【古诀】
低头攀足频，屈伸专致柔。
起伏固肾腰，返老还童求。
【古谱】
以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状12次，收足盘坐，收手握固。
1、两掌按于大腿近膝处，低头，上身前俯，缓缓向前压动，使两膝部韧带有酸胀感即可，练习12次。
2、两手向前伸，手指攀住两足掌，用力后扳，同时，倾身俯腰，使头缓缓向前伸俯，直至头抵贴住手背；继缓缓还原。反复做12次。
3、练完后，收腿盘膝而坐，两手握固于小腹(丹田)前。
要点：
1、一动一呼吸，动作和呼吸要巧妙结合。开始时可以自然呼吸，练至熟练后，上身前俯时可配合呼气，直立时吸气，整个动作配合呼吸缓慢柔和。
2、本势动作越慢越好，最好能体会到脊柱一节一节慢慢卷的感觉，一分钟6次为妙。质量比数量重要得多。
3、收功很重要，上体直立，气沉丹田，两手抱住小腹，静养片刻。
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