高强度的健身运动，很容易损伤关节，如何有效的补钙很重要
补钙是否有效，取决于两个重要的因素：
1、 我们每天补充钙的量够不够？如果量都不够，谈何有效呢？
2、 这些补充进去的钙吸收好不好？即使量够了，吸收不好，不仅没效，还会增加肠道的负担，因为未被吸收的钙进入肠道后，抑制了肠蠕动，就会引起便秘！！
那么，每天我们到底需要补充多少钙量呢？
中国营养学会推荐成人钙每日摄入量为800mg，而7岁以上的儿童青少年、孕中晚期妇女、乳母及50岁以上中老年人考虑到对钙的需求量更大,每日推荐量达到1000mg， 相当于4盒250ml纯牛奶
或7杯125ml酸牛奶
但为了保证营养均衡，我们不能完全仅从乳类中去摄取钙，根据中国居民膳食宝塔，我们可以大致推算出每日膳食钙的来源分布，如下图：
我们可以看到，乳类在每日膳食钙的提供中占到了绝对地位，每100ml纯牛奶含钙量高达104mg，且吸收率高，为了避免钙缺乏，最好每日饮奶量要超过300ml。
<table><tbody>但是我们大部分人没有坚持喝牛奶、酸奶的习惯。
根据“中国居民营养与健康现状”调查报告, 中国居民膳食钙摄入量普遍偏低, 平均摄入量仅为398mg，还不到钙推荐摄入量的一半！如果你真的没办法每日饮奶量达到300ml，那就适量选择钙补充剂吧！
一般建议额外补充钙量在400~600mg，但你也要多吃深绿色蔬菜和豆制品，否则也会出现钙总量摄入不足，导致补钙效果不明显的情况哦。
那么，除了保证摄入足量的钙，如何有效补钙，且不引起便秘呢？
钙多以结合形式存在，吸收的两个关键环节是胃酸的分解和肠道内的吸收, 能够影响这两个环节的因素都会影响钙的吸收。
1、 维生素D：维生素D能促进钙在小肠的吸收，坚持每天1~2小时充足的阳光接触有利于皮肤合成维生素D噢。2、 正确的食用方法：少量多次：由于一次摄入钙量较少，有利于胃酸将结合钙充分分解，从而提升钙的吸收利用，避免胃胀和便秘。临睡前和清晨食用为佳：因血钙水平在后半夜及清晨最低, 这两个时间段食用吸收最好。如果钙剂一天分三次食用, 建议也要选择饭后1 小时, 以减少食物影响。
3、 降低草酸、植酸量：菠菜、空心菜、笋等蔬菜含较多草酸、植酸，容易与钙形成难溶盐类，阻碍钙吸收，建议食用前焯水去除部分草酸植酸。
4、 至少6杯水：补钙的时候要多喝水，每天饮水量达到1200ml（6杯水）以上，不仅利于提升钙的溶解率，还能预防便秘。
5、 坚持户外运动：坚持每周至少三次，每次半小时以上，且适合自身强度的户外运动如快走、打球、跑步等，有利于促进钙吸收，还能帮助钙更好沉积在骨骼上。
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