拉伸其实分为很多种类型，根据玩家的目标不同，拉伸可以分为运动前激活拉伸、运动后放松拉伸、柔韧性拉伸等等。

而根据针对部位的不同，拉伸可以分为关节拉伸、肌肉拉伸、脊柱拉伸（也属于关节拉伸）等等，所以玩家在拉伸的时候，首先要知道自己拉伸的目的以及针对的部位。

很多玩家开始拉伸的时候，由于不知道技巧和窍门，所以进行盲目拉伸，就容易导致肌肉和关节被扭伤的风险，尤其对于关节老化的大龄玩家而言，风险尤其很高。

下面我将从常见的几种拉伸方向讲一下具体的拉伸窍门，其中包括拉伸感受、拉伸操作和拉伸时长三个角度做出合理建议，让玩家更容易上手拉伸运动。

一、运动后，肌肉放松拉伸

运动后拉伸好处很多，首先一个就是能够有效缓解肌肉紧张，促进血液循环，让我们的肌肉弹性能够更快的恢复，这样下一次运动时肌肉状态会更好。

第二个好处就是放松舒缓的拉伸，可以让我们的主交感神经活跃性快速切换，从而让我们更快从“作战”状态进入“休养”状态，身体疲劳恢复会变得更快。

运动后的拉伸更多的是针对肌肉，缓解肌肉紧张。最佳的拉伸时间是运动后呼吸平稳之后再开始拉伸，有些人呼吸还没稳定下来就开始拉伸，精准度就会有所下降。

拉伸尽量以静态拉伸为主，就是缓慢持续的拉伸方式，不要采用动态暴力拉伸，运动完肌肉弹性比较低，暴力拉伸可能会拉伤我们的肌肉。

肌肉放松拉伸时间一般比较长，具体要看我们的肌肉组织，手臂、肩膀拉伸时间在20秒左右，胸肌、臀部大腿拉伸时间要在40秒以上。

二、运动前，身体激活拉伸

运动前热身也能经常看到拉伸的影子，将拉伸作为热身项目可以快速预热肌肉，润滑关节。

运动前拉伸的好处是，我们的健身动作都会做的比较到位，身体协调性会得到一定提升。比如跑前拉伸可以让我们跑得更加灵巧，卧推前进行拉伸可以让我们胸肌发力更明显。

但是运动前拉伸，也有一定的弊端，比如对于力量向的训练项目来说，练前如果拉伸太长时间，肌肉力量会有所下降，并且控制难度会变更高。

比如刚学会引体向上的人，如果在做引体向上前肩膀拉伸太长时间，就会做不起来，这就是练前拉伸的弊端。

所以运动前的激活拉伸时间控制要尽量的短，每个部位拉伸时间一般控制在10秒以内，尽量不要超过二十秒以上。

同时应当以复杂的伸展型拉伸为主，比如后弯伸展、站姿体前屈等等这类动作，更适合运动前的激活拉伸。

三、柔韧性，关节活动拉伸

像什么横叉竖叉、开肩开胯等等这些拉伸，都属于柔韧性的拉伸类型，这种拉伸一般针对关节，而不是肌肉。

但是想要针对到关节，先要把肌肉弹性拖垮，所以一般柔韧性拉伸需要的时间更长，可能需要一分钟以上的拉伸，才能体会到关节被拉伸的感受。

例如在横叉拉伸的时候，最开始玩家会感觉大腿内侧内收肌有疼痛感，这时候其实还没有拉伸到关节，等到会阴区有拉伸感的时候，才说明拉伸到了髋关节。

柔韧性拉伸锻炼，要讲究两个窍门，第一个是长时间，也就是每个部位的拉伸时间越长越好，控制在20秒以上，低于20秒很难有效果。

第二个窍门就是持续性，要每天都练，中间最好不要停顿，否则好不容易拉伸的限度，一会儿就闭合回去了。

针对关节的拉伸，暴力拉伸是要不得的，建议大家在关节柔韧性拉伸的时候，用时间来磨，而不是暴力打开，那样对肌肉和关节都不好。

三种类型的拉伸方式，有不同的窍门可以用，经常拉伸的人，这些知识一定要有所了解。