卧推是经典的多关节健身动作，相比于硬拉和深蹲，它更容易掌握，产生的训练效果也更加直观，因此受到很多人的喜爱。但90%的人都会遇见这几个问题：三角肌和肱三头肌总是先于胸肌力竭、训练重量无法提升、卧推时左右摇晃不能很好的掌控杠铃、肩关节疼痛等，下面就介绍如果增强卧推实力。
杠铃推举
如果一个健身教练的经验足够丰富，那么他会告诉你标准站姿杠铃推举的重量应该达到卧推极限重量的70%，为什么会这样说呢？首先，卧推是一种复合动作，并不单单是由胸大肌完成的，其也需要肱三头肌、肩部肌群的辅助，如果你的三角肌力量不足，那么很有可能出现肩部先力竭的情况；其次，肩部是卧推时直接受力的关节之一，只有三角肌足够强大，才能保护脆弱的关节，让肩膀足够稳定，避免疼痛。综上所述，肩膀必须有足够的实力才能够辅助胸大肌挑战更大重量的卧推。下面是杠铃推举的要点：
1. 确保动作的完整度，杠铃要下放到下巴及以下才能停止，同时上举到接近直臂再回落，不要一直做半程运动。
2. 上半身不要后仰，要保持腰背挺直，同时杠铃要直上直下，其轨迹要与地面垂直。为了避免阻碍杠铃的运动，可以在上举时头部微微后仰，等举过头顶后再回到中立状态。
3. 整个过程中保持核心肌群以及腿肌、臀大肌紧绷，可以想象将肋骨挤压到肚脐的感觉。这样做有三个好处：
- 保护下背部。
- 帮助你提升训练重量，因为此时可以借助腰背的力量。
- 让胸部以下形成稳固的支撑，不至于前后摇晃。
4. 如果在推举中出现下背部疼痛，可以臀部后撅，骨盆前倾。
窄距卧推
卧推训练的主要目标肌群虽然是胸大肌，但在动作的后半程，没有肱三头肌的发力是不能完成的，而肱三头肌的力量通常与胸大肌的力量不匹配，如果其先力竭，那么就会影响卧推的次数和训练重量。这也就体现出了强化肱三头肌的必要性。在日常的练臂日中，多数人会选择绳索下压、屈臂下压等动作来训练肱三头肌，但其体积小，力量也较小，这也直接限制了训练重量，并且这些动作并不能很好的模仿卧推时的发力感觉，因此它们虽然也会增加臂围，但对卧推实力的提升是有限的。
而窄距卧推一方面能够全方位的模拟传统卧推，只不过是让主要发力肌群由胸大肌改为肱三头肌，另一方面，窄距卧推的强度也比上述单一的练臂动作更大，当你切换到传统卧推时，训练重量必然会稳步提升。下面是窄距卧推的要点：
1.握距并不是越窄越好，当握距过窄时会导致手腕内翻，降低训练重量，同时损伤腕关节，标准握距是与肩同宽，此时的手腕与前臂是平行的，其会变成传力部位而不是受力部位。
2.在杠铃下落时要让肘部尽量贴紧身体，不要外展。
绳索划船
众所周知，背部是你在卧推时直接接触训练凳的部位，并且其体积大，接触面积多，是整个动作的根基所在，而如果背部肌肉不够发达，就会导致左右摇晃，握杠不稳。并且，在大重量卧推时出现背部压迫疼痛也是因为其不够发达。当背部肌肉足够发达时，其就会形成稳固平衡的平台，让你把更多的注意力集中在胸肌上。
一般来说，背部肌肉的训练有宽度和厚度两种，引体向上和高位下拉都对背部的宽度更有利，而绳索划船则对背部的厚度更有利，在提升卧推实力方面，绳索划船更有效。其要点如下：
1. 腰背部保持挺直，挺胸抬头，不要弯腰驼背，肩膀要处于锁定状态，双肩后展，不要跟随配重的运动而内收。
2. 上半身的晃动幅度不要过大。
3. 要让握把的运动轨迹水平，而不是呈一条直线，也就是用力将其拉至腹部，而不是胸部，否则会让肱二头肌过多发力，而背部毫无感觉。
4. 当配重回落时也要发力控制其下落速度，不然其运动惯性很容易让你受伤，并且训练效果也会大打折扣。
下面再介绍几点卧推时的发力要点，它们可以帮助你更好的找到胸肌发力感，同时避免关节疼痛。
1. 双手用力握紧杠铃，就像要把杠铃杆从中间掰断一样，这样可以帮助你更好的稳定肩膀，避免左右摇晃。
2. 肩膀不要外展耸肩，而是要沉肩，并且夹紧肩胛骨，这会让你的背部肌肉发力，在杠铃下落时起到缓冲的作用。
3. 下背部可以与训练凳之间留有一只手水平通过的空隙，让其成为拱桥状，这样核心肌群也会被迫发力，让你的身体更加稳定。
卧推看似简单，但其属于多关节的复合运动，需要多肌群共同协调发力才能完成，并不是仅仅靠胸大肌，而当你出现卧推左右摇晃、无法控制杠铃，训练重量无法提升，手臂、肩膀总是先力竭等情况时，不妨试试以上的动作，它们可以间接的提升卧推实力。
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