內心Blank

元氣很多人以為自己胖了，是因為吃很多肉？這是不對的，只有通過均衡的膳食，才能使減肥事半功倍。

那隻吃素就能瘦嗎？

肯定不會啊，反而還會導致營養不良，使代謝減慢，影響減肥的效果。減肥期間可以通過食用海鮮、奶類補充蛋白質，蔬菜和肉類的均衡補充，才沒那麼容易反彈。

如果一個人長期吃素，有什麼後果？

1、加快衰老：在營養失衡的前提下，身體不發抵禦地心引力，皮膚會加快衰老，水分流失

2、誘發脂肪肝：人體缺少蛋白質，導致糖皮質類固醇分泌增多，大量遊離脂肪釋放到血液中，最後多餘的便沉澱在肝臟中，從而引發脂肪肝。

那減肥期間應該怎麼吃呢？

1、葷素搭配：肉類選擇白肉，比如雞肉、魚肉，主食可以選擇粗糧，這樣可以獲取更多的維生素和膳食纖維，為身體提供足夠的能量和營養

2、烹飪方式以蒸、煮為主：避免爆炒、油炸、煎炸等等的製作方式，不然熱量再低的食物，也會變成增肥食物。

3、減少調味料：過鹹的食物容易造成水腫，糖本來就會讓人發胖，油也是減肥的大忌了。所以減肥期間，最好吃得比較清淡，較少不必要的調味料

4、少吃外賣：上面提到了，過多的調味料很容易造成肥胖，而外賣為了追求色香味，往往會添加更多調味品。想要控制好每頓飯量的卡路里，最好的方式就是自己準備食物。

5、少喝飲料：保證每天1500-1700毫升的飲水量，可以提高人體的代謝率，加快燃脂。但飲料往往有很多糖分，喝了只會增加體重。

6、少吃垃圾食品：現在很多食品會標榜健康食品，但事實上卻是一堆隱形脂肪。比如凍幹蔬菜，熱量比新鮮蔬菜會高上幾十倍。

好啦，以上總結的減肥攻略，全是元氣6年來的經驗，希望能對你有幫助吧，如果你覺得文章有用，給元氣點個贊吧！

我是元氣~~堅持輕養生6年，從曾經的“藥罐子”，變成如今的元氣少女。關注我，不踩雷，跟你分享最實在有用的健康小知識！

元氣小廚房

關於減肥，首先需要界定是減脂還是減重。體重稍微高了比一定不健康，體重不高未必就一定好。這是因為：

1️⃣同等重量的脂肪和肌肉，體積相差懸殊。

同等重量的肌肉和脂肪的體積，我相信你一目瞭然。所以除非胖的太明顯了，你是不能用體重來斷定某人瘦或某人胖的。我給15歲的女兒定下來的體重標準之外，還有嚴格控制腰臀圍比例，定期用體脂稱檢查內臟脂肪。

所以，施瓦辛格和泰森都超重，你說他們需要減嗎？

2️⃣刺小肉多的不一定是魚，還有看著比較瘦的人

這類人往往看著不胖，但是用體脂稱一稱，內臟脂肪遠遠超標。

如果真的是嚴重超重的人、而且體脂肪明顯超標，那的確是需要減肥了。

減肥的方式從吃藥瀉肚、吃藥或針灸抑制食慾到現在很多人每天節食、縮胃、吸脂、劇烈運動，可謂輪戰多年、長盛不衰。其實，排除基因有問題，需要用比較特殊的方式來調理之外，最靠譜的減肥方式還是增加熱量代謝、控制熱量攝入。比如抗阻運動可以增加肌肉比例，而肌肉每天消耗的熱量遠高於脂肪。

這個方法可謂老生常談，主要是因為減肥是一項工程，而且需要堅持不懈。如果您是剛開始減肥，不要上來就七日減肥餐。除了增加有效運動量，加快脂肪消耗之外，減肥飲食可以選用的方式很多，比如：

1️⃣調換以往膳食中的高熱量食物，以低溫烹調食物調換高溫烹調食物。

低溫烹調的範疇是在以水或蒸汽為傳熱媒介的烹調方法，大家各自腦補吧。高熱量的食物包括高溫油炸食物，還有脂肪含量較高的肥牛 肥羊 肥肘子，以及五花肉 排骨等。高脂肪的肉類替換可以選用熱量相對較低的雞肉、魚肉、蝦肉、豬牛羊的瘦肉。另外，精米 白麵 粉絲等空糖食物換成熱量更低的薯類或粗雜糧。

2️⃣減少以往膳食結構中過多的肉類，增加蔬菜菌藻類食物。

3️⃣晚餐儘量早、吃的食物要減少、膳食結構儘量以基本素食為主。

4️⃣階段性素食，比如一週4~5天素食，兩天正常飲食。

5️⃣輕斷食，每週有1~2天熱量至少減少一半，甚至再稍微多一些，但要看個人健康狀況。

6️⃣生酮飲食，這是目前國內比較熱的減肥方法，國外已經嘗試多年。醫學專家在治療一些癌症時發現的減肥方法。生酮飲食對於治療腦膠質瘤有效果，主要是嚴格控制糖類攝入量。在這個過程中，人體可以利用脂肪生酮來提供熱量，而一些特定種類的癌症中癌細胞則無法利用酮體供能，也基本沒有葡萄糖可用，最終“餓死”。

生酮飲食會讓身體脂肪大量消耗，奇怪的是這種膳食每天碳水化合物攝入量控制在12克左右，但卻會要求大量攝入脂肪，其脂肪的攝入量高達70%以上！而我們正常的膳食中脂肪攝入量才25%~30%。。嘗試生酮飲食必須慎重，而且參加的多是比較肥胖的人，並被要求肝 腎功能不能有問題，特別是腎臟功能不好的人。身體產生的大量酮體會對腎臟有一定的影響，生酮飲食期間必須做到的是每天用尿酮試紙監測酮體，並全程由熟悉生酮減肥的專業醫生定期檢查監控，這個過程還是比較嚴謹而繁瑣的，在國外有30年左右的大人群嘗試，效果顯著。但是我們不到萬不得已還是自己多鍛鍊，調整科學的膳食結構來減肥吧，否則不吃主食比不吃肉還痛苦。

綜上所述，減肥的手段比較多樣，需要根據自己的情況來科學甄選，不要輕易相信什麼快速減肥，否則受傷的還是你自己。

營養師於仁文

方法大家都知道，管住嘴邁開腿。簡簡單單，你做對了嘛？你堅持了嘛？看看他。瘦了100斤，馬拉松311.他不是什麼人生贏家。只是他一直走在前往勝利的路上。

想象一下，一個200多斤的胖子，對一個100斤

這個胖子就是田超，而他挑釁的對象，就是他的妻子曉雪。

當時田胖的畫風是這樣的：

這樣的：

這樣的：

這樣的：

現在的他，標準的穿衣顯瘦：

脫衣有肉：

說實話，小編第一次看到照片的時候，是震驚的！

這是同一個人嗎？？！

有的人說減肥的效果堪比整容，胖子都是潛力股。

田胖這前後的差距，根本不是整容的效果，是「回爐重造」吧！

而體重數字上的變化，則更加讓人震驚！

從巔峰的235斤到現在的130斤，他足足減掉了差不多一個曉雪的重量。

為什麼要減肥

“隨著體重的增長，身體開始出現了一些問題，比如痛風……“

其實上大學的時候，田超並不胖，頂多算壯。

但工作後，身體就像吹氣球一樣膨脹起來，體重也飆升到了235斤。

那時候的他，酷愛薯條和肥宅快樂水，平時也很少運動。

管不住嘴，邁不開腿，兩條他全都佔了。

15年的時候，年紀輕輕的小夥子，身體居然出現了「痛風」的症狀。這讓田超動起了減肥的念頭：

減肥跟旁人無關，就是自己，畢竟命是自己的。

節食減肥，反彈傷身

決定開始減肥後，田超開始嘗試各種減肥方法，就差打針吃藥抽脂肪了。

最開始是節食，甚至有一陣子是接近「辟穀」的狀態，效果非常好，很快就減掉了30多斤！

但是，去得快，來得也快。很快，他的體重開始反彈。

也就是這時，他開始嘗試原地慢跑，經常一跑就是一兩個小時，腳下放的減震墊子，一個月換了好幾個，每次滴下來汗水，擦地都嫌多。

為了減得更有效率，田胖偶爾還去參加一些足球比賽，但可惜的是都收效甚微......沒過多久，他的減肥進入了瓶頸期。

科學的跑步，讓他真的瘦了下來

一次偶然的機會，同事邀請他去跑步，距離不長，5公里。

這個現在小菜一碟的距離，對於當時的他來說簡直是個災難，2公里的時候就岔氣了

之前作為標準肥宅的田超，從來沒有嘗試過這麼遠的距離，回家就開始跟曉雪炫耀，並出現了文章開頭挑釁的那一幕。

雖然已經開始斷斷續續的跑步，但其實對於跑步，並沒有什麼熱情。

一起跑步的朋友，拉著田超他們倆報了一個鳥巢的半程馬拉松。

純小白的兩個人，其實對於馬拉松都沒什麼概念，曉雪的目標很簡單：不走完賽，慢點無所謂，只要是跑就行。

跟一群朋友一起跑步，一起參加比賽的感覺，讓兩人徹底愛上跑步。

參加半馬的經歷，讓兩個人逐漸認識到了馬拉松的魅力，他們開始不斷的參加各種比賽，半馬，全馬……

田超第一次馬拉松是在柏林，當時就跑出了329的好成績。

隨後，為了更快提高成績，他們開始嘗試各種高強度的訓練方法，但結果就是身體支撐不住，被各種傷病困擾……光跟腱炎的恢復，就耽誤了好幾個月。

冬天時，田超結合丹尼爾斯訓練和國峰老師的的書，自己做了訓練計劃，拉上曉雪和自己的朋友，開始冬訓。

經過一個冬天的努力，無錫馬拉松，他把自己的PB提升到了311，一起練的朋友，從335到310，415到325。

曉雪的成績也很不錯，首馬成功破4。

上馬PB20分鐘，最終成績342。

大連馬拉松，更是再次PB。

在不斷學習訓練的過程中，好強的田超發現，細節才是最重要的。

自己的執行力，自控力，意志力，都完全沒有問題。但在細節上，比如如何有效監控生理情況、或者是對技術動作上的理解上，還是存在很多的問題——

——恰好這時，田超發現了跑步學院馬拉松PB訓練營。

跟羅曼諾夫博士和徐國峰老師面對面的交談和學習，讓田超和曉雪都更深刻地理解了跑步；想跑的好，以下四個方面缺一不可：

• 體能

• 技術

• 力量

• 意志

科學的跑步訓練，是一套完整的、循序漸進的訓練計劃。在訓練營的日子裡，兩個人以短促長，愈發深刻地理解了跑步的奧義，同時體驗到了真正的歐美高水平科學訓練。

體重？PB？都不過是水到渠成的事情。

“我有信心，通過訓練，PB只是水到渠成，更重要的是，參加訓練營，我可以和曉雪一直長久的跑下去。”

——田超

科學的飲食

邁開腿同時，田超對於「嘴」的關注，也不能忽視。

之前不科學的飲食方式完全被拋棄，取而代之的是如下的健康習慣：

• 徹底改掉吃垃圾食品的習慣

• 減少精細碳水化合物，主食以紫薯，純黑麥，燕麥等代替

• 所有的食物都必須是原材料，不能是任何加工過的

• 基本避免所有糖類以及包裝食品

• 多攝入橄欖油，亞麻油做的食物，以及非油炸，非加工的堅果，比如碧根果，夏威夷果等

管住嘴，邁開腿，雙管齊下的科學減肥方式，讓田超的體重以肉眼可見的速度持續下降。

走了太多的彎路後，田超的體重從230斤到了130斤；而憑藉科學訓練，之前體重一直穩定在110斤的的曉雪，體重也成功破百。

兩個人一直跑下去

跑步前的田超，痴迷於垃圾食品，沉迷於遊戲。

擔憂他身體的曉雪經常會因為這些跟田超爭執，愛之深，責之切。

開始跑步後，就是這種畫風了，

一起參加比賽：

一起出去遊玩：

共同的朋友：

共同的愛好：

跑步帶給了他們很多很多。以前上班忙，見面少，下班後愛好不同，其實兩人的交流並不算多，開始跑步之後，每天下班後的跑步時間，簡直成了固定的約會時段。

今年9月的北馬，兩個人決定一起參加：曉雪準備衝擊320，而田超的目標則是破3。

還有什麼比一起跑步，一起進步，更浪漫的事？

他們的故事還在繼續，而跟他們一起參加北馬訓練營的朋友，也有話要講……有興趣的朋友，請戳我們今天的二條查看。

「你的體重是怎麼減下來的？」

跑步學院

高一的時候寒假工，電子廠吃的都很好，每天從上班坐到下班，不運動，體重漲到一百二，寒假過完開學每天操場跑步三公里，加上吃的也少了，瘦到102左右。其實減肥是一個持之以恆的過程，必須要堅持，要多運動，多餐少食，別吃太多甜的，加油啊，希望每一個在減肥路上的人兒都能夠瘦下來❤️

m1吖

減肥的原理簡單來說就是攝入熱量小於消耗熱量。也就是我們通常所說的，管住嘴邁開腿。

從養成習慣的方法來說，不建議同時培養兩種習慣，這樣會顧此失彼，失敗的幾率會很大，可以等一個習慣養成之後，再培養另外一個習慣。

我首先培養的是運動習慣

我原來有130多斤。剛開始的時候每天晚上，出去快走半個小時。後來增加到一次能走一個小時。甚至為了增加難度，我還嘗試過手裡拿著啞鈴，扭著腰走。這樣會增加熱量消耗。

後來我開始嘗試跑步，從每次每次跑20分鐘到，到能夠完成10公里。這基本上就是一個運動小白到跑步愛好者的跨越了。

如果天氣不好，不能室外活動的話，我就在家跟著網上的健身教程練習，比如鄭多燕，hiphop、hiit等健身操。還可以選擇跳繩啊，徒手操之類的。

運動頻率的話，就是每週3~4次。

從運動小白到完成全程馬拉松，我用了將近兩年的時間。這個時候身體早就不那麼臃腫了。

但想要減肥，不控制飲食都是白費力氣。我在馬拉松賽場上也見過胖子。之所以能跑完全程馬拉松還瘦不下來的原因，就是沒有注意飲食。

控制飲食

控制飲食不是節食。

我們要知道身體每天需要多少熱量？我們要攝入多少總熱量來維持一個熱量缺口？

然後還要關注三大營養素，也就是碳水化合物，蛋白質和脂肪的攝入比例。

運動和飲食的關係

身體是很神奇的。

如果哪天我跑了10公里的話，我就不會感覺到明顯的飢餓感。可能是身體積攢的能量被運動充分激活了。不餓也就不會有太強的食慾，也就會少吃點。

而如果你的運動量很大，比如月跑量達到三位數，還要去健身房舉鐵，那就一定要注意飲食的合理搭配。甚至要適當補充維生素等補劑。

我的經歷並不是讓大家都去跑馬拉松。畢竟全程馬拉松還是有一定門檻的。

但運動習慣的養成很重要。每天適當運動，身體會煥發出不一樣的活力。整個人都會發光。

希望我們每個人都又瘦又美！

跑步讓我快樂

嘗試過很多種減肥方法，有節食有運動，一週後是瘦了一點，可是這些方法停下就會打回原形，體重飆回原來的樣子，後來就沒有信心堅持，就放棄了一段時間。

後來諮詢了專業的營養師，他推薦飲食減肥，經過試驗，我總結了一套有效又不影響健康的方法，對我還是很有用的，就是晚餐不吃主食，吃一些簡餐加水果，比如水煮蔬菜、水煮雞肉之類的，即能解饞又能飽腹，再做一些簡單的有氧運動

一週下來，瘦了了1.5斤，偶爾吃一些自己想吃的解一下饞，不要過量，而且習慣了這種飲食方式後晚餐一點也不會覺得饞和餓了，一個月瘦了5斤，現在體重一直保持的挺穩的。

推薦你一個健康飲食減肥食譜，能吃好又能瘦，親測有效！

1，紫薯半個白煮蛋1個蘆筍4根橙子1個

2， 玉米半根海帶豆腐湯百香果1個

3，南瓜1塊白煮蛋1個酸奶蘋果1個

4，玉米半根白煮蛋1個黃瓜1根

5， 每天配上一定的運動，一週瘦1-1.5斤，營養全面健康減肥。

>>我是營養師：梁吃吃（粒粒好糧梁粒粒 a grain of greatness）

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梁粒粒lilil

分享下我的減肥經歷，不知道有沒有人和我一樣，是管的住嘴邁不開腿的寶寶，你讓我絕食我都可以，但是你讓我去跑步鍛鍊是不可能的，因為我的整個身體都在抗拒。

尤其是在公司坐了一天了，好不容易下班了你還讓我去鍛鍊，那就更不可能了，所以唯一的辦法就是從飲食下手，為此我還特意去找了營養師讓他幫我制定一份上班減肥便當食譜。

其實減肥最重要的還是要先減掉脂肪，所以在這裡也要給那些節食減肥的人提個醒，因為一旦節食的話，其實胃的容量還是那麼多，如果你恢復正常的飯量的話就會容易造成反彈，體重也會上升，所以想要瘦下來，首先不能暴飲暴食、其次不能節食。

現在給大家奉比較適合上班族的一週懶人減肥食譜，不瘦找我！

1、烤雞胸肉+炒蘑菇 覆盆子+米飯+西藍花

2、考蝦仁+土豆泥 西藍花+蘆筍+藜麥

3、烤乾貝+檸檬 覆盤子+藜麥+蘆筍

4、水煮蛋+覆盤子 西藍花+藜麥+牛油果

5、三文魚+青菜 西藍花+鷹嘴豆

6、 考蝦仁+藍莓 蘆筍+米飯+青菜

7、 考土豆+青菜 考蝦仁+草莓+牛油果

當然除了上面的減肥餐之外，我每天早上起來都會空腹喝果蔬原液，這個果蔬原液包含了60多種果蔬，在發酵的後會產生大量脂肪分解酶，可以有效促進脂肪分解代謝，改變易胖體質，加速燃燒體內脂肪，並將多餘脂肪排出到體外，從而可以幫助減肥瘦身。所以大家可以搭配減肥食譜來喝。

減肥的注意事項：減肥其實沒有你想的那麼難，我就是按照上面的減肥餐以及喝果蔬原液，一週瘦了8斤，而且沒有反彈，除此之外，你還要注意一些減肥的事項，可以幫助你更好的減肥。

1、日常需要多喝水，可以幫助促進身體的新陳代謝，所以喝水很重要。

2、不要節食，這真的很關鍵，節食可能只會讓你越來越胖，還對胃不好。

3、遠離漢堡、炸雞、奶茶等高熱量高脂肪的食物，外賣少吃，因為很多上班族可能比較懶，所以想吃外賣，但是一定要記得，就是吃外賣你才會變胖的。

4、適當的鍛鍊（雖然我自己很懶），可以的話，鍛鍊還是很有必要的，我現在按照上面的方法已經堅持了1個月了，發現自己已經從110斤瘦了到了90斤，如果鍛鍊的話，可能效果會更好。

5、減肥食譜的話，可以自己搭配，主食除了穀物、粗糧之外，山藥、土豆、胡蘿蔔其實都可以的，看你自己的喜歡，要多吃青菜。

6、減肥一定要堅持，一定要堅持，一定要堅持，重要的事說3遍！

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說了一大堆沒用的，其實減肥很簡單：本人親身經歷，前兩個月我196斤，自己意識到這樣肥下去不行，於是半了張健身卡，我沒有請私教，兩個月過去了，我現在165斤，我還在繼續減。

具體步驟：1 早上起來最好能走一段路，讓身體熱起來，因為早上一般體溫都比較低，讓身體熱起來提高身體基礎代謝，如果沒時間走，那就在家做幾組開合跳或者跳繩.

2 早中晚三餐一定要吃，但不要吃太飽，吃7分飽最好，飯菜注意低油低脂，建議不要餓肚子！

3 晚上吃過晚飯，休息一小時去健身房。先上跑步機熱身15分鐘，然後到器材區練肌肉，不懂怎麼練可以詢問健身房教練，這樣普通詢問不收費的，（當然教練可能會叫你開私教課，你自己看著辦吧，我是死活都沒開課。）你可以挨個練一遍，肩、腹、胸、腿、如果單純減肥，你可以選擇幾個自己喜歡的器材，每個器材練個三組，每組12次，練到自己覺得累了，再到跑步機跑個20分鐘，或者快走30分鐘。

這樣堅持一個月輕鬆減10斤！有興趣的朋友可以試一試！

牧哥閒談

我是從2017年6月17日開始減肥的，主要是控制晚餐，晚餐只吃一樣水果或者無糖酸奶，經歷了六個月多。減了三十多斤，後來又反彈了一兩斤。自己感覺剛開始很難，尤其晚餐別人吃的時候，真是一種煎熬，但是大概十幾天後，家人一吃我就走開，本身自己不太吃零食，所以堅持不懈。後來晚餐隨便吃了感覺胃裡不舒服，大概凌晨三四點會因為肚子脹氣睡不著。現在還是喜歡過幾天就不吃晚餐僅僅喝點酸奶，感覺兩個多月了，沒有隨著放鬆而反彈，感覺還行。

修行1277816373

減肥對於很多人來說就是體重的下降，但是體重下降就一定是減肥麼？這不一定。

有時候你會發現，自己瘦了好多斤，但是好像變化並不大，甚至沒什麼變化，但是體重真的下降了，這是真的減肥了麼？

有可能減掉的並不會是真正的脂肪。有可能是肌肉還有一大部分水分。

什麼是真正的減肥，就要搞清楚體重到底是哪些東西，體重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物質的總和。其實除了骨骼幾乎不變之外，其它三種變量都能對體重產生很大的影響。

而且最重要的是要明白，同樣重的脂肪和肌肉的體積是完全不同的，有時候一個健身教練有160斤，和一個普通的胖子160斤是完全不同的狀態。

所以說你有沒有真的減肥，應該更關注體脂率和身體圍度！體脂率意為脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反應體內脂肪含量的多少。 相比與體重變輕，體重的短暫增加也未必是壞事。比如運動了一段時間後，肌肉合成速度追上了耗脂速度，肌肉的重量使得人體變重了，但實際上新陳代謝水平得到了提升，燃脂速度會變得更快，身材圍度隨之收緊。

關注真正的身體脂肪和肌肉含量比簡單的體重更重要哦~

當然，如果是你只是通過減肥藥還有一些減肥茶之類的東西減肥，還有節食，高強度運動等等一開始大概率都是減掉了水分並不是脂肪。

關鍵字: 健康 均衡 減肥