疫情時期，雖然大多數人已經復工，但因為防護需要，多是“兩點一線”缺少了以往的活動量；還有些人仍然處於居家辦公的狀態，沒法出門“放飛”；學生們“停課不停學”，在家按時上網課……
這樣與常態相比
“宅”多動少
相對單調的日子
讓身體生出了許多的痛
第一個宅出來的痛是頸痛。
當低頭看手機或者iPad等電子設備時，由於頭的重力作用，頸部肌肉就要承受約25公斤左右的重量。頸部長時間維持這個姿勢，容易損傷肌肉，出現肌肉僵硬、疼痛。
中國醫療保健國際交流促進會頸腰疾病防治專業委員會調查顯示，全國60歲以上老人中，82%患有頸椎病，50~60歲人群的患病率為71%。而且，頸椎病日趨年輕化，就連青少年也未“倖免”，甚至還出現不少小孩子因頸椎病入院治療。
第二個就是——肩背痛。
同樣道理，長時間的“葛優躺”，不正確的姿勢躺在沙發上或者床上，造成肩背部肌肉損傷，有時候肩背部好像也有牽拉感，覺得痠痛。
曾經有一個健康的脖子放在我的腦袋下，我沒有珍惜，等到真的患上頸椎病，後悔也就來不及！
這類“宅出來的痛”該如何緩解呢?
現在趕緊放下手機
給脖子、肩膀來一次大保健吧！
頸部擺動
你們仔細盯著小哥看哈，瞧仔細了，他並不是在“轉動”脖子，而是在每個方向上都有一個短暫停頓的拉伸。
這樣相比較以往的那種瞎轉脖子，這樣做對於頸椎的壓力更小，但是對於頸部肌肉的放鬆效果更好。
僅僅放鬆脖子就夠了嗎？
當然不可能
繼續往下看，我們還有……
肩部環繞
對於久坐、肩膀活動不那麼靈活的人來說，這樣子“大幅度”的繞肩，是有好處的……
比如讓你立刻感覺到後背繃緊，身體變端正，氣質變漂亮。
不過它作為日常的放鬆動作
還是有點“治標不治本”
咱們來看看能“治本”的
動作是什麼樣子
牛面式肩部拉伸
做這個動作時需要注意：不要快。
像小哥一樣，慢慢慢慢慢慢地把左手背到身後，再慢慢慢慢慢慢低把右手伸過頭。
跟著小哥左手右手一個慢動作，再拉個勾，保持 5 個深呼吸就可以了……
什麼？
你說太短夠不到？
教你一個小技巧
肩部拉伸簡化版
找一條毛巾（或彈力帶），甩在身後。仍然是相同的規則，相同的動作。
慢慢慢慢慢慢地拉住、攥緊……保持 5 個深呼吸，保證拉伸感，換手交替來做。
除了這些
還有沒有什麼
放鬆頸部和肩背部的動作？
當然有啊！
兼脊柱外科主任董健
就給我們示範了一組
↓↓↓
頸部自由活動
前後低頭和仰頭，左右旋轉頭部。
頸部拉伸
將左手背在身後，將左肩向下沉，右手扶住左側頭部向下壓，保持5-10秒，放下雙手，頭部回正，換反方向拉伸。
兩側各拉伸一次為一組，重複8-10組。
頸部肌肉對抗
1、頸椎保持中立位，雙手抵住前額，頭部同時儘量向前移動，兩個動作形成對抗。
2、雙手撐在頸後，頭部同時儘量向後移動，手掌對抗頭部後伸運動。
3、手掌放在頭部一側，推移頭部，頭部向反方向與這一動作對抗。
肩背部活動
對於肩背部痛
推薦大家做一個“YTW”動作
1、將雙臂向兩側斜上方伸直，這時我們身體呈現英文字母“Y”的形狀。
2、雙臂側平舉，這就是“T”。
3、將肘關節彎曲，掌心向前（有點像投降），雙側肩關節向後打開，類似做擴胸動作，像“W”的形狀。
最後
最後的最後
也就是最最重要的一點
注意調整姿勢
含胸、駝背、脖子前伸的壞習慣，不僅醜，而且痛！
想要有好的生活體態，習慣仍然是第一位。
“喂！你現在這姿勢可不對啊！”
幾組動作下來，可以明顯地緩解症狀，當然如果一兩週不緩解，那還是建議到醫院檢查，各級醫院已經逐步恢復門診。
這個鍛鍊不僅僅是在疫情期間，平時鍛鍊也很有好處。
希望大家能堅持長期鍛鍊，會對頸椎的保護有很大的作用。
來源：國家體育總局社會體育指導中心、復旦大學附屬中山醫院、丁香醫生等綜合整理
閱讀更多 中新浙裡 的文章
