素心瑜伽

膳食纤维，过去大家都都称之为粗纤维，当然了，这种叫法并不是十分准确。在营养学中，把膳食纤维定义为”非淀粉多糖”，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，对人体的健康，特别是慢病起着重要的作用。

那膳食纤维对人体主要有哪些好处呢？

首先我们想到的应该是润肠通便，预防便秘

这个好处，老百姓最为好理解，因为，大家吃了富含膳食纤维的食物，比如粗粮，都会容易排便。这是因为膳食纤维可以增加粪便的重量，吸水膨胀的缘故。

其次是防止能量摄入过多，以防肥胖

膳食纤维可以增加胃内的填充物，延缓胃内容许物的排空，是葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素分泌，增加饱腹感，减少能量摄入，所以起到预防肥胖的作用。

第三，有助于降低血糖，预防2型糖尿病

有研究证实，可溶性膳食纤维，可延缓淀粉在小肠内的吸收，减少小肠对糖的吸收，使血糖不会迅速上升，并可减少体内胰岛素的释放。

第四、降低胆固醇，预防心血管疾病

可溶性膳食纤维可以降低血清胆固醇，减少胆固醇的吸收，抑制胆固醇合成，加速胆固醇的排出，从而起到预防心血管疾病的作用。

第五、膳食纤维还具有促进排泄，预防肠癌的作用

膳食纤维具有促进排泄，缩短了粪便在大肠内的留存时间，释放了致癌物，在结肠内细菌产生的酶能事膳食纤维部分分解，产生短链脂肪酸，降低肠道中粪便的PH，以此抑制了致癌物的产生。

第六、促进肠道益生菌生长，增强免疫力

进入肠道的可溶性膳食纤维可被大肠中的微生物发酵分解，产生脂肪酸，从而降低肠道PH，有利于益生菌的繁殖。

哪些蔬菜膳食纤维含量高？

膳食纤维主要来自于各种蔬菜和水果，豆类、坚果和谷类，由于水果蔬菜中的水分含量高，所以相对膳食纤维的含量要低于谷类。但是介于蔬菜和水果每天摄入量较大，所以，也是膳食纤维的一个良好来源。

富含膳食纤维的蔬菜有:

1、根菜类

比如:甜菜根(鲜)5.9克/100克、根芹4.6克、紫菜头4.2克

2、鲜豆类

蚕豆(鲜)3.1克、毛豆(鲜)4.0克、豌豆3.0、扁豆3.9、甜脆荷兰豆6.8、

3、茄果、花菜类

辣椒(红、小)3.2克/100克、圆茄子1.7克、秋葵1.8克、苦瓜1.4克、蛇话2.0克、南瓜2.6克

4、葱蒜类

青葱蒜1.7克、蒜苗1.8克、蒜薹2.5克、大葱2.2克、白皮洋葱5.7、紫皮洋葱7.5、韭苔1.9

5、嫩茎、叶、花菜类

奶白菜1.5克、乌塌菜1.8克、芥菜1.6、羽衣甘蓝3.2、白菜花2.1、菠菜1.7、冬苋菜2.2克、萝卜缨子4.0、苦菜5.4、芹菜叶2.2、西芹2.2、春笋2.8、玉兰片11.3、金针菜7.7、红薯叶2.8

6、水生蔬菜类

莲藕2.2、茭白1.9 、菱角1.7

7、薯芋类

大薯1.1、葛根2.4、芋头1.0、姜2.7、洋姜4.3

8、野生蔬菜类

刺儿菜1.8、槐花2.2、苦苦菜1.8、牛蒡叶2.4、蒲公英叶2.1、香椿芽1.8、榆钱4.3、蕨菜1.8、苜蓿1.4、茵陈蒿4.4

李爱琴营养师

#蔬果表白季#

大家都知道，我们人体健康离不开六大营养素。碳水化合物，脂类，蛋白质，维生素，水和无机盐。近年来，有一种没有“营养”的营养素——膳食纤维，也逐渐走进了人们的视野。

膳食纤维可以按照水溶性不同，可以分为水溶性膳食纤维（SDF）和水不溶性膳食纤维（IDF）。常见的果胶，β-葡聚糖等就属于水溶性膳食纤维，魔芋里面就富含水溶性膳食纤维；纤维素，木质素那些粗纤维物资就属于不溶性膳食纤维，其在谷物，蔬菜，豆类中的含量非常丰富。

膳食纤维进入了人体里面并不能被消化吸收，也不能产生能量，在过去很长一段时间被认为是一种“无用”的物质。近年来，随着研究的深入，其实看似“无用”的膳食纤维其实对人体有很大的作用。主要有以下三种作用：

一、 预防癌症发生。有实验表明, 高纤维膳食是预防结肠癌的好方法。这是因为不溶性膳食纤维可以吸附肠道内的有害物质并且清除他们，而且它本身不被肠道微生物所分解，可以促进大肠蠕动, 防止便秘。除此之外，有些膳食纤维还含有其它生物活性物质, 如植酸、阿魏酸等, 有益于预防癌症。

二、 清除吸收有害物质。膳食纤维对汞、铅和镉等重金属元素也有良好的清除能力。这是因为膳食纤维可以与重金属离子结合形成复合物，显著地降低离子浓度，达到解毒的目的。

三、 降低血糖、血压、血脂。膳食纤维有着很强的吸附能力，除了吸附有害物质，对于一些营养物质也会有吸附或者结合能力。它能够与葡萄糖结合，降低了葡萄糖的浓度，还可以减缓淀粉酶的活性，达到降低血糖的水平。它也可以吸附胆固醇，胆汁酸和无机盐，缓解血脂和血压的升高。大家都知道，“三高”容易引发心脑血管疾病。因此膳食纤维在降三高的同时，其实也会有防治心脑血管疾病的效果。

当然，在除了这三种作用以外，膳食纤维还有保护口腔，调节肠道菌群等作用。那在日常生活中，什么样蔬菜膳食纤维含量比较多呢？不同人群又应该怎么选择他们呢？

在常见的蔬菜里面，鲜豆类（豌豆，蚕豆等）和粗粮类食物（小米，荞麦，黑米等）的膳食纤维含量较高，达到16%和14%。而细粮类（稻米），蔬菜类和水果类的膳食纤维含量则较低，不足10%。膳食纤维含量最高的则是干豆类（干黑豆，干黄豆，干绿豆等），平均可达36%。鲜豆类、薯类及蔬菜所含可溶性膳食纤维含量较高, 有糖尿病或高血压的病人可以多选择这些食物；而干豆及粗粮类食物的不溶性膳食纤维含量高 ,想减肥的或者被便秘困扰的朋友就要多吃一些啦。

参考文献：

[1]张丽芳,张爱珍.膳食纤维的研究进展[J].中国全科医学,2007(21):1825-1827.

[2]阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.

[3]张松,苏永平,李涛,周航.膳食纤维的功能特性及在食品领域的研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(17):214-218.

[4]曲鹏宇,李丹,李志江,周义,于果,张东杰.膳食纤维功能、提取工艺及应用研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(19):218-224.

超哥话食

1膳食纤维在人体具有稀释作用。

2膳食纤维在人体内具有替代，隔离的作用。

3膳食纤维具有通便的作用。

4膳食纤维具有降血脂降血糖的作用。

5膳食纤维具有吸附和抗癌作用。

6膳食纤维具有减肥和解毒的作用。

富含膳食纤维的食物是粗粮，杂粮，豆类，蔬菜，水果。含粗纤维特别多的食物是莜麦面，玉米面，小米，高粱米，黄豆，豌豆，红小豆，绿豆，豆渣，韭菜，蒜苗，南瓜，苋菜，菠菜，胡萝卜，白萝卜，海带，香菇，黑木耳，鲜枣，杏子，花生米，葵花籽，核桃仁等。

魔芋含有很丰富的膳食纤维，它的主要成分为魔芋葡萄甘露聚糖，葡萄甘露聚糖有极强的吸水性，能够吸水膨胀80~100倍，魔芋只含有0.1%的脂肪和1%的蛋白质，它属于低热量高膳食纤维的食物，魔芋面条约含有2%的魔芋粉，6千克的魔芋粉可加工成1千克魔芋片，再加工成0.61千克魔芋粉。

非洲农村人口每日膳食纤维的摄入量是10~25克，西方国家当前为4克，有人认为我国成年人需要量为4~7克或6~8克。能够满足人体需要。

高级营养师刘老师

膳食纤维的生理功能：膳食纤维能通便，其实主要是指膳食纤维中的不溶性、发酵性弱的膳食纤维。但膳食纤维也被认为有可能改善肠道环境，促进肠道健康，这样倒是也能跟止泻联系起来。

调整肠胃功能（整肠作用）：

• 防止便秘
  

• 调节血糖值
  

• 调节血脂
  

• 控制肥胖
  

• 清除外源有害物质

  
  

• 抑制大肠癌
  

可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、藻类多糖、部分半纤维素等。

不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素。

主要是来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮、豆类的豆皮含有大量的纤维素纤维素、半纤维素和木质素：

• 燕麦和大麦含有丰富的膳食纤维；
  

• 柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。
  

• 膳食纤维含量还与食物种类有关，如蔬菜中，嫩茎和叶子部分，含有膳食纤维较高，而汗淀粉较高的根茎类则膳食纤维含量较低；
  

• 植物成熟度越高，膳食纤维含量越高；
  

• 谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。
  

暖语悟心

膳食纤维曾被认为是没用甚至会阻碍人体营养素吸收的一种成分，到现在已经被证实，适量食用膳食纤维，能预防便秘、心血管等疾病。接下来，我们就来好好了解一下膳食纤维对人体的好处有哪些。

认识膳食纤维

膳食纤维通常是植物中不能被人体消化吸收的一部分。大多数膳食纤维是碳水化合物。

（膳食纤维在人体的代谢，来源于《中国营养科学全书第2版》）

中国食品安全国家标准《GB/Z21922-2008食品营养成基本术语》中有对膳食纤维的定义：

膳食纤维可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维有：果胶、树胶、葡聚糖、羧甲基纤维素等；不溶性膳食纤维有：纤维素、木质素、原果胶等。

膳食纤维的好处

好处1、能维护肠道健康

经常吃适量的膳食纤维，可以预防并缓解便秘。还可以帮助体内有益菌的生长，通过有益菌的生长，能够提高肠道中的免疫功能。

好处2、能增加饱腹感，预防肥胖

一些水溶性膳食纤维，如果胶，有很强大的吸水特性，能吸水膨胀，增大体内粪便的体积，刺激肠道蠕动，促进排便，从而就能起到预防肥胖的作用。

好处3、能调节血糖平衡和减少心血管病的发病风险

膳食纤维有延缓血糖在体内的吸收和利用，这样就起到了调节血糖平衡的作用。

哪些蔬菜中含膳食纤维高？

我们从《中国食物成分表》中可以查得：鱼腥草（根）和金针菜中膳食纤维含量很高。以下是中国营养学会公众号“中国好营养”公布的含膳食纤维高的十大蔬菜，大家可以看一下：

适量吃膳食纤维中的“适量”该怎么理解？

如果膳食纤维吃的太少，很容易出现便秘，如果长期吃的太少，就会增加肠道症状、心血管疾病的发病风险。

如果膳食纤维吃的太多，容易引起腹胀、胀气等症状，老年人、孩子们更容易这样。另外，吃的太多，可能会影响小肠对钙、锌等矿物质的吸收。

结语：

膳食纤维对人体的好处很多，主要有维持肠道健康、维持血糖平衡、维持体重正常等作用。但也要适量吃，吃得太多或太少都会影响健康。

杨俊琴注册营养师

膳食纤维属于多糖的一种，但不能被身体消化吸收。主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

《柳叶刀》杂志曾经报道过，来自全谷物杂豆中的膳食纤维能够帮助预防多种慢性疾病。

可溶性膳食纤维作用：

• 可与脂肪、胆固醇结合，从而减少高血脂、脂肪肝的发生风险。
• 膳食纤维有助于肠道有益菌群繁殖，更有利于肠道健康。
• 时有利于降低餐后血糖，减轻胰岛负担，是预防糖尿病的有利因素。
  

不可溶性膳食纤维作用：

1. 可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。
2. 由于饱腹感强更有利于控制食量，而达到减肥的作用。

可溶性膳食纤维主要存在于：豆类、蘑菇、海藻、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和燕麦等部分谷类中。 不

可溶性膳食纤维主要存在于：坚果、豆类、粗粮、土豆、绝大部分蔬菜。 很多蔬菜和谷类等植物性食物，一般会同时含有以上两种膳食纤维。

附富含膳食纤维食物明细：

希望对您有所帮助。

被写作耽误的营养师

膳食纤维说白了就是不能被身体分解的多糖类和木植素，而且膳食纤维有数百种，那么它的作用是什么？什么食物富含膳食纤维素呢？我们一起来看一下

作用

1、维护肠道健康

人体70%的淋巴分布在肠道，是人体中最大的免疫器官，膳食纤维可以促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖，有效的维持正常的肠道功能。还有一点如果说食物在肠内的时间过长，那么肠道微生物待着产生的废物和有害物质会长时间和肠粘膜接触，会造成肠粘膜的损伤。粪便在肠内的时间过长，在身体的重吸收过程中会将各种毒素吸收，膳食纤维可以使肠道内的食物膨胀变软，促进肠道的蠕动和排便，可以有效维护肠道健康

2、减肥作用

上一个我们说过纤维素可以使肠胃内的食物膨胀，膳食纤维吸水后可以膨胀至原来的数十倍，食用后会有饱腹感减少进食量，所以说有减肥的作用

3、美容养颜

接上部分说的，由于膳食纤维可以使肠内的代谢物变软变松，通过肠道会更快，就减少了有害物质的吸收，可以改善上火，口臭，面部暗疮，皮肤粗糙，青春痘，色素沉淀等面子问题

4、抑制胆固醇的吸收

摄入足量的膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收并且膳食纤维可以吸收大量胆固醇并将其带出体外，我们都知道胆固醇太高是心脑血管疾病的诱因，所以说膳食纤维抑制胆固醇吸收的同时还预防了心脑血管疾病，并且减少了胆固醇还能减少胆结石的发生

5、提高免疫力

虽然说膳食纤维不能够被人体吸收，但是它可以为肠道内的有益菌提供温床，能够被它们分解利用，有利于健康，肠道有益菌能够产生维生素K等有益物质，提高身体免疫力

富含膳食纤维的食物

膳食纤维主要存在于谷，薯，豆类，蔬菜和水果中

粗粮和豆类膳食纤维含量明显高于细粮（但是粗粮不能当做主食）

胡萝卜，芹菜，菠菜，韭菜等膳食纤维含量明显高于西红柿，茄子

菠萝，草莓中的膳食纤维要高于香蕉，苹果

而且同种蔬菜的边皮的膳食纤维含量要高于中心部分

水果的果皮膳食纤维含量高于果肉

一般来说能生吃就不榨汁，举个例子，一个柑橘的膳食纤维含量大约等于柑橘汁的六倍

所以说平常我们的饮食要合理搭配，多吃蔬菜水果，这样的话膳食纤维的供给是足够的

希望有所帮助❤❤❤❤❤❤❤❤

且听安歌

富含膳食纤维的蔬菜有芹菜、韭菜、笋、蒜苗、菠菜、大白菜、油菜、花菜等。

晓燕话营养和晓燕的诗

膳食纤维是排名最靠前的7大营养素当中，唯一不被人体吸收的。

但，既然是7大营养素之一，必然有它的独特之处。

膳食纤维不可少

1. 有助于减肥。占据胃部空间，顶饿，降低食物总热量。
   

2. 有助于防治慢性病。减少脂肪吸收。
   

3. 是肠道益生菌的食物，肠道极难植入菌，养菌就很重要。是养肠、“排毒”的法宝。
   

膳食纤维也别太多

1. 胀气、排气，有的人会出现腹泻。
   

2. 占据胃部太多空间，其他有营养的鱼肉蛋奶摄入容易不足。
   

3. 会阻碍钙、镁、铁等等这些矿物质以及其他营养物质的吸收。
   

所以膳食纤维好处多多，但也要适可而止。

一般正常饮食的话，膳食纤维不容易过量，需要警惕的是不要盲目补充膳食纤维保健品，避免过量噢。

【蔬菜】

茎叶类：韭菜、菠菜、菜心、空心菜等各种深绿色叶菜，芹菜、白菜等

嫩豆类：豆角、嫩蚕豆、毛豆、嫩豌豆等

菌藻类：木耳、银耳、香菇、金针菇、海带、裙带菜等

薯类：土豆、紫薯、红薯等

其他：春笋、冬笋、芦笋、西蓝花、甘蓝等，颜色越深的品种膳食纤维一般也越高

【杂粮杂豆和坚果】

全谷物：全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、薏米、小米、大麦、高粱、玉米等

杂豆：红豆、绿豆、芸豆、腰豆、扁豆、鹰嘴豆等

坚果：南瓜子、核桃、杏仁、巴旦木、腰果、开心果、葵花籽、榛子等

【水果及果干】

果皮厚且硬：枣、梨、黑布朗、柑橘类、蛇果等

含有小籽：香蕉、草莓、猕猴桃、火龙果等

其他：桑葚、蓝莓、葡萄干、干红枣、无花果干等

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

#蔬果表白季#

田雪吃出漂亮

以前很多人并不知道膳食纤维是何物，而如今膳食纤维的重要性日渐突出，对于膳食纤维的认识也越来越多。膳食纤维作为人体所需的七大营养素，每天必须足量摄入才能保证身体健康。膳食纤维对于人体健康有哪些好处，哪些蔬菜中含有膳食纤维含量更高一些？

膳食纤维有利于预防便秘和结肠癌

膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，缩短粪便通过时间，增加了排便次数、体积和速度，降低肠内压，释放大肠内容物以及为结肠菌群提供可以发酵底物，因而可以减少肠道疾病比如便秘、痔疮等疾病的发病率。便秘对于身体最大的危害是导致毒素在肠道中积累，久而久之而容易诱发结肠癌。膳食纤维可以预防便秘，也就最大程度地预防结肠癌的发生。

膳食纤维有利于减肥

在这个以瘦为美的时代，胖不仅会影响个人形象也会影响身体健康，肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的诱发因素，把体重控制在一定范围之内更有利于身体健康。减肥的方法虽然很多，但是饮食中必须保证足量膳食纤维的摄入量。膳食纤维能够吸水膨胀，尤其是水溶性膳食纤维吸水性更强。膳食纤维进入胃中吸水膨胀形成高黏度的溶胶或凝胶，产生较强的饱腹感而减少食物的摄入量，减少小肠对于脂肪的吸收率而起到减肥的功效，如今膳食纤维已经成为国际上推崇的纯天然减肥食品。

膳食纤维能降低胆固醇和预防心脑血管疾病

研究发现，摄入膳食纤维2~10g就能起到 降低胆固醇的作用，这些膳食纤维主要是黏性分离纤维，包括果胶、车前草、各种树胶（瓜尔豆胶、角豆胶），以及改性纤维如羧甲基纤维素钠。胆固醇高了以后会增加心脑血管疾病的发病风险，适量摄入膳食纤维，可以降低胆固醇和预防心脑血管疾病

膳食纤维可以预防二型糖尿病

糖尿病如今发病率较多，中国已经上亿糖尿病患者。许多科学研究发现膳食纤维补充剂具有降低血糖的作用，这些膳食纤维主要是以水溶性膳食纤维为主。如果您每餐进食10~25g黏性膳食纤维就可以降低餐后血糖和胰岛素升高反应，推迟糖在小肠中的吸收，抑制糖尿病人餐后血糖浓度急剧上升和日平均血糖浓度的升高。高膳食纤维饮食还可以通过增加饱腹感和减少食物脂肪的摄入以降低糖尿病人的体重，也有利于肥胖的糖尿病人进行减肥。

蔬菜中的膳食纤维

膳食纤维主要存在于加工度较低的粮谷类食物、蔬菜和水果中。蔬菜中热量较低，更适合用来补充膳食纤维。富含膳食纤维的蔬菜有很多，按含量多少排名，名列前十的有：鱼腥草的根部、黄花菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、以及南瓜等。

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