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血壓偏高的朋友，飲食控制 確實對血壓有一定 幫助，主要要求是低鹽飲食，多吃富含鉀、鎂、鈣離子的食物，綜合平衡飲食。

不管是否服用降壓藥，飲食控制都是高血壓患者治療的基石，通過限鹽等飲食控制措施，可使收縮壓下降2~8mmHg。具體來說，對於血壓偏高的患者飲食方面主要注意以下幾個方面：

1、限鹽。這個大部分人都知道，每天的攝鹽量不能超過6g（大概一啤酒蓋的鹽量），注意醬油、雞精、鹹菜等隱性鹽的攝入，儘量少吃醃製食品。

2、多吃富含鉀離子的食物。每天應吃3.5～4.7g的鉀，可從一些富含鉀離子的食物中攝取，如香蕉，橘子、紅棗等新鮮水果、蔬菜及豆類。腎功能好的患者也可選擇低鈉富鉀替代鹽。

3、攝入足量的鈣和鎂。可多飲用牛奶、新鮮水果、堅果和蔬菜（綠葉菜及根莖蔬菜）。

4、其他。戒菸限酒，少吃肥肉、油炸油煎食品。

總體來講，血壓偏高的朋友飲食是在綜合平衡飲食的基礎上，適當多食用富含鉀、鈣、鎂的食物對血壓有一定幫助。另外，血壓偏高時，可採用DASH飲食（多吃富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳製品、魚、大豆和堅果、纖維素，少吃糖、含糖飲料和紅肉）。研究發現，在高血壓患者中，DASH飲食可分別降低SBP 11.4 mmHg，DBP 5.5 mmHg。

醫患家

血壓偏高常吃什麼對身體好？其實，血壓偏高只要堅持低鹽、低脂、高維生素、高蛋白飲食，那麼對血壓就是非常有好處的。

血壓高吃什麼好？

三諾講糖

高血壓患者飲食可以參考國際上流行的“DASH膳食”，多吃新鮮蔬菜、水果、豆類，適量堅果、低脂奶製品的攝入，增加粗雜糧和薯類作為主食、少紅肉、肥肉、選擇魚肉雞肉等為主。

高血壓患者常吃什麼比較好？

第一類：蔬菜，每日500克為宜，種類在3～5種之間最好，多選擇富含鉀元素的蔬菜，例如芥藍、空心菜、莧菜等。鉀元素有一定的擴張血管、平衡鈉的升壓的作用，對於高血壓患者控制血壓有益處。（下圖為富含鉀的食物👇）

第二類：水果，每日200克為宜，種類1～2種，水果除了富含豐富的礦物質鉀、鎂等，它們也是維生素和抗氧化物質的主要來源，如藍莓、草莓、桑葚等都是富含強抗氧化劑花青素，對於保護血管彈性、降低自由基對血管的損傷，從而對血壓及血管健康有益處。

第三類：全穀類和薯類，粗雜糧或薯類可替代1/3或1/2的精細米麵，它們的維生素B族、膳食纖維以及礦物質含量都高於白米麵，對血壓的控制和營養的補充有益處。

第四類：牛奶堅果可適量，每日300ml的牛奶對高血壓有益處，很多流行病學研究發現牛奶等乳製品的攝入有利於降低中風風險，對於收縮壓和舒張壓的降低也有一定促進作用。

堅果每週50克左右為宜，有些高血壓患者不覺得堅果熱量太高而不怎麼敢吃，而堅果中富含的多不飽和脂肪酸以及酚類物質等，同樣對心腦血管健康有促進意義，適量食用有利無害。
（圖為高血壓膳食指導截圖）

高血壓患者需要控制哪些食物？

• 控制鈉的攝入，鹽每天控制在5克以下。
• 限制酒精攝入，鼓勵戒菸戒酒。
• 控制“隱形”高鈉食物攝入，如鹹麵包、掛麵、方便麵等。
• 烹飪油儘量避免動物油、椰子油等，每天30克以下的食用油。
• 控制碳酸飲料等含糖飲料，白水、淡茶等比較推薦。
• 魚類、禽畜類肉的每日攝入總量控制在75～150g之間。
  

高血壓已成為我國心血管疾病死亡的首要原因，把血壓控制達標是每個高血壓朋友需要的注意的，同時，我們可以慢慢學會和高血壓等慢病和諧相處，飲食及生活方式多注意，你不刺激“它”，它也不來危害你，和平共處。必要時一定要根據醫囑服藥，不建議私自停止或換藥。

謝謝閱讀、希望對您有所幫助。

被寫作耽誤的營養師

我們都知道一句話：是藥三分毒！

凡是藥物，長期服用，或多或少都會引發一些不良反應，而絕大多數高血壓患者都需要長期服用降壓藥控制血壓，難免會產生這種想法：不吃藥能不能將血壓降下來，食療可不可以使血壓恢復正常？

童話總是美好的，但都是騙人的，現實其實很殘酷。

通過合理飲食能夠降低血壓嗎？理論上來說是可以的，而且也經常建議患者在高血壓早期進行生活幹預治療，但是能通過生活幹預將血壓控制的人數非常有限，在高血壓患者的治療當中，飲食確實很重要，但更多的是輔助，主要還是需要降壓藥進行控制，因為對於高血壓患者來說，他們等不起，如果血壓長期偏高，會導致其他更為可怕的後果。

那麼我們應該如何健康飲食，輔助降壓呢？

從飲食上降壓，最為主要的就是控制每天的攝鹽量，如果是健康人想要預防高血壓每日攝鹽量最好不超過12g，如果已經是高血壓患者想要降壓每日攝鹽量最好不超過5g。因為人體攝入過多鹽分之後，經過代謝內分泌，會讓血管對血壓升高的敏感因素感知增高，會引發輕微的動脈血管痙攣，從而增高血壓。

鹽分還有吸附水分的效果，如果人體攝入鹽分增高，那攝水量也會大大增加，這樣血容量就會增多，再加上細胞內外鉀、鈉比例失調，讓紅細胞功能受到損傷，這樣就會導致血液粘稠度增加，血流速變慢，這樣就會使心臟射血壓力增大，導致血循環工作負擔加重，這樣血壓就會進一步增加。所以高血壓患者不能過多攝入鹽份。

控制血脂和血糖，血液當中的雜質就是我們常說的“高血糖”、“高血脂”，他們指標過高，容易導致患者血管加速硬化，從而誘發高血壓，這也是“三高”為什麼喜歡在一個患者身上發生的主要原因。

蔬菜水果不用控制隨便吃，如果患者只有高血壓的話，可以放開吃蔬菜和水果，高血糖患者除外。

高血壓患者在飲食上應該遵循“低脂”、“低糖”、“少鹽”的原則，主食以粗糧為主、飲品以豆漿和水為主，這樣就能夠有效的控制血壓了。

羅民教授

我們一直祟尚藥食同源，如果能夠通過食物把高血壓“吃”下去就好了，雖然這往往是美好願望，但正確的飲食確實有助於降血壓。

高血壓作為“三高”之一，近年來發病率總體呈明顯上升趨勢。發病原因是遺傳和環境因素交互作用的結果。高血壓具有明顯的家族聚集性，父母均有高血壓，子女發病率高達46%。環境因素主要與高鈉低鉀飲食、長期精神壓力大、吸菸、肥胖尤其是腹型肥胖、口服避孕藥等有關。

我國人群高血壓特點與國際有所不同。高鈉低鉀膳食是我國大多數高血壓病人發病的主要危險因素。我國大部分地區人均每天鹽攝入量12~15g或以上。另外，近年來，有很多研究表明我國人群葉酸普遍缺乏，導致血漿同型半胱氨酸水平增高，與高血壓發病呈正相關。

我們針對高血壓發病原因和我國高血壓發病特點來談談有助於降血壓的飲食。

1.最重要的飲食原則是低鈉的清淡食物，每天鈉攝入量<6g，最好<5g，推薦食用低鈉富鉀鹽。

不同地區高血壓和高血壓發病率與鈉鹽平均攝入量是顯著正相關，也就是說吃鹽越多血壓越高，高血壓發病率越高。限鈉是高血壓飲食中最為關鍵的原則。膳食中約80%的食鹽來自烹調用鹽和各類醃製品。普通食鹽均為高鈉鹽。我們攝入鹽過多時，鈉離子快速上升，導致血管外滲透壓升高，擠壓血壓，誘發或加重高血壓。現在高血壓防治共識是，每人每日鈉鹽食入量<6g，最好<5g，也就一個啤酒瓶蓋或一次性湯勺的量。

除了食用鹽，還需要注意富含鈉鹽的調味品和醃製品，富含鈉鹽調味品如雞精、味精、花生醬、辣椒醬、醬油等，一湯勺醬油就相當於1g鹽。富含鈉鹽醃製品如臘肉、香腸、榨菜、鹽菜、火腿腸等等。

還要小心食物“看不見”的鹽。如薯片、方便麵、話梅、炒貨、海苔等速食品或零食。

2.補充鉀鹽：每日吃新鮮蔬菜水果及以低鈉富鹽代替鈉鹽。

鉀和鈉離子是相互平衡的離子，鈉離子升高，鉀離子有助於增加鈉離子排洩，穩定血管內外滲透壓，有利於平穩血壓。新鮮疏菜水果含鉀離子較多，每日蔬菜食入建議大於500g，水果200~350g。正如上文所說，食用鹽中採用添加鉀離子的鹽代替高鈉鹽，有利於增加鉀攝入減少鈉攝入。

3.補充葉酸，多食入富含葉酸的綠葉蔬菜，適當補充動物肝臟和瘦肉，必要時補充葉酸製劑。

我國人群普遍葉酸缺乏，導致血漿同型半胱氨酸水平增高，與高血壓發生呈正相關，尤其是增加高血壓引起腦卒中的風險。食物中補充葉酸減少腦卒中以及動脈粥樣硬化性疾病具有重要的價值。富含葉酸的食物有新鮮綠葉蔬菜，動物肝臟及痩肉，必要時可以遵醫囑口服藥用葉酸片。

4.減少脂肪，尤其是反式脂肪攝入。

減少食用油，少吃肥肉等飽和脂肪食物。其中尤其要注意減少反式脂肪攝入。世界衛生組織建議每日反式脂肪攝入量<2g，如果每天攝入4g以上，心血管疾病發生率增加23%。反式脂肪主要存在於巧克力、餅乾、糕點、奶茶、冰淇淋、咖啡伴侶等等食物中。反式脂肪多以氫化植物油、人造奶油，起酥油等等名字出現在食物營養成分表上。

5.戒菸限酒。

煙和酒可以使血壓增高，並損傷血管內皮，增加心血管疾病風險。

6.其他不屬於飲食，但可以協助降血壓措施。如增加運動、減重、減輕精神壓力等。

小結：對高血壓身體好的飲食主要是低鈉飲食、低脂尤其是低反式脂肪飲食、補充富含鉀鹽的食物及葉酸食物。

高血壓已經成為我國老年人普遍性的疾病了，而且近年來逐步的呈年輕化趨勢，我身邊有些四十歲，甚至是三十幾歲的朋友都開始靠藥物來維持正常血壓。

對於高血壓的原因我個人理解：大部分是不良生活習慣造成的，當然也有一小部分遺傳等因素。

對於高血壓患者的生活、飲食習慣一定要注意。

1、注意休息，充足的睡眠是保證平穩血壓的基礎；

2、戒菸、限酒，菸酒對於心血管的危害是很大的，很多心血管疾病都於菸酒有很大關係。

3、低鹽、低脂飲食，一定要控制鹽和油膩食物的攝入，這往往是高血壓發病的直接因素。

4、多食蔬菜、水果等富含纖維的食物，肉類可選用魚肉等蛋白質含量高的肉類以補充人體所需營養。

5、增加運動，減輕體重，運動有利於改善胰島素抵抗，提高心血管適應調節能力，穩定血壓水平。

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高血壓吃什麼對身體好？

這是所有高血壓朋友最為關心的一件事情，如果能通過吃食物順便把血壓也降到正常，那豈不是完美！

可是願望是美好的，現實是殘酷的，沒有某一種食物吃完後血壓就降到正常。但必須肯定一點:飲食不健康會升高血壓，飲食健康會協助降低高血壓，所以，飲食對於高血壓人來說，非常重要。

最最最重要的還是低鹽，每次提到低鹽很多人不以為然，覺得沒關係，不就每天幾克鹽嗎？還能要命不成？

《柳葉刀》最新一篇文章調查顯示，2017年因吃鹽過多，導致的心血管死亡人數是300萬；可能有人又說了，這是把鹽當飯吃才會死人吧？當然不是，我們大多數中國人吃鹽都多，我們平均吃鹽約12-14g，北方某些地區甚至接近20g，我們平均吃鹽比世界水平也高。所以，吃鹽多會導致心血管疾病，而且我們基本上都吃鹽多。

吃鹽過量會導致血壓升高，粗略的估算，每少吃3g鹽，血壓會下降4mmHg，那麼我們高血壓的人如果也是吃14g鹽左右，逐漸改回到健康吃鹽的6g以下，那麼血壓理論上會下降10mmHg，是一個非常漂亮的數據。所以，對於高血壓的人來說，首先是低鹽，不但能控制血壓，而且還能降低心血管疾病的風險。

除了低鹽，飲食大原則肯定還包括低糖＋低脂，糖大家好理解；低脂簡單說就是肥肉、紅肉、油炸食品等等要少吃，這些都會導致高血脂、肥胖，間接引起學血壓升高。

那有朋友問了，吃啥好呢？上面說了把握低鹽低脂低糖的原則，在這個基礎上，適當補充高鉀食物，高膳食纖維食物，啥意思呢？簡單說就是大多數植物類食物，其實高鉀低鈉飲食是高血壓飲食的基本原則，含鉀高的食物首推各種新鮮應季的水果，此外各種綠色蔬菜含鉀也很豐富；還包括土豆、紅薯，用來當主食吃，也有助於補鉀，玉米、山藥、香菇、山楂、菠菜等等含鉀遠遠高於芹菜。膳食纖維在腸道中能幫助排便，同時可以利於血脂代謝，防止其繼續合成膽固醇，具有調節脂類代謝的作用，有助於延緩動脈硬化。日常飲食不要吃得過分精細，要粗細雜糧搭配食用，五穀雜糧要搭配在一起。全穀物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。

高血壓吃這些比較好，同時補充堅果、奶製品及魚肉都是有益處的，同時大家一定牢記沒有具體的芹菜、洋蔥木耳能直接降血壓。只有多樣性的食物，豐富的食物，在上述低鹽低脂低糖的基礎上，多鉀多膳食纖維這樣的飲食才是有利於血壓控制及平穩。

【有任何心血管、高血壓、高血脂的問題，可私信我，我會盡快回復您。】

心血管王醫生

預防和改善高血壓的飲食原則，歸納起來主要有三點：少吃食鹽、限制熱量攝入、均衡營養。說來容易，可究竟怎麼做呢？下面，“問上醫”跟大家一一一一講解。

低鹽飲食

研究發現，每天多吃2克食鹽會導致血壓上升1～2毫米/汞柱。

根據世界衛生組織的建議，成人每天的食鹽攝入量不應超過6克（也就是一個礦泉水瓶瓶蓋的量）。為此，我們應該做到：

（1）注意藏在食物中的鹽：一勺醬油裡就含有1克的鹽，而一些海產品、乾貨、腐乳、方便麵、香腸、鹹鴨蛋、火鍋蘸料的含鹽量更是不容小覷。

（2）低鹽飲食不是徹底不吃鹽，正確的烹飪習慣可以幫助我們限鹽：

• 烹飪時選取新鮮食材，不吃醃製食品；
  

• 巧用辣椒、香料、芥末、姜蒜調味；
  

• 最後再在食物的表面撒鹽也能減少食鹽攝入。

限制熱量攝入

肥胖是高血壓的親密夥伴。研究發現，肥胖者高血壓的發病率是正常體重人群的2～6倍。而且，高血壓人群體重下降5～10公斤，血壓能降低5～20毫米/汞柱。

養成健康的飲食習慣是限制熱量攝入的關鍵：

• 定時定點用餐；
  

• 控制脂肪的攝入量：
  

• 吃飯時不宜交談，要專心；
  

• 進食速度不宜過快，吃太快容易吃太多；
  

• 每頓飯主食吃多少要做到心中有數；
  

• 保證有充足的蛋白質，常吃魚類、蛋類和豆製品等高蛋白食物；
  

• 多吃綠色蔬菜，食量水果，保證充足的維生素、礦物質以及膳食纖維。
  

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營養均衡

很多人一聽到清淡飲食，低鹽低脂，就直接開始吃素。長此以往，不僅血壓沒有控制得了，還落下了消化不良、貧血的毛病，這也是為什麼我們一再強調飲食要均衡的原因：

（1）蛋白質

蛋白質是構成身體各器官的重要物質，如果蛋白質攝入不足，可能會使血管壁的彈性變差，導致血壓不降反升。血壓高的朋友可多吃植物蛋白，像各種豆製品。

（2）膳食纖維

膳食纖維進入胃腸道後會膨脹，能增加飽腹感，而且，膳食纖維有強大的吸附能力，能把體內有毒、有害、致癌的物質以及多餘的鹽分一併帶出體外。

（3）維生素

維生素的重要性大家都清楚。一般來說，紅、黃、綠、紫色蔬菜的維生素含量遠超淺色蔬菜。水果中的藍莓、獼猴桃的維c含量更是遠超蔬菜。

（4）鉀離子和鈣元素

鉀離子可以擴張血管，降低外周血管阻力，不僅能降低血壓，還能保護血管，預防血栓等心腦血管疾病。每日鈣元素的攝入量少於300毫克的人，高血壓的發病率會大大增加，而服用鈣片能在一定程度上降低血壓。

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提問者所提問的問題涉及到高血壓患者應該吃什麼，這一系列的問題。的確，改善飲食結構是高血壓管理策略當中最基礎的環節之一。有研究結果表明，調整飲食方式之後，高壓可降低5-10個毫米汞柱。

首先，需要低鹽飲食。食鹽是最重要的調味品，但過多食鹽的攝入能夠增加血壓水平，所以對於高血壓患者來說，控制食鹽的攝入是最初始的環節。目前建議每天攝鹽量低於五克，另外，在選擇食品的過程中，應儘量避免選擇熟食品，醃製食品等。在食用湯類食品的時候，一定要注意少放食鹽。

第二，富鉀飲食。鉀元素的作用和鈉元素相反，能夠輔助降低血壓，所以在日常生活中應該經常食用富含鉀元素的食物，如新鮮的蔬菜和水果，目前相關指南建議每天攝入新鮮蔬菜至少500克，水果至少250克。

第三方面，注意葉酸的補充。在臨床中有一種特殊類型的高血壓，稱之為h型高血壓，也就是合併高同型半胱氨酸血癥的高血壓患者，這類患者的腦卒中發生率較不合並同型半胱氨酸血癥的高血壓患者略高。

而缺乏葉酸是導致高同型半胱氨酸血癥最主要的因素之一，所以，在日常生活中應該注意葉酸的補充，尤其是抽血化驗已經得知存在同型半胱氨酸水平升高者。

總而言之，對於高血壓患者來說，應該改善飲食結構，同時輔以適量的有氧運動，做到吃動平衡，保持一個健康的體魄。

惠大夫在江湖

吃一些低脂，含膳食纖維豐富的，沒有深加工的食物，比如：二米飯，三米飯，就是在大米飯🍚裡面加點玉米，小米，蕎麥，高粱等。

每天吃200-500克左右的時令綠葉蔬菜

油儘量原因植物油，遠離動物油

葷菜儘量以魚蝦🐟，瘦肉，去皮雞鴨肉為主，遠離動物內臟，油煎油炸食物。

每天保持40分鐘左右的運動

沒有飲水量在2000-2500ml

早睡早起，養成這樣的飲食習慣，血壓偏高，沒有形成器官損傷的情況下是可以康復的，加油！

關鍵字: 養生 偏高 健康