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根據題主提出的問題,我認為題主對做早餐的關鍵要求有兩個,一是方便,也可以理解為省時省力;二是營養,最好一頓早餐內還是能覆蓋人體所需的基本食物。結合這兩個關鍵詞,以及自己準備早餐的一些經驗,回答如下:
營養早餐應該包含的內容
根據我國營養膳食標準,人每天需要進食的食物種類是比較多的。歸納一下,應該包含的主要有五類:
一、主食,包括穀物、麵粉、含澱粉的食物等。主要為身體提供能量。
二、果蔬,包括水果和蔬菜,主要是為身體提供維生素和膳食纖維。
三、魚、肉、蛋。
四、豆類和奶類。三、四項都是主要為身體提供蛋白質和鈣等微量元素。
五、油脂類。主要是為身體提供脂肪。
將以上食物類別分別轉換為三餐中需要進食的食物。我們就能夠掌握一份營養早餐所需要包含的內容了。簡單來說,一份營養早餐應該包含:主食+果蔬+蛋白質和脂肪,其中蛋白質可以是植物蛋白,也可以是動物蛋白。脂肪建議考慮肉類。如果覺得早上不想吃太油膩厚重的食物,煎蛋是比較好的選擇,有蛋,也有油脂成份。
營養省時的早餐搭配
下面就給大家建議幾份食譜搭配,適合全家人吃的。做起來也比較方便快捷。
一、小米粥+煎蛋+水果
小米粥可以頭天晚上先熬好。做法如下:
食材:小米100克,大棗5個,枸杞少許、冰糖少許。
1、小米洗淨,用清水浸泡1-2小時。
2、大棗切開,去核。
3、電燉盅開到自動煲粥狀態,放好水,接通電源,放入小米、大棗、枸杞、冰糖和適量清水。第二天就是煲好的小米粥了。
煎蛋比較簡單,早上起來後現時煎,按吃早餐的人數決定煎幾個,很快的。
水果也很簡單,提前買好,洗一下就可以上桌。
如果怕口味比較單調,還可以準備一點配粥的小菜。
總結:這個搭配包含了主食、雞蛋、水果,已經基本能夠滿足早餐需求,做起來也簡單。從口味來說比較符合中國人的習慣,全家人都可以吃。
二、牛奶+麥片+堅果+水果
食材準備:常溫牛奶一大盒,速溶麥片一盒,混合堅果一包,水果適量。
做法:按照就餐人數準備小碗,分別放入麥片和堅果,倒入牛奶稍作浸泡,搭配水果上桌。
總結:這個搭配比較偏西式,也偏甜口味,小朋友應該比較喜歡。包含了奶類、主食和堅果、水果,堅果富含油脂和植物蛋白,營養方面很充足。不需要加熱,絕對省事。
三、三明治+蔬菜沙拉+牛奶
三明治的製作方法
食材:吐司片,雞蛋、玉米粒、肉鬆、培根片。
做法:1、煎蛋:雞蛋2個調成蛋液,鍋內放少許油,煎熟。
2、煎培根:鍋內放少許油,下培根片,煎至捲曲變色即可,不用煎得太乾。
3、吐司片上塗少許沙拉醬,依次放上煎蛋、培根片、撒上玉米粒和肉鬆,蓋上另一塊吐司片。
4、將吐司片對角切成三角形裝盤即可。
蔬菜沙拉的製作方法
食材:生菜葉、玉米粒、青豆,櫻桃番茄、紫甘藍、黃瓜。
做法:1、處理蔬菜:將各類蔬菜洗淨,生菜葉撕小塊,番茄切兩半,紫甘藍切絲,黃瓜切小條。
2、將各類蔬菜放入碗中,加入玉米粒,青豆,倒入沙拉醬拌勻。
將三明治、蔬菜沙拉搭配牛奶上桌。
總結:這款早餐包含了奶類、蛋類、主食類、蔬菜類,食材較為豐富。製作三明治需要一些時間,但是三明治和蔬菜沙拉中的不少食材是重合的,可以頭天晚上把蔬菜洗好、處理好放入保鮮盒保存,第二天早上拿來搭配一下即可上桌。
四、麵包+牛奶(咖啡)+水果
麵包可以自己製作,也可以外出在麵包店購買。我自己是買了一個麵包機,可以自己做。下面就給大家介紹一款最簡單的牛奶麵包做法。
食材:牛奶100ml,黃油一小塊,高筋麵粉200克,雞蛋1個,白砂糖一大勺。
做法:1、黃油切碎,雞蛋打成蛋液,將麵粉、蛋液、黃油稍微混合,放入麵包機內,倒入牛奶和糖。
2、打開面包機,選擇麵包製作菜單。麵包機就會自行製作。
第二天早上只要準備牛奶或者咖啡,切一盤水果,幾片面包,簡單省事的早餐就搞定了。
總結:這款早餐比較適合獨自一人或者小夫妻。麵包只要頭天做好,基本不需要什麼額外處理的時間。非常節省時間,從營養角度來說也是很不錯的。
關於怎麼製作營養省時的早餐的總結
1、做好搭配:遵循營養早餐應該包含的內容,至少做到每份早餐都包括主食+蛋(奶)+水果蔬菜。
2、事先準備:事先做好計劃,很多準備工作可以在頭一天晚上做好。最好第二天只需要做一下加熱、煎蛋、倒牛奶,拌沙拉這種簡單又省時的環節。
3、買或者做一些半成品:比如事先蒸好的包子、包好的餃子,速凍的湯圓等,冷凍保存在冰箱裡,拿出來水一開就能下鍋或者上蒸鍋,五分鐘可以熱好上桌。如果不習慣簡單的偏西式早餐,這樣也能很快就做出熱騰騰的中式早餐。
關於吃早飯的問題,來悟空已經回答過好多個了。說明大家都還是很重視早餐的。我自己也是由不怎麼吃早餐,到能保證吃早餐以及自己做早餐的,這是一個循序漸進的過程,大家不妨結合自己的實際情況來嘗試,一定也能做出適合自己的早餐的。
食言素語
早晨吃什麼一直困擾著我,我家孩子高三,學習任務重,睡眠不足,我陪讀,住學校門口。孩子早起5:50上早讀,5:30起床洗漱完了就不愛吃早餐了。我嘚想著法兒給孩子弄早餐啊!
週一, 西紅柿雞蛋湯,加一點兒面。清淡。
週二,米粥,小包子,素肉兩選,孩子愛吃啥選啥
週三,蝦仁兒雞蛋餅 紫菜湯
週四,素三鮮水餃,加個蛋湯,兒子比較喜歡
週五,豆腐腦,雞蛋韭菜哈包。
牛奶,乾果,水果可以帶去學校,課間餓了吃一點兒。
孩子三年高中,寶媽都是4:50準時準備早餐,5:30之前擺在餐桌上,孩子洗漱完能直接吃到飯。為培養人才,寶媽們也是奉獻不少啊!
早餐吃什麼,真的很重要,潛心研究吧。
飛媽的日常vlog
早飯做什麼又方便又省時又有營養的早餐?
都說“早餐吃好,中午吃飽,晚飯吃少”,說的就是早飯要好好的吃,才能有助身體健康。我們都知道這個道理,但是對於上班族來說,早上的時間是非常緊張的,但是又苦惱短時間內做不了很好的早飯,可能就是湊合著下碗麵,啃幾口麵包,又或者在早餐店買些簡單的早餐來吃,又或者為了節省時間,乾脆連早飯都不吃。
我也是上班一族,每天早上是時間最緊張的時候,不但要迷迷糊糊的洗刷,還要準備早餐,在我看來真的是一項大工程,但是又不想湊合著吃,所以一般會準備種類比較多,營養相對豐富,又比較好做的西餐類。
我選擇最多的就是三明治,三明治就是麵包和各種食材的結合,比如雞蛋三明治,就是將吐司烤一下,夾入拌好的雞蛋+沙拉醬,味道香濃好吃又營養。
培根三明治:將培根煎一下,在兩片吐司中夾入一顆煎蛋,煎過的培根,放入些許生菜,切片的番茄。
牛肉三明治:將牛肉片煎一下,在吐司中夾入煎過的牛肉片和煎過的洋蔥絲,生的紫甘藍絲和胡蘿蔔絲。
選擇你喜歡的肉類和蔬菜、雞蛋等來進行搭配,再搭配一杯牛奶或者酸奶,還有些許水果、堅果,營養就很豐富了,每天早上吃的也不重樣,味道也是很棒的,用時也很短,簡單的煎和切,就能搞定一頓豐盛的早餐。
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江一魚
我是一名全職寶媽,我很懶
但是每天早上我都會吃早餐,早餐都是我提前準備好的!
首先家裡有手抓餅的餅丕,直接放電餅鐺煎一下,加一個雞蛋就可以了吃了,很方便!
第二,我會包抄手,包一個星期的抄手,每天早上起床,鍋里加水,把凍好的抄手放進鍋裡煮5分鐘左右,加點調料就可以吃了,很方便
第三,我會做粽子,我把粽子包好,煮熟,然後凍冰箱裡,吃的時候,直接拿出來蒸幾分鐘就可以了
第四,每天早上必喝一杯奶,喝了奶,才有力氣,精神才好,不喝奶,我都無精打采的,所以每天早上一杯奶是必備的!
我的早餐很簡單,也很方便,我早餐拒絕吃麵,我覺得吃麵好惡心,儘量簡單,如果出門的話,就去外面買包子,饅頭,豆漿來吃
中江大表妹
早晨其實煮一個麵條吃,也是挺不錯的。方便快捷十幾分鍾就能搞定。我兒子就喜歡吃,只要我做他百吃不厭。
在鍋裡放點油,油溫熱了以後打一個雞蛋在裡邊兒,一面煎黃了,把雞蛋翻過來再煎另一邊兒。如果想多吃幾個雞蛋重複操作就可以了。兩面煎黃的雞大又脆又香吃起來,口感很好,雖然它營養沒有水煮雞蛋保持得好,但讓人可以多吃一個。
雞蛋煎好以後,放入水,將水煮開,放入鹽,醬油等調料。然後把掛麵放進去,用鏟子把麵條推開,水再次翻滾以後,放入一些事先準備的青菜葉,比如白菜,菠菜,油麥菜,黃瓜胡蘿蔔什麼的都可以,愛吃什麼菜就放什麼。
這時候麵湯成白色,注意煮麵條不要太老,稍微有點夾生我感覺更好吃。麵條最好使用掛麵,系掛麵煮的時間要短點,粗掛麵時間長點,這需要你的經驗來判斷。
如果想吃辣的,在雞蛋煎完放水之前撒入一些幹辣椒麵,或者在出鍋的時候,倒入一些產品的辣椒油製品。
這是我自創的麵條做法。但卻是簡單易操作,而且味道很好,營養全面有湯有水。再此強烈推薦。
做完以後你覺得好吃,別忘了回來點贊哦!
宜勞宜獲
我們家的早餐基本上都是自己在家做,只是偶爾會出去買。
每天早上儘量每人一個雞蛋,但做法可以變換多樣,比如:有煮雞蛋、雞蛋早餐餅、蛋花湯等。
再就是每天早上都有喝的,比如稀飯、糊糊、蔬菜蛋湯、豆漿、牛奶等。
其餘的再根據當天家裡現有的食材隨意搭配。
比如:
1、頭天晚飯有剩下的米飯,就可以做成早餐餅:
米飯+雞蛋+胡蘿蔔+麵粉+鹽等調味料做成早餐餅,再熬一鍋小米粥(小米、山藥、枸杞等)。
2、用電餅鐺或者是平底鍋烙肉火燒(豬肉餡餅)+米粥(大米或者小米、大棗等)。
3、若是有晚餐剩下的饅頭,也可以將其切成一釐米大小的塊,放入雞蛋液,再配上自己喜歡的蔬菜做成炒饅頭,再搭配糊糊、豆漿等。
4、手擀麵搭配各種蔬菜蛋湯。
5、頭一天把面和好,菜洗淨,早餐時做菜盒子也很快。
6、休息的時候沒事就包下諸如豆包、肉包子、餛飩等,放冰箱速凍。早晨吃,也很方便。
7、牛奶、麵包、雞蛋。
以上是我家大概的早餐食譜,各家有各家的習慣,僅供參考。
布穀姐美食日記
布穀姐美食日記
我是潘潘,是一名瑜伽老師,也是一名健康管理師。
想快速的做好一餐早餐,首先要明確我們的身體需要什麼?人體有幾大必須的營養物質,碳水化合物,蛋白質,脂肪,維生素。那麼,我們在做早餐的時候,就一定要具備這幾樣物質。
碳水化合物的攝入,可以通過一系列的主食來獲取,例如:饅頭,花捲,麵條,發麵餅,油餅,油條,米飯等。雞蛋,精瘦肉,牛奶,魚,蝦是很好的蛋白質來源。脂肪類的攝取,我們可以吃幾顆堅果,喝點全脂牛奶,當然烹調時植物油也屬於脂肪。最後一項,也就是維生素,是很多夥伴的早餐經常會缺的,早餐一定要吃些青菜!人體經過一夜的代謝,身體內的營養物質會被消耗很多,如果早餐不能及時補充足夠的維生素,會很難使身體步入工作狀態!
其次,我們要知道幾類營養物質的比例,通常我是碳水:蛋白質:維生素為4:4:2。因為我每天會堅持一定量的運動,所以吃的蛋白質會多些。平時運動量較少的夥伴,可以降低蛋白質比例,升高維生素比例。
最後一點,想要快速的做好早餐,所有的食材一定要提前一夜準備好。要知道自己第二天早上想吃什麼,吃多少。能洗好的青菜,儘量洗乾淨,然後用保鮮膜存放。有需要緩開肉類,提前一宿密封好,放入冰箱保鮮層低溫解凍。
如果能做到以上三點,相信您完全可以很快的為自己和家人準備一份豐盛的早餐哦!😘
以下是我平時的早餐,製作時間都會控制在十五分鐘以內!
愛吃也愛運動的潘潘
我已年過半百了,每天早上都要按時起床做早餐,街上的早餐雖然味道好,可總是覺得不衛生不乾淨,我做的早餐花樣如下,不當之處,歡迎大家評論指正。
1、豆漿、麵包、煎雞蛋。前一天晚上把黃豆洗淨泡水,第二天早上一起來先把豆漿機加水把黃豆倒進去,按濃香鍵即可。利用這個時間把麵包切成片,把鍋裡倒少許油,將去殼雞蛋倒裡面煎至兩面金黃。20多分鐘就可邊喝豆漿邊吃麵包夾煎雞蛋,營養價值高還省時間。
2、牛奶、煮雞蛋、饅頭、榨菜。將袋裝鮮牛奶倒入鍋內加熱,生雞蛋放鍋內加水,放入篦子,饅頭放上邊,開火,十分鐘即成,袋裝榨菜放入小碟,這個搭配高營養低熱量,非常適合北方人的口味。
3、胡辣湯、雞蛋、饅頭、蘿蔔絲。超市裡有賣方便胡辣湯料的,使用時把湯料放入滾開的水裡,也可放入自己提前泡發的木耳、海帶、黃花菜,煮三分鐘就可出鍋,配上煮雞蛋、熱饅頭和酸辣蘿蔔絲,喝完身上熱烘烘的,非常適合冬天食用。
4、餛飩。提前一晚上把餛飩包好放入冰箱,用雞骨架熬1小時即成雞湯。第二天早上把雞湯加熱,碗裡提前放入雞骨架上撕下的雞肉,鍋裡水開時放入餛飩,小火煮5分鐘,加入蔥花香菜出鍋即成。孩子當年上高中,我就是用這個辦法讓他早上吃飽飽的去上學,前兩天還打電話說想吃我包的餛飩了。
總之,北方人有北方人的早餐習慣,關鍵是要吃的有營養,吃的乾淨衛生,能提供一上午充足的熱量,而且早上時間也有限,做飯速度必須快,能給家裡人做一頓營養又美味的早餐,也是很有成就感的。
上官天竹
大家好,我是專注吃吃吃以及研究食療養生的梨梨。
早上想要吃得好,其實沒有我們想象的那麼複雜,外面的早餐多數油膩或者搭配不得當,想要營養充足還是自己做比較好哦。
分享一些簡單快捷又營養的早餐,基本10分鐘就可以搞定。
雞蛋吐司
食材:
雞蛋、吐司麵包
做法:
1、煎個雞蛋或者攤成雞蛋餅;
2、雞蛋完成直接夾在吐司裡就可以吃,可以搭配牛奶/酸奶。
蔬菜雞蛋餅
食材:
雞蛋、喜歡的蔬菜
做法:
1、頭天晚上將喜歡吃的蔬菜切丁切碎,存放在冰箱;
2、敲入雞蛋,加點鹽拌勻;
3、小火慢煎成蛋餅即可(記得翻面)。
西紅柿麵條
食材:
西紅柿、蒜、麵條、蔥
做法:
1、把西紅柿、蒜切好;
2、鍋裡熱油,爆香蒜蓉,放西紅柿炒,加水;
3、水開放麵條,加鹽、醬油,熟了加點蔥花即可。
很多早餐看似複雜,其實做起來很簡單,而且可以提前一晚做好準備工作。如果有帶預約功能的電器,還可以提前一晚預約好第二天起來就能喝上的粥。
我是專注吃和研究食療養生的梨梨,分享吃出健康好氣色的美食,歡迎關注!
梨梨聊美食
我的早餐提前大概列好一週餐單,每天晚上準備好第二天可以準備的原料,第二天6:30或6:40起床弄(貝體看做什麼)一般7:00可以出餐,孩子早餐吃得少,做精到點可以刺激他的食慾,適當配些粗養滿足胃腸的需要!