我們戰勝了疫情，打敗了病毒，在這場沒有硝煙的戰爭中，我們人類取得了最終的勝利。
可是，接下來，生活還要繼續，我們還要繼續幸福，我們該如何化解這場災難帶給我們的痛苦和壓力，減輕身處困境所帶來的的焦慮和憂鬱。《自控力：和壓力做朋友》就是一本幫你正確認識壓力的書。
說到壓力，一直以來，我們的觀點都是：壓力是可怕的，是各種心理問題的罪魁禍首。壓力會導致焦慮、憂鬱、強迫、拖延、酗酒、離婚……因為所有的痛苦，都伴隨著壓力。
（一）什麼是壓力？
一般來講，壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴重的心理挑戰，諸如成為抑鬱和焦慮的代名詞。
作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。
每個人或多或少都會有壓力，壓力從小到大，從生到死，都如影隨從跟著我們。
（二）壓力有害嗎？
作者在書的引言部分，對壓力的看法做了總結，進行測試：
A、壓力有害，應該規避、減輕、管理。
B、壓力有益，應該接納、利用、擁抱。
在不瞭解《自控力：和壓力做朋友》這本書之前，我會毫不猶豫的選A。
如果是你，會怎麼選擇呢？
本書的作者說，做為一個健康心理學醫生，如果是在五年前，她會毫不猶豫的選A。
根據她得到的所有信息，她都堅信：壓力是敵人，壓力有害，壓力會傳染，必須終止。現在她改變了自己的想法，也想改變我們的想法。
（三）為什麼希望你看這本書？
①作者在書中強調了有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割，對不在乎的事情，你不會感到壓力。不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。
②在《自控力：和壓力做朋友》這本書中你將學習到的策略來自成百上千項的調查、與作者交談過的數十位功科學工作者的智慧，你會了解他們最吸引人的研究。
③最重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。
擁抱壓力，會使你面對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為在社會中交往的機會，而不是離群索居。最終，它會提供新的方式，引領你在痛苦中找到意義。
④這本書不是要說壓力是好的還是壞的，最終目的是要告訴你，選擇看壓力好的一面，將幫你更好的應對生活的挑戰。
⑤縱觀全書你會遇到兩類實用的練習
第一部分是重新思考練習。
第二部分是壓力轉化練習。
總之，這些練習將改變你與壓力的關係。
⑥這本書給了我一個非常意外的驚喜，它一定會改變你對壓力的看法。
這本書還會給到一個非常重要的概念：思維干預。通過思維干預，它會告訴你壓力的真面目是什麼。
認識作者。
本書的作者凱麗·麥格尼格爾教授，是斯坦福大學備受讚譽的心理學家，也是醫學健康促進項目的健康教育家，她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學繼續教育學院歷史上最受歡迎的課程。
作為一名健康心理學家，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力， 並在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生是如何控制選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。
（四）“我心有猛虎，在細嗅薔薇”。
既然不能逃避壓力，那就讓我們跟隨作者，改變思維方式，重新思考壓力，用科學的方法，通過一些實用的練習，試著去擁抱壓力，和壓力做朋友，與壓力共存。
重新思考壓力。
1、改變我們的思維模式：什麼是壓力？壓力真的都是負擔嗎？
思維模式是塑造現實的信念，可以影響客觀的生理反應，甚至長期的健康、幸福和成功。更重要的是，思維模式領域的最新研究表明，一個簡單的信念干預，即改變對某事的看法，在未來的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。
我們來看看心理學家開發的兩種壓力思維模式的測試，你更同意哪一個：
思維模式1:壓力有害。
承受壓力損害我的健康和活力；
承受壓力影響我的表現和效率；
承受壓力阻礙我學習和成長；
壓力的影響是負面的應該避免。
思維模式2：壓力有助進作用。
承受壓力有助於我的健康和活力；
承受壓力提升我的表現和效力；
承受壓力推動我的學習和成長；
壓力的影響是積極的，應該加以利用。
2、心理學家通過研究，發現一個更大的可能：壓力思維模式很強大，是因為他們不僅影響你怎麼想，並且影響你怎麼行動。
視壓力為害，他就是需要規避的東西，感受到壓力就變成了企圖逃避或減壓的信號。
而認為壓力有益的人更可能主動積極的應對壓力。
處理壓力的方式，導致了非常不同的結果。
面對困難迎頭而上，而不是企圖逃避或否認，你就強化了應對壓力的資源。
你對處理生活挑戰的能力更自信，你就建立了更強大的社會支持系統。
能管理的問題得到處理，而不是惡性循環失去控制，不能掌控的情節就變成了成長機會。
我們對壓力有什麼心心理預期？
3、通過研究得出結論：你的觀念變了，你得到的結果也會改變。換句話說就是，你期望的結果，就是得到的結果。
思維模式是左右你思考感受和行動的信念如同利津一樣你透過它看待所有的一切
作者用怎麼看變老這事來舉例。
①對變老持積極觀點平均會增壽差不多8年。
②對老齡化縱向研究跟蹤了18歲到49歲的一群成年人打38年結果發現樂觀看待變老的人得心臟病的概率低80%。
③對變老持樂觀態度、積極看待變老的人，從疾病中康復得更快，更健康，更容易幸福。生病或發生事故後，持樂觀變老太度的人，報告說對生活更滿意，身體更健康，生理機能更好。
與此相反，消極對待變老的人，不太願意採取行動改善健康，悲觀看待變老的人，容易放棄治療，報告說不願意度過餘生了。
這充分顯示出，如和看待壓力，同樣也是能夠影響你健康、幸福和成功的核心信念之一。
4、測試瞭解到壓力思維模式的影響，就必須要改變對壓力的想法，對思維模式進行干預。
最有效的思維干預有三步：1學習新觀點；2練習，鼓勵自己採納和應用新思維。提供機會，和別人分享該觀點。
5、作者在這一章中最後說到，對他而言，最最重要的收穫是，看到壓力的好處，不需要摒棄某些情況下壓力是有害的意識。思維轉換的關鍵在於允許你秉持更平衡的壓力觀念――少害怕它，相信自己能搞定它，以她為資源共投入的生活。
（五）壓力會帶來什麼樣的好處
1、迎難而上：身處困境時，壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人。
在這章中 我們會看到壓力是怎麼取得壞名聲的，以及為什麼你不該相信讀到的每條駭人標題。我們同樣也會探索生理學方面對壓力的最新理解，包括你的壓力反應怎樣幫你投入、聯結和成長。最後，我們將揭穿真相，壓力反應不再是過去所說的生存本能。它絕對不是應該被擺脫的過去的動物本能，而是幫你成為今天的完整人的必要因素。
壓力一直都在，重要的是確保它對你和他人有用。
在這裡作者提出，內分泌專家塞利，根據小白鼠的實驗誕生的壓力科學的觀點，不一定適合人類。壓力科學是複雜的，毫無疑問，某系壓力體驗會導致消極產出，但我們不是漢斯塞利的小白鼠。那些動物遭受的壓力最壞的一種：無法預測，不能掌控，完全沒有意義。如你所知，我們自己生活的壓力，很少符合以上描述。即使在最痛苦的情景下，人類依然有找到希望、做出選擇和創造意義的天生能力。這就是為什麼生活中，壓力導致的結果通常包括勇氣、成長和堅強。
那麼，壓力反應是如何幫你應對挑戰、與人聯結、學習和成長的？
①幫你應對挑戰。
·集中注意力。
·強化感覺。
·提高動力。
.激發能量。
具體表現：你注意到心臟砰砰跳動、身體出汗或者呼吸加快。你的頭腦聚焦在壓力源上，感覺興奮、衝動、不安、焦躁或者準備好運行。
②幫你與人聯結。
·啟動親社會本能。
·鼓勵社會交往。
·強化社會認知。
·抑制恐懼、提升勇氣。
具體表現：你想與朋友或家人更親近。你注意到自己更關注他們，或者對他們的情緒更敏感 你有保護、支持或庇護別人、組織或在意的價值的願望。
③幫你學習和成長。
·恢復神經系統平衡。
·回放以整合吸收過往經歷。
·幫助大腦學習和成長。
具體表現：即使身體已經平靜下來，你依然感覺大腦充滿了電。你在腦海裡回放和分析過往的體驗，或者想跟別人傾訴。呈現的情緒往往較複雜，而且想從發生的事情身上找到意義。
要到目標截止日期了，我們有壓力，所以要採取行動。價值觀受到威脅，我們有壓力，所以我們捍衛他們。需要勇氣的時候，我們也有壓力。有壓力，所以我們與別人聯結；有壓力，所以我們會從錯誤中學習。
壓力反映不是簡單的生存本能。它根植於我們，關乎人們怎麼運作，怎麼相處，怎麼在世界上自我定位。理解了這個，壓力反應就不再是可怕的東西。它應該被感激、被善用、被信任任。
2、壓力和意義成正：有意義，意味著有壓力。
①重新思考壓力；什麼帶給你意義？
我們通常想象，如果消除掉在家裡、職場或追求目標過程中體驗到的壓力，那該多理想啊，但現實中沒有這個可能。我們不會在家庭、工作、社區、愛、學習和健康方面，選擇全壓和全無壓力的體驗。如果生活中有些事，既有意義，又讓你壓力巨大，花點時間寫出來，為什麼這個角色、關係、活動或者目標對你如此重要。你或者還可以考慮寫一寫，如果突然沒有了這個意義來源，生活會怎樣。失去它，有什麼感覺？讓想讓它重新回來嗎？
②重新思考壓力：你的價值觀是什麼？
③重新思考壓力：你逃避壓力的代價是什麼？
選擇看到壓力和意義的聯繫，能夠將你從生活出問題了或者你沒能力應付挑戰這樣的抱怨中解放出來。即使並不是每個令人沮喪的時刻都有目的，從生命更廣闊的層面來看，壓力和意義形影不離。秉持這樣的觀點，壓力不會變小，但會變得有意義。
（六）如何化壓力為動力。
1、全身心投入：擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰。
①轉化壓力：變緊張為興奮。
重大事件之前如果你緊張，比如會議、演講、競賽或是考試，記著焦慮和興奮之間，僅僅一線之隔。新奧爾良大學的研究人員曾經把心率監測監視器綁在資深高空跳傘者和緊張兮兮的新手身上。他們發現老手們並不比第一次跳的新手更平靜，相反，經驗豐富的跳傘者跳前跳後心率都更高。俯衝時越上氣不接下氣，他們的興奮和愉悅反應越強烈。當需要跳躍，想要表現得好，不用擔心非得強迫自己放手。相反，擁抱緊張，告訴自己你很興奮，讓自己真正讓自己知道正在全情投入。
②轉化壓力：變恐懼為挑戰。
視壓力反應為資源，能把恐懼轉化為勇氣，幫你在壓力下做出最好表現。
無論壓力是什麼感覺，比在焦慮的試圖趕走它，而是聚焦在可以用壓力給你的能量、動力來做些什麼。你的身體正在提供資源，幫你應對挑戰。不是做次深呼吸平靜下來，而是深呼一口氣，感受可以吸取到的能量。然後運用它，問問自己：“我可以怎麼行動，或者做何選擇，能夠與當下的目標保持一致？”
2、內在聯結：壓力能經常使人更具關懷性，提升抗挫力。
①轉化壓力：變無助為希望。
那你感覺無助時，找個方式為別人做點了超出你日常責任的事。
大腦可能會告訴你說沒時間或能量，但這正是你該那樣做的原因。
你還可以把這樣把這當成日常行為――設定一個機會支持他人的目標。
這樣的話，你引導身體與頭腦採取積極行動，能夠體驗到勇氣、希望和聯結。
兩種策略能強化這種做法的益處。
首先，做新的或者未曾期望的事情，比每天做同樣的事更能強化大腦的獎勵系統。
其次，小的行為和大的動作一樣有力，所以找機會從小事做起，而不是等到完美時刻出現才一鳴驚人。
②轉化壓力：變自我關注為更宏大目標。
當在工作和人生任何重要領域感到壓力，就問問自己：“我更宏大的目標是什麼？”“這是個為之服務的機會嗎？”
如果你很掙扎，不知道該如何尋找宏大目標，花點時間思考一下以下問題：
·你想給周圍的人帶來什麼積極影響？
·生活和工作上什麼是命最激勵你？
·你想為這個世界貢獻什麼？
·你想創造什麼改變？
③轉化壓力：化孤力立為基本人性。
當你在痛苦中感覺孤立或孤獨時，試著和基本人性進行聯結。
最初，想到自己的狀況時，允許自己感受任何想法和情緒。承認背後的所有痛苦；焦慮、生理疼痛、生氣、失望、自我懷疑或悲傷。
然後思考這些痛苦是基本人性一部分的可能性。
3、幸福成長：痛苦使你堅強，即使痛苦正在當下，未來尚模糊。
那些殺不死你的，都會令你強大。
①轉化壓力：化痛苦為資源。
②轉化壓力：選擇發現痛苦的好處。
選擇在最痛苦的經歷中看的好處，是改變我們壓力的關係的一部分。接受過去的苦難，是找到勇氣，在當下掙扎中成長的一部分。很多時候，允許我們擁抱和轉化壓力的，是態度。
（七）小結
“與其逃避不適，不如追求意義”“與其恐懼，不如擁抱”是本書要傳達的一個重要理念 。
讀完本書，你會意識到，這本書是一個思維干預。你會了解到，思維干預是一個非常重要的概念。
前面已經說過，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。
全書有非常多的案例和練習來幫助你思考和轉化壓力。
在壓力重重的現代社會，如何管理壓力，化解壓力，促進壓力變成人生價值的實現，是人類一直在思考和研究的問題。
如果你在這方面有困惑，你也想得到幫助，那請你也拿起這一本書，和壓力做朋友，善用壓力，過上有意義的生活。
（我是八月柳絮，我在這裡，等風來，等你來。）
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