平时健身，你会喝咖啡吗？
“咖啡能燃脂”“咖啡能提高新陈代谢”....关于咖啡的传言挺多的。今天我们就来好好说道说道咖啡对于健身的人，是种什么样的存在。
了解咖啡，一定要从它的成分说起。
- 有研究表明，早逝率、Ⅱ型糖尿病发病率以及某些癌症发病率的降低都与喝咖啡存在关联；
- 咖啡中的活性成分能有助于缓解氧化应激，即自由基和抗氧化剂之间的不平衡现象；
- 咖啡中的咖啡酸，还能提高肌肉对血糖的利用程度；
- 咖啡豆醇和咖啡醇可以促进免疫系统和抗炎；
- 绿原酸具有抗菌、抗病毒、增高白血球、保肝利胆、抗肿瘤、降血压、降血脂、清除自由基和兴奋中枢神经系统等作用，已被证明能够促进葡萄糖代谢和提高胰岛素敏感度，能提高肌肉对血糖的利用程度，降低人们患糖尿病的风险。
除去这些，对于我们来说，最重要的无非就是：咖啡因。
文章的主要内容简介
●什么是咖啡因
●咖啡因的工作原理
●健身爱好者怎么喝咖啡
什么是咖啡因
刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统。适量的咖啡因亦可减轻肌肉疲劳，促进消化液分泌。由于它会促进肾脏机能，有利尿作用，帮助体内将多余的钠离子排出体外。但摄取过多会导致咖啡因中毒。
众所周知，咖啡因能提升精力以及提高工作效率，能让人“兴奋”，那么它在人体内具体是怎么工作的呢？
咖啡因工作原理
在我们的大脑中枢神经系统中，腺苷（又称腺嘌呤核苷）是调节身体睡眠的重要成员。当它与大脑中的腺苷受体结合时，就会不断地给大脑发出“疲倦、困意......”等指令。
而咖啡因仗着自己跟腺苷有着相似的结构，代替它与腺苷受体结合，当咖啡因与腺苷受体结合后，神经细胞感受不到腺苷传送来的疲倦指令，大脑得不到信号，只能不断工作。
于此同时，脑下垂体发现了神经元的突然变化，会刺激肾上腺产生肾上腺素检查一下，而肾上腺素的作用就是让人心跳加快、扩张呼吸道、增加能量、肌肉紧张等等，更加让人兴奋。
不过，值得注意的是，咖啡因有耐受性。
它虽然阻止了腺苷和受体的结合，但是腺苷不会消失，长时间摄入咖啡因，腺苷会在体内越积越多，你也就需要越来越多的咖啡因才能保持一样的效应。
并且，在停用咖啡之后会更容易感到困乏疲惫，这需要等到体内腺苷消耗到正常水平后才会得以恢复。长期食用咖啡因，也容易导致激素调节失调。
对于健身这种体力活，喝咖啡能不能起到帮助作用？
答案是肯定的。
《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示，咖啡因可以显著提高运动中的：能量消耗和脂肪消耗。
巴西圣保罗大学的一项研究显示，健身前喝点咖啡有助提高运动成绩、增加热量消耗、促进脂肪燃烧。
咖啡因可以提高15%热量燃烧，在运动前30~40分钟喝1杯黑咖啡，血液中的脂肪酸浓度会变高，适量的运动可将脂肪酸变成热能，有效地燃烧脂肪。
并且，还有资料显示，咖啡因似乎可以加强运动效果和减轻主观疲劳感觉，较高剂量的咖啡因对于提升脂肪氧化率有一定的作用。
健身爱好者怎么喝咖啡？
美国知名营养师、同时也担任运动员营养顾问的辛西亚萨斯曾在健康信息网站上撰文指出：在适量摄取的前提下，咖啡可说是一种“超级食物”，对于常运动的人来说，咖啡可能加强运动的效果。
对于咖啡摄入，个人有以下几点建议:
1、健身前饮用咖啡，健身后不要饮用
咖啡能够短时间内提升你的兴奋度，它是属于水容溶性的，在摄取后45分钟内被胃和小肠完全吸收，可以在健身前30-45分钟饮用咖啡。
在食用时，注意配合一些碳水，如果空腹食用可能会导致胃部的不适，因为咖啡会刺激胃酸分泌，如果训练前空腹喝咖啡的话可能会感觉到胃有灼烧感，这个是我的亲身经历。
而训练后身体需要休息恢复，这时候不建议你喝咖啡。你要知道，身体想休息，但是你大脑却非常兴奋其实是很难受的。
另外还有一个负面影响：提高皮质醇水平。训练结束后睾酮水平本来就较低，皮质醇水平升高，这种环境并不利于肌肉的恢复与生长，如果还摄入咖啡因，那么等于火上浇油。
2、严格控制咖啡因的摄入含量
对于健康的成年人，FDA指出每天摄入不超过400mg咖啡因。一般每天每公斤1.5mg的咖啡因就有提神的效果。
咖啡因不仅仅只在咖啡中有，对健身补剂了解一些的朋友，应该知道氮泵和一些减脂胶囊中都是含有咖啡因的。除了一些补剂，茶、可可（巧克力）、可乐、功能饮料（如红牛、日加满、Monster等）中也普遍存在咖啡因。
个人建议在食用了含有咖啡因的补剂后就不必再食用咖啡了。
高剂量的咖啡因会带来一系列的副作用，比如会增加休息时和运动时的血压，这会引起头晕眼花、头痛、失眠和心率增加等。
3、睡前六小时不要喝咖啡
研究过健身补剂的朋友会发现，所有含有咖啡因的健身补剂都会建议睡前6小时不要使用。
咖啡因代谢程度与年龄、肝功能、怀孕等有关，一般来说是3-6小时。一般女性代谢咖啡因的速度比男性快了约20~30%，排卵期的女性会代谢更快。抽烟的人会代谢更快。
所以推荐各位想要利用咖啡来帮助健身的朋友，健身时间不要太晚，以免饮用咖啡时间过晚影响睡眠。
4、尽量喝黑咖啡
黑咖啡是对纯咖啡的一种统称，即所有直接由咖啡豆萃取出来的咖啡液，只要不加任何其它辅料。
这个就不用我多说了吧？以星巴克举例，拿铁大杯热量在223大卡，焦糖玛奇朵在369大卡，更别提星冰乐....你热量你算算。为了增加兴奋感，摄入超高热量，实在不是什么明智的选择。
结束语
最后，你还需要明白：不是每个人摄入咖啡因后都有同样的反应。
有的人使用咖啡因后会产生头痛情况；
而有的人反而能通过咖啡因缓解偏头痛。
有的人使用觉得能记忆力提高，更灵敏，身体反应更好；
有的人则觉得完全起到反效果，记忆力下降，心率过高，冒汗，甚至出现心悸跟一部分的过敏现象。
所以你该不该摄入咖啡因，该在什么时候使用，又该使用多少，一定要听从自己的身体，而不能想当然或者单纯参考他人情况。
除了咖啡因，你还有哪些健身“兴奋剂”帮助你训练？
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