开练吧

这个问题很专业的哦听我来解答：

短跑需要一定的天赋，而长跑更多需要的是高频次的训练。马拉松是一项对身体高要求的运动，如果平时缺乏锻炼，盲目参加马拉松，是非常危险的。马拉松是一项有氧代谢为主的运动，对体能和耐力有着极高的要求。

那么，参加一场马拉松之前需要做好哪些准备工作呢？

1、训练要从小到大，从少到多。

初跑者准备一场马拉松要准备6个月以上，先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

2、做好心理建设，明确心理与马拉松的辩证关系。

有的人把马拉松比赛看得很重，认为这是很难完成的事情；有的人把马拉松比赛看得很轻松，认为不需要准备，直接跑就可以了。笔者认为，这两种心理都是有问题的，对待比赛，一定要正视它，了解它的历史，阅读马拉松跑者的完赛帖……科学分析完成这项比赛所需要的细节。真正做到知己知彼，才能够科学健康安全地完成一场马拉松。

3、选择首马，要选口碑精品赛事。

首马的选择，一定要综合来看一场赛事，包括补给、服务、体验等。如果首马选择的赛事比较差，会大大打击跑友的跑步积极性，而且会对赛后的身体康复和心态调整造成不良的影响。

4、准备一场马拉松要先学会看懂线路图和海拔图。

线路图和海拔图看似无用，实则是跑者科学安全完成比赛的藏宝图。海拔起落较大的地方，上坡要降速放缓，下坡要略微加大一些配速；一些平缓路段要注意跑姿和呼吸的节奏，调动好身体和心理的积极性……有很多跑友喜欢把全马路线分解成各个小路线、小目标，一个个小目标的达成，更有利于马拉松比赛的完成。

当然，生活中常有迷路的状况发生，马拉松比赛中也有很多跑友赛前不看线路图，导致跑错路线：2013年英国桑德兰北方马拉松，5000多名参赛选手全部跑错路，只有一人完赛；2014深圳马拉松，时任恒大助教李铁跑错路线，带着奥运竞走冠军王丽萍多跑10公里；2016年南京马拉松，第一集团非洲选手集体跑错路，结果蒙古国选手BATBAYAR获冠军。

因此，赛前一定要仔细阅读线路图，赛中也一定要看清路口指示牌，看清志愿者的指引，全程和半程分流点、折返点前200米、100米都有标志牌。

5、要对自己身体的极点，也就是撞墙期也有一个心理预估。

很多参加过马拉松的跑者都遇到过撞墙期，当我们身体里储存的糖原消耗殆尽，没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，在此之前就需要及时补充盐丸、能量胶等，对身体的能量进一步提供补充，让我们的身体平稳度过撞墙期。

6、对补给点进行分析，制订合理的补给方案。

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给……其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

7、赛前要合理调整和控制饮食。

比赛前三天增加饮水量。戒酒、戒油腻食一周，赛前两小时吃早餐，比赛时胃充分排空，能够避免运动中的呕吐。以碳水化合物为主，配合蛋白质。长时间跑步会加速肠蠕动，避免食用膳食纤维，减少奔跑中上厕所的次数；比赛前半小时补充300～500ml电解质饮料，或一剂盐丸，比赛时摄入的水恰能吸收进入体内，利于增加血容量，降低比赛时体温，延缓脱水发生。

8、“兔子”、志愿者、医师跑者等，他们都是跑友的“亲友团”。

如果你想保持好节奏，匀速完赛，和自己相似配速段的“兔子”一起跑比较好；如果考虑到自身安全问题，可以和一名速度相仿的医师跑者一起跑；赛中，不管你遇到什么问题，都可以找沿途的志愿者来解决……

马拉松作为万人以上的体育运动，要相信组织者的用心和努力，只要跑友认真对待，相信大家都能科学健康完成首马，收获跑步所带来的快乐。

黑洞CEO影视剧

第一次跑全马需要准备的工作

我跑过两次全马，需要准备的是

一，鞋子要是平常穿的跑鞋，不要穿新鞋子，新鞋子没有过磨合期，全马可能会磨脚。

二，穿双高筒的运动压缩袜，预防抽筋

三，男士要贴胸贴，女士要穿运动背心

四，要备上能量胶

五，带上腰包或者臂包，可以放手机

六，头天一定早点休息，当天的早饭吃好

最后跑步的衣服要速干面料，希望能够帮到你。

爱跑步的骄阳琪琪

我没有跑过全马，但我跑过半马.率先，跑前一个月就开始各种运动拉筋，而且每天跑8公里左右练习应该不为过，在真正参加跑马前一个星期，不要跑那么多，但必须有一些运动的力量，因为需要储存一些耐力和体力，所以不要透支我身体的一切.

其实跑马者，一定都应该具有一定的运动习惯，虽然不常常参加跑跑马，但平常也要有运动规律和爱好，这样你偶尔参加跑马没那么枯燥无味.要把它当成是在享受生活.所以爱运动的你们，我们一起加油，选择锻炼任何年龄任何时候都不晚，但必须循序渐进坚持下去✊

施哲Mark

第一次跑全马的注意事项：

首先小编要很诚实的告诉你，我自己还没跑过全马，但是身边的朋友有很多，所以相关的全马知识还是略知一二。

首先跑步最重要的是身体素质，当然如果只是你突然的爱好，那你必须要提前三个月做适应训练了，毕竟如果你不是经常跑步，那你突然跑全马，那你的身体肯定是吃不消的。再就是你需要提前准备一套专业的装备了，专业的跑步鞋子和专业服装.

再就是马拉松活动最好第一天就去领取装备，因为如果你最后一天去领取，很多外省市的参赛者也一起来了。还有活动当天，首先你需要提前1小时到达赛场，毕竟这么大的活动，你需要充足的时间来做好准备工作。

能跑多远就是要靠毅力，这个就得看你平时的锻炼和积累了。不要简单的以为全马就是两个半马，要综合根据自己的身体状况，不要强撑，毕竟马拉松活动重要的是传递一种精神。希望大家都可以踊跃参与，还有一般比较知名的马拉松活动中签也是需要机遇的哦，希望大家好好享受运动的乐趣。

运动健康说

一、积蓄力量

每周训练3-5次，其中1-2次强度跑，平时以5-10公里为主，周末有时间可以跑15-18公里，要以慢为主，心率在130-140，平时的强度跑距离在5-10公里，以140-160心率就可以。

二、调整恢复

跑前两周开始减量，强度可以保持到跑前一周，跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。

三、饮食管理

平时多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，如豆子！如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶，保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所，然后放松心情放开了跑吧。

四、比赛细节

开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！第一次完赛即将到来！

加油！

健身教练小七007

跑马拉松，不管是小白还是老马，最重要的就是“保持平常”。

1）平常要科学训练

2）比赛要像平常一样，平时的装备，平时的饮食，平时的心态......

1.平时的训练

跑全马还是给自己留点时间吧，一般来说从小白开始，最少需要半年到一年的准备期。

循序渐进地增加距离和强度，让跑远跑快的野心等等自己还没有发达的身躯。

所有跑量中，80%以上是慢跑打基础，剩下可以是间歇，是强度。

每周1次耐力，1次间歇，其余全是慢慢跑。

如果你是500之外的选手（5小时完赛），可以不用跑间歇。

除了跑步之外，还要做体能训练，腰腹臀腿的肌肉训练。

特别要注意：恢复的重要性，不要只知道瞎练

2.赛前训练

赛前3个月内，每周要保证一次20km+，一次高强度间歇。

有可能的话，每月来一次25km。

赛前1个月，最晚赛前2-3周，要跑一次30+，最好跑到35km。

而且要按照自己预想的比赛配速。

注意：根据平时训练，提前预测成绩，设立比赛目标，并在长距离的检查之后，矫正目标。

3. 赛前一周

不要再上强度了，恢复至上，稍作刺激。

饮食也不要去尝试新东西，一切照旧。不要喝酒。

后半周可以多吃主食。

4.赛前物品准备

清单参考如下，早做计划，免得遗漏。

还要制定配速计划，补给计划。

5.当天早上

计算好时间，提前2小时吃饭，容易消化的，习惯的食品。

在去检录的路上，务必找机会排空，轻装上阵。不要怕排队。

6.起跑前

原地跳跳，当作热身。

带个小半瓶水，起跑前喝。喝早了要上厕所的，麻烦。

7.起跑冷静

人多拥挤，不要变线，小心脚下的雨披，不要摔倒。

根据自己的节奏，满满跑。不要过度兴奋，跑快了。

8.前半程

悠着点，绝对要游刃有余。

边检查身体状态，边控制配速，不要因为一时的感觉好，就提高配速。

前35km都是热身！！！！要有这样的觉悟。

9。不要放过一个水站

保证体内水分充足，出汗之后体液粘稠，心率升高，体能下降。

最好的状态是：完赛后不渴！出汗的80%要补充的。

10.后半程

也许会撞墙，也许感觉还有余力，

放松身心，不要勉强，注意跑姿不要变形。

保持微笑，用精神力量来战斗。

11.赛后注意

1）现在很多比赛都有冰水的，

但是请在拉伸之后再去冰水泡。

因为冰冷的肌肉去做拉伸容易受伤的！！！！

2）拒绝酒精

3）保证营养，休息，睡眠

跑者阿飞

希望您能成功，全程马拉松42.195公里的。我就说说业余怎样跑马拉松：练习长时间奔跑能力。马拉松比赛一般为2-6小时，你需要付出大量时光训练。20周，接近5个月，这是新手准备一场马拉松比赛的最短时间。最好找几个跑友一起，这样更好的坚持！

一、准备

1.时间准备：提前5个🈷

2.练习地点：离家近的体育场

3.练习时间：时间段固定，比如早上或傍晚，形成一种规律更容易坚持

4.找到意志力强大的3到5个小伙伴

5.信息准备：当次比赛的具体情况，比赛当天的天气情况，你们的住，吃等等

6.赛前准备：不磨脚的鞋子，香蕉等等

二、训练内容

1.长时间的奔跑能力

假如你第一次只能跑5圈，那就每天跑步多跑半圈，不要停，一直坚持！这样5个🈷你就可以跑完全程了！

2.拉伸

热身时需要您先很慢跑一圈后进行一个类似瑜伽全身性的，身体各个部位的拉伸，

练习后，除了热身一样的拉伸外，最好有个泡沫轴能够按摩，再到家洗个热水澡！这样才能坚持3个🈷！

希望采纳，谢谢！

跟茂茂学Yoga

马拉松全程42.195公里，对参赛选手的体力和耐力有极高的要求，在参赛过程中，始终要保持良好的心态，不要急于求成，赛前需要注意的有以下几点：

1、提前到达赛场

   尽量把到场时间预留出一小时左右，避免封路时造成无法抵达赛场，比赛当天少则几千人，所有一定要提前抵达

2、适合的鞋子

   尽量选择鞋底回弹性好的专业跑步鞋，不要穿鞋底有钉子的足球鞋，和比较厚重的旅游鞋

3、饮食

   提前一天要注意忌口，不吃生冷、辛辣食物。当天吃面包、咸菜、稀饭等易消化的食物，而且要在开始跑步前2小时进食

4、热身、拉伸

   赛前热身非常重要，充分活动脚踝膝盖等部位，可以避免受伤

   赛后到达终点也不要马上停下，继续慢跑300米左右，避免猝死，跑完以后也要充分拉伸

5、路线标识要注意

   一定要看好路线标识，避免迷路，虽然这样的低级错误难以想象，但确实有发生

6、装备

 大腿窝，男士乳头，女士内衣下涂抹凡士林，减少摩擦，男士要贴乳头贴，避免摩擦出血

赛中随时关注自己的身体，如果出现不适，一定要放慢速度，稍作调整后，在继续加速，实在不行就放弃，毕竟身体才是最重要的，不要着急，要慢慢提速，拉长距离

袋鼠欧尼

马拉松啊，这个是一个高强度的运动项目。对个人体能要求很高的

能坚持到最后的人很少。

更何况还是第一次做这么运动，心理肯定没有点概念，

这个时候，甚是有些朋友会有点担心，晕倒，中暑，脱水，等等一些问题

打算参加这个运动之前，最后提前一个月准备工作，最少也要15天时间，其中还不包括体能恢复时间呢！

不然的话没有收过训练的，或者没有健身基础的朋友，根本坚持不到多久了。

为什么呢？因为自己的身体吃不了，就算比赛者的有超强意志力，也坚持不了。身体会不听指挥！

安城先生

以下是我跑了几次全马后的经验之谈：

1、有跑步基础的至少三个月的准备，没有基础的建议半年以上，主要多刷有效跑量，跑前一个月至少要刷一次30公里以上的长距离慢跑，这样才不至于在全马中跑蹦。

2、合脚的鞋子以及专业的跑步袜子，鞋子穿起来跑过几次长距离，累积里程我建议50公里以上，只要穿起来跑过20公里以上的鞋子，不磨脚，没有任何异样的穿去跑全马才不会出问题，关于袜子专业的跑步袜会给自己带来不一样的享受。

3、合身的跑步短裤或者长裤，个人觉得跑步短裤有内衬的最好，那样只要合身就能避免磨大腿内侧，合不合适平常穿起来去跑几次，全马对于鞋子裤子比较忌讳新的东西，衣服的话如果有常用的更好，没有就用赛事方发的，大概率情况下赛事方发的都不会磨胸。

4、两到三根能量胶，这个能量胶平常自己试过，不反胃，现在马拉松赛道上都有能量胶，但是口味不喜欢的话，没有意义，然后补给20公里一根，28公里一根，35公里一根，我平常两根，我2018年最后一次全马全程没有补充任何一根能量胶，一路补充的都是医疗站的葡萄糖。

5、腰包，防水的更好，这个能同时放手机和能量胶，腰包侧面那个固定点没有突出的地方，不然扎人不舒服。

6、全麦面包+四根香蕉+两罐红牛+酸奶+矿泉水，这个是个人习惯，比较建议携带前面两种，面包好消化，而且碳水化合物含量很高，香蕉对自己身体的钾离子补充比较充分，赛前半小时吃一根，红牛我赛前半小时左右会喝一罐，酸奶是跑完步之后防止发的物品中没有奶制品自己好喝，矿泉水也是早上起来喝的。

7、当天晚上一定要早点睡觉，不要兴奋，要是因为兴奋睡不着也不要担心，闭目养神。

8、提前两小时醒来吃东西，留两小时时间消化，吃了可以躺或者继续睡，不过我有时候住的远，吃了之后缓缓在洗漱。

有这八点，跑全马基本没问题，关于什么现金的问题，如果担心手机电量不够，自己带一点放身上就行，以上就是个人答案，希望有所帮助。

關鍵字: 体育 哪些 跑步