請問怎麼樣減肥更有效?不一定要快,只要後期不反覆就可以了?

楊數說



1、調整主食的結構


這個話其實我說過很多次,很多看過我文章的朋友也都知道。但我還會繼續說,繼續寫,繼續告訴大家要這麼做。並不是我詞窮了,如果講減肥營養素,我可以直播講一個小時不帶重樣的。但是那樣意義不大,因為大多數人可能不一定吃得起減肥營養素,畢竟那種會比較貴。


但如果我說,只是讓大家改變一些主食的結構,把白米白麵換成雜糧,或者你實在喜歡吃大米,你也可以在雜糧裡面加點大米一起煮粥,這樣的話90%以上的人都能做到,因為這才是真正能夠幫助到大家的知識。


這是最實惠的,也是性價比最高的。我看過很多朋友,只是改變的主食的結構,1個月減掉8-10斤脂肪的人很多,而且花費也特別少,達到了少花錢多辦事的目的。


下面就給大家正式介紹一下,如何改變主食的結構。其實也很簡單,只要把大米換成雜糧,雜糧的種類可以選擇黑米、紅米、薏米、糙米、胚芽米、小米、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、白芸豆、鷹嘴豆、枸杞、紅棗等等。



最好種類在15-20種之間,豆類和穀類都是不完全蛋白,但是它們互補性非常強,可以有效的提高雜糧的營養價值。而且雜糧糖分很低,飽腹感很強,還富含膳食纖維,對預防便秘,提高飽腹感,促進減肥效果特別好。


這裡需要注意的是,這種配比不是藥膳,沒有很嚴格的要求,可以根據自己的實際情況來配比。因為雜糧比大米難煮,所以最好煮4-5小時,保溫3-4小時,才能完全煮爛。如果覺得口感比較清淡,可以試試加點紅糖,味道也是很不錯的。


1個人1餐需要雜糧生重在75克左右,這是根據我自己飽腹感推測出來的數據,可能不是很準確,大家可以參考。


2、調整蛋白質的攝入


很多朋友總是認為吃肉容易長胖,當然如果你吃肥肉,肯定是容易長胖的。一些肉類富含優質脂肪和低糖分,還有優質蛋白,這種肉類吃了就不容易長胖,比如魚蝦海鮮等白肉,富含不飽和脂肪酸,糖分很低,又富含優質蛋白有利於減肥。


牛肉、雞胸肉、雞蛋等肉類,氨基酸的結構和順序都和人體比較接近,能很容易被人體吸收和消化,而且牛肉富肌氨酸對合成肌肉很有幫助,也富含肉毒鹼,支持脂肪代謝。雞胸肉和雞蛋則性價比很高,適合健身和減肥的人長期食用。


一般來說,成年人1天蛋白質的攝入量是1KG/1g,也就是說:體重70KG的人,一天攝入的蛋白質是70克左右,這裡還涉及到一個蛋白質的吸收利用率的問題,每種肉類的吸收利用率都有些區別,這裡不做過多介紹,大家感興趣的可以百度查一下。


3、調整優質脂肪的攝入



在這裡,優質脂肪主要指的是必須脂肪酸,例如阿爾法亞麻酸和亞油酸等,亞麻油和橄欖油則富含這2種油脂,有條件的朋友,可以每天吃點這樣的油脂,可以清潔血液,提高免疫力,促進大腦細胞的發育,同時也刺激褐色脂肪細胞燃燒白色脂肪,這就縮小了脂肪細胞的體積,起到了很好的減肥效果。


但這2種油脂,最好的烹飪方式不是炒、煎、炸,而是涼拌,涼拌才能完全發揮這2種油脂的營養價值。亞麻油是完全不可以煎炸,只能涼拌;而橄欖油是可以煎炸,但最好還是涼拌。


每天攝入5-10毫升亞麻油和橄欖油(2種油脂的攝入總量是5-10毫升),可以有效促進減肥效果,對人體健康也很有好處。


4、總結


只要能調整好主食、肉類和脂肪的結構,就能長期堅持健康減肥,也能保證最好的減肥效果,長期有效不反彈,達到又健康又能減肥的目的。


職業減肥營養師


大家好,很高興回答你的問題,我是2018年開始減肥的,那時的我是一個157的個子,120斤重,30歲,別人看到我都以為我快40歲了,臉是浮腫的,肚子呢去那都有人把我當孕婦對待的。記得一次我去市場買菜的時候,感覺有人動口袋,回頭一看是小偷偷我的手機,小偷開始跑,當時我第一反應就是叫,然後開始追,賣菜的阿姨們就大聲的叫別跑,小心肚子,小偷不知怎麼的把手機放到地上就跑了,我發現旁邊的的都在關心問我肚子有沒有怎麼樣的時候,我只能說謝謝大家我沒事,之後我的內心是在崩潰邊緣。

2018年我開始反手機上瑜伽圖片,和視頻,每天晚上在床上慢慢的練,一個星期就感覺身體輕鬆,睡覺也舒服,再堅持一個月的時候,我秤了一下我驚呆了,減了3斤,6個月後就減了8斤,看上去人都很好精神,感覺年輕了好幾歲呢,可是就很難減下去了,我又開始查手機收索各種問題,不吃晚飯,減持了一個月減到了109斤,好開心哦。我以為就保持好這個體重就不運動了,2019春節過了,我明顯體重又開始長到112斤了,又開始跑步健身,還是減不下來,也沒長,這樣堅持了幾個月,又不運動了,明顯長胖了,秤了一下嚇死我了,118斤,今年新官肺炎的時期,那也沒能去,我又開始運動,吃清淡,2月份就減到了112斤,3月這幾天又減到110斤了,好開心啊。

在這裡我總結了一個問題,減肥就要堅持,把它當做吃東西,一天不吃不行,把它當做每天必定做的功課,如果你放棄了就前功盡棄了。

我的回答希望你喜歡,喜歡就點贊加關注哦[握手][握手][握手]



裝修婦女的生活記錄


我在2018年6月用我的專業幫助我老公減肥,他以前的體重一直維持在160斤左右,通過我給他調整的飲食,2個月瘦了22斤,至今已經快2年了,都沒有反彈,一直維持在140左右。

我們回到正題,肥胖是因為吃的熱量超過了身體所需,久而久之,多餘的熱量就會轉化成脂肪存儲起來,變成了肥胖體質。

很顯然,“吃”是關鍵。我們人體每天需要很多營養素,才能維持身體的正常運轉,各個營養素之間的比例需要平衡。但是大多數人,熱量食物吃的太多,而其他營養又吃的很少,甚至不吃,所以現在才會有這麼多健康方面的問題。

我們身體的能量模式是燃糖模式,也就是說身體大部分的運行,需要依靠體內的葡糖糖的能量。而脂肪則是後備軍,在必要的時候才會使用。

如果我們每天攝入大量的糖,甚至超量的糖,身體是不可能動用到脂肪的,也就是說不可能燃脂。

這糖從哪來呢?大部分來自於我們的主食,也就是碳水化合物。其次是直接攝入的糖,比如白砂糖,含糖飲料,奶茶,蛋糕等等。

我們在搭配我們的飲食時,務必需要注意糖份和碳水化合物的攝入量,當然,脂肪更加不能大量攝入,比如肥肉,油炸食物,最好不要吃。

我們除了需要脂肪、蛋白質、碳水化合物等能量物質的時候,還需要補充足夠的維生素、礦物質、膳食纖維、水分。才是健康的飲食搭配。

每1kg的體重,每天需要的蛋白質為1g,如果你是60kg體重的人,每天的蛋白質攝入量大約是60g。

脂肪、碳水化合物和其他營養素同理,需要根據你個人的具體數據來制定。

這樣可以不反彈嗎?會不會反彈,跟身體的基礎代謝率有很大的關係,營養均衡,是有助於提高和保持基礎代謝率的。

很多人靠 節食,不吃東西來減肥,在減掉體重的同時,也會把自己的基礎代謝率降低,這就養成了易反彈的體質。因為 一旦你恢復飲食,能量很快就會超標,自己的基礎代謝又變低了,反彈則是必然的。

如果營養均衡,基礎代謝率不變低,在調節能量食物的攝入時,是能夠讓身體自發的去燃脂,讓脂肪去供能,達到減脂的目的。

我是營養師波比媽,歡迎有關體重的問題,跟我交流哦。2020年的目標是幫助100位肥胖者成功瘦身!


波比媽說減肥


慢慢的來吧!因為我曾經也胖過,現在一直保持著九十五斤。就是先把胃調小,不要吃的太飽,早餐要吃,但是也不能吃太多,七分飽吧;中餐吃葷,七分飽;晚餐吃素,晚餐一定要在六點吃完,之後不要在吃任何東西,只能喝水。


用戶2029123496183


1.一日三餐,正常吃飯,每頓只吃7分飽。

2.飯菜少鹽少油少糖,清淡為主

3.可以不做劇烈運動,但必須要多去散步或站著。

4.切記!不能吃宵夜,遠離垃圾食品(燒烤,炸雞漢堡,薯片辣條等等~)與碳酸飲料

5.用水果代替垃圾食品,用鮮榨果汁代替碳酸飲料解饞。

6.加上酵素的話效果會明顯一些,減得快一些

只要做到上述6點,必瘦無疑,親身經歷,貴在堅持,畢竟不能一口吃個胖子,反之也不能一下子就能瘦成一道閃電,減肥並不是一蹴而就的事情噢。



幸福的溪媽


你好!我是玫瑰花開燕子姐,很高興能夠回答關於“怎樣減肥更有效?不一定要快,只要後期不反覆就可以了。”的問題。我的經驗是:

1.不管是節食減肥還是運動減肥效果都很好,重要的是堅持。

2.如果平常喜歡運動,建議做運動減肥,但是必須要一直堅持運動,否則停下來就會反覆。

3.如果平常不喜歡運動,建議節食減肥,效果會更好。

4.如果不要求快速減肥,對食物也沒有太多的要求。只要注意減量,就是每一樣食物吃原來的一半就可以了。比如平常吃兩碗飯,減肥期間就吃一碗就可以了。只要堅持一個星期,自己的胃就比原來小,自然就會覺得吃原來的一半就已經飽了。

5.關於減肥後反覆的問題,當達到自己的理想體重之後,再堅持一個星期。身體就會有自己的記憶過程,會記住自己身體的這個重量,從而達到易瘦體質,也就不會反彈了。

通過以上的五點相信一定會瘦下來,不會反彈。我的總結是,減肥是個漫長的過程,控制體重會更容易。達到目標之後,只需要控制自己的體重,會覺得很輕鬆!關於“怎樣減肥更有效?不一定要快,只要後期不反覆就可以了。”的問題就回答在這裡。希望我的回答對你有用,謝謝!我以前一百三十多斤,現在115.8斤,正在減肥期,我每天分享我的減肥過程,歡迎關注我,我們一起變瘦變美變健康!


玫瑰花開燕子姐


最徹底的減肥方法就是“養成新的、健康的生活習慣、飲食習慣和運動習慣”了,除此之外,別無他法。

新的飲食習慣才會讓我門告別肥胖環境。

1、為什麼會發胖?

追根究底就是因為飲食習慣不健康,包括:

飲食結構不合理;

吃的太多;

喝水太少。

2、如果我們改變了這些壞習慣,身體會自我調節,自然就慢慢瘦下來了:



  • 調整飲食結構。

雖然食物不應該被分為“好食物”和“壞食物”,但是確實有些食物利於健康,有些食物對健康不那麼有利,更不利於減肥。

比如低GI食物就比高GI食物更加的健康,前者也更抗餓,更不利於生成脂肪;

比如一餐飯中,“主食+瘦肉+蔬菜”的組合就是比一大碗麵條來的健康。

  • 7~8分飽。

肥胖的人大多飲食過量,吃到12分飽才感到心滿意足。但是這不光這一餐飲食過量,經常這樣,還撐大了我們的胃。即便是吃健康的飲食,也很容易攝入熱量超標。所以我們要慢慢縮小我們的胃。

從吃到10分飽還是,然後9分飽,最後7分飽,慢慢回味胃對飢飽的感覺。

  • 喝足夠的水。

成人每天要喝8~10杯水,但是很多人喝不到這個量。

渴和餓的感覺是一樣的,有時候我們以為自己餓了,其實只是口渴了。這個時候不需要大塊的食物,只需要一杯0熱量的白開水。

規律性的運動讓我們燃脂又增肌。


運動可以強身健體,可以燃脂減肥,可以讓我們超越同齡人保持年輕。

有氧運動可以很好的燃燒脂肪,培養規律的有氧運動習慣,按身體條件逐步提高我們有氧運動的強度,讓身體長期開啟燃脂的開關,日積月累成習慣,身體是不會胖起來的。

另外,力量訓練少不了。

隨著我們體重的減輕和年齡的增長,肌肉下降,基礎代謝率降低,攝入同樣的熱量,年齡越大越容易長肉。但是力量訓練就可以讓我們拋棄這份擔憂。因為力量訓練可以增長肌肉,保持或者提高我們的基礎代謝率。

補充內容:

體重管理是一輩子的事情,絕對不可能今天減到目標體重,明天就恢復就習慣大吃大喝。那指定會復胖的,並且復胖的速度非常快。

培養新的飲食習慣和運動習慣並不是一件容易的事!一件一件來,一點一點做起,只要您不放棄,您一定可以徹底減肥的!

我是天星媽,祝您減肥成功!


在家減肥


一、如何有效減肥?

首先要知道導致肥胖的原因,大多數人導致肥胖的原因就是兩點:

第一:吃的太多,飲食當中碳水和脂肪的攝入超過了身體的消耗,比如身體需要3個饅頭,而你吃了4個,多出的1個就變成脂肪存起來了。

第二:活動量少,大多數人現在每天基本沒有活動量的,而身體活動也是能量消耗的主要途徑。吃的多,又沒有活動導致的結果當然就是肥胖。

所以要想有效減肥,必須要改變上面2個問題,就是調整飲食結構和增加運動。飲食中減少碳水和脂肪的攝入,碳水主要來源於主食,米飯,饅頭,麵條,餃子,包子,餡餅等,這些食物不是不能吃,而是你要在原來的基礎之上減少1/3的攝入,特別是晚餐能量不要吃的太多。蔬菜,水果,瘦肉,脫脂牛奶,雞蛋等這些食物多吃一些,補充維生素和蛋白質。

二、如何保持不反彈

第一:減肥期間的飲食和運動習慣繼續保持下去,這樣就不會再反彈了,通常情況下大多數人都做不到。

第二:減肥成功以後,早餐,午餐正常吃飯,只是把晚餐的主食能量控制一下,晚餐選擇粥類,土豆,紅薯,山藥這些低能量主食,米飯,饅頭,麵條等最好晚餐別吃了,放在中午去吃。蔬菜和瘦肉正常吃即可。

第三:採取能量平衡法,就是把喜歡吃的食物集中在一天去吃,比如紅燒肉,炸雞腿或者其它喜歡吃的食物,放在一天吃,吃完以後,第二天採取800千卡能量飲食(具體可以去看我的文章),這樣就能平衡點前一天的多餘能量。

希望我的回答能幫助你。


小旭營養師聊科學減脂


大家好我是領動未來牛男哥,

很高興能回答你的問題!

減肥最有效的科學鍛鍊方法是:

有氧訓練與無氧運動相結合,這樣能更好的減少你身體的脂肪。

如果是在健身房訓練,先做個熱身然後在一個小時的力量訓練,然後在跑步,跳繩等等有氧訓練30分鐘左右,最後來個全身的肌肉拉伸。

這是一套完整的健身房訓練,有氧與無氧運動健身減脂的體系。

家庭版本的訓練最佳訓練推薦:徒手高強度間歇性訓練,讓你在短時間內進行全力。快速爆發性鍛鍊。短期內心率提升並燃燒更多的熱量,高強度與間歇性相結合,可以導致運動後過量耗氧,這可以加速代謝速率。在做完一整套鍛鍊後,代謝率獲得提升。還可以提高肌肉的耐力與心肺功能。

科學減肥是通過運動燃燒卡路里達到瘦身。影響運動消耗卡路里有幾個因素:

一,燃燒身高和體重更大或更多的人,肌肉含量多的人,將燃燒更多的卡路里。

二,年齡的關係:歲數大的人,新城代謝減慢了燃燒卡路里。

三,運動強度:強度越大,對氧氣和肌肉運動的需求越多,就越燃燒卡路里。

接下來我把運動的動作分享出來:

裡面有很多的複合型運動。就是因為這樣運動才會募集更多的肌群。所以對氧氣和肌肉運動的需求越多,就越燃燒卡路里。

每個動作運動20秒,休息10秒開始下一個動作,在運動的20秒內,做更多的反覆次數。一起完成下面的動作吧,如果你想繼續鍛鍊自己的力量,最終能夠至少完成四輪。達到一個高水平的強度訓練。同時還可以改善你的心肺功能。我很用心在做健身塑形,健身教程,喜歡的多多支持關注。祝願天下每個人都,健康生活每一天,我是你們的朋友牛男哥,加油

希望我們回答能夠給你帶來幫助,謝謝









領動未來


忘記自己在減肥,聽從胃的聲音,飽了就停,餓了就去吃。吃飯的時候細嚼慢嚥,喝水也要小口小口的去喝。飯後靠牆站半個小時,睡前空中自行車。減肥能堅持一輩子的方式才是最健康的,哪怕減的慢但不反彈就是成功的。




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