顧中一，北京營養師協會理事，今日頭條健康真相官。
當我們談起外賣，總是會和不健康、不衛生、發胖等劃上等號，而外賣真的只有這一副模樣？
在2019算數健康大會海綿演講健康專場中， 作為今日頭條健康真相官，營養師顧中一為深陷“身體困局”的城市青年，提供了“吃”的答案。
點擊即可播放：
大家好，我是 。
我們今天的主題是“如果身體會說話”，觀察身體發出的信號。我是一名營養師，我不會因為這些信號給你下診斷，我也沒有特別好的治療手段，或者一些藥到病除的方案。更多的時候還是做預防，告訴大家應該怎麼吃。
我們很多時候都會提到均衡飲食。一般來說，大家覺得均衡飲食和合理飲食之間，沒有什麼區別。但其實，合理並不見得是最健康的，也不見得是最均衡的飲食。雖然很多時候，我們做不到每一頓都均衡合理，但是我們可以嘗試做到這幾天比較均衡，或者做到這一天比較均衡，這也是我一直以來的理念。
沒必要對外賣說“不”
剛剛主持人做了一個調查，現場有誰不吃外賣的，只有一位觀眾舉手，可見外賣話題和我們息息相關。其實，我覺得外賣也是有好處的，選擇的路很廣，也節省時間。
舉一個我自己的例子，有一次世界衛生組織搞一個活動，讓大家曬午餐，我把這個事忘了。後來當天他們過來提醒我，我一翻相冊裡面沒有可以放的，怎麼辦呢？
大家看這張圖片，這就是我當時交的作業，也是我那一天真實的午餐，其實都是由外賣組成的。右上角是雞排飯，我點了兩杯的蔬菜沙拉加了進去，左上角是咖啡。左邊這幅圖是美國最權威的膳食指南——“我的餐盤”，意思是說，把前面的菜餚擺成一個餐盤的話，左邊都是蔬菜水果，右邊都是全穀物和一些高蛋白的食物，旁邊放一杯奶，這是他們建議的飲食搭配。
我把我的餐盤擺成了美國建議餐盤的樣子，當時反響不錯，大家都說真健康。所以我想提醒大家。外賣也可以很健康，關鍵就是找一些技巧和原則，當然不是說一定要點外賣，現在時間忙也有很多其他的技巧。
比如，現在有很多在城市周圍建立的中央廚房，食材成批運來之後，統一集中化地製出一些成品，以外賣形式運到顧客餐桌上，或者一些二級的餐廳裡。其實這種方式效率很高，也可避免糧食浪費。你說它會比我們平時做的菜不健康很多嗎？也不見得，關鍵是大家注意它的最終健康，而不是說從形式上堅決抵制外賣。
外賣三大風險，如何解決？
那麼，當你時間不夠，這些處於都市的青年人士怎樣通過外賣破局？之前在今日頭條搜外賣關鍵詞，會出現“外賣小哥曝光某些餐廳髒亂差”，“外賣速食包”等內容。
面對外賣的衛生風險，最根本的方法就是注意一下加熱。比如常見的低溫，4℃或者4℃以下都是很安全的溫度。高溫其實達到中心溫度60℃以上就很安全了。因為達到這個溫度，除非一些雞肉病毒耐高溫以外，一般肉類上的致病菌都可以殺死。如何評判這個溫度呢？就是你摸到這個食物或者碗時，感覺燙手，但是還是勉強拿得住的溫度就可以。
第二個風險就是飲食不均衡。
前段時間，外賣營養調查報告發現，大家早晚吃得偏油膩。但其實就算很多人告訴你魚蝦、蔬菜很好，但是大家還是按滿減點的。所以，我今天想提醒的是，很多時候，商家為了賣得出去，肯定重油重鹽。所以你可以在其他的餐次上注意營養，比如上我今天早上泡燕麥片，晚上拿蔬菜煮一煮，這個方法都可以作為調劑的一種形式。
大家第三個擔心點是食物多元化，按照我們的膳食指南的建議，一天至少要吃夠十幾種食材。首先我們自己可以點套餐，也可以和同事們進行拼餐。這是前兩天我的同事點的中午飯，好歹有一些蔬菜，一些粗糧，一些高蛋白質的蔬菜。
另一個方案就是火鍋麻辣燙，一說到這個，大家就會覺得，你一個營養師還推薦火鍋，麻辣燙？為什麼這麼說呢，麻辣燙的水溫最多100℃，它不會有高溫煎炸下產生的致癌物，加上食材種類比較多，加熱烹調的時間距離你開吃可以比較接近，這些都是保證營養的優點。
缺點就是湯汁比較濃稠，你可能不知道，半成品究竟是不是正規廠家生產的。但總體來說，要想吃夠蔬菜、豆製品、藻類、薯類、蛋類，在一頓飯想要有十幾種食材的話，火鍋、麻辣燙是一種比較方便的形式。
第三點風險，外賣吃多了可能會發胖。那怎麼辦呢？
這個原理會比較老生常談：控制下飲食結構，另外血糖一定要控制。特別是對於忙碌的上班族來說，吃多容易犯困，吃少低血糖，注意力不能集中。所以要儘量多吃一些蔬菜，這樣可以讓你的血糖平穩很多。
我們從《中國居民平衡膳食寶塔》來看，這裡面給出了平時要吃夠的五大類和對應的量。當然不同體型身高的人用量會有偏差的，但正常來說，普通成年人按這個量就可以滿足各種營養，同時又可以預防慢性病。這個量可以記一下，蔬菜類300-500克，接近一斤，水果200-350克，奶製品300克，是我們每天都要滿足的一個量。
平時，我自己會採用飲食日記的方式，在辦公軟件上建立一個模板，形成一個表，起床之後給自己打鉤，當一個提醒。今天蔬菜吃的不夠，晚上從冰箱裡掏出冷凍蔬菜煮一煮，吃一吃，用它作為一個反饋，對照的過程中給自己一個校正的機會，長此以往還是很有幫助的，特別是控制體重，只要按照合理的總量肯定是胖不了的。
挑三“減”四，外賣健康又瘦身
那麼解決了外賣的三個風險之後，外賣到底怎麼點？給大家一個挑三“減”四的口訣。
第一個是挑餐廳。
大家挑餐廳的時候注意一下這個餐廳到底好不好，最起碼看下它到底是否有實體店存在。
第二個是挑烹調方法。
比如成天點蔬菜沙拉嘛，這個可能口味上差一些，但是至少在烹調上是比較少油的，一般不放醬，蒸煮燉比較健康，但你想在中餐裡吃到蔬菜，又想少鹽，可能不太現實。這時候可以關注下涼拌菜。
第三個就是挑食物。
之前給明星做指導，我給她們開的減肥餐經常會用到很多魚蝦。因為魚蝦這種東西，允許用量很大，吃完後飽腹感很足，實際熱量很低，純靠吃魚蝦吃胖是很不容易的。所以像蔬菜、魚蝦、豆製品，咱們日常飲食中攝入不夠的，可以儘量增加一些。
第四個就是減油。
其實， 有時候看外賣評價，負評就是不夠鹹。所以，商家為了能賣得出去，油鹽自然不會少放。那你只能儘量不點油炸食品，儘量用水涮一涮。還有一個方法是，有一些偏油的外賣，你可以放在早餐，比較適合多數都市人的飲食習慣。
第五個就是減白。
日常我們吃的精白米麵太多了，我們剛才前面提到美國的餐盤標準，建議四分之一都是是穀物，一半的穀物應該是全穀物。中國膳食指南，也是建議50-150克這樣的薯類、粗糧，但是很多人日常全都吃精白米麵，並不會粗糧。所以，雜糧、小米粥等等都是一種調劑的方式。相比較而言，這裡面的維生素、礦物質、膳食纖維都會高很多。
第六個是減糖。
“奶茶”這個詞每週都會上熱門，它的核心就是在於糖，前段時間相關的調查發現，所謂的半糖也不靠譜，店員擠糖漿的時候可能會擠多。所以，大家儘量不要點這種東西，儘量選擇一些比較健康的飲品，比如黑咖啡、冰水、蘇打水，這些都比含糖飲料要強得多。
最後就是減鹽。
《健康中國行動（2019-2030年）》中，建議人均每日食鹽攝入量不高於5克。而我們中國平均攝入量是10.5克，這麼一研究發現，鹽一丁點兒都不放，正好在標準內。
我們一般建議1到5克的範圍是比較適應的量，因此大家儘可能把口味放清淡一些，除非你真的去跑馬拉松，像每天一個小時不到的運動量，基本不用考慮通過多放鹽來保證自己血鈉平衡。叫外賣的時候，叫一個葷菜，自己在家搭配兩個素菜也會好一些，總體來說，可以讓飲食更加平穩。
以上就是今天我的分享，所謂挑三“減”四，就是挑餐廳、烹調方法、食物；減油、白米飯、糖、鹽，希望對大家有幫助，謝謝大家。
閱讀更多 海綿演講 的文章
