熬過寒冬,3 月的春天終於來了,無法踏春的日子裡,那就只能用「吃」來找回點春味,感受春天的氣息了。
春天在哪裡呀,春天在哪裡!
春天在那鮮嫩的春菜裡,
這裡有春筍呀這裡有香椿
還有那翠綠的豌豆芽
嘀哩哩嘀哩嘀哩哩嘀哩哩嘀哩哩過了這村可沒這店了,快來看看這 7 種春天才有的食材吧。
01薺菜:補鈣小能手
關鍵營養素/ 100 g
不溶性膳食纖維 1.7 克
鈣 294 毫克
鉀 280 毫克
鐵 5.4 毫克
推薦亮點:薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出 2 倍;從量上來說,100 克薺菜就能滿足一天 36.7% 的鈣需求。
另外,薺菜的鉀含量也很高,比香蕉要高,適合高血壓的人群食用。
小提醒:薺菜有一定含量的草酸,尤其是野生薺菜,草酸過多口感發澀,還會影響鈣等營養素的吸收,所以食用前儘量先在沸水中焯一下。
快手菜譜
薺菜豬肉一起做餡兒,做成薺菜豬肉水餃或包子,味道非常鮮美,還能葷素搭配,而且營養損失也小。可以一次性包一屜放到冰箱的冷凍櫃,想吃了再拿出來。
02春筍:緩解便秘小能手
關鍵營養素/ 100 克
熱量 25 千卡
不溶性膳食纖維 2.8 克
鉀 300 毫克
鐵 2.4 毫克
推薦亮點:和冬筍相比,春筍的膳食纖維含量高出 3 倍多,是普通蔬菜的 2 倍多,對促進腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。
而且春筍的熱量(25 千卡/100 克)也比冬筍低,對於控制體重的人來說,是非常不錯的蔬菜選擇了。
小提醒:春筍的草酸含量比較高,烹調之前儘量焯煮一下,或者直接選購袋裝的水煮筍。
另外,春筍膳食纖維含量高,吃多了可能會胃腸不適。
快手菜譜
春筍焯水後,與排骨一起燉煮吃,春筍雖然富含不溶性膳食纖維,但被排骨中天然油脂「滋潤」之後,口感也「隨和」不少,而且可以減少炒筍的烹調用油,從而「稀釋」排骨中的油脂。
03香椿:香味特殊
關鍵營養素/ 100 克
不溶性膳食纖維 1.8 克
鈣 96 毫克
維生素 C 40 毫克
胡蘿蔔素 700 微克
鋅 2.2 毫克
推薦亮點:香椿不溶性膳食纖維含量不低,對於最近天天宅家的情況,非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。
另外,也不能忽視它獨特的香氣,有一股「春天的味道」 。這是來自於香椿中特殊的揮發物,主要是萜烯類物質,也有酯類、酮類等。
小提醒:香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高,食用時要挑選嫩芽,烹調或速凍前最好用沸水焯一遍後再食用。
往年價格被炒得過高,但其實和其他蔬菜比起來,香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬於平均水平,並沒有那麼高的營養價值,當個新鮮的蔬菜吃吃就好。
快手菜譜
香椿的香味獨特,很多人不好接受,推薦大家和雞蛋一起炒著吃。
04荸薺:可部分替代主食
關鍵營養素/ 100 克
熱量 61 千卡
碳水化合物 15.3 克
不溶性膳食纖維 1.1 克
鉀 306 毫克
推薦亮點:荸薺是一種澱粉含量較高的蔬菜,部分替代精白米麵,利於體重控制和血糖控制。
鉀含量很豐富,鈉含量不高,只要少鹽或不加鹽烹調利於血壓的控制。
小提醒:荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時,其中的澱粉不能被充分消化,吃多了可能會脹氣,消化能力較弱的人尤其需要注意。
快手菜譜
直接清水煮著吃,少油鹽、營養損失少,味道還清甜。
05豌豆苗:高蛋白質
關鍵營養素/ 100 g
蛋白質 4.8 克
鉀 145 毫克
維生素 B1 0.11 毫克
維生素 B2 0.12 毫克
推薦亮點:豌豆苗屬於植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜,比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。
另外,豌豆苗的維生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比較高的,每天 100 克就能滿足每日所需的 10%。
類似黃豆芽、綠豆芽,可以輕鬆在家培育,隨時能吃到綠油油的豌豆苗。
小提醒:儘量挑選脆嫩的豌豆苗,較老的豌豆苗口感比較柴。
快手菜譜
豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜,可以形成營養優勢互補,並且味道鮮美。
06苜蓿(草頭):高維生素 C
清單
關鍵營養素/ 100 克
不溶性膳食纖維 1.4 克
胡蘿蔔素 5490 微克
維生素 C 102 毫克
鈣 112 毫克
推薦亮點
鮮嫩的苜蓿,在蔬菜中維生素 C 含量排名相當靠前了,比橙子高出 3 倍;即使熱炒會有流失,也比吃蘋果(3 毫克/100 克)收穫的維生素 C 多。
另外,苜蓿的胡蘿蔔素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的,胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素 A,對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。
快手菜譜
苜蓿比較鮮嫩,和蒜泥快炒就夠了。
07馬蘭頭:最春天
關鍵營養素/ 100 克
不溶性膳食纖維 1.6 克
胡蘿蔔素 2040 微克
鉀 285 毫克
鐵 2.4 毫克
推薦亮點:馬蘭頭大概是童年對於春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候,春天就來了。
在營養上比前面的蔬菜並沒有特別大的優勢,但勝在口感獨特、各營養均衡,算作非常推薦的綠葉蔬菜範圍,對補充葉酸、鉀、維生素 A 有重要作用。
小提醒:馬蘭頭這份春的味道,過了這個季節真的再也找不到,所以還能吃到的小夥伴趕緊多吃點。
快手菜譜
馬蘭頭洗乾淨用沸水焯過後,切碎瀝乾;和香乾,加鹽、麻油等攪拌均勻,是非常清新的一道開胃菜。
想好今天選哪個了嗎?匆匆的春天,別錯過了!
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