小黑子12318
我們在訓練胸肌時，一般會分成上束，中束，下束，中縫這幾個部分，每個部分選擇兩個動作訓練。
當然，如果是新手，可以每個部位選擇一個動作即可。
練胸肌的順序，可以是上束，中束，下束，中縫按順序練。
也可以重新組合順序練，比如下束，中束，上束。或中束，下束，上束等都可以，中縫放在最後練。
這樣做的目的是讓胸肌保持新的刺激感。避免肌肉適應。
但在同一個部位使用多個動作的訓練中，一定要把一個部位練完，再練下一個部位。
例如：練胸肌上束，採用上斜槓鈴臥推和啞鈴飛鳥，一定要兩個動作連續練完再練下一個部位。
不要練完一個上斜槓鈴臥推，然後就去練下束了，這樣會降低對上束的刺激。其它部位同理。
推薦一個練胸的計劃：
上束：
上斜槓鈴臥推 8-12次*4-6組
上斜啞鈴飛鳥 8-12次*4-6組
中束：
平板槓鈴臥推 8-12次*4-6組
蝴蝶機夾胸 8-12次*4-6組
下束：
雙槓臂屈伸 8-12次*4-6組
低位繩索夾胸 8-12次*4-6組
中縫：
仰臥槓鈴片夾胸 15-20次*4-6組
以上動作可以按照順序訓練，也可以將不同部位調換順序，但胸肌中縫要放在最後。
使用8-12rm的重量，快向心收縮，慢離心收縮。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家光臨。
老胡愛運動
胸肌是初學者比較喜歡鍛鍊的肌肉，怎樣鍛鍊才能高效地練好胸肌，鍛鍊的順序是怎樣的呢？掌握胸肌訓練的科學方法，讓您訓練事半功倍。
一、認識胸肌。胸肌分為胸大肌和胸小肌，只有真正瞭解胸肌的結構，才能更好地鍛鍊它。
胸大肌
部位：胸前上部皮下。
起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止點：肱骨大結節嵴。
功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
胸小肌
部位：胸大肌深層。
起點：第3～5肋骨前面。
止點：肩胛骨喙突。
功能：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。
在抗阻力訓練中產生的肌肉收縮形式（肌肉的起點到止點長度變化），包括等長收縮（靜力收縮）、向心收縮（肌肉被縮短）和離心收縮(肌肉被拉長)。離心運動是造成抗組訓練時肌肉痠痛的主要原因，而不是向心運動。因此，在抗阻力訓練中要想達到好的訓練效果，應該更加註重離心運動。
二、胸肌訓練的兩個基本原則。(1)先做高耗能動作，後做低耗能動作。例如，槓鈴臥推屬於高耗能動作，坐姿器械飛鳥屬於低耗能動作。(2)先練複合動作，後練孤立動作。例如：啞鈴臥推屬於複合動作，啞鈴飛鳥屬於孤立動作。
三、胸肌訓練的動作分析。我們訓練胸肌時習慣將胸肌分為上胸、中胸、下胸，但是從胸肌解剖結構來說，胸肌只有胸大肌和胸小肌，也就是說我們訓練胸肌就只是練這兩塊肌肉。至於鍛鍊上胸的動作，如：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥等；鍛鍊下胸的動作，如：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推等，只胸肌訓練的次要動作，主要動作還是我們平時所說的練中胸的動作，如平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥等動作。上胸、下胸練得好是基於中胸練得好的前提下的，很少有人中胸練得很一般，下胸或上胸特別好。
四、胸肌的具體訓練順序。
（1）初學者胸肌訓練計劃：蝴蝶機飛鳥或平板槓鈴臥推，或史密斯機臥推（三選一）12-15RM一組，做3-5組，每週練2-3次。規律訓練一個月後做兩個動作，如：平板槓鈴臥推+蝴蝶機飛鳥，或平板槓鈴臥推+平板啞鈴飛鳥，8-12RM一組，做3-5組，每週練2-3次。
（2）中級（規律訓練三個月後）胸肌訓練計劃：平板槓鈴臥推+平板啞鈴臥推+蝴蝶機飛鳥，或平板槓鈴臥推+蝴蝶機飛鳥+上斜啞鈴臥推，8-12RM一組，做3-5組，每週練1-2次。
（3）高級（規律訓練一年以後）胸肌訓練計劃：平板槓鈴臥推+平板啞鈴臥推+雙杆臂屈伸+蝴蝶機飛鳥，或平板槓鈴臥推+平板啞鈴臥推+上斜啞鈴飛鳥+蝴蝶機飛鳥，8-12RM一組，做4-6組。每次練4-6個動作，每週練1-2次。
五、胸部肌肉激活與拉伸。在開始訓練前可以對胸部肌肉進行激活，用彈力帶進行手臂外展的動作：雙腿自然站立，雙手胸前伸直，拉住彈力帶，收腹挺胸，雙臂向外展（擴胸）。向外展時呼氣，向內時吸氣，做20-30次。
每組動作做完後，對胸部進行拉伸：身體前後呈弓步站立，左腳在前，左臂外展靠在牆上，拉伸胸部肌肉，停住10-15秒鐘，然後換一側做。做完一組後拉伸，有助於胸肌的恢復，有利於下一組的訓練。
總結，胸肌訓練的順序是：練習前進行肌肉激活，然後開始胸部練習，做完一組拉伸和休息，之後繼續下一組動作。動作組合根據上述的第二、第三、第四點所講的原則制定。
希望能幫到您！
我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！
教你減肥塑形
小川推薦按照3個階段來練：
打基礎
衝重量
修形狀
第1個階段打基礎
著重強化手臂和熟悉動作。
其實很多人不知道，想練好胸肌，強而有力的手臂是根基。在做臥推、雙槓臂屈伸等大多數練胸的關鍵動作時，尤為明顯。
新手朋友們在做這些推拉動作時往往胸部肌肉還沒練好，手臂就已經痠痛難忍。
而如果有了一副強壯的手臂，能衝大重量，胸肌的訓練往往能事半功倍。
這個階段除了強化手臂外，還需要熟悉相關動作，胸肌的練習動作往往難度相對較高，受傷的風險隨之也會更高。
臥推需要用空杆去練習，找到胸肌發力的感覺，掌握動作的要領，使肌肉對動作有記憶性。雙槓臂屈伸這類動作剛開始很多人可能一個都做不了，需要每天去嘗試，慢慢適應動作，習慣動作，同時找到胸肌發力感覺。
第二個階段衝重量
在這個階段需要儘可能地去上大重量。在確保安全的前提下，給肌肉更大的刺激意味著能獲得更好的訓練效果。
遵循超漸進超負荷原則，在每一次訓練中給肌肉超負荷的刺激，我們可以通過以下3方面來衡量訓練強度：
- 訓練的重量；
- 訓練的組數；
- 每組訓練的次數。
在經過一段時間的訓練後，隨著肌肉維度和力量的增長，原有的訓練強度已經不能給到足夠的刺激了。增肌的效果也會下降或停滯不前。這個時候我們就需要提升訓練強度，讓肌肉維持足夠的刺激，從而獲得持續的增肌效果。
第三階段修形狀
這個階段我們不僅僅將胸簡單地分為上、中、下三部分了，而是增加了中縫和外沿兩個部分。
中縫和外沿影響著胸肌的分離度和美感，當我們有了一定的維度以後，就可以適當地去“修修形”了。
最後小川推薦幾個胸部動作，讓大家能夠馬上練起來。
1.平板臥推
這是練胸的必練動作，練的時候要注意沉肩夾背，不要聳肩，否則容易拉傷肩部肌肉。
可以先推空杆，體會胸部發力的感覺。也可以看小川寫過的一篇文章，系統講解了臥推的練法。
2.平板飛鳥
飛鳥也是個練胸的好動作，一副啞鈴，一個凳子，就能練，而且效果非常不錯。
既可以做平板練中胸，也可以上斜練上胸，下斜練下胸。
3.負重俯臥撐
俯臥撐也是練習胸肌的好動作，適當地負重可以彌補訓練強度不夠的問題。有的人僅憑俯臥撐也能練出強大的胸肌。加上俯臥撐練法的多樣性，比如：寬距、鑽石、上斜、下斜、擊掌俯臥撐等等，充分練到胸肌的各個部位不成問題。
希望我的回答對您有所幫助，通過3個階段的練習，胸肌的維度和美感都會達到一個比較滿意的效果。
我是小川，您的健友，喜歡的話收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。
小川說健身
老王說點通俗易懂的，一般把胸肌分為：上胸、中胸、下胸；一些大佬訓練則更加註重細節，在這基礎上還會分出：胸內側、胸外沿部位。他們這樣做的目的無非是雕刻出一個完美的胸肌。
那麼到底如何安排胸部訓練順序？老王從自己的經驗中來述說下
1.如果你本身的胸部沒有什麼厚度，那麼我極力不推薦做夾胸和飛鳥的動作。因為你是在浪費時間，胸的厚度都沒有起來，這個時候去練中縫對你的訓練意義並不是很大。所以，你需要安排更多的推類動作先把胸肌的厚度練起來。
2.遵循先弱後強的訓練原則，一般來說在練胸日大多數人包括老王在內最開始的第一個動作是上斜臥推。因為大部分人都基本上是上胸弱，所在在你精氣神最好的時間，把身體最弱的部分安排在最前面，同理其他訓練部位一樣。
鐵友提示：訓練中一定要注重動作模式和肌肉發力感的建議，只有這樣才能練出一個“大胸弟”；上大重量臥推時切忌做好保護措施或者換成史密斯訓練，畢竟臥推時死亡率最高的一個動作。
最後附上我的推類訓練計劃給大家做個參考：
史密斯上斜臥推4×15
啞鈴臥推4×15
上斜啞鈴臥推4×15
坐姿推舉4×15
啞鈴側平舉4×15
啞鈴臂屈伸4×15
直剛下壓4×15
健身老王
原則一：先練弱勢部位。
對於普通人而言，必須從啞鈴上斜臥推或者槓鈴上斜臥推練起。
原因是，胸肌分為上束，中束，下束，對於普通人而言，胸肌上束比較薄弱，把胸肌上束練好，對於整個胸肌形狀的發展是十分有利的。
第一個訓練動作是你力量最大的時候，因此要針對你的弱勢部位，當然，如果你的下胸比較弱，你也可以從雙槓臂屈伸開始練起，它對於發展你的胸肌下沿和胸肌外沿是比較好的黃金動作。
原則二：先複合動作，後練單關節動作。
複合動作包括：上斜臥推，平板臥推，下斜臥推，雙槓臂屈等。
單關節動作包括：啞鈴飛鳥，蝴蝶結機夾胸等。
為什麼這樣安排？因為複合動作調動多個肌肉群去完成動作，有利於全身肌肉協調發展，並且複合運動都是需要自身力量比較大的時候，訓練一開始，身體糖原儲備充足，可以舉起更大重量。
而單關節動作，一般都是孤立的刺激目標肌肉，一般是小重量多次數去刺激，不需要太大重量，因此不需要消耗太多糖原，把他安排在訓練的中後段是因為這時候身體的糖原已經消耗殆盡，因此訓練一開始要做複合動作。
例外情況：
訓練一段時間，感覺胸肌進入平臺期不長了，那麼這個時候就需要調整訓練計劃，比如原來你總是上斜啞鈴臥推做第一個動作，那麼你就可以更換為槓鈴平板臥推，或者雙槓臂屈伸。
這個根據多年積累的訓練經驗可以靈活掌握，不是一成不變的，健身知識自己必須活學活用，每個人體質不一樣，你看那個人那樣練，練得渾身肌肉，但那套動作不一定就適合你，健身的路上自己應該多思考，多體會，多改變，才能在健身路上走的更遠！
希望可以幫助到你兄弟！
愛健身的IT男
【練胸的順序】
首先要對胸有一個認識，就是你的胸是一個3D形狀的，就類似於一個球形分為上中下，還有內側和外側，所以要在腦子裡有一個這樣的概念，在練得時候你會明確些。
【先整體在局部】
想要一個飽滿的胸部首先就要，把胸肌練大，俗話說瘦死的駱駝比馬大，所以像胸部的經典動作臥推，那是必不可少的，把胸部的整體緯度增大還有一個好處就是對自己有自信心了。
【局部優先弱項】
就是自己哪裡弱就先練那裡，現在大部分男性的上束都普遍扁些，所以就需要在每次鍛鍊前進行上斜臥推來彌補這個不足。形體是一點點在找不足，只有這樣才能連出一個好看的鎧甲胸。
【建議順序】
中縫-坐姿夾胸，中束-平板臥推，下束臂屈伸，上束-上斜臥推，外沿-站姿龍門架拉伸，個人經驗只談，不過也是用了好多年，感覺不錯【老鐵加個粉唄，每天和您分享實用健身內容哦】
肚皮健身房
鍛鍊胸部肌肉順序，其實真的是因人而異了。
如果僅僅講的大概一點，我們把胸部呢分成5個部分，就是上胸中胸下胸內側和外側。
那麼這5個部分，就可以根據你的強項或者根據你的薄弱點去組合來安排不同的順序。
當你的目的是趕快出效果的時候，或者增加胸大肌的體積和麵積的時候，那麼建議以下胸為主，因為下胸的時候可以迅速練出胸肌的體積和形狀。
當然如果你要，精雕細琢的時候，那就更多的胸部上面的鍛鍊要很刻苦，而且需要很長時間才能打磨出形狀。
而且胸部的內側的縫要深，那麼這個時候，要做更多的雕刻動作以及造型做動作，才能練到這個胸的中縫。
當要練到胸的外側的時候，那麼你又要需要大量的，超級的拉伸動作和完全的全程收縮動作才練到胸的外側。
因此這些順序，其實都可以組合，你可以以胸的上中下順序來練，也可以下中上來練，也可以從外側到內側來練，也可以從內側到外側來練。
也可以每次都練不同的部位，不同的著重點，其實這些順序應該說真的是千變萬化的。
這5個部位你的組合應該有n種的訓練進計劃，具體就看你的個人的要求與目的，還有自己的薄弱環節。
建議要把胸部動作肩的動作以及手臂的動作都要聯合在一起，這樣才能讓你的胸部看起來更加的飽滿立體
高強悅姿
從整體到局部
將大體胸部肌肉輪廓先練出來，暫時不用太在意胸中縫這些細節。胸部鍛鍊以“推”和“夾”的動作為主，“推”的動作強度相對大、更多的刺激整塊胸肌，但是不夠孤立;“夾”的動作相對孤立，增加胸部運動的幅度，但是強度相對來說稍微不足， 所以，在前期以“推”的動作為主來著重整體的效果、少量添加“夾”的動作。比如:
平板臥推;
上斜臥推;
下斜臥推;
夾胸;
重視胸部肌肉的發力和緊張感，重量逐步遞增，不然大負重很容易向肩部和手臂借力影響訓練效果。
逐步增加孤立訓練
當前期的訓練保持一段時間，有了一定的成效之後，可以適當增加胸部的孤立訓練，也就是增加“夾胸”的比例，比如:
平板臥推;
平板夾胸;
上斜臥推;
上斜夾胸;
下斜臥推;
十字架飛鳥夾胸;
保持中高度的負重，強度不用過大，但是也不要太小，在6-10RM負重的狀態下就可以。同時，不可忽視訓練肩部和手臂的鍛鍊，這些輔助胸肌的力量越強，就越推進胸部的鍛鍊。
後期調整
進行到一定程度後，就有了“關注弱點”的資本，比如兩側不對稱、胸型不飽滿、形狀不滿意、不夠清晰等等小問題有可能都會出現，針對不滿意的點再做調整，就是屬於自己的一套方案。整個過程或許會漫長一些，但是建議兩點:
基礎一定要打好，使你避免走彎路;
先重視整體，再追求局部，無論是胸部的發展還是整體的塑形。
雕刻你的美
1 發展胸肌應以複合動作為主
不建議初級訓練者將胸肌訓練分得過細，同時少碰增肌效率較低的孤立動作，應該將精力放在對胸肌發展作用更大的槓啞鈴平板臥推、上斜臥推、雙槓臂曲伸這幾個複合動作上，這就足以讓你有一副大胸肌。
2 計劃安排
研究表明，大多數人發展胸肌的最低有效訓練量為10組左右，胸肌對5-12的次數範圍反應較好。為了平衡肌肉力量，練胸的同時也需要加入一些背部訓練，所以訓練可以這樣安排：
週一
槓鈴/啞鈴臥推3x5-12
槓鈴划船2x8-15
上斜槓鈴/啞鈴臥推2x6-12
啞鈴/T槓/坐姿划船2x8-15
週四
槓鈴/啞鈴臥推3x5-12
引體向上2x6-12
雙槓臂曲伸2x6-12
高位下拉2x8-15
3 漸進性提高負荷
增加組數：胸部、背部的總組數從10組、8組開始，然後每週各增加2組，直到20組、18組。
增加次數：每週每個動作增加2次，從每個動作的最低次數增至最高次數。
增加重量：每週每個動作都增加2.5磅重量。
健力青蛙
槓鈴平板臥推
上斜臥推
下斜臥推
龍門架夾胸中部
上部
下部
或者啞鈴平板臥推
上斜
下斜
啞鈴飛鳥
上斜飛鳥
下斜飛鳥
