笑看紅塵145552098
破四的馬拉松選手，平均配速540左右，有一定跑馬基礎，至少能保證順利完賽，但要達到平均配速500，才能破330。40秒的差距看起來小，實際上跨越很大。一般的業餘馬拉松選手破四容易，但破330很難。當然，每個人的特點不一樣，提速的方法也不盡相同，有幾點建議供參考：1、保持月跑量250以上，否則很難在500的配速下完賽；2、強化練習步頻185以上，否則不僅達不到配速還容易受傷；3、保持每週至少進行一次力量訓練，重點是大腿肌肉和腰腹力量。
羊村村長愛跑跑
做為破四的馬拉松選手，如果破330？
做為一個已經破330的業餘愛好者，分享自已的破330經驗，不喜勿噴。
先訓練速度再訓練力量和耐力，然後比賽時合理的補給。
一、訓練速度，10公里能用430配速跑下來。馬拉松要跑進330，配速至少在458以內，考慮到實際會跑超42.195公里，所以平時訓練配速至少得430配速跑下10公里，可以用430配從1,3,5,10公里漸漸加遠距離訓練。
二、訓練力量，能完靠牆蹲10組60秒。能破330的選手大小腿力量都不會差，有強大的力量才不會在後半程掉速太多，可以從30秒40秒開始訓練，直到能完成10組靠牆蹲，休跑的時候安排訓練力量。
三、訓練耐力，能以450配速完成32公里。每個星期天安排1次LSD，時間2到3小時慢跑，配速可以從怎麼舒服怎麼跑然後逐漸提高配速到450能完成32公里。
四、比賽補給，賽前30分鐘補充1條能量膠，12公里、22公里、32公里各補1條能量膠，如果出汗多就補給1-2顆鹽丸，經過補給站必補水/飲料。
經過刻苦訓練，破330自然是水到渠成的事。
小新哥愛跑步
突破330有幾個先決條件：
10公里得跑進45分鐘；
半馬跑進140；
耐力要夠強，後半程不掉速。
簡而言之一句話，既要有速度又要有耐力。
馬拉松跑步
有效練習，有計劃練習，事半功倍，千萬別瞎跑，月跑量150到200就可以了
