楊數說
1、調整主食的結構
這個話其實我說過很多次，很多看過我文章的朋友也都知道。但我還會繼續說，繼續寫，繼續告訴大家要這麼做。並不是我詞窮了，如果講減肥營養素，我可以直播講一個小時不帶重樣的。但是那樣意義不大，因為大多數人可能不一定吃得起減肥營養素，畢竟那種會比較貴。
但如果我說，只是讓大家改變一些主食的結構，把白米白麵換成雜糧，或者你實在喜歡吃大米，你也可以在雜糧裡面加點大米一起煮粥，這樣的話90%以上的人都能做到，因為這才是真正能夠幫助到大家的知識。
這是最實惠的，也是性價比最高的。我看過很多朋友，只是改變的主食的結構，1個月減掉8-10斤脂肪的人很多，而且花費也特別少，達到了少花錢多辦事的目的。
下面就給大家正式介紹一下，如何改變主食的結構。其實也很簡單，只要把大米換成雜糧，雜糧的種類可以選擇黑米、紅米、薏米、糙米、胚芽米、小米、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、白芸豆、鷹嘴豆、枸杞、紅棗等等。
最好種類在15-20種之間，豆類和穀類都是不完全蛋白，但是它們互補性非常強，可以有效的提高雜糧的營養價值。而且雜糧糖分很低，飽腹感很強，還富含膳食纖維，對預防便秘，提高飽腹感，促進減肥效果特別好。
這裡需要注意的是，這種配比不是藥膳，沒有很嚴格的要求，可以根據自己的實際情況來配比。因為雜糧比大米難煮，所以最好煮4-5小時，保溫3-4小時，才能完全煮爛。如果覺得口感比較清淡，可以試試加點紅糖，味道也是很不錯的。
1個人1餐需要雜糧生重在75克左右，這是根據我自己飽腹感推測出來的數據，可能不是很準確，大家可以參考。
2、調整蛋白質的攝入
很多朋友總是認為吃肉容易長胖，當然如果你吃肥肉，肯定是容易長胖的。一些肉類富含優質脂肪和低糖分，還有優質蛋白，這種肉類吃了就不容易長胖，比如魚蝦海鮮等白肉，富含不飽和脂肪酸，糖分很低，又富含優質蛋白有利於減肥。
牛肉、雞胸肉、雞蛋等肉類，氨基酸的結構和順序都和人體比較接近，能很容易被人體吸收和消化，而且牛肉富肌氨酸對合成肌肉很有幫助，也富含肉毒鹼，支持脂肪代謝。雞胸肉和雞蛋則性價比很高，適合健身和減肥的人長期食用。
一般來說，成年人1天蛋白質的攝入量是1KG/1g，也就是說：體重70KG的人，一天攝入的蛋白質是70克左右，這裡還涉及到一個蛋白質的吸收利用率的問題，每種肉類的吸收利用率都有些區別，這裡不做過多介紹，大家感興趣的可以百度查一下。
3、調整優質脂肪的攝入
在這裡，優質脂肪主要指的是必須脂肪酸，例如阿爾法亞麻酸和亞油酸等，亞麻油和橄欖油則富含這2種油脂，有條件的朋友，可以每天吃點這樣的油脂，可以清潔血液，提高免疫力，促進大腦細胞的發育，同時也刺激褐色脂肪細胞燃燒白色脂肪，這就縮小了脂肪細胞的體積，起到了很好的減肥效果。
但這2種油脂，最好的烹飪方式不是炒、煎、炸，而是涼拌，涼拌才能完全發揮這2種油脂的營養價值。亞麻油是完全不可以煎炸，只能涼拌；而橄欖油是可以煎炸，但最好還是涼拌。
每天攝入5-10毫升亞麻油和橄欖油（2種油脂的攝入總量是5-10毫升），可以有效促進減肥效果，對人體健康也很有好處。
4、總結
只要能調整好主食、肉類和脂肪的結構，就能長期堅持健康減肥，也能保證最好的減肥效果，長期有效不反彈，達到又健康又能減肥的目的。
職業減肥營養師
大家好，很高興回答你的問題，我是2018年開始減肥的，那時的我是一個157的個子，120斤重，30歲，別人看到我都以為我快40歲了，臉是浮腫的，肚子呢去那都有人把我當孕婦對待的。記得一次我去市場買菜的時候，感覺有人動口袋，回頭一看是小偷偷我的手機，小偷開始跑，當時我第一反應就是叫，然後開始追，賣菜的阿姨們就大聲的叫別跑，小心肚子，小偷不知怎麼的把手機放到地上就跑了，我發現旁邊的的都在關心問我肚子有沒有怎麼樣的時候，我只能說謝謝大家我沒事，之後我的內心是在崩潰邊緣。
2018年我開始反手機上瑜伽圖片，和視頻，每天晚上在床上慢慢的練，一個星期就感覺身體輕鬆，睡覺也舒服，再堅持一個月的時候，我秤了一下我驚呆了，減了3斤，6個月後就減了8斤，看上去人都很好精神，感覺年輕了好幾歲呢，可是就很難減下去了，我又開始查手機收索各種問題，不吃晚飯，減持了一個月減到了109斤，好開心哦。我以為就保持好這個體重就不運動了，2019春節過了，我明顯體重又開始長到112斤了，又開始跑步健身，還是減不下來，也沒長，這樣堅持了幾個月，又不運動了，明顯長胖了，秤了一下嚇死我了，118斤，今年新官肺炎的時期，那也沒能去，我又開始運動，吃清淡，2月份就減到了112斤，3月這幾天又減到110斤了，好開心啊。
在這裡我總結了一個問題，減肥就要堅持，把它當做吃東西，一天不吃不行，把它當做每天必定做的功課，如果你放棄了就前功盡棄了。
我的回答希望你喜歡，喜歡就點贊加關注哦[握手][握手][握手]
裝修婦女的生活記錄
我在2018年6月用我的專業幫助我老公減肥，他以前的體重一直維持在160斤左右，通過我給他調整的飲食，2個月瘦了22斤，至今已經快2年了，都沒有反彈，一直維持在140左右。
我們回到正題，肥胖是因為吃的熱量超過了身體所需，久而久之，多餘的熱量就會轉化成脂肪存儲起來，變成了肥胖體質。
很顯然，“吃”是關鍵。我們人體每天需要很多營養素，才能維持身體的正常運轉，各個營養素之間的比例需要平衡。但是大多數人，熱量食物吃的太多，而其他營養又吃的很少，甚至不吃，所以現在才會有這麼多健康方面的問題。
我們身體的能量模式是燃糖模式，也就是說身體大部分的運行，需要依靠體內的葡糖糖的能量。而脂肪則是後備軍，在必要的時候才會使用。
如果我們每天攝入大量的糖，甚至超量的糖，身體是不可能動用到脂肪的，也就是說不可能燃脂。
這糖從哪來呢？大部分來自於我們的主食，也就是碳水化合物。其次是直接攝入的糖，比如白砂糖，含糖飲料，奶茶，蛋糕等等。
我們在搭配我們的飲食時，務必需要注意糖份和碳水化合物的攝入量，當然，脂肪更加不能大量攝入，比如肥肉，油炸食物，最好不要吃。
我們除了需要脂肪、蛋白質、碳水化合物等能量物質的時候，還需要補充足夠的維生素、礦物質、膳食纖維、水分。才是健康的飲食搭配。
每1kg的體重，每天需要的蛋白質為1g，如果你是60kg體重的人，每天的蛋白質攝入量大約是60g。
脂肪、碳水化合物和其他營養素同理，需要根據你個人的具體數據來制定。
這樣可以不反彈嗎？會不會反彈，跟身體的基礎代謝率有很大的關係，營養均衡，是有助於提高和保持基礎代謝率的。
很多人靠 節食，不吃東西來減肥，在減掉體重的同時，也會把自己的基礎代謝率降低，這就養成了易反彈的體質。因為 一旦你恢復飲食，能量很快就會超標，自己的基礎代謝又變低了，反彈則是必然的。
如果營養均衡，基礎代謝率不變低，在調節能量食物的攝入時，是能夠讓身體自發的去燃脂，讓脂肪去供能，達到減脂的目的。
我是營養師波比媽，歡迎有關體重的問題，跟我交流哦。2020年的目標是幫助100位肥胖者成功瘦身！
波比媽說減肥
慢慢的來吧！因為我曾經也胖過，現在一直保持著九十五斤。就是先把胃調小，不要吃的太飽，早餐要吃，但是也不能吃太多，七分飽吧；中餐吃葷，七分飽；晚餐吃素，晚餐一定要在六點吃完，之後不要在吃任何東西，只能喝水。
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1.一日三餐，正常吃飯，每頓只吃7分飽。
2.飯菜少鹽少油少糖，清淡為主
3.可以不做劇烈運動，但必須要多去散步或站著。
4.切記！不能吃宵夜，遠離垃圾食品（燒烤，炸雞漢堡，薯片辣條等等～）與碳酸飲料
5.用水果代替垃圾食品，用鮮榨果汁代替碳酸飲料解饞。
6.加上酵素的話效果會明顯一些，減得快一些
只要做到上述6點，必瘦無疑，親身經歷，貴在堅持，畢竟不能一口吃個胖子，反之也不能一下子就能瘦成一道閃電，減肥並不是一蹴而就的事情噢。
幸福的溪媽
你好！我是玫瑰花開燕子姐，很高興能夠回答關於“怎樣減肥更有效？不一定要快，只要後期不反覆就可以了。”的問題。我的經驗是：
1.不管是節食減肥還是運動減肥效果都很好，重要的是堅持。
2.如果平常喜歡運動，建議做運動減肥，但是必須要一直堅持運動，否則停下來就會反覆。
3.如果平常不喜歡運動，建議節食減肥，效果會更好。
4.如果不要求快速減肥，對食物也沒有太多的要求。只要注意減量，就是每一樣食物吃原來的一半就可以了。比如平常吃兩碗飯，減肥期間就吃一碗就可以了。只要堅持一個星期，自己的胃就比原來小，自然就會覺得吃原來的一半就已經飽了。
5.關於減肥後反覆的問題，當達到自己的理想體重之後，再堅持一個星期。身體就會有自己的記憶過程，會記住自己身體的這個重量，從而達到易瘦體質，也就不會反彈了。
通過以上的五點相信一定會瘦下來，不會反彈。我的總結是，減肥是個漫長的過程，控制體重會更容易。達到目標之後，只需要控制自己的體重，會覺得很輕鬆！關於“怎樣減肥更有效？不一定要快，只要後期不反覆就可以了。”的問題就回答在這裡。希望我的回答對你有用，謝謝！我以前一百三十多斤，現在115.8斤，正在減肥期，我每天分享我的減肥過程，歡迎關注我，我們一起變瘦變美變健康！
玫瑰花開燕子姐
最徹底的減肥方法就是“養成新的、健康的生活習慣、飲食習慣和運動習慣”了，除此之外，別無他法。
新的飲食習慣才會讓我門告別肥胖環境。
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1、為什麼會發胖？
追根究底就是因為飲食習慣不健康，包括：
飲食結構不合理；
吃的太多；
喝水太少。
2、如果我們改變了這些壞習慣，身體會自我調節，自然就慢慢瘦下來了：
調整飲食結構。
雖然食物不應該被分為“好食物”和“壞食物”，但是確實有些食物利於健康，有些食物對健康不那麼有利，更不利於減肥。
比如低GI食物就比高GI食物更加的健康，前者也更抗餓，更不利於生成脂肪；
比如一餐飯中，“主食+瘦肉+蔬菜”的組合就是比一大碗麵條來的健康。
7~8分飽。
肥胖的人大多飲食過量，吃到12分飽才感到心滿意足。但是這不光這一餐飲食過量，經常這樣，還撐大了我們的胃。即便是吃健康的飲食，也很容易攝入熱量超標。所以我們要慢慢縮小我們的胃。
從吃到10分飽還是，然後9分飽，最後7分飽，慢慢回味胃對飢飽的感覺。
喝足夠的水。
成人每天要喝8~10杯水，但是很多人喝不到這個量。
渴和餓的感覺是一樣的，有時候我們以為自己餓了，其實只是口渴了。這個時候不需要大塊的食物，只需要一杯0熱量的白開水。
規律性的運動讓我們燃脂又增肌。
運動可以強身健體，可以燃脂減肥，可以讓我們超越同齡人保持年輕。
有氧運動可以很好的燃燒脂肪，培養規律的有氧運動習慣，按身體條件逐步提高我們有氧運動的強度，讓身體長期開啟燃脂的開關，日積月累成習慣，身體是不會胖起來的。
另外，力量訓練少不了。
隨著我們體重的減輕和年齡的增長，肌肉下降，基礎代謝率降低，攝入同樣的熱量，年齡越大越容易長肉。但是力量訓練就可以讓我們拋棄這份擔憂。因為力量訓練可以增長肌肉，保持或者提高我們的基礎代謝率。
補充內容：
體重管理是一輩子的事情，絕對不可能今天減到目標體重，明天就恢復就習慣大吃大喝。那指定會復胖的，並且復胖的速度非常快。
培養新的飲食習慣和運動習慣並不是一件容易的事！一件一件來，一點一點做起，只要您不放棄，您一定可以徹底減肥的!
我是天星媽，祝您減肥成功！
在家減肥
一、如何有效減肥？
首先要知道導致肥胖的原因，大多數人導致肥胖的原因就是兩點：
第一：吃的太多，飲食當中碳水和脂肪的攝入超過了身體的消耗，比如身體需要3個饅頭，而你吃了4個，多出的1個就變成脂肪存起來了。
第二：活動量少，大多數人現在每天基本沒有活動量的，而身體活動也是能量消耗的主要途徑。吃的多，又沒有活動導致的結果當然就是肥胖。
所以要想有效減肥，必須要改變上面2個問題，就是調整飲食結構和增加運動。飲食中減少碳水和脂肪的攝入，碳水主要來源於主食，米飯，饅頭，麵條，餃子，包子，餡餅等，這些食物不是不能吃，而是你要在原來的基礎之上減少1/3的攝入，特別是晚餐能量不要吃的太多。蔬菜，水果，瘦肉，脫脂牛奶，雞蛋等這些食物多吃一些，補充維生素和蛋白質。
二、如何保持不反彈
第一：減肥期間的飲食和運動習慣繼續保持下去，這樣就不會再反彈了，通常情況下大多數人都做不到。
第二：減肥成功以後，早餐，午餐正常吃飯，只是把晚餐的主食能量控制一下，晚餐選擇粥類，土豆，紅薯，山藥這些低能量主食，米飯，饅頭，麵條等最好晚餐別吃了，放在中午去吃。蔬菜和瘦肉正常吃即可。
第三：採取能量平衡法，就是把喜歡吃的食物集中在一天去吃，比如紅燒肉，炸雞腿或者其它喜歡吃的食物，放在一天吃，吃完以後，第二天採取800千卡能量飲食（具體可以去看我的文章），這樣就能平衡點前一天的多餘能量。
希望我的回答能幫助你。
小旭營養師聊科學減脂
大家好我是領動未來牛男哥，
很高興能回答你的問題！
減肥最有效的科學鍛鍊方法是：
有氧訓練與無氧運動相結合，這樣能更好的減少你身體的脂肪。
如果是在健身房訓練，先做個熱身然後在一個小時的力量訓練，然後在跑步，跳繩等等有氧訓練30分鐘左右，最後來個全身的肌肉拉伸。
這是一套完整的健身房訓練，有氧與無氧運動健身減脂的體系。
家庭版本的訓練最佳訓練推薦：徒手高強度間歇性訓練，讓你在短時間內進行全力。快速爆發性鍛鍊。短期內心率提升並燃燒更多的熱量，高強度與間歇性相結合，可以導致運動後過量耗氧，這可以加速代謝速率。在做完一整套鍛鍊後，代謝率獲得提升。還可以提高肌肉的耐力與心肺功能。
科學減肥是通過運動燃燒卡路里達到瘦身。影響運動消耗卡路里有幾個因素：
一，燃燒身高和體重更大或更多的人，肌肉含量多的人，將燃燒更多的卡路里。
二，年齡的關係：歲數大的人，新城代謝減慢了燃燒卡路里。
三，運動強度：強度越大，對氧氣和肌肉運動的需求越多，就越燃燒卡路里。
接下來我把運動的動作分享出來：
裡面有很多的複合型運動。就是因為這樣運動才會募集更多的肌群。所以對氧氣和肌肉運動的需求越多，就越燃燒卡路里。
每個動作運動20秒，休息10秒開始下一個動作，在運動的20秒內，做更多的反覆次數。一起完成下面的動作吧，如果你想繼續鍛鍊自己的力量，最終能夠至少完成四輪。達到一個高水平的強度訓練。同時還可以改善你的心肺功能。我很用心在做健身塑形，健身教程，喜歡的多多支持關注。祝願天下每個人都，健康生活每一天，我是你們的朋友牛男哥，加油
希望我們回答能夠給你帶來幫助，謝謝
領動未來
忘記自己在減肥，聽從胃的聲音，飽了就停，餓了就去吃。吃飯的時候細嚼慢嚥，喝水也要小口小口的去喝。飯後靠牆站半個小時，睡前空中自行車。減肥能堅持一輩子的方式才是最健康的，哪怕減的慢但不反彈就是成功的。
