哑铃侧平举是锻炼三角肌中束非常重要、也是非常经典的一个动作。但很多人在练习的时候，常常斜方肌代偿发力太多。这就造成了不能更好的孤立训练出好看的三角肌中束，其次，对于一些本来脖子就短，如果上斜方肌太大，对于美观来说，也是不好的。
那么哑铃侧平举斜方肌代偿发力太多，应该如何改善呢？下面将分三个方面来讲解。
1：三角肌中束介绍以及锻炼时注意事项
2：哑铃侧平举如何去做才能更好的避免斜方肌过多代偿发力。
3：其他方法和注意事项
第一：三角肌中束介绍以及锻炼时注意事项。
三角肌中束位于整个三角肌的中间部分。
起止点：它的起点在锁骨，止点在大臂骨上端。
主要的解剖功能是肩外展的解剖功能。
三角肌中束锻炼时注意事项
1：目标肌肉群发力。这个是必须要要做到的，在锻炼时要找准你的目标发力肌群，三角肌中束。
2：避免斜方肌代偿发力。这是本篇文章主要介绍的。
3：避免肩峰撞击。如下图，肩峰和大臂骨之间是有一定的缝隙的，特别在手臂下放的情况下，而一些错误的肩部训练动作，会导致这个缝隙缩短，大臂骨和肩峰碰在一起摩擦，造成肩峰撞击。
第二：哑铃侧平举应该如何去做才能减少斜方肌代偿发力。
哑铃侧平举主要也是利用到肩外展的解剖功能来锻炼三角肌中束。根据上面的介绍，我们该如何去做，才能避免上面的情况。
先来简单介绍两个常见动作
1：如上图：双脚自然站立，双手握住哑铃放在身体的前侧，并且上半身微微前倾，向侧上方抬起。这个动作的好处是可以更好的稳定住上半身。但是，当哑铃放在前面，重设身体微微前倾的状态下，你的斜方肌已经处于“过度牵引发力的状态”。那么在这个过程中，斜方肌必然发力过多。
2：哑铃侧平举太高。我们通常在做哑铃侧平举的时候，大臂平行于地面即可，如果抬的太高，那么斜方肌会更多参与发力，那么中束的受力感会减小，并且，抬得太高，会造成肩峰撞击的情况出现。
那么如何更好的做哑铃侧平举来避免斜方肌过多代偿发力呢，下面分享几个注意细节
1：手臂的起始位置，减少无效行程。
做哑铃侧平举的时候，大家都知道，在大臂与身体贴紧的时候，三角肌中束是没有什么张力的。大约身体与大臂的夹角在30度以上的时候，张力开始明显，这时候，发力感也就更强。
那么我们在做哑铃侧平举之前，手臂的起始位置，最好是双手持哑铃，手腕内扣（增强手腕的稳定住），肘关节微曲，像外侧转开。这样在起始的时候，你的大臂与身体自然就有了一个夹角，并且此时你的三角肌中束已经处于受力状态。
2：身体直立，沉肩挺胸，不用刻意使劲后缩肩胛骨下沉。向身体侧上方抬起，而不是上方。
一：很多人做的时候，是身体前倾，这样没什么不好。但是，在前倾的状态下，你的肩胛骨会自然打开，斜方肌已经处于牵引的状态下，所以为了过程中更小的减少上斜方发力，保持身体直立。
二：先沉肩，后挺胸。这样的目的是为了固定住你的肩膀，把斜方肌往后收起来。从而避免斜方肌的过多发力。沉肩挺胸就可以了，不用刻意的使劲收缩肩胛骨。
三：侧上方抬起，而不是上方抬起。上大抬起必然造成耸肩的情况，斜方肌代偿发力。
3：回落控制
很多人只注重抬起时的发力，而忽视了下落时的控制，造成了下落的时候，三角肌处于放松的状态，导致斜方肌和颈部肌肉代偿。并且这样，在二次抬起的时候，还需要二次募集中束的发力。
建议：无论是抬起还是下放的时候，都要控制好速度，慢慢下放，感受中束的发力。
第三：其他方法改善斜方肌代偿的方法
1：侧倾斜站立法
如下图。单侧练习方法，身体倾斜，一只手抓住固定物，另一只手做哑铃侧平举，身体倾斜的角度在30度左右即可。
这样做的好处。
1：减少无效行程，前面也提到过了，在做侧平举的时候，大臂与身体的夹角在30度之内时，三角肌中束几乎没有太多发力感觉。而这样倾斜做，可以去除无效行程。
2：更容易孤立出三角肌中束。我们在站立的情况下，由于哑铃的山下摆动，要控制好身体的稳定。而这种方法，不用太多考虑身体的稳定住。
3：单侧练习，可以更好的控制目标肌肉群的发力感。在两侧同时练习的时候，你要意念控制两侧目标肌肉群的发力。而单侧练习，不用分散太多注意力。
2：轻重量训练法
轻重量训练不仅可以更好的找到目标肌肉群的发力感觉，还能减少斜方肌的发力，和身体晃动的借力。
作为三角肌中束的训练来说，肌肉的发力感觉远远比重量要重要的多。如果不能找到很好的发力感觉，再大的重量也是没有用的。
建议：rm值选择在15左右的重量即可，不必用太大的重量。
总结：哑铃侧平举如何避免斜方肌过多的借力。应该注意以下几点。
1：宁轻勿假。选择适当的重量。
2：起始位置，哑铃放在身体的两侧，手腕内扣，曲肘向外侧转开，形成一个夹角，起始动作就有发力感觉。
3：垂直站立，沉肩挺胸。避免斜方肌的过多张力。
4：向身体斜上方打开，而不是上方。
5：回落控制。
6：倾斜站立的变式训练方法。
以上就是今天的分享，希望对你有帮助，欢迎留言交流！
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