怎样做侧平举已经是一个老生常谈的话题了，其目标肌群的特殊性让很多训练者苦恼不已。不仅是新手，就算是已经有几年健身经验的老手也并不能很好的掌控哑铃侧平举，这时，有人提倡用别的动作代替它，但只要细心观察就会发现，几乎每一个健体或者健美运动员都不会完全放弃用哑铃做侧平举，这是因为它的优点无法被替代。
哑铃侧平举的优点：
1.哑铃的自由度是所有常用健身器械中最大的，虽然很难被掌握，但却可以充分的募集目标肌群，增强训练者本身对动作的控制力。
2.在动作标准的前提下，可以最大限度的孤立目标肌群，而这正是三角肌中束所需要的。
3.可以根据训练者本身肩膀的活动度等情况选择不同的握法以及哑铃的朝向，更具自主性。
所以，哑铃侧平举是训练三角肌中束最好的动作。那么，做侧平举为什么找不到发力感呢？
侧平举找不到发力感的原因
1.动作不标准。哑铃大都是依靠惯性在甩动。
2.代偿动作。当三角肌中束的力量与训练重量相差较大时，会发生耸肩的动作，进而让斜方肌参与进来，甚至会占据主导地位。
3.念动不一致。无论做任何训练，都应该把注意力集中到目标肌群上，否则会使训练效果下降。
4.没有预先激活。在短跑比赛开始前，运动员会进行热身运动，以激活主要发力肌群，让其在比赛开始后能够发挥最大的作用；力量训练也是如此，尤其是像三角肌中束这样的体积小、力量小的肌肉，如果没有预先激活，很容易导致受伤或者产生代偿动作，即便是把前几组训练当成热身，在发生错误动作后，会让肌肉产生错误的记忆，影响后续动作。
5.动作幅度。动作做不完整就会让训练效果大打折扣，但也需要根据动作目的来作出相应的调整，只有这样，才能获得最大化的收益。
6.体态不良。以圆肩驼背为主，此时肩膀内扣，手臂内旋，三角肌前束和胸小肌常常处于紧张状态，当做侧平举时张力很容易转移到三角肌前束上。
接下来，就介绍一种训练方法和一种侧平举变式，它们可以在不改变总体动作模式的情况下使收益最大化。
大重量VS小重量
小重量预热
目的是募集目标肌群以及累计代谢压力，也就是说，要尽可能多的重复，给肩部肌群带来更多的代谢破坏，动作技巧如下：
1.采用中性握法，即掌心向内，哑铃置于躯体一侧，重量为10RM的一半左右，例如如果你能用5公斤重的哑铃做10次侧平举，那么就该选用2.5公斤重的哑铃。
2.前臂用力紧握哑铃，这样有助于三角肌中束主动发力。
3.整个动作过程要比正常的侧平举慢，以让目标肌群感受到充分的张力。
4.可以采用“一次半”的方法，即做完一次完整的侧平举前半程后，只做一般的离心动作，当手臂下降到与躯体呈45度后再立刻抬起，这样可以最大限度的避免使用惯性。
大重量强化
很多人说侧平举不适宜大重量训练，原因是过大的重量容易让训练者借力，但需要注意的是，想要增肌就需要渐进超负荷，而小重量训练很难做到这一点。另外，大重量侧平举还有以下两种优点：
- 有效募集II型肌纤维，实现最大化增肌。
- 可以更好的利用离心过程强化训练效果。
其动作技巧如下：
1.采用更适合借力的站位，即上半身微微前倾，哑铃置于身体前侧，重量为上述的3倍，7.5公斤。
2.手臂可以微微弯曲，这样对肩关节更友好，尤其适用于肩膀活动度不高的训练者。
3.遵循“快起慢落”的原则，可以比较快速的举起哑铃，到达顶端后稍作停顿。
4.有控制的使哑铃下落。与小重量相比，此时哑铃的下落速度还是比较快，但我们可以使三角肌中束发力产生对抗。
小重量收尾
做完以上训练后，三角肌中束会有强烈的酸痛感，但可以用小重量训练继续累积代谢压力，使目标肌群完全力竭，此时的训练效率要比直接休息后再进行下一组训练高的多。其动作技巧如下：
1. 采用与热身相同的站位与哑铃。
2. 头部微微上仰，肩胛后缩。
3. 可以将动作幅度减半，即手臂抬起到与躯体呈45度即可停止，这样做的目的是避免产生耸肩的动作，可以把所有张力都集中到三角肌中束上。
外旋侧平举
如上文所说，圆肩驼背时做侧平举一方面难以让训练者找到三角肌前束的发力感，另一方面会加剧不良体态，而这时如果只强调如何做标准动作并不能很好的解决实际问题，所以我们可以通过改变动作细节，在客观上减轻双肩内扣，迫使三角肌中束发力。其动作步骤如下：
1.挺胸抬头，双肩后收，如果以圆肩驼背的状态开始平举，耸肩发生的概率会更大。
2.将哑铃从体侧转移到体前，同时外旋肩膀，使手心朝向前方。
3.肩膀发力，将哑铃从体侧举起，手臂微微弯曲，且全程都不应该改变弯曲角度。
4.哑铃的高度不要超过肩膀，太高会让肩关节承受不必要的压力。
三个技巧：
1.上半身微微前倾，腰腹肌群收紧保持稳定，使哑铃在体前运动，这可以使动作更顺畅。
2.可以用较大重量的哑铃，且在向心阶段可以通过身体的微微晃动借力举起哑铃，但在离心阶段，要用比较慢的速度使哑铃下落，即便肩膀很酸痛，也要用力对抗哑铃向下的趋势。善用离心阶段可以让你更容易找到目标肌群发力感。
3.一次半原则。可以先做一次全程向心动作，当哑铃到达最高点时再下落到一半的位置，这可以保证三角肌中束一直承受压力，之后再迅速举起到最高点，最后有控制的做离心动作。一次半原则适合中等重量的训练，只要能够掌握它，就可以更高效的训练三角肌。
相比于其他肌群来说，三角肌的体积小、力量小，还分前中后三束，这给有效训练带来了很大的难度，常常是努力不少，却找不到发力感，而我们应该分析动作原理，找出深层次的原因，再加以改正，只有这样才能不断进步。
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