在健身房裡，你可能經常會看到有人練“小燕飛”這個動作，尤其是一些中老年人，不但自己練，還會安利健身房裡自述“腰不好”的健友一起練，當你問他們為什麼要練這個動作的時候，他們會告訴你這個動作是醫生推薦的，經常練這個動作腰就可以好了。那麼，真的是這樣嗎？腰不好練“小燕飛”就可以了嗎？今天我們就來探討一下這個話題。
首先要說的是，“小燕飛”這個動作確實是個好動作，很多骨科醫院的大夫都會給患者推薦這個動作，但是，這並不代表這個動作就是萬能的動作，因為腰痛有很多原因，不同的問題需要用不同的治療手段和康復訓練方案，絕不能以偏概全。下面，我們就來看看生活中常見的三種腰痛情況和康復訓練方案。
一、腰肌勞損
腰肌勞損是由於腰部的肌肉、韌帶、筋膜長時間損傷引起的病變。它的症狀主要表現為腰部的脹痛、痠痛、刺痛。這種症狀的人腰部已經很疲勞了，再盲目的去練“小燕飛”只會加重病情！
有腰肌勞損的人要避免劇烈運動，生活中需要長時間彎腰的活要儘量少做，多注意休息，多做一些推拿按摩、放鬆腰部肌肉，慢慢的病情會得到緩解。
二、平背
平背特徵是腰椎曲度變小，容易導致腰椎間盤受到擠壓，造成腰椎間盤膨出，如果刺激到脊椎周圍的神經根就會感覺疼痛。
平背的原因一是遺傳，二是髖屈肌群和豎脊肌無力、臀大肌、膕繩肌和腹肌縮短緊張。
運動方案：
- 強化髂腰肌、股直肌：仰臥抬膝
- 動作步驟：仰臥在地板上，將一條彈力帶一端固定，一端套在膝蓋處，屈膝90度。吸氣準備，呼氣抬膝直到大腿和地面垂直，吸氣下放直到腳掌輕輕觸地，再開始下一次反覆。每組8-15次，做3組。
注意：動作過程中要始終保持腰椎穩定；如果感覺做動作吃力就換阻力輕一些的彈力帶或者不用彈力帶
- 強化豎脊肌：俯身兩頭起（小燕飛）
- 動作步驟：俯臥在地板上，雙臂和雙腿伸直放在地板上，吸氣準備，呼氣收腹，同時向上抬起雙腿和雙臂，像小燕子飛翔一樣，吸氣還原，再開始下一次反覆。每組10-30次，做三組。
注意：抬腿之前先收腹以激活腹部核心肌群，動作要緩慢，不要藉助慣性。
- 拉伸臀肌：仰臥4字型拉伸
- 動作步驟：仰臥在地板上，右腿屈膝抬起，左腿屈膝將腳踝放在右腿上，雙手放在右腿後面將右腿朝軀幹拉近，拉到自己的極限後保持15-30秒，再交替進行，做3組。
注意：腰部不要抬離地面，頭頸部放鬆
- 拉伸膕繩肌：仰臥毛巾拉伸
- 動作步驟：仰臥，抬起一條腿，將一條毛巾套在抬起的腳上，膝關節伸直，雙手握住毛巾將腳向下拉，直到有一個很明顯的拉伸感，保持15-30秒，交替進行，做3組。
注意：軀幹保持穩定，臀部不要離地，頭頸部放鬆
- 拉伸腹肌：俯身腹部拉伸
- 動作步驟：俯臥，雙腿伸直，雙肘支撐，大臂和地板垂直，沉肩將上半身撐起，直到腹部有一個明顯的拉伸感停止，眼睛平視前方，保持30秒，休息片刻再重複，做3組。
注意：撐起後保持均勻緩慢的呼吸，不要憋氣；很多人喜歡用手掌著地、整個手臂支撐的姿勢做腹部拉伸，但是這種姿勢如果控制不好，會給腰椎施加過大壓力，而且比較難保持沉肩，用肘關節支撐相對比較容易操作，也更安全。
三、骨盆前傾
骨盆前傾最常見，就是所謂“前凸後翹”的體態，一種是生理上引起的骨盆前傾，比如有椎管狹窄的人，他們會讓骨盆前傾，由於椎管的容積增大，這樣的姿勢他們會感覺疼痛減輕很多。另一種就是有將軍肚的男士，由於肚子太大，造成身體重心向前移，為了保持平衡，腰椎就會自然向前凸出，導致腰部痠痛。還有一種是長期不良姿勢造成的肌肉發展不平衡，腰部豎脊肌和髂腰肌縮短緊張，腹部和臀部鬆弛無力。這種體態的人也不能練“小燕飛”，否則就會加重體態問題，嚴重的會引體損傷。
運動方案：
- 強化腹部核心肌群：雙腿下放
- 動作步驟：仰臥，雙手輕輕放在地板上，雙腿併攏，屈膝90度，抬腿使大腿和地面垂直，吸氣準備，呼氣慢慢向下放低雙腿，膝關節逐漸伸展，直到腹部有一個很強的張力，再吸氣抬腿還原。重複直到力竭，做3組。
注意：始終保持腰椎穩定，不要向上弓腰；如果力量不足，膝關節可以始終保持90度不變；雙肩緊貼地面，頭頸部放鬆。
- 強化臀肌：羅馬尼亞硬拉
- 動作步驟：
- 雙腳平行站立，比肩略窄，雙手伸直與肩同寬或略比肩寬鎖握住槓鈴；
- 下蹲，挺直腰背，挺胸沉肩，吸氣準備；
- 伸膝頂髖，將槓鈴提起來直到完全站直，呼氣，這是起始姿勢；
- 吸氣，微微屈膝，屈髖慢慢下放槓鈴，直到大腿後面股二頭肌有一個很明顯的拉伸感停止；
- 伸膝挺髖，將槓鈴提起來直到完全站直，呼氣，收緊臀部和腹部，暫停一下，再開始下一次反覆。每組10-15次，做3組
注意：始終保持沉肩、挺胸、收腹、頭部中立。槓鈴緊貼著腿部上下移動
- 放鬆髂腰肌：跪姿拉伸
- 動作步驟：一腿屈膝支撐地面，另一腿單膝跪地，慢慢將大腿向下壓，直到拉伸到自己的最大限度時停止，保持30秒，交替進行，做3組。
注意：保持收腹，防止腰椎過於反弓
- 放鬆豎脊肌：跪拜式拉伸
- 動作步驟：跪在地板上，臀部向後坐，雙手伸直向前放在地板上，額頭觸地，臀部儘量向下朝小腿靠攏，拉伸到自己的最大幅度保持30秒，做三組。
注意：採用腹式呼吸，身體要有延伸感，充分拉伸背部和腰部
特別提醒：當你感覺腰部出現疼痛的時候，請不要自己盲目鍛鍊，應該先去正規醫院做一些相應的檢查，在徵得醫生的許可下，循序漸進的進行運動。只有科學運動，才能享受健康生活！
希望本文能夠對你有所幫助，如對具體問題還不清楚可以給我留言，看必復。
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