W老巫

健身久了，腰一直闷痛都没好？

今天练背，明天腰痛一天？

腰部伸展很硬...

如果你产生这些不舒服的感觉

可以看一下影片来解决你的问题唷

Part 1腰方肌的位置

许多人在长时间训练下，腰部感觉不舒服时，总想到的就是腰大肌的问题，但其实很多时候，你的训练中，有些动作的不注意，会一直让骨盆呈现前倾的动作（屁股翘起来），譬如深蹲、硬拉、硬举、划船...等等。

在这些动作的执行下，其实你没有注意的是腰方肌是一直在做等长收缩的运动，意味着当你执行目标肌肉的所有时间里，腰方肌是一直没停歇地在出力

Part 2适当稳定，而非过度前倾

有时健身爱好者长期的抗阻力运动下，时常觉得腰部附近闷痛，却压也压不到，有些问题来自于这个肌肉产生的疲劳或发炎。

像我们看似非常正常的单臂划船，但如果我们没注意，就把骨盆做出『过度前倾』动作来平衡身体，这个动作就容易让腰方肌产生不间断的『等长收缩』运动，意味着虽然你执行的是阔背肌的等张收缩运动，但腰方肌却开始到结束都要帮你做出收缩动作以至于身体稳定。

而如果你又加上大重量，利用骨盆来做运动轨道的缓冲力，这时对这块肌肉的杀伤力就更大了，像这样（单手硬拉，双手硬拉，硬举、深蹲），都会造成这块肌肉的快速劳损，甚至发炎无法行动。所以当你要执行一个需要俯身的动作时，我们可以利用股四头肌与臀大肌来做好稳定的动作，但不要过度因为身体的俯身时，利用骨盆做出前倾动作，来让腰方肌产生很强的力量刺激。

Part 3自己也能做的松解

如果你已经开始觉得腰部不适了，介绍一个简单自己来就能达到效果的放松技术：我们只要一个滚筒！

第一步：侧卧着身体，延着侧边缓慢按压，一开始会因肌肉自我保护作用，无法渗透进去，当你停顿20秒之后，滚筒将会慢慢渗透至侧腹部内；

第二步：当滚筒渗透侧腹内之后，将外侧的手，轻扶着滚筒外源，身体由侧卧慢慢后仰，这时你会感受到腰方肌的酸痛，也代表你已经渗透到准确的肌肉群了，我们停顿30秒左右，即可慢慢把滚筒抽取，休息一下，再换边执行。

平常在家睡前，可以试着按照影片的方式按压，相信会有助于您的睡眠，让腰部更加轻松！

神龙团队小guan家

首先需要知道腰疼产生的状态：前弯腰痛，后弯腰疼，侧屈腰痛等。

每种状态下导致的腰痛，缓解和康复的方法是不同的。

腰痛产生的原因

1.久坐 腰部头号健康杀手，非久坐莫属！ 长时间保持坐姿的亲们，要注意了：这样下去，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼等症状。 比如，腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。 此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。

2.弯腰或单手搬重物 直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。 另外，单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，对椎间盘的危害很大。 平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。

3.半躺或者半靠姿势 当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。

4.走路或跑步姿势不对 长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。 跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。

5.长期穿高跟鞋 穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。 如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。 如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超过6厘米，以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。另外，穿高跟鞋的时间也不宜过长，更不要连续穿几天。

缓解方法

1.腰痛产生时，立刻停止当前的动作。比如，弯腰引起的腰痛，可以躺下；慢慢坐下来；或者缓慢直起身体。切记动作缓慢，避免对身体造成二次伤害。

2.采用热敷或艾灸，加快血液循环。

3.康复训练。推荐几个瑜伽体式练习。

先采取仰卧蜷腿姿势，双手平放，再抬起腰部维持2~3秒并放下，连续15遍为一组。每天2次，每次3组。

平板支撑

猫伸展

跪撑垫子，双腿双臂于肩同宽，并且垂直地面。吸气，抬头、腰部下凹、提臀；呼气，低头、拱背、收腹。配合呼吸，反复练习。

悠然瑜伽

腰痛的原因有很多，但是吴医生接触最多的是以下3种原因：骨质疏松症、腰椎间盘突出症以及腰肌劳损。接下来吴医生就分别跟大家谈一谈这3种常见的腰痛。

1.骨质疏松症

骨质疏松症的特征是骨密度降低和骨组织微结构的破坏，导致骨骼变脆且容易骨折。骨质疏松症受累最严重的就是脊柱椎骨了，特别是胸椎和腰椎椎骨，疏松的胸椎、腰椎椎体受全身重力的挤压很容易被压缩变扁，严重者可有身高缩短和驼背，患者可有腰背疼痛或周身骨疼痛。那么，骨质疏松引起的腰痛最快的缓解方法是什么呢？降钙素类药物是目前缓解骨质疏松疼痛最快的药物，目前应用于临床的有鲑鱼降钙素和鳗鱼降钙素类似物这两种，主要作用为抑制破骨细胞的生物活性和减少破骨细胞的数量，阻断骨质进一步破坏，迅速缓解疼痛症状。

2.腰椎间盘突出症

腰椎间盘向后突出压迫脊神经根会导致腰腿疼痛，局部封闭疗法是缓解疼痛症状比较快的方法，主要方法为在腰部疼痛点腰肌注射利多卡因以及强的松，利多卡因为麻醉药、强的松为激素，两种配合能够迅速缓解疼痛、减轻炎症反应，但这仅仅是对症治疗，并不能使患者得到根治，只适合疼痛症状严重患者暂时使用。

3.腰肌劳损

腰肌劳损就简单多了，既没有骨骼的损害也没有神经的压迫，主要为腰部肌肉的劳损，局部封闭治疗也是迅速缓解疼痛的方法之一。

总结一下：

引起腰痛的原因有很多，但最常见的有骨质疏松症、腰椎间盘突出症以及腰肌劳损这3种，降钙素类药物是目前缓解骨质疏松疼痛最快的药物，腰椎间盘突出症以及腰肌劳损则可以通过局部封闭注射迅速缓解疼痛。但吴医生要提醒大家：最快的方法不一定就是最好的方法，大家最好还是遵循医生的建议，采取综合的方法治疗疾病。

全科吴医生

此文章非常重要请务必看完，大众再不更新理论，腰痛，膝盖痛的人只会更多。

首先作为一个来带给大家建康的体育工作者，看了下面的回答我真的很不想再在这个领域干了，但是看到我们国家基础健康知识匮乏的网民和十分不专业的同行，我时常气到吐血。再者就是我要 你们是怎么给优质健身领域的人过审的，你看看下面的回答。如果按照他们那个练法，腰痛只会越来越重。我不知道他们那套理论哪里来的，还是自己编的，反正完全没有理论依据和科学可言（医生除外）

第一，疼痛是什么知道吗，疼痛只产生在大脑，说到底就是一种保护机制。不是所有的结构损伤都会产生疼痛，也不是疼痛产生了就一定有结构损伤。我们一定要搞清楚这一点。没有腿的人还会腿疼呢。

例子:就像滚泡沫轴和踩高尔夫球疼痛会越来越减轻，这就是个正确输入的过程。大脑对不经常输入的信息或者突然来到的信息会把它解码成疼痛。去按摩也是一开始按很痛，按的次数多了就不痛了。

所以我们要做的是经常给大脑一个正确的信息输入。

在腰部没有出现损伤的情况下出现了腰痛的情况，原因有很多。比如:

1，大腿肌肉长期紧张疲劳特别是股四头肌和阔筋膜张肌和髂胫束，得不到放松，然后股神经又经过腰椎，当刺激到达大脑皮层后，大脑无法判断是哪里出了问题，它只能猜测，因为神经传导是通过电信号和化学信号进行的，大脑在解码过程中容易出错，因为股神经最终汇合在腰椎上，所以大脑就判断腰有问题，最后因为人的保护机制，大脑为了保护你就产生了疼痛让你不要动。

2，髋关节和胸椎灵活度不够腰部出现代偿而后过度劳累。因为腰椎是一个稳定性关节。既然要稳定，我们就应该练能够让腰椎稳定的练习，而不是在那瞎练。

3，再者就是腰椎或者骨盆的位置有问题腰部肌肉失衡，因为骨骼的位置是肌肉决定的，肌肉失衡最终会导致腰椎或者骨盆不在一个正常的生理位置上。骨骼周围张力不正常，大脑会通过疼痛这个编译来保护那个位置。我们可以通过训练来让大脑重新建立这个动作。

4，骨骼相对位置不对是引起损伤的重要因素，肌肉张力的改变会引起骨头相对位置的改变，所以我们可以通过骨头之间的相对位置来判断肌肉的张力关系。

5，一定角度的弯腰会有腰痛过了那个角度又不会了，可能是因为股直肌的原因。因为神经没有位置觉，它分不出问题出在哪里。因为股神经会通过腰二腰三。他只能猜哪里出了问题，猜到哪里，哪里就痛。大脑经常猜是腰出了问题。所以你腰痛。

6，腰痛的话，病因可能出现在临近的关节，不要把眼睛盯死在腰椎上。

7，腰痛不要动不动就做手术，动不动就说是腰椎间盘突出压迫神经导致的，我们很多人都会腰椎间盘突出，并且腰椎间盘突出的越多它自己的吸收率是越大的。可能你早就有腰椎间盘突出了，只是后面痛了去了医院拍片检查，医生告诉你是腰椎间盘突出导致的，你就信了。

我们国家的很多医生都是结构主义者，以为腰痛膝盖痛等一系列疼痛都是因为结构损伤导致的，其实拍完片子出来啥问题没有，但是就是腰痛，做完手术后，无法恢复到以前不说，还是会腰痛。

他们是怎么解决的呢？

一，医生说打封闭，做手术。可以，但能治根吗？我相信很多做完了腰椎间盘突出手术的人还是会有腰痛的问题，因为我身边就有。

二，野路子网络健身教练说，可能是骨盆前倾，骨盆后倾导致的。对有可能，但是你的解决方法有问题。

具体应该怎么解决腰痛问题

1，是否有骨盆前倾，如果有想必也会引起股骨内旋，X型腿等等一系列问题。骨盆前倾要处理放松拉伸缝匠肌，阔筋膜张肌，股直肌，缝匠肌等这些屈髋肌群，进行按摩和拉伸放松。

2，腰大肌变短骨盆前倾，梨状肌变长。

梨状肌变短骨盆后倾，腰大肌变长。

骨盆前倾或者后倾梨状肌都有可能压住坐骨神经。所以我们就要处理他的拮抗肌即腰大肌。

脊柱侧弯问题任何一方的梨状肌缩短都会导致脊柱侧弯，这是这两个梨状肌互为拮抗肌。变长的肌肉才会出现扳机点。

就像上交叉综合症颈后的肌群被拉长，我们应该处理胸小肌。

协同肌－－两对腰大肌腰和两对腰方肌（两块肌肉干同样的活）如果腰大肌不干活，腰方肌就容易疲劳导致大脑产生疼痛。

我们最常出问题的肌肉是腰方肌。

3，骨盆前倾为什么会后背痛？

（骨盆前倾等于下交叉综合征，上交叉综合征是驼背，圆肩，头前倾）

椎弓间的关节是上下关节凸关节（下图2红色出）

骨盆前倾的时候会压迫到这个小关节，会发生炎症，或者神经敏化。引起疼痛。

牵涉疼痛是除了神经挤压和其它问题造成的，而放射疼痛是神经引起的疼痛。

4，骨盆后倾

瑜伽形O型腿（股骨内旋骨盆前倾膝盖过伸）如下图

骨盆后倾会导致腰椎压迫椎间盘，椎间盘就会突出。但是椎间盘突出不一定会导致腰痛。其次椎间盘的吸收率很大。

X型腿是膝盖并在一起脚并不到一起，，股骨内旋

o型腿是脚并在一起膝盖并不到一起，，股骨外展

o型腿有两种，瑜伽型和牛仔型－－股骨内旋胫骨外旋，瑜伽型o型腿的o在后面。牛仔型o型腿的o在前面－－股骨外旋胫骨内旋。

下图是矫正思路

o型腿的外展肌是变短了，内收肌变长了，把变短的肌肉松解开，变长的肌肉要进行激活和训练

x型腿相反，瑜伽型o型腿也是和x型腿刚好也是骨盆前倾，所以对于骨盆前倾的处理可以是一样的思路。具体的操作方法可以关注私信我。

二，功能筛查

筛查髋关节，膝关节和腰椎的灵活度，然后再根据问题进行纠正训练，具体筛查步骤这里不好说，如果想要学习的可以关注私信我。

三，骨盆前倾的纠正训练

1，总体计划

2，具体步骤

在压痛点处按压住以后可以做膝关节和踝关节的屈伸运动。

拉伸30秒

进行肌肉的等长收缩

从事体育行业十年，从事体能方面5年，自己通过训练实践和看了中外大量文献图书，让自己更专业，让我的锻炼理念更科学，更全面。现今健身行业混乱，想通过自媒体平台来分享一些基础健身知识给咱们的普通大众。

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纠正训练

“突然一股全身放电的感觉，腰一下子就没那么痛和硬了”，这曾是一个腰痛病人扎针后的瞬间反应。

中医认为，不管什么原因引起的腰痛，肯定是疾病引起了腰部相对应经络的不通才会引起疼痛的，所以这时我们用针炙疗法打通经络，腰痛自然很快就会消失。

那么具体在哪些穴位上针炙呢？取人中穴、后溪穴(双侧)、悬钟穴(双侧)，针刺得气后留针20分钟左右。

1.人中穴。人中是督脉上的穴位，督脉为阳脉之海，位于上嘴唇沟的上三分之一与下三分之二交界处，它不仅是一个重要的急救穴位，针刺该穴还有非常强的通筋活络之功效，对缓解腰痛有明显效果。

2.后溪穴。后溪是手太阳小肠经上的经穴，同时又为八脉交会穴，通督脉，微握拳时在第五掌指关节后尺侧的远端掌横纹头赤白肉际。针刺该穴可以疏通太阳筋经和督脉经气，对颈部和腰背部疼痛有很好效果。

3.悬钟穴。悬钟又名绝骨穴，为足少阳胆经穴位，位于小腿外侧外踝尖上3寸，腓骨前缘。针灸该穴可以治疗腰腿疼痛、脚气、坐骨神经痛及下肢瘫痪等。

同时针刺这三个穴位，可以疏通背部的督脉、足太阳膀胱经，从而提振腰部阳气，阳气盛则经络通，疼痛也就会缓解。

这种方法对急、慢性腰痛皆有疗效，同时对急性腰扭伤、腰椎盘突出及腰肌劳损等各种原因引起腰痛也有明显效果。

友情提示:一定要找专业的中医师进行针灸，自己平时可以进行上述穴位的按摩。

中西医林医生

腰疼以下两方面注意：

一：肾结石引起的腰疼

二：腰椎间盘突出引起的腰疼

三：颈椎病引起的腰疼

俗话说上梁不正下梁歪，所以腰疼和颈椎病还是有联系的

揉一揉以下几个穴位就会有好效果！

从今天开始4561388

腰痛最快的缓解办法当然是局部的封闭或者是椎管内的治疗，专业的医生可以给予疼痛特别严重的患者进行椎管内的治疗，可以给予适当的进行椎管内注射麻醉药物以及少量的激素来以最快的速度消减轻炎症，帮助患者控制疼痛，但是我们最需要关注的不是椎管内治疗本身，而是到底什么样的患者才适合进行这种比较快的办法，其实我们还要考虑，既然有这样快的办法，为什么我们还不是给所有腰痛的病人都去尝试进行这种治疗？

是否要考虑进行椎管内的治疗，往往要根据患者的病情来决定，也就是说进行这种治疗要有适应症。

下面这个照片是本人经治的一例非常严重的由于腰椎间盘突出导致患者出现剧烈疼痛的患者。这位患者到医院来的时候，已经7天没有平卧休息了，不敢稍微的平卧，否则就会诱发剧烈的腰痛，以及下肢的电击样剧痛，对于这位患者的治疗，在当时谢医生是没有任何犹豫的，直接联系了医院的疼痛科医生，给与其进行了椎管内的治疗治疗后不到20分钟他能平卧了，这样才可以进行核磁检查，去进一步的明确问题，决定下一步的治疗方案。

给大家举这个例子，相信大家就应该明白了是否采取椎管内的治疗这种相对来讲比较快速的办法，要看患者的轻重程度，如果患者症状特别严重，普通的止痛药或者是一些其他的办法并不能帮助患者快速缓解疼痛的时候，在急性期我们可以采取椎管内治疗，帮助患者快速的缓解疼痛。而且大家要明确一个道理，就是进行完这种治疗以后，很多患者的疼痛虽然有了缓解，但是只能缓解一部分，有时候并不能完全的彻底消除症状，仍然需要针灸等一些治疗来巩固住患者的病情，甚至有一些患者在经过椎管内治疗症状有所缓解，但是短时间内又再次加重，这种情况还是要考虑进行手术治疗。

另外的一种适应症是有一些慢性的，长期腰背部疼痛的患者，他们经过了针灸、物理治疗、药物，各种各样的办法可能都尝试了一个遍，但是经过很长时间，有一些患者甚至反反复复经过了1~2年的治疗，仍然并不能缓解症状，那么此时我们可以尝试给患者进行椎管内或者是封闭治疗。

为什么要有这样的选择呢？因为进行这样的治疗，毕竟是属于一种有创的治疗，我们需要通过针刺进入到患者的椎管内或者是脊柱的周边，给予患者进行有创的治疗，这必然会有一定的风险，最关键的风险，我们害怕造成椎管内的感染，而且这种治疗毕竟涉及到脊柱周边的神经，在进行穿刺的过程当中，会否造成神经损伤也不能排除。所以在风险与收益之间，我们必须作出选择，不过患者疼痛难忍，经过了一些办法并不能缓解疼痛，那么我们可以考虑进行这种有创的治疗！

如果患者疼痛相对来讲并不是很严重，只有在某些固定动作或者是劳累的时候出现疼痛，而休息的时候，疼痛能缓解或者是能忍受，我们就没有必要冒这样的风险，大家觉得是不是这种情况呢？

平时缓解腰疼的保守治疗有很多种选择！

即使是腰椎间盘突出症压迫到了患者的神经，产生了坐骨神经痛，如果没有严重的神经损害表现，比如截瘫或者是二便失禁，是可以尝试进行保守治疗的。保守治疗的选择有很多种，比如以休息为基础，适当的口服或者是外用药物，帮助患者控制疼痛，进行手法治疗或者是微波、干扰电，这些物理治疗经过一段时间以后，患者的症状大部分就会有所缓解。这个时间会根据每个人病情的不同有所变化，有的人可能1~2周就会有所缓解，有的人可能需要时间更长一点，2~3个月左右。一般情况下，往往建议患者经过三个月的保守治疗，症状仍然不缓解或者是有加重的趋势，那么再考虑进行手术治疗是比较科学的。

平时有腰痛的患者，如果不是特别的严重，有一些需要注意的小细节，教给大家！

●平时久坐或者是久站的时候，要注意保护腰椎，坐着时间长的时候，建议在椅子上放一个好一点的靠垫，这样可以给腰椎维持一个比较好的生理曲度，避免因为久坐导致腰椎的问题，进一步加重。而如果久站的时候，可以在腰部带一个小的护腰，帮助更好的稳定腰椎，减少久站对于椎体的负担，但是佩戴的时间不建议过长，否则会导致腰部周边的肌肉萎缩，反而加重患者的病情。

●有腰痛的患者平时要注意自己的站姿、坐姿，睡觉的时候也要自己注意睡眠的姿态，比如趴着睡觉就有可能加重腰部疼痛的问题。

在睡眠的时候侧身或者是在下肢垫一个相对来讲不是特别高的垫子，也会减轻腰部受到的压力

●有腰痛的患者，在平时的日常生活当中可以坚持做腰部的肌肉强化锻炼以及腰部肌肉的拉伸，这样既可以达到强化椎体，增加关节稳定性的目的，也可以通过拉伸来减轻因为腰椎有问题出现的韧带、肌肉的紧张。

总结

有的时候对于腰痛的治疗，也可以说对于很多慢性疾病的治疗往往不能吐快，我们中国有句老话叫欲速则不达。如果存在着适应症，医生可以通过快速的办法来帮助患者解决问题，但是如果没有适应症，我们就要采取一些缓和的、安全的办法来达到治疗的目的，这样有可能效果会更好，拔苗助长的办法我们尽量还是不要做，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注我点个赞吧，如果您或者是您的家人、朋友也有腰痛这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了。

想好好做医生的胖子

腰疼最快的缓解方法！

天气渐渐地凉了！腰疼的患者感觉有些加重！服用炎痛喜康片和双氯灭痛片是缓解腰疼的最好方法。这两种非甾体药品不含激素！副作用小！这两种药片不但可以止疼解除腰疼患者的痛苦而且还有可能治愈和消炎！！

建议采用腰椎牵引的方法，睡觉的时候使用护脊床垫是比较好的。利用睡觉时间这样牵引3至5个小时，这是比较有效的，并且比较快的方法。这种方法叫麦肯基疗法，牵引完成后放上它带的定制枕头，就能将斜面填平当普通床垫用。建议大家了解昂首品牌的护脊床垫。请各位参考！

骨骼研究

腰痛出现，想最快不痛？西医还是最优秀的，不论是吃药还是输液，都可以让疼痛的感觉很快消失，病痛的再重，也有相应的缓解方式，但是，你真的是想要这个么？是痛到痛不欲生必须止痛么？反弹之后呢？持续止痛么？

1.控制情绪

腰痛的出现除了外伤，肯定不是一天，还是各种问题促成的一个结果，自己在这个过程中都没有好好重视，现在病痛发生了，不很好的思考，那么即便这次疼痛消除了，这种浮躁的心情，很快会导致下次腰痛！

2.掩耳盗铃

之前说过，疼痛的缓解方式很多，止痛效果可以很见效，这个时候拖着没什么大变化的身体去折腾，那么会有一个恶果，就是本来可以注意躲避的事情，侵害身体的事情，感觉不到，造成二次伤害，这真的很愚蠢。

3.寻找痛源

从事腰痛的康复工作有十几年了，可以理解疼痛发生之后，都想着尽快不痛，但是这个不痛不表示就盲目缓解就可以，应该从症状去分析，到底是什么原因造成的疼痛，去解决根本的问题，这种状况当然越快越好！

学会思考

我实在很不理解有的人想法，腰痛发生之后就想着一下不痛最好，思考一下，自己如果是外伤，皮肤破了一个小口子，这种疼痛的消除不也得几天？为什么腰痛就要马上就好？看医生就要立即不痛？这很幼稚！

關鍵字: 健康 闷痛 腰痛