腰痛”實在是個老話題了，我們也推出過許多文章。
然而！！！
後臺諮詢腰痛的讀者是最多的！！！
臨床中遇到腰痛的問題也是最多的！！！
1
腰痛就練“小燕飛”？ | 誤解一
“小燕飛”，就是下面這個動作
它還有個洋氣的英文名——superman！
“小燕飛”這個動作，在廣大慢性腰痛患者中堪稱第一法寶，聲名震天。“凡有腰痛處，即練小燕飛”。甚至許多醫生也會建議，“腰痛啊，回去練練小燕飛吧！”
然而，真理就是——能解決一切問題的方法是不存在的！小燕飛這個動作，有人越練越好，也有人越練越糟，直從“超人”變“廢人”。
為什麼會越練越糟呢？
第一：你練錯了！
第二：你不適合練！
所謂練錯了，是指許多人在練習“小燕飛”時，常會“過快、過大”！
來看看，你的小燕飛是不是這樣的
圖片處理的誇張了些，不過很能反應許多腰痛患者在練習小燕飛時的常見問題：一味追求速度快，幅度大，將原本舒緩的“小燕飛”生生做成了“憤怒的小鳥”！
正確的“小燕飛”應該如何做呢？
肩不能聳，腹要收緊
幅度寧小勿大，動作寧慢勿快
在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的
最重要的是——保持骨盆中立位
身體儘量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”！
那麼，“不適合練習”，是什麼意思呢？
首先我們得知道，“小燕飛”這個動作到底在鍛鍊什麼？
“小燕飛”訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌。
不過，還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸後翹”）等不良體態造成的腰椎曲度過大。此時，豎脊肌本身就處於短縮緊張的狀態。
在這種情況下，再進行“小燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。
對於腰椎曲度過大的患者，我們推薦另外一種練習：
貓拱背(Cat-Camel)
動作要領：頭、頸、肩保持中立位，骨盆捲動由前傾變為後傾，至少維持6秒鐘以上，每組7-8次，每天3組左右。
2
倒走可以治腰痛？ | 誤解二
與“小燕飛”類似常被誤解的動作還有“倒走”。
我們腰椎的生理曲度是向前凸的。倒走練習同樣會加大腰椎曲度。
因此，如果你是駝背、久坐的“平背”人群，倒走是個不錯的練習項目。需注意保持腹部收緊。
但對於骨盆前傾等腰椎曲度過大的人群，再做倒走無異於雪上加霜。
3
臥床是避免腰痛的好方法？ | 誤解三
對於急性腰痛，臥床是正確的選擇，不過通常不建議臥床超過兩天。對於慢性腰痛患者來說，過多臥床反而是有害的，這會：
▼ 使肌肉僵硬、變弱
▼ 韌帶、簡等軟組織可能會失去靈活性，更容易受到傷害
▼ 椎間盤因失去營養而變得乾燥和不靈活
就腰痛患者而言，哪些鍛鍊動作是有益的呢？
▼ 加強核心的動作（核心訓練在腰痛治療中佔有相當重要的地位）
▼ 拉伸動作，保持軟組織彈性
▼ 低衝擊的有氧運動
（具體的運動鍛鍊請見第五點）
4
這可以算是關於腰痛的最大誤解，也是許多誤解的根源。
首先需要明確的是，腰痛是一種症狀，而非可以被診斷的疾病。很多疾病的症狀都會表現為腰痛。
根據腰痛（LBP）是否有明確的病理組織形態變化，可以將其分為兩類：
特異性腰痛(specific low back pain, SLBP)：指疼痛與病理組織變化存在一定的因果聯繫，如系統性疾病、感染、創傷、結構畸形等。
非特異性腰痛(non-specific low back pain, NSLBP )：指持續或反覆發作的下腰部疼痛，具體的病理組織變化不能肯定。其中，脊神經後支源性腰痛、椎間盤源性腰痛、脊柱不穩定性腰痛是最常見的三大類非特異性腰痛。
如果懶得看上面的定義，可以簡單粗暴地理解為：特異性腰痛是有確定原因的，非特異性腰痛是找不到確定原因的。
特異性腰痛比較少，舉例來說有癌症、腫瘤轉移、內臟器官病變、外傷、骨折、病毒感染等引起的。
而我們日常遭受的腰痛90%以上都是非特異性腰痛！
5
這些動作對腰痛是有利的？| 誤解五
最需要令我們警醒的是，許多被認為是有益或是可以緩解腰痛的動作，反而是有害的。我們在此列舉一些常見的動作：
▌錯誤動作1：摸腳趾拉伸
▌推薦代替動作：支撐腿筋拉伸
動作要領：
Step 1 將一隻腳放在椅子上，骨盆向前傾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以將臀部向後推）
Step 2 雙手停在腳上方約15釐米的位置，此時你將感受到輕微的背部拉伸
Step 3 保持30秒，換邊進行
▌錯誤動作2：跨欄拉伸
▌推薦代替動作：側躺股四頭肌伸展
動作要領：
側躺在地板上進行跨欄伸展，對腰背部來說是同樣有效且更安全的動作。
Step 1 向左側側躺，頭枕在左臂上，雙腿伸直併攏
Step 2 彎曲右膝，將右腳放在右側臀部，用手輕輕將腳拉向尾骨
Step 3 保持30秒，換邊進行
▌錯誤動作3：雙腿抬高
這兩個動作不是說絕對不好。只是通常來說，腰背部疼痛的人腰肌力量較差，不能很好地穩定腰椎，做這樣的動作反而會加重腰痛。
▌推薦代替動作：反向仰臥起坐
反向仰臥起坐對背部的壓力要小很多，同時能使腹部更好地收緊。
動作要領：
Step 1 仰臥，手臂放於身體兩側，掌心向下
Step 2 雙腳離開地面，彎曲並抬高雙膝，使其呈90度夾角
Step 3 將雙膝向胸部靠近，使臀部離開地面
Step 4 將腳放回地面，重複
▌錯誤動作4：仰臥起坐&卷腹
▌推薦代替動作：平板
與卷腹、仰臥起坐等需要腰椎前屈的動作相比，平板是一種更安全的鍛鍊核心的動作。
動作要領：
Step 1 俯臥位，將你的重心放在前臂和腿部；
Step 2 將肩膀向後縮以保證肩胛骨在正確的位置上；
Step 3 將臀部抬離地面，用你的前臂和腳趾支撐身體重量；
Step 4 儘可能地收緊你的臀大肌、股四頭肌和腹肌，激活你的核心穩定肌；
Step 5 保持這個姿勢30秒。
同時，在日常生活中，我們要避免以下錯誤姿勢，動圖展示，耐心觀看哦！
玖玖骨科平臺致力於為骨科醫生、患者提供優質產品、服務的中國骨科疾病專業管理平臺。上玖玖骨科，骨科需求一站式解決。微信關注“玖玖骨科”公眾號，請搜索jiujiugk
閱讀更多 玖玖骨科 的文章
