疫情时期，虽然大多数人已经复工，但因为防护需要，多是“两点一线”缺少了以往的活动量；还有些人仍然处于居家办公的状态，没法出门“放飞”；学生们“停课不停学”，在家按时上网课……
这样与常态相比
“宅”多动少
相对单调的日子
让身体生出了许多的痛
第一个宅出来的痛是颈痛。
当低头看手机或者iPad等电子设备时，由于头的重力作用，颈部肌肉就要承受约25公斤左右的重量。颈部长时间维持这个姿势，容易损伤肌肉，出现肌肉僵硬、疼痛。
中国医疗保健国际交流促进会颈腰疾病防治专业委员会调查显示，全国60岁以上老人中，82%患有颈椎病，50~60岁人群的患病率为71%。而且，颈椎病日趋年轻化，就连青少年也未“幸免”，甚至还出现不少小孩子因颈椎病入院治疗。
第二个就是——肩背痛。
同样道理，长时间的“葛优躺”，不正确的姿势躺在沙发上或者床上，造成肩背部肌肉损伤，有时候肩背部好像也有牵拉感，觉得酸痛。
曾经有一个健康的脖子放在我的脑袋下，我没有珍惜，等到真的患上颈椎病，后悔也就来不及！
这类“宅出来的痛”该如何缓解呢?
现在赶紧放下手机
给脖子、肩膀来一次大保健吧！
颈部摆动
你们仔细盯着小哥看哈，瞧仔细了，他并不是在“转动”脖子，而是在每个方向上都有一个短暂停顿的拉伸。
这样相比较以往的那种瞎转脖子，这样做对于颈椎的压力更小，但是对于颈部肌肉的放松效果更好。
仅仅放松脖子就够了吗？
当然不可能
继续往下看，我们还有……
肩部环绕
对于久坐、肩膀活动不那么灵活的人来说，这样子“大幅度”的绕肩，是有好处的……
比如让你立刻感觉到后背绷紧，身体变端正，气质变漂亮。
不过它作为日常的放松动作
还是有点“治标不治本”
咱们来看看能“治本”的
动作是什么样子
牛面式肩部拉伸
做这个动作时需要注意：不要快。
像小哥一样，慢慢慢慢慢慢地把左手背到身后，再慢慢慢慢慢慢低把右手伸过头。
跟着小哥左手右手一个慢动作，再拉个勾，保持 5 个深呼吸就可以了……
什么？
你说太短够不到？
教你一个小技巧
肩部拉伸简化版
找一条毛巾（或弹力带），甩在身后。仍然是相同的规则，相同的动作。
慢慢慢慢慢慢地拉住、攥紧……保持 5 个深呼吸，保证拉伸感，换手交替来做。
除了这些
还有没有什么
放松颈部和肩背部的动作？
当然有啊！
兼脊柱外科主任董健
就给我们示范了一组
↓↓↓
颈部自由活动
前后低头和仰头，左右旋转头部。
颈部拉伸
将左手背在身后，将左肩向下沉，右手扶住左侧头部向下压，保持5-10秒，放下双手，头部回正，换反方向拉伸。
两侧各拉伸一次为一组，重复8-10组。
颈部肌肉对抗
1、颈椎保持中立位，双手抵住前额，头部同时尽量向前移动，两个动作形成对抗。
2、双手撑在颈后，头部同时尽量向后移动，手掌对抗头部后伸运动。
3、手掌放在头部一侧，推移头部，头部向反方向与这一动作对抗。
肩背部活动
对于肩背部痛
推荐大家做一个“YTW”动作
1、将双臂向两侧斜上方伸直，这时我们身体呈现英文字母“Y”的形状。
2、双臂侧平举，这就是“T”。
3、将肘关节弯曲，掌心向前（有点像投降），双侧肩关节向后打开，类似做扩胸动作，像“W”的形状。
最后
最后的最后
也就是最最重要的一点
注意调整姿势
含胸、驼背、脖子前伸的坏习惯，不仅丑，而且痛！
想要有好的生活体态，习惯仍然是第一位。
“喂！你现在这姿势可不对啊！”
几组动作下来，可以明显地缓解症状，当然如果一两周不缓解，那还是建议到医院检查，各级医院已经逐步恢复门诊。
这个锻炼不仅仅是在疫情期间，平时锻炼也很有好处。
希望大家能坚持长期锻炼，会对颈椎的保护有很大的作用。
来源：国家体育总局社会体育指导中心、复旦大学附属中山医院、丁香医生等综合整理
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