有没有发现自己小肚子总是下不去？明明脂肪也不算多，小腹总是凸在外面？各种虐腹，还是不管用？我想，你该练练盆底肌肉了，练完保证小腹平平，紧致私处！
小腹突出和盆底肌群有什么关系？
核心肌群狭义理解为环绕腹腔深层的肌肉，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌和骨盆底肌群。
1、骨盆底肌群是盆腔内底部的核心深层肌肉群
骨盆底肌群包含了会阴肌、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织所构成，并分为深层和浅层肌肉群。
骨盆底的结构分为4层，从腹腔内到会阴部表皮有各种筋膜、肌肉及韧带结构，使得骨盆底可以对盆腔内的各种器官达到悬吊及支撑的作用。
2、骨盆底肌是核心肌群中的核心
这些肌肉保持微微的收缩，以维持正常的生理活动，如排尿、排便等功能。并且承受因为运动所增加的腹部压力，帮助我们完成坐、卧及躺等动作。
如果盆底肌的机能变弱，就会让身体出现一些问题，例如尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛等等。
3、盆底筋膜和小腹相连
筋膜是一个整体，有包裹肌肉的作用，小腹和盆底肌肉的筋膜是紧密相连的。如果盆底肌肉处筋膜松弛，小腹也会松弛，从而出现小腹突出的情况。
为什么宝妈只练腹还是有小腹？
1、骨盆没有完全闭合
图片红色的地方是耻骨联合，旁边就是耻骨。怀孕到孕后期，耻骨会慢慢分离，方便顺产。生产之后的耻骨之间的缝隙会明显大于产前。
2、核心肌肉变松弛
核心肌肉包括腹部肌群和骨盆底肌群，在孕期，随着胎儿的增大，我们腹部和骨盆底肌肉的张力也变大。而生产完之后，肌肉需要至少3个月甚至6个月的时间来恢复肌力，很多人不运动很难达到产前的紧致效果。
所以你盆底肌肉也是核心的一部分，你只练腹部忽略了盆底肌肉，是很难达到理想效果的！
如何练习盆底肌肉
1、放松盆底肌肉
准备一个瑜伽球，双腿打开大于肩宽。
坐上去，让骨盆顺时针转动10圈，再逆时针转动10圈。
盆底感知比较弱的，可以自己用手按摩。
2、通过呼吸找感觉
*仰卧，屈膝，双脚踩地，臀部垫高。
*一只手放在肋骨旁侧，一只手放在下腹部上。
*想象腹部和盆底是一个完整的气球，吸气时气球是进气的，所以腹部向四周扩张，盆底向远处扩张，有一种排便时向外发力的感觉。
*吐气时气球放气收缩变小，所以盆底收缩上提，腹部也是一圈收缩变紧。
如果找不到感觉可以像图片一样，屈膝，双手抱腿，让膝盖靠近腹部。或者在这个姿势基础上，一只手放到外阴部，感受呼吸的变化。
3、跪姿起身夹臀
*双膝跪地，臀部坐落在脚跟上。
*吸气，脊柱向上延展，腰背挺直。
*吐气时，腹部收紧，盆底上提，夹臀顶髋。
主要感受夹臀时，盆底肌肉和大腿内侧肌肉的收缩。
总结
小肚子凸在外面不要只练腹啦，盆底肌群也是核心的一部分，关注一下盆底肌肉的变化，不仅小肚子没有了，私处也会变得更紧致哦~
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