄糖與自我控制之間的聯繫。研究者注意到，低血糖患者與一般人相比，更難集中精力、更難控制負面情緒。總的來說，他們比一般人更焦慮、更不高興。還有人報告，在罪犯等暴力分子中間，低血糖體徵真不是一般的普遍；有些律師用低血糖為嫌犯辯護。

有科學證據表明血糖水平和犯罪行為之間存在關聯。一項研究發現，最近美國被關押的少年犯中有90%的人血糖低於平均水平。其他研究報告顯示，患有低血糖的人，比一般人更可能犯下各種各樣的罪行：交通違規、公然褻瀆、入店行竊、毀壞財物、裸露成癖、公然自慰、挪用公款、縱火、虐待配偶及兒童。

沒有葡萄糖就沒有意志力：隨著研究者在更多情境下考察了更多人，這一規律一再顯現出來。如果身體在自我控制期間消耗了葡萄糖，那麼這是否意味著它開始渴望吃甜東西？答案是肯定的，這對那些希望運用自制力迴避甜食的人來說也許是個壞消息。日常生活中，對自制力的要求越高，對甜食的渴望就越強烈。並不是單單渴望吃東西——好像只是專門渴望甜食。

女性每個月那幾天一般並沒有多吃食物來應付身體增加的葡萄糖需求。如果能量不充足，身體就會實施定額分配，生殖系統優先，其他部位獲得的能量就不夠。研究一再顯示，女性失控的可能性低於男性，但是在黃體期一失控就非常嚴重。

與其他階段相比，這個階段的女性，花錢更多、亂買更多、抽菸更多、喝酒更多。在黃體期，女性更有可能狂飲，或者濫用可卡因或其他毒品。PMS並不是指具體幾種行為問題突然增加，而是指自制力全面下降讓各種行為問題都有所增加。不是世界突然變殘酷了，不是撒旦在用新招數折磨我們，而是我們應付日常衝動和長期問題的能力減弱了。除非你控制得了自己的情緒，否則你很難處理好那些問題。而控制情緒要從控制葡萄糖開始。

前面已經調查了缺乏葡萄糖引起的問題，現在就開始尋找解決辦法，探討比較愉快的話題，比如美餐一頓、小睡一會兒。這裡有一些讓葡萄糖起作用的啟示或策略：

吃飯時，選擇低血糖食物。轉化得快的食物，血糖指數高。以這些東西為主食，葡萄糖會在飯後迅速上升又迅速下降，結果就導致經常缺乏葡萄糖，進而缺乏自制力，難以抵制身體從其他東西中再迅速補充一次葡萄糖的衝動。為了保持穩定的自制力，你最好吃血糖指數低的食物。

生病時，把葡萄糖省給免疫系統。下次你準備拖著帶病的身體上班時，可以考慮一下這個事實：重感冒時駕車比輕微醉酒時駕車更危險。因為你的免疫系統把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了，留給大腦的葡萄糖就不夠。

累了，就睡。成年人也經常剋扣自己的睡眠時間，導致自制力差。休息，能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。有研究證明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力下降——長期下去，還會提高患糖尿病的風險。

決策後的意志力缺失

當你購物購到腿軟，你的意志力就會下降。在現實層面上，該實驗證明了馬拉松式購物的危險。研究者通過自制力測驗發現決策者比非決策者明顯更快地放棄。顯而易見，做那些選擇損耗了他們的意志力。這一效應在其他決策制定練習中一再地顯現。

以色列監獄最近有4個服刑犯人要求假釋，上午到下午，同樣罪名和刑期的犯人為何假釋概率大不同？

意志力與做決策之間的關係是雙向的：做決策會損耗你的意志力，你的意志力一旦耗盡了，你做決策的能力就會下降。如果你的工作要求你整天做艱難的決策，那麼你總會在某個時間面臨耗盡意志力的局面，於是開始想辦法保存意志力。你會找藉口避免或推遲決策。你會選取最保險最安全的做法，這往往就是保持現狀——讓犯人繼續待在監獄。

否決假釋之所以對法官來說是更容易的做法，第二個原因就是它能讓法官保留選項：現在把犯人繼續關著，日後還是可以選擇假釋犯人。人們之所以拖延做決定，部分原因是擔心放棄選項。做決定，就是選擇一個放棄其他；放棄得越多，就越害怕把某個重要選項裁掉了。

對於選擇現在的小錢還是將來的大錢，是經濟學家測驗自我控制的經典方式。

一般而言，支票問題的正確答案是，選擇金額較大但兌現較晚的那張。能夠為了長期回報抵制短期誘惑，不僅是致富的秘訣，而且是文明本身的秘訣。迅速補充葡萄糖，可以減輕這種短視，正如研究者所做的那樣：在問被試者是要現在就可兌現的小額回報還是要將來才能兌現的大額回報之前，給被試者喝一種軟飲料。

意志力可以培養嗎？

布萊恩沒做他的那些著名魔術時，就在做他自稱的忍術表演——涉及意志力而非錯覺的特技。在紐約的布萊恩特公園，他不配安全吊帶在一個只有22英寸寬卻有80多英尺高的圓柱頂端站了35小時。在紐約的時代廣場，他在兩個大冰塊拼合而成的箱子裡不眠不休地待了63小時。“突破安樂區，似乎總是我的成長方式。”布萊恩說，回應了他的榜樣聖西米恩的那句“身體受苦越多，精神成長越壯”。

“設置小目標並設法去實現，有助於你實現原本不怎麼可能實現的更大目標。”他說，“不要僅僅針對目標練習，而是要將練習難度設定得高於目標難度，絕不要低於目標難度，這樣你就有餘地，你就知道你總能超過目標。對我來說，那就是自律。自律就是重複和練習。”

意志力練習

在社會學家看來，意志力好像是不能增強的。畢竟，鮑邁斯特實驗室的自我損耗實驗表明，消耗了意志力，人們的自制力就會下降。沒有吃到巧克力曲奇而只能吃生蘿蔔會立即損耗意志力，因此沒有理由假定同樣的練習長期來看最終會增強意志力。

然而，如果意志力確實是可以增強的，那麼回報將是巨大的。

研究者通過一個實驗被試者回家後在接下來兩週注意身姿。每當想到身姿，他們就要努力站直或者坐直。兩週後回到實驗室，他們的自制力測驗得分提高了，而且這一提高顯著高於對照組（兩週沒做任何練習的那組被試者）。

通過抑制懶散習慣，學生增強了意志力，在與身姿沒有任何關係的任務上表現得更好了。那些最遵從研究者建議的學生（寫日誌記錄多久強迫自己站直或坐直一次）進步最明顯。你可以試著用兩週的身姿練習增強你自己的意志力，你也可以嘗試其他練習。

關鍵就是，集中精力改變一個習慣行為。可以從一個簡單策略開始，這個策略就是換隻手做常做的事，也就是說，如果習慣了用左手，那就用右手；如果習慣了用右手，那就用左手。很多習慣與優勢手有關。特別是，慣用右手的人傾向於不假思索地用右手做各種事情。因此，換成左手是需要運用意志力的。另外一個策略是，改變說話習慣。說話習慣也是根深蒂固的，因此改變起來需要運用意志力。

以上策略，任何一個都可以增強你的意志力，也可以作為很好的熱身練習，幫助你去迎接更大的挑戰，像戒掉香菸、控制花費等。但是，你會發現這些策略都難以堅持很長時間。堅持做一項沒有明顯獎勵的晦澀練習，可能是項艱鉅的挑戰。僅僅找到理論上增強意志力的練習是不夠的，練習還必須實際上可行。

增強意志力

有幾個最成功的策略是兩個澳大利亞心理學家梅甘·奧騰和程肯開發的。

你也許認為開始健身的人自然會開始吃得更健康，但實際上其他研究經常觀察到相反的情況。一旦你開始鍛鍊身體，你就覺得自己表現良好，有權得到獎勵——讓自己吃卡路里含量很高的大餐。插一句，這是“許可效應”的一個例子，所謂許可效應是指做了好事就表現得好像有了做壞事的權利。

總而言之，這些研究表明訓練意志力有很大好處。致力於改進生活某方面的人，不知不覺地也改進了生活的其他方面。實驗室測驗為之提供了一個解釋：他們的意志力漸漸增強了，所以他們更耐耗了。集中精力改變一個方面的自制力，其他很多方面都會受益。

心理學實驗表明，為了享受意志力訓練的成果，你不必像富蘭克林或布萊恩那樣一開始就有超常的意志力：只要你堅持做某種練習，你的意志力就會全面增強，至少在實驗期間。

斯坦利是如何深入非洲大陸的

鴻篇鉅製《斯坦利傳：非洲大陸探險第一人》刻畫出了一個有著深層缺陷的人物，這個人物因為既雄心勃勃又缺乏安全感而顯得更勇敢，因為既有優點又有缺點而顯得更像個人。考慮到他隱藏在內心深處的秘密，他在蠻荒之地的自制力就顯得更引人注目。

如果自制力在某種程度上是遺傳的（這好像是可能的），那麼斯坦利在這方面就是先天不足。他出生於威爾士，母親是個18歲的未婚女子。母親生下他之後，就把他交給了外祖父。之後，他一直由外祖父照顧著，直到外祖父去世，當時他6歲。之後，一個家庭收養了他。沒過多久，這個家庭的家長把他帶到了一個大大的石頭房子——濟貧院。這個當時名叫約翰·羅蘭茲（John Rowlands）的男孩窮其一生都在掩蓋濟貧院那段恥辱的日子和私生子身份留下的汙點。

斯坦利培養自己的意志力，是為了避免與真正的父母犯下同樣的罪孽，他給朋友寫信說，他甚至沒有能力享受假期，因為他覺得這樣是浪費時間，會受良心折磨。什麼都干擾不了他去實現目標：

我們說過意志力是人類最偉大的力量，不過最好不要所有情況都依靠意志力，而應把意志力省下來用於緊急情況。正如斯坦利發現的那樣，一些心智技巧可以讓你保存意志力，用於非用不可的情況。自相矛盾的是，這些技巧需要意志力來實施，但是長期看來，它們會讓你在那些主要靠意志求生的情況下堅持得更久。

斯坦利首次見識非洲深處的苦難是在30歲，當時《紐約先驅報》（New York Herald）派他去尋找利文斯通——他就在那個神秘大洲的某個地方。一天晚上，在沒發燒的時候，他在燭光下給自己寫了一張紙條：

我鄭重地發過誓，只要有一口氣在，我就要去兌現，不讓外界誘惑動搖我的決心，永遠不放棄尋找，直到找到利文斯通，活要見人死要見屍……沒有哪個或哪些活人能阻止我，只有死亡能阻止我。但是，連死亡都不能；我不該死，我不會死，我不能死！

即使考慮到發燒和幻覺，也很難想象斯坦利真的相信他或他的紙條能嚇退死神。但是，寫紙條是這個策略的一部分，他一次又一次使用這個策略成功保存了意志力，這個策略就是

今天，你不一定非得是名人才需擔心失檢一次形象就毀了。為了預設底線好好表現，你可以使用一些揭露你“罪行”的社交網絡工具。

你可以隨心所欲地設置目標以及懲罰，目標實現不了，懲罰就會自動施加。你可以自己監督自己，也可以找人監督你，讓監督人把你的進展情況報告給網站。懲罰可能僅僅是stickk.com把你的“罪行”用電子郵件報告給你指定的支持人——一般是親戚朋友，不過你可以選一些敵人。

但是，你還可以在經濟上懲罰自己，實現不了目標，就自動從你的信用卡里扣一部分錢捐給慈善機構。為了加大懲罰力度，你可以把罰金支付給你討厭的機構，所籤契約既沒規定罰金又沒指定監督人的用戶，成功率只有35%；所籤契約既規定罰金又指定監督人的用戶，成功率接近80%；罰金數額超過100美元的用戶，比罰金數額不足20美元的用戶做得好——至少根據stickk.com的報告來看是這樣，不過它沒有獨立校驗這些結果。

真正的成功率應該低一些，因為有些監督人發現朋友失敗了也不報告——報告了，朋友就會被罰錢。而且，不管成功率如何，stickk.com用戶並不是隨機樣本，每個用戶已經有改變動機，只是很難知道stickk.com契約到底有多大影響。

不過，另外一個比較嚴格的線下實驗有力證明了契約與罰金的效果，這個實驗是卡蘭等經濟學家以菲律賓2000個說自己想戒菸的吸菸者為被試者做的。設置懲罰讓他們暫時剋制抽菸，他們就更有可能讓自己的生活發生持久的變化。

最初不過是預設底線，最後變成了一種價值更大、時間更久的東西——習慣。

在餓死之地刮鬍子

這個早晨你還沒死。營地裡沒有食物，但是至少你還活著。現在，你起來了，響應了大自然在早晨的第一聲召喚，那麼接下來做什麼？對斯坦利來說，這個決定好做——刮鬍子。

為什麼一個快要餓死的人還堅持刮鬍子呢？

“斯坦利總是努力保持整潔的外表，特別強調書寫要清楚、雜誌書籍要保存好、箱子要理得井井有條。”吉爾說，“他讚揚利文斯通也這樣愛整潔。他創建秩序，可能只是為了對抗周遭大自然的破壞力。”

長期來看，像刮鬍子那樣的整潔習慣實際上可以提高自制力，因為它可以激活不需要多少能量的自動心智過程。斯坦利相信外在的秩序與內在的自律存在聯繫

每天刮鬍子也是一種整潔線索，斯坦利不用耗費多少心智能量就能從中獲益。他不必每天早晨有意識地決定刮鬍子。一旦他用意志力把刮鬍子變成習慣，刮鬍子就變成了相對自動的心智過程，再也不用什麼意志力。他在餓死營還一絲不苟，是比較極端，但符合鮑邁斯特最近與丹尼斯·德里德（Denise de Ridder）、卡特里恩·芬肯奧爾（Catrin Finkenauer）合作發現的一個模式。

編碼成自動的行為，往往與習慣有關；而編碼成控制的行為，往往是不常發生的甚至只發生一次的行為。健康行為模式的形成，需要意志力——所以意志力強的人在這方面做得更好，但是，習慣一旦形成，生活特別是生活的某些方面就自動朝良性方向發展。

自制力特別有助於在學習和工作中好好表現，而在飲食和節食中的作用最差。雖然自制力相對較高的人在控制體重上做得稍微好些，但是與生活其他方面相比，這個效果要弱得多。

運用自制力形成日常習慣，長期下去你會事半功倍。

遠方的燈塔

33歲的斯坦利找到了愛，旅居倫敦的美國人愛麗絲·派克。他被她俘虜了，不到一個月就與她訂了婚。他們商定，他下次非洲探險回來後就娶她。他用油布包著她的相片，貼著心窩放著，從非洲東海岸出發，在非洲中央的大湖航行了一週，走了3500英里（約5362.7千米）後，他繼續向西，走向最危險的那部分旅程。他計劃順著盧阿拉巴河漂流到盡頭。

在順著那條河走下去之前，斯坦利寫信給未婚妻，他預計前方更艱險，但是他在到達非洲另一端之前寫給愛麗絲的最後一封信中並未著重描述這個。“我對你的愛沒有變，你是我的夢想、我的港灣、我的希望、我的燈塔

他查到了出版商寫的一封信，信中提到幾個壞消息（因為不知道該不該說，所以使用了感嘆號）:“現在，我說一件事，這件事我不知是該寫在信中還是該等你回來告訴你。最後，我決定無論如何要立即告訴你，你的朋友愛麗絲·派克結婚了！”

但是，不管結果多麼糟糕，那段感情和那張照片對斯坦利確實有幫助：在他艱難跋涉時，把他的注意力從他自己的慘境中轉移出來。在旅途中，注視著遠離周圍糟糕環境的“港灣”和“燈塔”。他這裡用到的策略，與經典棉花糖實驗中成功抵禦誘惑的孩子用到的策略是類似的，但更復雜。

正如斯坦利認識到的那樣，自制不是自私。意志力讓我們與他人友好相處，克服基於個人短期利益的衝動。這一課，海軍海豹突擊隊的隊員在魔鬼訓練周裡也學到了。魔鬼訓練周的殘酷程度堪比斯坦利的非洲探險，隊員每天的睡眠不足5小時，其餘時間不停地跑步、游泳、攀爬、顫抖。

縱觀歷史，最常用來指導人們不自私的工具是宗教教義和戒律，今天，這些工具對指導人們自制仍然有效。但是，如果你並不是宗教信徒呢，就像斯坦利一樣？他很早就不再相信上帝相信宗教，之後就面臨一個令其他“維多利亞人”苦惱的問題：沒有了傳統的宗教約束，人們如何能保持道德？

在尋找其他世俗方法來灌輸責任感。在伊圖裡叢林的艱難跋涉中，他用他最喜歡的一句詩勸告手下，這句詩來自坦尼森（Tennyson）的《惠靈頓公爵輓歌》：

美麗的小島故事常常提到，責任就是通往榮耀的大道。

他的方法體現了一個有效的自制策略：專注於高尚的想法。最後，支撐斯坦利頂著來自家人、未婚妻和英國當局的反對走出叢林的，是他闡明瞭的信念——自己在執行一項“神聖的任務”。

意志力的挑戰：節食風暴

在富裕國家，人們最普遍的夢想是有個平坦的腹部。我們掙得越多，貢獻給減肥業的比例就越大。減肥是“新年任務”中最常見的一個，每年都減肥，每年都在中途放棄。長遠來看，大多數減肥者都會失敗。

如果你確實想控制體重，那麼你需要自制力來遵守這3條規則：

1．永遠不要節食。

2．永遠不要發誓說戒掉巧克力或任何其他食物。

3．永遠不要把體重超標等價於意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人。

研究者發現，自我控制與節食之間的關係並不像大家以為的那樣直接。他們發現了一個現象，我們把這個現象叫作奧普拉悖論，以向世界上最著名的節食者奧普拉·溫弗瑞致敬。奧普拉悖論：連自制力絕佳的人也很難始終如一地控制體重。他們能夠運用他們的意志力在很多方面——學業、事業、人際關係、內心情感活動等——取得成功，但是就保持苗條來說，他們並不比其他人成功多少。

設定合理目標

不要急速減肥，最好運用自制力慢慢地改變、產生持久效應。你必須特別注意策略，在自我控制的每個階段，從設置目標到監控進展到增強意志力，你都會面對特別大的挑戰。

自我控制的第一步是，設置切合實際的目標。為了減肥，你可以首先照鏡子、稱體重，然後制訂一個切實可行的計劃加以實施，最後得到一個更加苗條的身體。你可以那樣做，但是很少有人那樣做。人們的減肥目標如此不切實際。女性減肥者輸的可能性特別大，這沒有什麼好驚訝的，因為很多女人定下的目標過於不切實際，令研究者匪夷所思。

彼得·赫爾曼（Peter Herman）帶領的研究小組做了一個實驗。被試者到達實驗室時，正處於研究者所說的“食物剝奪狀態”，就是俗話說的“飢餓狀態”。他們好幾個小時沒吃東西了。

通過實驗他們終於明白

節食者在心中限定了每日的卡路里攝入量，當他們哪天因為某個意外超過了限量，比如在實驗中應研究者的邀請喝了兩大杯奶昔，他們就會認為那天的節食泡湯了。因此，不管那天剩下的情況如何，他們都在心裡把那天歸為失敗，只能從第二天開始再重新節食。所以他們想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之後的大吃大喝往往讓他們長出更多的肉。那不是理性的，但是節食者好像意識不到這些大吃大喝造成的損害。

節食者的第22條軍規

人類天生就有一個能力——吃得適量。嬰兒的身體需要食物時，就會通過一陣陣的飢餓折磨發送信號。身體攝取了足夠的食物，嬰兒就不再想吃了。不幸的是，快入學時，孩子開始喪失這個能力。在某些人身上，這個能力終生都在衰退，而這些人往往最需要這個能力。

在一個實驗中，研究者在下午把被試者留在房間填寫問卷，問卷很多，要做很長時間，房間裡放有零食，被試者可以邊做問卷邊吃零食。研究者最初假設，這就是他們的問題所在：他們之所以變胖，是因為他們忽視身體的內部信號——“吃飽了”。

這是個合理的解釋，但是研究者最後意識到自己混淆了原因和結果。是的，肥胖者忽視內部線索，但是這並不是他們變胖的原因。事實是：因為肥胖，他們很有可能節食，而節食讓他們依靠外部線索而非內部線索。為什麼節食就會依靠外部線索呢？因為，節食就要學會根據計劃吃東西，而非根據內部感受和渴望吃東西。節食意味著你很多時候是餓的。更準確地說，節食意味著學會不在餓的時候吃，最好學會忽視飢餓感。

節食者要與突破每日限量的衝動做鬥爭，漸漸地損耗意志力。節食者在社交場合遇到令人發胖的食物，也會經歷同樣的鬥爭。節食者可以抵禦一段時間，但是每次抵制都會損耗一些意志力。意志力變弱後，他們又碰到特別誘人的食物。為了繼續抵制誘惑，他們需要補充損耗掉的意志力。但是，為了補充那個能量，他們需要讓身體攝入葡萄糖。他們被營養學的第22條軍規困住了：

1．為了不吃，節食者需要意志力。

2．為了有意志力，節食者需要吃。

面對這個吃不吃的兩難困境，節食者也許告訴自己，最好稍微放鬆一下限量。她也許為了安撫自己的良心而這樣合理化：“看，我必須破壞節食計劃，以挽救節食計劃。”但是，我們知道，一旦突破了每日限量，她就容易對自己說：“去他的。”然後說：“開始大吃吧。”

損耗狀態讓你對一切的感覺都比往常強烈。對於損耗了能量的人來說，慾望和渴望格外強烈。節食經常性地損耗意志力，所以節食者經常性地處於損耗狀態，處理事情的能力也會大大降低。節食還會讓渴望變得特別強烈——比原有的對食物的渴望還要強烈。這也許有助於解釋為什麼很多節食者最終好像學會了漠視身體對食物的需求和感受。

節食者的第22條軍規，沒有應對良策。不管你最初有多少意志力，如果你在節食期間在甜品桌旁坐了夠長時間對自己說“不可以”，那麼“不可以”最終很有可能變成“可以”。你需要回避甜品車——或者，還有更好的辦法，剛開始就避免節食。

為大戰做準備

當你不餓的時候，當你有葡萄糖的時候，你可以為大戰做準備。你可以使用一些經典的自我控制策略，從預設底線開始。對減肥來說，預設底線的終極形式即必勝形式——就像奧德修斯把自己綁在桅杆上——是胃旁路手術，它能從生理上阻止你吃東西。不過預設底線還有很多比較溫和的形式。你可以首先把令人發胖的食物放在夠不著的地方，這樣你就既能迴避卡路里又能保存意志力。

你可以考慮更復雜的預設底線策略，像與博彩公司打賭，或者與fatbet.net或者stickk.com之類的網站（這類網站允許你自己設定目標和罰金）簽訂減肥協議。嚴厲的懲罰

你也可以嘗試另外一個策略，心理學家把這個策略叫作“實施意向”（implementationintention），即把行為自動化。為了減肥，你不要制訂籠統的計劃，而要制訂非常詳細的計劃，規定在某些情形下具體要怎麼做。實施意向要以“如果……那麼……”形式出現：如果x發生了，我就會做y。你越利用這個技術把行為自動化，你耗費的努力就越少。

更根本的預設底線是，根本不去參加那種普通聚會，而去參加素食聚會。我們並不是建議你拋棄胖胖的老友，但是人的體重與交友情況好像確實有關。

來自於同輩的壓力有助於解釋為什麼歐洲人比美國人瘦：歐洲人遵循不同的社會規範，像只在早中晚的吃飯時間吃東西，而不是整天都吃零食。在法國或意大利，很難找到一家在非吃飯時間開著的餐廳。那些社會規範，讓人們形成了通過自動行為保存意志力的習慣。歐洲人不是有意識地決定是否吃零食，不是與誘惑做鬥爭，而是

稱體重，估卡路里

如果你打算減肥，那麼你應該多久稱一次體重？標準建議曾是不要每天都稱，因為你的體重會自然波動，如果哪天體重莫名其妙地增加了，你就會灰心。減肥專家說，要想保持動機，就該每週只稱一次。在鮑邁斯特等自我控制研究者看起來，那個建議比較奇怪，因為他們在其他問題上的研究一致地表明，頻繁監控有利於自我控制。最後，一項周密的長期研究跟蹤調查了減肥成功的人。這些人當中，有些每天稱一次，有些不是每天都稱。結果證明，傳統智慧是錯的。

在保持體重不反彈方面，每天都稱體重的人遠遠做得更成功。他們更不可能大吃大喝，他們每天面對體重數據時並沒顯出任何幻滅或者其他悲痛跡象。對減肥獨有的各種挑戰來說，有個常見策略仍然有效：越認真、越頻繁地監控自己，就會越好地控制自己。

除了監控你的身體外，你還可以監控你給身體餵了什麼。忠實地記錄吃下的所有食物，你就很有可能更廣地攝入卡路里。在一項研究中，寫飲食日記的人減下的體重是使用其他減肥策略之人的兩倍。它還有助於記錄食物中含有多少卡路里，儘管眾所周知那很難估計。

為了克服這些問題，當標籤或菜單標出卡路里時，或者當你有個帶卡路里監控程序的智能手機時，你可以多多關注食物的卡路里含量。當你搞不清楚卡路里含量時，你至少可以試著關注面前的食物，但很少有人這麼做。

與朋友和家人一起吃正餐，更關注公司而非食物的時候，人們往往吃得更多。配上紅酒或啤酒，他們就更不關注食物，因為酒精會減輕自我意識進而會損害自我監控。

如果你依賴外部的線索而非自己的胃口，那麼只要面前有很多東西可吃你就極有可能發胖，自己還意識不到。當食物盛在大盤子裡或者當飲料裝在大杯子裡時，你往往會低估卡路里的增加量，因為你對三維容量的直覺並不好。

為了更容易監控吃了多少，你還可以慢些收拾餐桌。有人在運動酒吧做實驗時發現，如果服務員把客人吃剩的骨頭留在盤子裡，客人吃掉的雞翅就會少很多。而在另外一個餐桌上，如果服務員熱情地清理掉骨頭，客人就會騙自己，忘掉吃了多少雞翅。但是，如果證據還留在桌子上，客人就不可能騙自己，骨頭在替他們監控。

節食研究的結果往往令人沮喪，但是任何事情都有例外。市場營銷研究者做了一個實驗，想弄清自我控制的核心問題：為什麼自我剋制如此之難？為了尋找答案，研究者尼科爾·米德（Nicole Mead）和瓦妮薩·帕特里克（Vanessa Patrick）考慮了不同類型的自我剋制。

延遲享樂的人吃得最少，實在引人注目。這說明，告訴自己“稍後再吃”在心理上所起的作用和現在就吃一樣。它在一定程度上滿足了渴望——對於壓抑胃口來說，可能比實際吃了更有效。

拒絕甜點是需要意志力的，但是，與說“決不”相比，說“稍後”對心理的壓力顯然較小。

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