烏文俊
每天一個半小時的器械鍛鍊可以長出肌肉嗎？每天一個半小時的器械鍛鍊可以長出肌肉，但是效果很有限。
有氧訓練減脂，力量訓練增肌，這裡的“器械鍛鍊”，可以理解為力量訓練。力量訓練是增肌的，為什麼說效果很有限呢？首先，“每天一個半小時”的表達有問題，力量訓練增肌，一次一個半小時的時間是可以的，但是不能每天練；其次，有效增肌，需要保證足夠的力量訓練強度、足夠的飲食營養和休息。
力量訓練增肌，每次訓練的合理時間在一個小時左右，每週的訓練次數，需根據訓練的能力、訓練的計劃和身體恢復的情況，三到五次。力量訓練的時間和次數之外，有效增肌還應注意以下幾方面：
一．力量訓練增肌，應做6-12RM的大重量、少次數訓練（RM為英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）。
大重量、少次數的力量訓練，以增加肌肉和力量為主，其中1-4RM的力量訓練傾向於增加肌肉力量，6-12RM的力量訓練傾向於增加肌肉體積。
二．力量訓練增肌，應把握多組數、長位移、慢速度、高密度、頂峰收縮、持續緊張等訓練原則。
不同的訓練原則，需在掌握不同部位的不同動作之後，逐漸熟悉和把握。
三．大肌肉群、複合動作訓練為主，小肌肉群、孤立動作訓練為輔。
胸肌、背部肌群、大腿肌群等屬於大肌肉群，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等屬於小肌肉群；大肌肉群易於增肌，並會帶動小肌肉群的發展。
複合動作，指臥推、深蹲、硬拉、划船、頸後推舉、引體向上、俯臥撐等多關節的、能訓練多個肌肉部位的動作，也被稱作基本動作。孤立動作，指啞鈴單臂划船、啞鈴單臂彎舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿屈伸等針對某一局部肌肉群的訓練動作。
四．保證足夠的訓練休息和飲食營養。
增肌的原理在於以足夠強度的力量訓練，使訓練部位的肌肉受到微小創傷，然後通過足夠的休息和飲食營養使受傷的肌肉得以修復，變得粗壯。
大肌肉群的有效訓練，需要72小時的修復時間，小肌肉群的有效訓練，需要48小時的修復時間。對於增肌者來說，力量訓練之後，及時補充蛋白質和碳水化合物，緩解和消除身體疲勞的同時，可以為身體及時補充養分，促進新的肌肉的合成。
滄海人間
- 每天一個半小時器械鍛鍊不一定可以長出肌肉。
為什麼這樣說？
因為肌肉生長的條件和環境達不到滿足，肌肉就無法實現增長。
還有一個誤區就是，肌肉量的增加跟訓練時間，沒有直接的因果關係。
也就是說，你訓練了一個半小時，或者兩個小時三個小時，並不能保證肌肉量的增加。
關鍵是在有限的訓練時間內提升訓練的質量和效率。
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肌肉量的增加跟什麼有關係？
肌肉量的增加跟訓練的質量有關係，還跟營養補充和休息恢復有關係。
增肌的過程就是如何解決，怎麼訓練？（練）怎麼補充營養？（吃）怎麼休息（睡）的過程。
增肌通俗的講就是如何解決，練，吃和睡的問題。
只有滿足這三個最基本的條件，肌肉才有生長空間。
如果只滿足訓練的時間，只能說明你創造了有利於增肌的某一個環節裡的條件。並不能直接決定肌肉的增加與否。
任何事物的成長都需要一定的環境跟條件，肌肉的生長也不例外。
- 植物的生長需要陽光，土壤和水分，那麼肌肉的生長需要哪些條件呢？
肌肉的生長需要對肌肉施加一定的刺激，
其次，給肌肉補充營養，最後給與肌肉足夠的恢復時間。
如何去做到這三個條件呢？
首先，第一個條件
給與肌肉足夠的刺激
如何訓練到位？
- 第一點
加大強度
訓練不到位，你可以加大訓練強度，
你可以選擇在你原來基礎上增加一定重量去觸碰你的極限，如果可以，就試一試一組超級組。
給你的目標肌群選擇不同的動作，每個動作都儘量做到力竭。
比如臀腿，你可以先做遞增組，再做遞減組。
- 第二點
多元化方式
新動作往往是你突破訓練的一個有效方法。
如果訓練結束你仍然覺得訓練練得不到位，那麼就給你的目標肌群增加訓練動作，並且這個動作是之前沒有肌肉記憶的新的訓練動作，或者是你已經很久沒有訓練的動作。
比如，你原來一直習慣用啞鈴訓練肱二頭肌，那麼這次你可以增加牧師椅槓鈴彎舉來進行肱二頭肌的訓練，你一直用繩索來練夾胸，那麼你可以換做啞鈴飛鳥或者器械夾胸的方式，打破肌肉的記憶，尋求突破。
讓肌肉得到全面刺激的一個很重要的方法就是：
訓練動作多元化訓練方式多樣化，從不同角度不同方位刺激肌肉，讓肌肉全方位無死角的得到增長。
- 第三點
“金字塔原理”
“15RM＞12RM＞10RM＞8RM”
RM指的就是你在一某個特定次數下能舉起的極限重量
這個方法是漸加重量，讓肌肉有充分熱身，所以可以極大限度的避免受傷的情況，這個方法還能比較輕鬆達到肌肉充xue的理想效果，並且可以在訓練重量較輕時即使糾正訓練的動作、掌握肌肉收縮的節奏。
即使你在狀態不那麼好的時候或者說體力欠佳的時候也可輕鬆收到訓練效果。
這個方法也有一些不足
比如：在最後的極限重量或者大重量訓練時無法發揮自己的極限力量，因為前面的小重量消耗太多。
- 第四點
“倒金字塔 8RM–10RM–12RM–15RM”
“這個方法可以比較容易達到訓練的重量的八成強度。有效提升肌肉力量，正確的訓練能讓肌肉立刻大量充xue。
這個方法同樣有不足：
比如：沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷。”
- 第五點
間歇訓練
“當一個動作力竭時，姿勢保持不變，停留2-5秒，調整呼吸繼續多做幾次，多做停留。”
- 其次，第二個條件
給與肌肉足夠的營養補充
健身增肌只是單純的補充蛋白質是完全不夠的。
對於增肌的人群來說，碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養元素缺哪一個都不行，很多人作為普通健身增肌者，認為沒必要為了“吃”而斤斤計較，這也許就是你增肌緩慢或者失敗的原因之一。
增肌訓練需要消耗大量的能量，訓練後如何給身體補充全面的營養，讓增肌最大化的得到效果，是健身增肌必須要了解的知識點。
補充營養不等於吃的多，而在於吃的對
“健身增肌首先補充碳水化合物。
碳水化合物來源於白麵包大米飯和其他穀物，這些碳水化合物能夠被身體快速吸收。
經過大量的訓練，你的能量已經消耗殆盡，及時補充碳水化合物讓你的能量先恢復一些。”
“其次，補充優質的蛋白，比如，牛奶，蛋白粉，雞胸肉，雞蛋等。這些優質蛋白能夠補充你的肌肉營養，促進肌肉生長髮育。”
最後，補充微生素和礦物質，比如蔬菜，堅果等。
這三者充分結合起來，全面營養的營養補充，使肌肉達到一個很好修復的效果。
增肌何全面補充營養的方式：
“第一步
訓練後快速補充碳水化合物。
第二步
訓練後及時補充優質蛋白質。
第三步
訓練後合理補充維生素礦物質。”
- 最後，第三個條件
給與肌肉足夠的恢復時間
關於肌肉的恢復時間，肌肉的恢復對肌肉增長來說至關重要，沒有恢復就沒有增長。
力量鍛鍊達到對肌肉纖維的破壞，通過營養和休息使身體自我修復，以達到超量恢復的過程。
那麼，在進行一次肌肉鍛鍊後，留給肌肉多長時間來恢復呢?
“一般來說，肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，
大肌肉群的恢復時間至少72個小時，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等肌肉群至少需要72小時的時間恢復。
小肌群的恢復時間至少48個小時，如二頭肌，三頭肌等肌群至少需要48小時的恢復時間。
所以，在訓練的時候，一定要控制好各個肌肉群的訓練間隔，留給肌肉足夠的修復時間，既不能導致該肌群過度疲勞，錯過了最佳恢復生長時間。也不能訓練不足。”
總結：
很多人單純的認為，只要訓練就能使肌肉實現增長，這其實是一個誤區。訓練只是給肌肉增加足夠的刺激，使肌纖維撕裂。殊不知僅僅訓練是無法達到肌肉增長的目的。
肌肉的增長除了訓練之外，還需要一定量的營養補充，還需要給肌肉足夠休息恢復的時間。
所以，要想肌肉實現增長，需要從三個大的方面入手，
第一
提高訓練的效率，把練的環節發揮到最好。
第二
給與足夠的營養補充
第三
休息給與肌肉超量恢復時間。
只有三個方面都高效的完成，增肌速度才能提高。才能實現增加肌肉量的目標。
Mr一蔡I說健身
從你的訓練量來看，每天一個半小時器械鍛鍊已經相當不錯了！單從訓練量來看，足夠訓練到肌肉，但是長肌肉與很多因素有關。
從鍛鍊來講
在我看來一個半小時的器械鍛鍊其實效率並不是特別高，甚至後半個小時已經開始消耗大量脂肪來供能了，此時對於肌肉的鍛鍊效果並不是黃金時間。
器械鍛鍊的黃金時間應該控制一個小時之內，這時候的體能、自身注意力、肌肉的感知力都是最佳狀態，所以訓練效果也會更好！
從飲食來講
鍛鍊的再好，沒有長肌肉的營養元素那也只會讓身體逐日透支，對肌肉組織的恢復和日常行為動作都有很大的影響。
所以鍛鍊之餘，蛋白質的補充就相當重要了，蛋白質是組成人體細胞的重要物質，對於合成肌肉有很大的幫助！從哪裡獲取呢？日常生活中的雞肉、牛肉、蛋類、豆製品都有很豐富的蛋白質含量。
另外碳水化合物的補充也不用減脂期那麼苛刻，該吃還要吃的，當然水果蔬菜必不可少！
從休息時間來講
讓肌肉有足夠的時間進行恢復！一句話:保證每天8個小時的睡眠時間！每個部位確保恢復48小時，也就是最短的頻率也要隔天訓練！
總結
所以想要長肌肉，不單單看訓練量，也不是練的越多越好。一定要有科學正確的訓練計劃，在計劃中循序漸進的進行增肌訓練！Keepmoving!
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KM健身
每天堅持在健身房鍛鍊一小時，關鍵看這一小時是什麼樣的訓練，動作標準程度，是否計劃性的分化鍛鍊，飲食和睡眠是否能跟上，健身是一個長期的規劃，重再堅持，就像玩網絡遊戲，都是從新手村開始，逐步提升等級，到一定級別需要加速藥劑，比如蛋白粉，支鏈氨基酸，氮泵，能夠提升訓練水平和效果，最重要的還是堅持，相信你能夠一個星期五天都堅持健身，有一定的計劃，安排飲食睡眠和訓練計劃，這個改變會給你這生中最大的收益！我42歲，健身四年，身體狀態和精神面貌都不錯！
小新丸子008
個人經驗而言，推薦每天鍛鍊1小時左右最好，
“鍛鍊身體，一般一個星期去3~4次, 一次健身每次堅持60分鐘左右！每個人因人而異，以自己第二天不感到睏乏，仍然有精神為好！若一次健身過頭，影響第二天的工作生活，那麼說明運動量大了，適當減少運動量！否則，就不是健身，而是傷身了！”
健身至少堅持三個月以上才會有明顯效果，如果堅持幾周那是沒有成效的，健身是一個漫長的過程，如果一直堅持下去，效果會更佳。一般健身是為了減脂、塑性、增肌，有些人去健身房健身，前幾周可以一直堅持打卡，但是沒過多久就會放棄。根據科學研究，胃細胞需要一週更新一次，皮膚細胞需要一個月更新一次，血細胞需要數個月，”
朝向生活
如果你想增肌的話，在健身房裡進行器械訓練，每天制定計劃練一個部位，練後進行拉伸和放鬆，保證充足的休息時間，並補充蛋白質，碳水，維生素，一個月後就會有明顯的改變。最後的話堅持就是勝利！
