素心瑜伽

膳食纖維，過去大家都都稱之為粗纖維，當然了，這種叫法並不是十分準確。在營養學中，把膳食纖維定義為”非澱粉多糖”，主要包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，對人體的健康，特別是慢病起著重要的作用。

那膳食纖維對人體主要有哪些好處呢？

首先我們想到的應該是潤腸通便，預防便秘

這個好處，老百姓最為好理解，因為，大家吃了富含膳食纖維的食物，比如粗糧，都會容易排便。這是因為膳食纖維可以增加糞便的重量，吸水膨脹的緣故。

其次是防止能量攝入過多，以防肥胖

膳食纖維可以增加胃內的填充物，延緩胃內容許物的排空，是葡萄糖的吸收趨於平緩，減少胰島素分泌，增加飽腹感，減少能量攝入，所以起到預防肥胖的作用。

第三，有助於降低血糖，預防2型糖尿病

有研究證實，可溶性膳食纖維，可延緩澱粉在小腸內的吸收，減少小腸對糖的吸收，使血糖不會迅速上升，並可減少體內胰島素的釋放。

第四、降低膽固醇，預防心血管疾病

可溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇，減少膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，加速膽固醇的排出，從而起到預防心血管疾病的作用。

第五、膳食纖維還具有促進排洩，預防腸癌的作用

膳食纖維具有促進排洩，縮短了糞便在大腸內的留存時間，釋放了致癌物，在結腸內細菌產生的酶能事膳食纖維部分分解，產生短鏈脂肪酸，降低腸道中糞便的PH，以此抑制了致癌物的產生。

第六、促進腸道益生菌生長，增強免疫力

進入腸道的可溶性膳食纖維可被大腸中的微生物發酵分解，產生脂肪酸，從而降低腸道PH，有利於益生菌的繁殖。

哪些蔬菜膳食纖維含量高？

膳食纖維主要來自於各種蔬菜和水果，豆類、堅果和穀類，由於水果蔬菜中的水分含量高，所以相對膳食纖維的含量要低於穀類。但是介於蔬菜和水果每天攝入量較大，所以，也是膳食纖維的一個良好來源。

富含膳食纖維的蔬菜有:

1、根菜類

比如:甜菜根(鮮)5.9克/100克、根芹4.6克、紫菜頭4.2克

2、鮮豆類

蠶豆(鮮)3.1克、毛豆(鮮)4.0克、豌豆3.0、扁豆3.9、甜脆荷蘭豆6.8、

3、茄果、花菜類

辣椒(紅、小)3.2克/100克、圓茄子1.7克、秋葵1.8克、苦瓜1.4克、蛇話2.0克、南瓜2.6克

4、蔥蒜類

青蔥蒜1.7克、蒜苗1.8克、蒜薹2.5克、大蔥2.2克、白皮洋蔥5.7、紫皮洋蔥7.5、韭苔1.9

5、嫩莖、葉、花菜類

奶白菜1.5克、烏塌菜1.8克、芥菜1.6、羽衣甘藍3.2、白菜花2.1、菠菜1.7、冬莧菜2.2克、蘿蔔纓子4.0、苦菜5.4、芹菜葉2.2、西芹2.2、春筍2.8、玉蘭片11.3、金針菜7.7、紅薯葉2.8

6、水生蔬菜類

蓮藕2.2、茭白1.9 、菱角1.7

7、薯芋類

大薯1.1、葛根2.4、芋頭1.0、姜2.7、洋姜4.3

8、野生蔬菜類

刺兒菜1.8、槐花2.2、苦苦菜1.8、牛蒡葉2.4、蒲公英葉2.1、香椿芽1.8、榆錢4.3、蕨菜1.8、苜蓿1.4、茵陳蒿4.4

李愛琴營養師

#蔬果表白季#

大家都知道，我們人體健康離不開六大營養素。碳水化合物，脂類，蛋白質，維生素，水和無機鹽。近年來，有一種沒有“營養”的營養素——膳食纖維，也逐漸走進了人們的視野。

膳食纖維可以按照水溶性不同，可以分為水溶性膳食纖維（SDF）和水不溶性膳食纖維（IDF）。常見的果膠，β-葡聚糖等就屬於水溶性膳食纖維，魔芋裡面就富含水溶性膳食纖維；纖維素，木質素那些粗纖維物資就屬於不溶性膳食纖維，其在穀物，蔬菜，豆類中的含量非常豐富。

膳食纖維進入了人體裡面並不能被消化吸收，也不能產生能量，在過去很長一段時間被認為是一種“無用”的物質。近年來，隨著研究的深入，其實看似“無用”的膳食纖維其實對人體有很大的作用。主要有以下三種作用：

一、 預防癌症發生。有實驗表明, 高纖維膳食是預防結腸癌的好方法。這是因為不溶性膳食纖維可以吸附腸道內的有害物質並且清除他們，而且它本身不被腸道微生物所分解，可以促進大腸蠕動, 防止便秘。除此之外，有些膳食纖維還含有其它生物活性物質, 如植酸、阿魏酸等, 有益於預防癌症。

二、 清除吸收有害物質。膳食纖維對汞、鉛和鎘等重金屬元素也有良好的清除能力。這是因為膳食纖維可以與重金屬離子結合形成複合物，顯著地降低離子濃度，達到解毒的目的。

三、 降低血糖、血壓、血脂。膳食纖維有著很強的吸附能力，除了吸附有害物質，對於一些營養物質也會有吸附或者結合能力。它能夠與葡萄糖結合，降低了葡萄糖的濃度，還可以減緩澱粉酶的活性，達到降低血糖的水平。它也可以吸附膽固醇，膽汁酸和無機鹽，緩解血脂和血壓的升高。大家都知道，“三高”容易引發心腦血管疾病。因此膳食纖維在降三高的同時，其實也會有防治心腦血管疾病的效果。

當然，在除了這三種作用以外，膳食纖維還有保護口腔，調節腸道菌群等作用。那在日常生活中，什麼樣蔬菜膳食纖維含量比較多呢？不同人群又應該怎麼選擇他們呢？

在常見的蔬菜裡面，鮮豆類（豌豆，蠶豆等）和粗糧類食物（小米，蕎麥，黑米等）的膳食纖維含量較高，達到16%和14%。而細糧類（稻米），蔬菜類和水果類的膳食纖維含量則較低，不足10%。膳食纖維含量最高的則是幹豆類（幹黑豆，幹黃豆，幹綠豆等），平均可達36%。鮮豆類、薯類及蔬菜所含可溶性膳食纖維含量較高, 有糖尿病或高血壓的病人可以多選擇這些食物；而幹豆及粗糧類食物的不溶性膳食纖維含量高 ,想減肥的或者被便秘困擾的朋友就要多吃一些啦。

參考文獻：

[1]張麗芳,張愛珍.膳食纖維的研究進展[J].中國全科醫學,2007(21):1825-1827.

[2]陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測定[J].衛生研究,2004(03):331-333.

[3]張松,蘇永平,李濤,周航.膳食纖維的功能特性及在食品領域的研究進展[J].食品研究與開發,2018,39(17):214-218.

[4]曲鵬宇,李丹,李志江,周義,於果,張東傑.膳食纖維功能、提取工藝及應用研究進展[J].食品研究與開發,2018,39(19):218-224.

超哥話食

1膳食纖維在人體具有稀釋作用。

2膳食纖維在人體內具有替代，隔離的作用。

3膳食纖維具有通便的作用。

4膳食纖維具有降血脂降血糖的作用。

5膳食纖維具有吸附和抗癌作用。

6膳食纖維具有減肥和解毒的作用。

富含膳食纖維的食物是粗糧，雜糧，豆類，蔬菜，水果。含粗纖維特別多的食物是莜麥面，玉米麵，小米，高粱米，黃豆，豌豆，紅小豆，綠豆，豆渣，韭菜，蒜苗，南瓜，莧菜，菠菜，胡蘿蔔，白蘿蔔，海帶，香菇，黑木耳，鮮棗，杏子，花生米，葵花籽，核桃仁等。

魔芋含有很豐富的膳食纖維，它的主要成分為魔芋葡萄甘露聚糖，葡萄甘露聚糖有極強的吸水性，能夠吸水膨脹80~100倍，魔芋只含有0.1%的脂肪和1%的蛋白質，它屬於低熱量高膳食纖維的食物，魔芋麵條約含有2%的魔芋粉，6千克的魔芋粉可加工成1千克魔芋片，再加工成0.61千克魔芋粉。

非洲農村人口每日膳食纖維的攝入量是10~25克，西方國家當前為4克，有人認為我國成年人需要量為4~7克或6~8克。能夠滿足人體需要。

高級營養師劉老師

膳食纖維的生理功能：膳食纖維能通便，其實主要是指膳食纖維中的不溶性、發酵性弱的膳食纖維。但膳食纖維也被認為有可能改善腸道環境，促進腸道健康，這樣倒是也能跟止瀉聯繫起來。

調整腸胃功能（整腸作用）：

• 防止便秘
  

• 調節血糖值
  

• 調節血脂
  

• 控制肥胖
  

• 清除外源有害物質

  
  

• 抑制大腸癌
  

可溶性膳食纖維包括果膠、樹膠、藻類多糖、部分半纖維素等。

不可溶性膳食纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維素。

主要是來源於植物性食物，如糧穀類的麩皮、豆類的豆皮含有大量的纖維素纖維素、半纖維素和木質素：

• 燕麥和大麥含有豐富的膳食纖維；
  

• 檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果和捲心菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。
  

• 膳食纖維含量還與食物種類有關，如蔬菜中，嫩莖和葉子部分，含有膳食纖維較高，而汗澱粉較高的根莖類則膳食纖維含量較低；
  

• 植物成熟度越高，膳食纖維含量越高；
  

• 穀類加工越精細則所含膳食纖維就越少。
  

暖語悟心

膳食纖維曾被認為是沒用甚至會阻礙人體營養素吸收的一種成分，到現在已經被證實，適量食用膳食纖維，能預防便秘、心血管等疾病。接下來，我們就來好好了解一下膳食纖維對人體的好處有哪些。

認識膳食纖維

膳食纖維通常是植物中不能被人體消化吸收的一部分。大多數膳食纖維是碳水化合物。

（膳食纖維在人體的代謝，來源於《中國營養科學全書第2版》）

中國食品安全國家標準《GB/Z21922-2008食品營養成基本術語》中有對膳食纖維的定義：

膳食纖維可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維有：果膠、樹膠、葡聚糖、羧甲基纖維素等；不溶性膳食纖維有：纖維素、木質素、原果膠等。

膳食纖維的好處

好處1、能維護腸道健康

經常吃適量的膳食纖維，可以預防並緩解便秘。還可以幫助體內有益菌的生長，通過有益菌的生長，能夠提高腸道中的免疫功能。

好處2、能增加飽腹感，預防肥胖

一些水溶性膳食纖維，如果膠，有很強大的吸水特性，能吸水膨脹，增大體內糞便的體積，刺激腸道蠕動，促進排便，從而就能起到預防肥胖的作用。

好處3、能調節血糖平衡和減少心血管病的發病風險

膳食纖維有延緩血糖在體內的吸收和利用，這樣就起到了調節血糖平衡的作用。

哪些蔬菜中含膳食纖維高？

我們從《中國食物成分表》中可以查得：魚腥草（根）和金針菜中膳食纖維含量很高。以下是中國營養學會公眾號“中國好營養”公佈的含膳食纖維高的十大蔬菜，大家可以看一下：

適量吃膳食纖維中的“適量”該怎麼理解？

如果膳食纖維吃的太少，很容易出現便秘，如果長期吃的太少，就會增加腸道症狀、心血管疾病的發病風險。

如果膳食纖維吃的太多，容易引起腹脹、脹氣等症狀，老年人、孩子們更容易這樣。另外，吃的太多，可能會影響小腸對鈣、鋅等礦物質的吸收。

結語：

膳食纖維對人體的好處很多，主要有維持腸道健康、維持血糖平衡、維持體重正常等作用。但也要適量吃，吃得太多或太少都會影響健康。

楊俊琴註冊營養師

膳食纖維屬於多糖的一種，但不能被身體消化吸收。主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

《柳葉刀》雜誌曾經報道過，來自全穀物雜豆中的膳食纖維能夠幫助預防多種慢性疾病。

可溶性膳食纖維作用：

• 可與脂肪、膽固醇結合，從而減少高血脂、脂肪肝的發生風險。
• 膳食纖維有助於腸道有益菌群繁殖，更有利於腸道健康。
• 時有利於降低餐後血糖，減輕胰島負擔，是預防糖尿病的有利因素。
  

不可溶性膳食纖維作用：

1. 可促進腸道蠕動，增加糞便體積，預防便秘。
2. 由於飽腹感強更有利於控制食量，而達到減肥的作用。

可溶性膳食纖維主要存在於：豆類、蘑菇、海藻、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔和燕麥等部分穀類中。 不

可溶性膳食纖維主要存在於：堅果、豆類、粗糧、土豆、絕大部分蔬菜。 很多蔬菜和穀類等植物性食物，一般會同時含有以上兩種膳食纖維。

附富含膳食纖維食物明細：

希望對您有所幫助。

被寫作耽誤的營養師

膳食纖維說白了就是不能被身體分解的多糖類和木植素，而且膳食纖維有數百種，那麼它的作用是什麼？什麼食物富含膳食纖維素呢？我們一起來看一下

作用

1、維護腸道健康

人體70%的淋巴分佈在腸道，是人體中最大的免疫器官，膳食纖維可以促進有益菌的生長，抑制有害菌的繁殖，有效的維持正常的腸道功能。還有一點如果說食物在腸內的時間過長，那麼腸道微生物待著產生的廢物和有害物質會長時間和腸粘膜接觸，會造成腸粘膜的損傷。糞便在腸內的時間過長，在身體的重吸收過程中會將各種毒素吸收，膳食纖維可以使腸道內的食物膨脹變軟，促進腸道的蠕動和排便，可以有效維護腸道健康

2、減肥作用

上一個我們說過纖維素可以使腸胃內的食物膨脹，膳食纖維吸水後可以膨脹至原來的數十倍，食用後會有飽腹感減少進食量，所以說有減肥的作用

3、美容養顏

接上部分說的，由於膳食纖維可以使腸內的代謝物變軟變鬆，通過腸道會更快，就減少了有害物質的吸收，可以改善上火，口臭，面部暗瘡，皮膚粗糙，青春痘，色素沉澱等面子問題

4、抑制膽固醇的吸收

攝入足量的膳食纖維可以抑制膽固醇的吸收並且膳食纖維可以吸收大量膽固醇並將其帶出體外，我們都知道膽固醇太高是心腦血管疾病的誘因，所以說膳食纖維抑制膽固醇吸收的同時還預防了心腦血管疾病，並且減少了膽固醇還能減少膽結石的發生

5、提高免疫力

雖然說膳食纖維不能夠被人體吸收，但是它可以為腸道內的有益菌提供溫床，能夠被它們分解利用，有利於健康，腸道有益菌能夠產生維生素K等有益物質，提高身體免疫力

富含膳食纖維的食物

膳食纖維主要存在於谷，薯，豆類，蔬菜和水果中

粗糧和豆類膳食纖維含量明顯高於細糧（但是粗糧不能當做主食）

胡蘿蔔，芹菜，菠菜，韭菜等膳食纖維含量明顯高於西紅柿，茄子

菠蘿，草莓中的膳食纖維要高於香蕉，蘋果

而且同種蔬菜的邊皮的膳食纖維含量要高於中心部分

水果的果皮膳食纖維含量高於果肉

一般來說能生吃就不榨汁，舉個例子，一個柑橘的膳食纖維含量大約等於柑橘汁的六倍

所以說平常我們的飲食要合理搭配，多吃蔬菜水果，這樣的話膳食纖維的供給是足夠的

希望有所幫助❤❤❤❤❤❤❤❤

且聽安歌

富含膳食纖維的蔬菜有芹菜、韭菜、筍、蒜苗、菠菜、大白菜、油菜、花菜等。

曉燕話營養和曉燕的詩

膳食纖維是排名最靠前的7大營養素當中，唯一不被人體吸收的。

但，既然是7大營養素之一，必然有它的獨特之處。

膳食纖維不可少

1. 有助於減肥。佔據胃部空間，頂餓，降低食物總熱量。
   

2. 有助於防治慢性病。減少脂肪吸收。
   

3. 是腸道益生菌的食物，腸道極難植入菌，養菌就很重要。是養腸、“排毒”的法寶。
   

膳食纖維也別太多

1. 脹氣、排氣，有的人會出現腹瀉。
   

2. 佔據胃部太多空間，其他有營養的魚肉蛋奶攝入容易不足。
   

3. 會阻礙鈣、鎂、鐵等等這些礦物質以及其他營養物質的吸收。
   

所以膳食纖維好處多多，但也要適可而止。

一般正常飲食的話，膳食纖維不容易過量，需要警惕的是不要盲目補充膳食纖維保健品，避免過量噢。

【蔬菜】

莖葉類：韭菜、菠菜、菜心、空心菜等各種深綠色葉菜，芹菜、白菜等

嫩豆類：豆角、嫩蠶豆、毛豆、嫩豌豆等

菌藻類：木耳、銀耳、香菇、金針菇、海帶、裙帶菜等

薯類：土豆、紫薯、紅薯等

其他：春筍、冬筍、蘆筍、西藍花、甘藍等，顏色越深的品種膳食纖維一般也越高

【雜糧雜豆和堅果】

全穀物：全麥粉、糙米、燕麥、蕎麥、薏米、小米、大麥、高粱、玉米等

雜豆：紅豆、綠豆、芸豆、腰豆、扁豆、鷹嘴豆等

堅果：南瓜子、核桃、杏仁、巴旦木、腰果、開心果、葵花籽、榛子等

【水果及果乾】

果皮厚且硬：棗、梨、黑布朗、柑橘類、蛇果等

含有小籽：香蕉、草莓、獼猴桃、火龍果等

其他：桑葚、藍莓、葡萄乾、乾紅棗、無花果乾等

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

#蔬果表白季#

田雪吃出漂亮

以前很多人並不知道膳食纖維是何物，而如今膳食纖維的重要性日漸突出，對於膳食纖維的認識也越來越多。膳食纖維作為人體所需的七大營養素，每天必須足量攝入才能保證身體健康。膳食纖維對於人體健康有哪些好處，哪些蔬菜中含有膳食纖維含量更高一些？

膳食纖維有利於預防便秘和結腸癌

膳食纖維能夠促進胃腸道蠕動，縮短糞便通過時間，增加了排便次數、體積和速度，降低腸內壓，釋放大腸內容物以及為結腸菌群提供可以發酵底物，因而可以減少腸道疾病比如便秘、痔瘡等疾病的發病率。便秘對於身體最大的危害是導致毒素在腸道中積累，久而久之而容易誘發結腸癌。膳食纖維可以預防便秘，也就最大程度地預防結腸癌的發生。

膳食纖維有利於減肥

在這個以瘦為美的時代，胖不僅會影響個人形象也會影響身體健康，肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血症等疾病的誘發因素，把體重控制在一定範圍之內更有利於身體健康。減肥的方法雖然很多，但是飲食中必須保證足量膳食纖維的攝入量。膳食纖維能夠吸水膨脹，尤其是水溶性膳食纖維吸水性更強。膳食纖維進入胃中吸水膨脹形成高黏度的溶膠或凝膠，產生較強的飽腹感而減少食物的攝入量，減少小腸對於脂肪的吸收率而起到減肥的功效，如今膳食纖維已經成為國際上推崇的純天然減肥食品。

膳食纖維能降低膽固醇和預防心腦血管疾病

研究發現，攝入膳食纖維2~10g就能起到 降低膽固醇的作用，這些膳食纖維主要是黏性分離纖維，包括果膠、車前草、各種樹膠（瓜爾豆膠、角豆膠），以及改性纖維如羧甲基纖維素鈉。膽固醇高了以後會增加心腦血管疾病的發病風險，適量攝入膳食纖維，可以降低膽固醇和預防心腦血管疾病

膳食纖維可以預防二型糖尿病

糖尿病如今發病率較多，中國已經上億糖尿病患者。許多科學研究發現膳食纖維補充劑具有降低血糖的作用，這些膳食纖維主要是以水溶性膳食纖維為主。如果您每餐進食10~25g黏性膳食纖維就可以降低餐後血糖和胰島素升高反應，推遲糖在小腸中的吸收，抑制糖尿病人餐後血糖濃度急劇上升和日平均血糖濃度的升高。高膳食纖維飲食還可以通過增加飽腹感和減少食物脂肪的攝入以降低糖尿病人的體重，也有利於肥胖的糖尿病人進行減肥。

蔬菜中的膳食纖維

膳食纖維主要存在於加工度較低的糧穀類食物、蔬菜和水果中。蔬菜中熱量較低，更適合用來補充膳食纖維。富含膳食纖維的蔬菜有很多，按含量多少排名，名列前十的有：魚腥草的根部、黃花菜、黃秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、以及南瓜等。

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關鍵字: 膳食 健康 纖維