咖啡豆157376236

5公里跑45分鐘…不知道你的年齡，但是感覺很難達到減脂心率。從你跑步的配速上看，估計你游泳也差點意思。而且跑5公里消耗的熱量，也就300多大卡。吃的不多，應該是你個人感覺。你可以把你所有吃的東西，都拍下來看看，就會知道，自己吃的多不多。你要知道，自己運動消耗了多少熱量，自己的基礎代謝率，還有吃進去多少熱量。減肥就是製造熱量缺口，不論是管住嘴還是邁開腿。你沒瘦就說明沒有熱量缺口。

苑豆

每天慢跑五公里，需要45分鐘，然後游泳，早中晚都吃的少，為什麼還減不了體重？

猛一看運動量是達標了，仔細再一看，雖然運動量達標，也只是達標，跑步的速度比較慢，但也只能達到鍛鍊身體的目的，就這個跑步的速度來說，想減肥還真是有點困難。

所以，如果運動了，沒減下來，只能說努力的還不夠。根據我自己跑步減下來的經歷，分析下面幾個原因，針對運動沒有減下來的，可以自己對照一下哈

體重不是少吃就能減下來的

每天跑步加游泳，這個運動量也不算小了。居然三頓飯都很少吃，這個還真不知道你是怎麼堅持下來的。可能是因為你太瘦下來了，所以想雙管齊下，運動加節食一同進行。其實跑步減肥沒有捷徑，只有一步一步的去努力奔跑。

其實經常運動的人都知道，當我們在運動的時候，身體消耗的能量和體力比較大。飯量要比平常還大。這個時候，我們只要遵從自己的嘴就行。正常該怎麼吃就怎麼吃飯。

就算是再想減體重，我們為了身體，為了能夠長久的跑步，就正常吃飯吧！

建議：飲食要清淡，晚上最好不要喝酒吃肉，夜宵，油膩的食物，我們看看就可以了。

跑步的速度太慢

說句實話，你在五公里跑了45分鐘。每公里的配速是九分。九分是什麼概念知道嗎？就是隨便找一個沒有跑過步的人，讓他跑一公里都能跑到八分。為什麼我會這麼說？因為前幾天我家孩子在廣場跑了一公里就用了八分鐘。兒子，你在五公里跑了九分鐘，速度有多慢了。

當然跑了總比不跑強。起碼能鍛鍊身體。從你的速度來看我能說你應該是個新手，或者是剛跑沒有多久。不過是新手的話，開始就先不要想著減體重，這樣的事情了。至少等你能堅持跑下去再說。

新手跑步每天可以先跑一公里，等跑到一個周，覺著身體沒啥問題，可以在第二個周的時候，跑兩公里也行。那個跑步的距離要循序漸進的加。直到跑到五公里的時候，這個就可以。如果想健身，那你這個九分的配速就這樣也行，但是你要是想減肥的話，這個配速不行，太慢了。所以速度這個時候也要慢慢提上來了。如果可以的話，可以跑個6到7分。我個人的跑步速度現在慢一點的話是在六分左右，快的話就在五分多一點。

游泳的話，你們寫遊了多長時間，這個我也不好判斷。

跑步和游泳的時間比較短

像通過跑步和游泳來減肥的話，至少也得在三個月以上能看到效果。有一部分人跑了三個月還沒減下來的，這個也屬於正常現象。基本上跑到六個月之後，只要不是三天打魚兩天曬網的，體重都能瘦下來。

所以說，如果你跑了，你一個月兩個月，這個時候你就不要問為什麼瘦不下來，是因為堅持的時間還不夠。

想要通過運動來減體重，首先運動量要達標。

健身跑步的運動量，每天跑個五公里，慢跑就能達到這個效果。

減肥跑步的運動，每天至少跑七八公里左右，時間的話是在40到50分鐘。

如果你跑了很長時間的話，已經擺脫了新手，上面幾項你都達到了，那麼還沒有瘦下來，這個時候你可以在運動量上稍微再多加一些。

我再過了跑步新手期之後，基本上每天都跑個十公里，跑步的時間是一個小時左右。其實我這個跑步的時間稍微多了一點。跑步的時間最好控制在一個小時之內就可以。跑步的時候注意休息，每個周可以休息2到3次。休息的時候可以配合一些走路，深蹲等一些無氧的力量運動。其實想要瘦下來，單純的靠一個運動前期的話效果會好一些，但是到後期就會慢很多。是因為身體已經適應了某一種運動的狀態。也為了減肥的話，可以配合多種運動。當然，自己也要量力而行。

只有堅持健康，合理的跑步，才能更好地瘦下來。

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我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，愛運動，歡迎大家和我一起跑步，鍛鍊身體

如有疑問，歡迎在評論中留言。

愛跑步的驕陽琪琪

題主，你好，我是一名健身教練。對於你這樣自己在家鍛鍊的人來說，你這種情況其實很常見，自己很辛苦的訓練，但是最後還是沒辦法瘦下去。下面，我就具體來分析一下，你這個狀況的原因。

第一點，你混淆了兩個概念。

減肥和減重是兩個概念。減肥就是我們常說的減脂，減掉身體多餘的脂肪。這個時候，我們希望的是最大限度的保留我們的肌肉，脂肪消耗掉。而減重則是整體體重往下掉，至於是脂肪消耗的比較多，還是肌肉消耗掉的比較多，差別還是很大的。

肌肉含量比較高的人，是不容易發胖的，而肌肉含量比較低的人，他是很容易發胖的。這也是無論男女減肥時，都需要注意的一點，一定要保證你的肌肉流失的不要那麼厲害。否則，當下你可能瘦下去了，但是後期還是會反彈的，後患無窮。

第二點，你問題中“早中晚都吃的少”是什麼概念？

很多人對於控制飲食這個東西，沒有概念的。通常一個人和我說她現在吃的很少的時候，她說的都是相較於她以前的飯量而言的。比如，之前她是吃一碗炸雞或者一碗飯很多菜。現在只吃幾隻炸雞，減掉了半碗飯。這取決於每個人對於量的標準，而這個標準通常是不一樣的。還有一種人，說自己吃的少就是指自己真的吃的很少那種，比如自己每天只吃幾根胡蘿蔔或者很少的水煮菜，把自己餓到不行的。

不管是以上哪種情況，都是不對的，對於飲食控制的概念都沒有達到比較好的理解。好的飲食方法一定是可以長期堅持下去的，不是會讓你餓的方法。調整自己的飲食比例就好了，減少油脂和主食的攝入，多喝水，多吃蔬菜，少吃鹽。比如藕這種含澱粉比較高的食物，其實不算是菜，而是主食哈。

第三點，你的問題中“每天慢跑五公里，四十五分鐘，然後游泳”的運動程度

其實，你這個速度其實跟快走的差不多，基本上，如果總監還有休息的話，即便看起來消耗了45分鐘，時間蠻久的，但是實際消耗掉的熱量卻是很少的。也就是說，你的運動並沒有達到高效的情況。想要四十五分鐘的運動，高效燃燒熱量。你的速度必須提起來，朝著四十五分鐘八公里的目標奮進吧，但要提醒的是，你可能會感覺到自己很喘，量力而行。

至於，游泳這個事情，游泳是鍛鍊心肺的好方法，但想通過它來減肥，有點難。但是，你放在跑步的後面，也算是運動增量吧，減肥的話，都講究一個燃脂的持續性，高效性。這一點，對於自己鍛鍊的人來說，比較難把控。因此，有條件的話，還是找人監督指導一下。

每天運動這個事情，其實沒有必要，你的身體也是需要休息的。建議，你在一週的訓練中最好安排幾次的休息，正常情況下，兩到三次的休息也是必要的。休息是為了給你的身體調整，長期處於輪轉狀態的齒輪也是需要定期休息上油保養的，訓練大可不必那麼頻繁，過猶不及。

第四點，個人的一些建議。

很多時候，我推薦一些人如果真的想要鍛鍊就去找教練帶，會受到很多噴子的評論，說因為你自己是教練，所以就指著別人也去買課是吧。我真的無語，在網絡的世界，我們遍佈中國各地，你想找我來鍛鍊，恐怕還得坐飛機來呢，根本不可能。那為什麼，我還是建議找教練呢？

因為教練是專業的人，至少比你專業，經手的案例也絕比你見識的多。他對你而言，最大的作用，就是在於，可以站在第三方的角度去觀察你的動作，保證你的動作做得到位，同時，因為人懶惰的天性，當有個人在你邊上看著你的時候，你不好意思喊累，這就最大化保證了，你鍛鍊的時候的高效性。

自己去跑步的話，一定要注意自己的姿勢，保護好自己的膝蓋，可以花點錢，買個護膝啊，好一些的跑步鞋，不要在水泥地上跑步，選擇相對較柔軟的地方。比如學校的塑膠跑道，比如土路之類的。如果真的只有水泥地，那麼拜託，你別省錢，買雙好一點的鞋子。注意跑步期間及時補充水分，因為，缺水的情況下，不利於你減脂。

總結一下，如果你真的打算用跑步的方式減肥，那麼請準備好提升自己的速度，同時準備好打長久戰的準備。其次，要注意飲食的控制，改掉不良的飲食習慣。注意做好跑步時候的防護，及時補充水分。有條件的人，可以找專業的人做指導監督，會更高效。

德Luna

每天進行五公里的慢跑，接下來還進行了游泳，並且三餐都吃得很少，為什麼體重還是沒有減呢？

體重沒有減少只有一個原因，那就是：每天的攝入量沒有小於每天的消耗量啊！

減肥要想成功必須達到能量負平衡的狀態（攝入量小於消耗量）。

那麼接下來我們從原因中尋找答案。

先考慮每天的攝入量是否存在攝入過剩的現象；每天的攝入量它是指我們全天所吃的食物所含營養的能量總和。主要是蛋白質、碳水和脂肪，不同的營養素有著不一樣的能量值，例如：每克蛋白質和碳水化合物所含的能量是4大卡，而脂肪則比前兩者要多，每克脂肪所含的能量為9大卡。

從各營養素所含的能量中我們可以看出，脂肪所含的熱量是最高的；在減肥期中相信大家都知道需要減少攝入油脂的食物，這很大的原因就是由於其所含的熱量過高，減少食用能有效防止熱量攝入過剩現象的出現。

而這其中也不能忽視碳水化合物的攝入，因為在日常飲食中我們都會不知不覺中攝入過多的碳水，例如主食中的米飯、麵條，或者日常的麵包，這些稍微不控制就很容易導致總熱量大於總消耗量。

小結：在飲食上並不是說每天吃很少就能幫助我們減肥，而減肥期中我們可以通過減少高碳水食物和油脂食物來達到能量負平衡的狀態。

那麼還有減肥期的運動，很多的朋友在減肥時都進行了跑步和其它形式的運動，但減肥卻還是沒效果。導致這種情況的出現有幾種可能。第一：目前的身體質量指數已經處於正常的狀態，身體並沒有胖，只是想讓自己更瘦一點。那麼如果執意要變瘦，可在目前的運動基礎和飲食基礎上加大力度。但是值得提醒大家一點，現時代大眾的審美並不是以瘦為美！

第二點：就是在跑步時都沒有真正的在進行跑步，而是在進行“假運動”！這種情況在減脂人群裡很容易出現，在運動時總是跟手機裡的“對象”聊天，跑一段聊一段，再跑一會，又停下來聊一會兒……這樣的情況在跑道上和健身房中都很常見：但是需要明白，進行蛻變不是一件很輕鬆的事情！

以及在跑步時心率的問題，普遍公認最好的減脂心率是：最大心率的60%~75%。（最大心率=220-年齡）。最有效的減脂心率達到了，持續的時間沒有達到30分鐘以上對於最終的效果也會大打折扣。所以需要達到減脂心率並且持續運動30分鐘以上是最好的減肥跑步方法。跑步的距離不是最終決定減肥的效果，而是跑步時的心率和所持續的時間。

總結：所有在減肥期中進行的運動和飲食的控制，都必須滿足能量負平衡的狀態。攝入量小於消耗量。在攝入量上可以減少高脂肪、高碳水的食物，以其它更低熱量的食物來充飢。而運動上多加註意自己是否在真正的進行有效運動，如果遇到瓶頸期可以選擇從某一方進行增加強度或者兩者一同增加。

健身小七

首先看到你這個提問 我在想 天啊這不就是曾經的我嗎 以前我為了減肥 天天計算著卡路里吃 生怕多吃一點 肉更是不敢碰 外加還跳減肥操 自認為控制的很好了 但就是不瘦 偶爾逼狠了 戒掉碳水才能勉強掉幾斤 但是一恢復正常飲食 就立馬反彈 減肥相當辛苦 還收效甚微 只到我偶然間看到國外的一個醫生的視頻 它徹底的顛覆了我以往的飲食結構和減肥觀念 你瘦不下來 你需要先了解自己的身體狀況 以及以往的飲食習慣 找到原因 才有可能快速健康掉體重 如果你是易胖體質 怎麼都瘦不下來 你可能需要注意一下幾點

一，你是否有胰島素抵抗 ？首先 大家應該都清楚 胰島素是控制我們身體血糖的激素 同時它也是我們身體燃燒脂肪的開關 如果我們長期的飲食習慣是以大米 麵條為主的高碳水飲食 那我們絕大數人是很有可能有胰島素抵抗的 一旦你有胰島素抵抗 胰島素的正常運作功能失效 身體熱能的供應 主要以燃燒人體內糖原為主 基本不會燃燒體內脂肪 然而我們每個人身上大概只有1700卡糖原 卻有著100000卡脂肪 所以一旦你有胰島素抵抗 無論你怎麼控制熱量的攝入 身體都很難燃燒脂肪 所以 減肥之前 先看看你是否具有胰島素抵抗 這個問題不解決 基本很難瘦下來

二，你是否常年愛吃高碳水 米 麵條 麵包 這些主食 ？我相信我們很多人 一聽到減肥 第一反應就是 要少吃肉 多吃菜 控制好卡路里 但是卻忽略了主食的攝入量 健身教練不斷告訴你 一定要吃主食 不然會怎樣怎樣 但是每個人的身體狀況是不一樣的 那麼我們就不能統一用一種方法來控制體重 如果你本身就有代謝問題 再加上你有胰島素抵抗 那麼首先你要解決的問題不應該是減肥 而應該是 通過飲食習慣的調整 消除胰島素抵抗 最終減肥只是它的隨機附屬品罷了 為了健康 而自然而然地減體重 而不應該是先盲目減重 忽略健康

三，你是否是甜食愛好者？我相信多吃糖 甜食的壞處 不需要我多說了 基本上 皮膚狀態好 體重保持良好的明星 10個裡面有10個是嚴格戒糖的 我本人就是個活生生的例子 很少吃 幾乎不吃甜食 冰淇淋 蛋糕 奶油 奶茶 這些基本不碰 30多了 沒用什麼昂貴護膚品 也沒有什麼皮膚問題 不長痘 也很少有皺紋 皮膚很光滑 所以 戒糖真的是很重要

如果你有上述這些問題 那麼你應該嘗試新的飲食結構----生酮飲食 來調整你的胰島素抵抗 最終實現健康減肥 我已經實驗一個月 掉了8斤 具體食譜還有操作細則 關注我的頭條號吧 因為涉及內容太多 這裡確實說不清楚 希望能幫助到你

生酮女孩Carrie小美啊

減肥還是要從飲食上做調整才行！

本人190斤減到145斤的一些經驗分享給你。

1⃣️攝入膳食纖維，膳食纖維有非常好的飽腹感，且促進腸道蠕動排出多餘油脂和毒素，幫助蛋白質吸收，減肥期間如果膳食纖維攝入過低，非容易便秘，攝入足夠的膳食纖維能夠很好的解決這個問題，豆類，粗糧，水果，蔬菜等都是很好的膳食纖維來源。

2⃣️攝入蛋白質，蛋白質也有很好的飽腹感，且升糖指數低，而且減肥期間容易造成肌肉瘦體重流失，造成基礎代謝值降低，攝入足夠的蛋白質能很好的避免瘦體重的流失。瘦肉，豆類，蛋類都是豐富的蛋白質來源！

3⃣️記錄身體變化，這裡說的記錄身體變化不只是體重的變化，我們要從多方面瞭解自己是否瘦了，我的個人經驗是拍照對比和身體圍度測量。

體重只是一個數字。要多方面瞭解自己的身體變化，多記錄飲食，身體圍度等等，以便於以後做出相應調整。

輕動減肥

把游泳的時間用在再加5公里上，試試！你要年輕人，不要拿游泳當運動。那是長年坐辦公室，弱者的選擇，也就是一項技能。要是年輕人，跑吧！出汗吧！循序漸進，按你說的速度，比我走都差不多。老頭65，1小時快走可達8公里。聽不聽隨你，老頭玩一輩子肢體。8歲就大沆游泳，初中幾年在游泳池當救護員。就是玩，主要練拳擊，最瞧不起拿游泳當運動的。游泳運動員，力量，耐力，有氧都練。你拿未技當主食？中年練傳武，也沒帶來好身體。別說沒下功！老師是城市武協主席，全國武術比副總裁長。本門練的好的都受教！但現實身體人體基本有的病我都有。50改練快走，己十五載，各種病全無，細說可出書。走了若干個萬里長征！5月500公里，最低十公里，最長50公里以上。因還隔天上班，武術基本不練，留下的是基本功。進行動後拉伸，膝不受病。跟我練的，溫商最高，四月減3O斤。沒一個膝有病的，而長期跑者幾年來，尤跑得好的。差不多百分百消失！供參考！

手機用戶9500962880

怎麼可能呢？還有你光靠慢跑是沒用的，跑步講究的是快慢交替法，說你還在游泳，那這更不可能了，游泳半個小時，相當於跑步一個小時，你每天消耗的熱量都已經超過了自身補充的熱量，如果照這個趨勢你都減不下來，那你肯定吃的都是熱量高的食物，不然沒有道理減不下來的。

還有一種情況，體重雖然沒有減下來，但是體型已經發生了變化，你的肌肉結構變得比較結實，皮膚的彈性也已經改變。

你跑步每天都是慢跑，雖然時間夠了，可是強度不夠，脂肪並沒有分解，只是輕微的除去了身體裡的一點水分，建議你將慢跑變成快慢交替跑，快跑十分鐘，慢跑五分鐘，這樣跑半個小時就可以，沒必要跑四十五分那麼久，

還有你可能是易胖體質，身體新陳代謝化解比較慢，這也導致你跑步多了，效果不明顯，只要按著快慢交替跑，加強跑步的強度，你一定會瘦下來的！

游泳確實比跑步消耗卡路里大，游泳要全身發力，鍛鍊的是身體整體的線條更加完美，你沒必要跑完步在游泳，你可以將游泳和跑步分開，一三五跑步，二四六游泳，不然你跑步都夠累的哪裡還有精神去游泳，這樣專攻專項，相信你會減下來的！

重點再說一下飲食！飲食！飲食！你說你又是跑步，又是游泳，能少吃，鬼才信你喲！運動量那麼大怎麼可能少吃？所以一定要把運動項目分開，這樣加上少吃多跑，那你肯定可以瘦下來！！！

恬怡小哥

「Zero觀點」體重不降低原因可能在於你吃得太少，運動量太大造成的。現在所有人都知道減肥要管住嘴，邁開腿，有強烈減肥意願的朋友往往會讓自己吃得很少，還採取大量運動希望自己能快速的減肥，但是結果卻剛好相反，很努力的減肥體重卻一點都不下降。

減肥確實應該控制飲食，增加運動消耗製造熱量缺口。我們的身體是一個很複雜的系統，如果一味的少吃和大量運動，看似是熱量消耗增加減少熱量攝入熱量缺口變大。

其實真正的情況是，因為長期攝入熱量過低，身體會進入自我保護狀態，降低熱量消耗，而基礎代謝消耗占人體熱量消耗的60-70%。運動消耗雖然增加，但是基礎代謝消耗降低，這麼一算可能熱量缺口沒增加甚至沒有了。控制飲食不能少吃，每天熱量攝入不能低於1200kcal。

很多人減肥都存在著一個誤區，認為減肥就等於減體重。很多女性總是在減肥，總是認為自己胖的原因。體重雖然降低，但是脂肪還是很明顯，減去的大量是水分和肌肉，更多的脂肪被保留下來了。體重降低≠減肥，我們體重構成骨骼，水分，肌肉，脂肪，減肥應該減掉脂肪，提高肌肉水分含量。

除了體重，我們還可以看BMI，體脂率，肌肉量，水分，基礎代謝率這些數據的變化，這些數據的變化比體重更有意義。

減肥是一件很科學的事情，採用錯誤的方法，要麼沒收穫要麼收穫甚微。減肥過程中多關注身體的變化，減肥的同時去了解自己的身體是一件有趣的事。

MrZero

從運動量看

每日五公里慢跑45分鐘，消耗熱量並不算大，大約240千卡左右，再加上游泳，所消耗熱量並不算低。

從飲食上看

一種情況是沒有具體的食物描述，無法大概估算一日的食物攝入熱量。如果體重沒有下降需要考慮是不是食物的熱量高，或者有其他的高熱量食物攝入，比如酒精，果汁，飲料，或者水果沙拉等忽略的情況存在。

另一種情況是採用的節食加大量運動的方法導致前期體重下降，後期體重的反彈。

不管是那一個原因造成的，就目前而言都需要對飲食和運動作出調整，才能在後期更好的減肥。

控制飲食熱量

在現在的體重基數上，計算出基礎代謝熱量。根據比例推算出大約的日常熱量消耗。基礎代謝熱量約佔一日熱量總消耗的百分之六十五左右。

基礎代謝計算公式：

女性：655.1 ＋ 9.56 W＋ 1.85 H ー 4.68 A

男性：66.47 ＋ 13.75 W＋ 5.0 H ー 6.76 A

W：體重（kg）H：身高（cm）A：年齡

減肥期間，飲食的攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。

優化飲食結構

減肥期間，應該避免或減少高脂肪高熱量高糖食物的攝入。

如精製碳水化合物，肥肉，動物內臟，加工肉類，高糖水果，飲料，果汁，奶茶，油炸食品，膨化食品，以及各種高脂高熱零食。

增加膳食纖維和優質蛋白質食物的攝入。

多吃一些粗糧，蔬菜，低脂高蛋白食物，如雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋，無糖乳製品，大豆製品等。

膳食纖維食物可以增加飽腹感，緩解因控制飲食熱量帶來的飢餓感，以及分解體內多餘脂肪。蛋白質食物的增加，則有助於防止肌肉流失，增加瘦體重重量，穩定和提升基礎代謝。

改變運動方式

任何運動都會產生熱量消耗，有助於增加熱量缺口。在減肥過程中，有氧訓練每週不得低於三次，每次不低於四十分鐘。除了有氧還應增加力量訓練。力量訓練是有助於增加肌肉，降低體脂。肌肉的多少也決定了基礎代謝的高低，和體脂的高低。想要維持和提升基礎代謝，降低體內脂肪含量，力量訓練是非常有必要的。

當你控制好了飲食，調整好運動方式，並且持之以恆的堅持，體重就會逐步下降，體脂也會逐步降低。

關鍵字: 慢跑 游泳 健康